In quel momento stai tornando dalla palestra, pensando alla morte della giovenca e a cosa mangerete quando tornerai a casa, il tuo corpo sta già eseguendo una serie di processi microscopici per riparare e costruire massa muscolare. E questi processi si basano su più micronutrienti per verificarsi correttamente. Alcune vitamine hanno un'influenza maggiore di altre per quanto riguarda l'ipertrofia e non possiamo permetterci di trascurare l'assunzione di questi nutrienti e perdere l'opportunità di progredire ulteriormente.

Le seguenti sono le vitamine più importanti per coloro che si allenano e quali sono le loro migliori fonti, senza fare appello agli integratori.

1 - Vitamina A

La vitamina A è una vitamina dimenticata. La maggior parte delle persone la conoscono solo sentendo che lei fa bene i suoi occhi, ma tutti i suoi altri benefici sono spesso ignorati. Per coloro che non sanno, la vitamina A è necessaria nella sintesi proteica, che influenza direttamente la riparazione muscolare. È anche utile nella produzione naturale di testosterone; uno studio su 102 adolescenti maschi ha dimostrato che la carenza di vitamina A era correlata a un basso livello di testosterone.

Questa vitamina aiuta anche la forza strutturale dei muscoli e lo sviluppo delle ossa.

Le migliori fonti di vitamina A:

  • Patata dolce
  • carota
  • paprica
  • Pepe rosso
  • manica
  • piselli

2 - Vitamina D

La vitamina D è una delle vitamine più importanti quando si tratta di produrre testosterone in modo naturale. E proprio come la vitamina A, D svolge anche un ruolo importante nella sintesi proteica, in parte a causa della sua influenza sulla produzione di testosterone.

Migliori fonti di vitamina D:

  • Incollare
  • tonno
  • Latte intero arricchito con vitamina D
  • Tuorlo d'uovo

3 - Vitamina C

La vitamina C è un potente antiossidante che protegge le cellule muscolari dai radicali liberi. Partecipa alla formazione di testosterone e altri ormoni anabolici. Questa vitamina aiuta anche nella produzione di collagene, che aiuta nella salute dei tendini, diminuendo, in una certa misura, la possibilità di lesioni.

Migliori fonti di vitamina C:

  • broccoli
  • arancione
  • Papaya papaya
  • fragola
  • cavolfiore

4 - Vitamina E

La vitamina E è anche un potente antiossidante e agisce proteggendo l'integrità delle cellule del corpo. Allenandosi duramente, il corpo produce radicali liberi che sono un sottoprodotto dei processi cellulari. Nel tempo, accumuliamo radicali liberi fino al punto di influenzare negativamente le prestazioni, la crescita muscolare, il recupero e il sistema immunitario, la vitamina E agisce prevenendo questi radicali liberi e aiutando tutti questi processi.

Migliori fonti di vitamina E:

  • mandorle
  • spinaci
  • broccoli
  • avocado
  • olive

5 - Vitamine del complesso B

Le vitamine del complesso B come B6, B9 e B12 sono le più importanti per la crescita e il recupero muscolare. Entrambe le vitamine B6 e B12 hanno un ruolo diretto nel metabolismo delle proteine. Infatti, gli studi dimostrano che maggiore è l'apporto proteico, maggiore è la necessità di queste vitamine per supportare il metabolismo dell'apporto elevato di proteine. Insieme, queste vitamine sono anche essenziali nella produzione di globuli rossi e cellule immunitarie, entrambi necessari per la crescita e la riparazione dei muscoli.

Migliori fonti di vitamine nel complesso B:

  • Carni magre, noci e verdure (B1)
  • Uova, pesce e carni magre (B2)
  • Tonno, ricotta, patate e pollo (B3)
  • Avocado, broccoli e funghi (B5)
  • Spinaci, pesce e banane (B6)
  • Pesce, formaggio e patate dolci (B7)
  • Lattuga, agrumi e verdure (B9)
  • Latte intero e uova intere (B12)