Quando si parla di tecniche di addestramento di peso, ci si riferisce a metodi se l'esecuzione di un esercizio, la formazione sistematizzazione e la programmazione, o anche piccoli modi per fare il lavoro di base con l'aggiunta o la rimozione di alcune parti del corso dell'esercizio al fine di portare diverse intensità e diversi modi di lavorare i muscoli. Questo significa che tutto ciò che facciamo sulla base del peso può essere considerata una tecnica, anche le esecuzioni più semplici di un ricciolo, ad esempio, per la complessità di uno squat libero, seguito da un calo impostato e seguito da precedenti lavandino come bi-set.

Queste diverse tecniche possono essere lavorate dalle persone più diverse, osservando ciò che ogni tecnica cerca e porta alla persona e gli obiettivi desiderati nell'allenamento, così come la risposta individuale del corpo ad esso. In questo modo, alcune di queste tecniche dovrebbero essere utilizzate solo da individui in una fase più avanzata nel bodybuilding, così come altre, possono essere utilizzate da qualsiasi persona a seconda delle loro esigenze.

Ma quali sarebbero queste "tecniche generali per tutti"? Come possiamo considerarne la sicurezza, l'efficacia e la validità definendola come basilare per qualsiasi persona? Questo è ciò che scopriremo dopo..

Indice dell'articolo:

  • Tecniche complesse X Semplici tecniche
  • 1 - Drop Set
  • 2 - Serie combinata (Bi-set, Tri-set ecc.)
  • 3 - Pausa di riposo
  • 4 - Serie Super Slow
  • 5 - Riposo attivo

Tecniche complesse X Semplici tecniche

Possiamo dire che le tecniche possono essere raggruppate in modo semplice e complesso in generale. il tecniche semplici, sono movimenti sicuri, forme di esecuzione sicure e che garantiscono un lavoro efficace ai muscoli del praticante. il più complesso, può mettere in gioco la sicurezza ed è proprio per questo che non possono essere considerati affatto. Inoltre, molti di essi richiedono un requisito di base che sia la progettazione corporea, il sistema neuromuscolare avanzato e sviluppato, la stabilità, tra le altre cose, che possa conferire non solo una sicurezza parziale, ma un'efficienza nel lavoro muscolare.

Ad esempio, lasciare la tecnica set goccia, che consiste nella riduzione del peso (in quantità variabili già progettato) dopo l'esecuzione di una serie ed eseguire alcune ripetizioni, questo atto può essere ripetuta o meno. Questa tecnica può essere considerato semplice, vista la loro capacità di girare su macchine (fino è più conveniente per voi per ridurre il peso più veloce) ed è una tecnica che non c'è bisogno di grande complessità, così come prestare attenzione alla corretta attuazione della movimento compiuto.

Ora, immagina la tecnica della massima forza, con un allenamento che è caratteristico di questa forma. Se dovessimo usarlo con un principiante, che non ha ancora un buon sviluppo intermuscolare, non ha una buona concezione corporea, l'intimità con i pesi, tra le altre cose, le possibilità di provocare una bella lesione e, di conseguenza, salsa "sarebbe alta.

Inoltre, consideriamo che tali tecniche, come le ripetizioni massimali, sono preferibilmente eseguite in esercizi liberi e di base, aumentando ulteriormente il rischio di lesioni gravi, tra cui lesioni irreversibili.

È importante notare che, tuttavia, le tecniche semplici NON PERDONO la loro efficacia per atleti o atleti avanzati, perché l'intensità delle loro prestazioni è proporzionale al loro sviluppo.

pertanto, non tutte le tecniche dovrebbero essere usate da tutti ed è per questo che oggi commenteremo le buone tecniche che possono essere più facilmente utilizzate da una vasta gamma di bodybuilder e ottenere risultati migliori.

1 - Drop Set

Cominciamo parlando del Drop Set, che è la riduzione del peso in quantità diverse di una o più volte per il follow-up dell'esercizio dopo una serie eseguita fino al fallimento. Ad esempio, effettuare cavo arricciatura e la puleggia con barra diritta con 40kg e 10 ripetizioni, il peso è ridotto del 50% (20kg) e poi passa sopra i singoli 15 a 20 ripetizioni.

Questa è una prima tecnica molto sicura poiché viene solitamente eseguita su macchine per semplificare il processo. Secondo, perché l'individuo si troverà in un completo fallimento senza dover aumentare il carico tra le serie, riducendo le possibilità di incidenti.

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Allo stesso modo, è efficace perché, recluta in grandi quantità le fibre rosse nel corpo dopo aver reclutato una grande parte di fibre bianche, dando un lavoro completo al muscolo.

È efficace sia per i principianti, sia per i principianti, sia per gli atleti più esperti. cosa cambierà anche l'intensità (carica il numero X di ripetizioni) usato tra di loro.

2 - Serie combinata (Bi-set, Tri-set ecc.)

Le serie combinate sono quelle che usano due o più esercizi con serie combinate l'una con l'altra. Questi esercizi possono essere di muscoli antagonisti, di esercizi composti e isolanti, di isolanti e composti, ecc. Ci sono numerosi muscoli che possono essere lavorati in serie combinate e ci sono diverse modalità di allenamento che consentono questo.

Serie combinata non è qualcosa di complesso: Fai solo un esercizio o una serie e vai direttamente a tutti. Tuttavia, vale la pena ricordare che le serie combinate come pre-scarichi devono stare attenti, poiché svaniranno il muscolo bersaglio prima dell'inizio di un esercizio composto, che può comportare dei rischi, ma può anche essere minimizzato con l'uso delle macchine

I principianti e gli atleti anche avanzati possono godere e innumerevoli vantaggi delle serie combinate, sia nella fase di taglio che nella fase di guadagno di massa muscolare. È solo questione di strutturare adeguatamente la formazione, ovviamente.

3 - Pausa di riposo

La pausa di riposo consiste nell'eseguire un numero relativamente basso di ripetizioni (non più di 10 ripetizioni) che consentono di raggiungere il fallimento dell'esercizio. Dopo questo, mantieni il peso sul supporto, riposa 10 secondi e di nuovo, CON LO STESSO PESO, otterrai un nuovo errore in quante ripetizioni puoi. Lo stesso processo deve essere ripetuto finché non raggiunge 1-2 ripetizioni alla fine dell'esercizio.

Tecniche di pausa riposo non sembrano avere grandi rischi, sono sicuri e ci sono innumerevoli sessioni di allenamento basate, anche, sul sistema di richiesta delle fibre muscolari che questa tecnica tratta.

Non è interessante utilizzarlo (anche da atleti avanzati) in esercizi come la panca e lo squatting libero. I grandi esercizi, tuttavia, per questa tecnica da eseguire sono tirati nella puleggia, i paddle, i fili bicipiti, l'estensione della corda del tricipite, il sollevamento del terreno, gli esercizi addominali, ecc..

4 - Serie Super Slow

Ampiamente utilizzato da atleti e allenatori come Mike Mentzer, le serie superlucky sono serie con una cadenza di tempo più alta, nel fase concentrica ed eccentrica. Tuttavia, il isometrica è normalmente dinamico, cioè in questo caso non c'è alcun punto "0". Ad esempio, in secondi, nelle fasi concentriche, isometriche ed eccentriche dell'asta filettata diretto sarebbe entro 4 secondi nella fase concentrica (flessione del gomito, con la contrazione del bicipite brachiale), 0 secondi alla isometria (picco di contrazione del bicipite brachiale ) e l'eccentrico 6 secondi (estensione dei gomiti, con il rilassamento del bicipite brachiale). Questo viene fatto su ogni REPLAY fino a 6-12 ripetizioni per serie. Notare che questi sono solo i tempi ipotetici ed è possibile utilizzare il tipo di ritmo che si desidera. Ovviamente serie superlentas non deve essere confuso con altre tecniche come lento eccentrica che concentrica, picco isometrica tra gli altri. È una serie lenta dall'inizio alla fine del movimento.

Serie Super Sleek sono eccellenti per molte ragioni. Tra questi, i principali sono:

  • Uso del peso leggero, che aiuta nella sicurezza dell'atleta;
  • Non c'è bisogno di un compagno che accompagni il movimento tutto il tempo, poiché gli esercizi composti sono di solito fatti in macchine e isolatori, con pesi liberi, senza possibilità di incidenti gravi;
  • Reclutamento neuromuscolare e controllo dispari;
  • Uso del sistema cardiovascolare su larga scala;
  • Reclutamento delle fibre muscolari completamente, dall'origine all'inserzione dei muscoli da lavorare.

Quindi, possiamo capire che, superlentas serie sono l'ideale per i principianti, in particolare per il reclutamento e controllo neuromuscolare, che favorirà successivamente in esercizi con dinamiche più veloci e una maggiore carico sul lato opposto per gli atleti avanzati, per garantire la sicurezza e l'individualità nel loro allenamento, dal momento che l'obiettivo non è il peso, ma la fatica totale del muscolo bersaglio.

Le serie Superlite sono abbastanza comode, tuttavia, dobbiamo ricordare un punto chiave: non è interessante farlo per molto tempo il corpo non si adatterà solo a questo stesso stimolo ma svilupperà aspetti come la forza esplosiva e il movimento dinamico. più veloce. Le persone che soffrono di problemi cardiovascolari potrebbero anche non essere le più adatte a questa tecnica.

Questa tecnica è quella che tende a forzare movimenti come Valsalva Manovra, aumentare la pressione sanguigna e può provocare attacchi di cuore, alcuni tipi di ictus tra gli altri. Pertanto, tutta l'attenzione e la selezione al momento di decidere su queste tecniche sono molto importanti.

Nonostante il suo disuso in questi giorni, senza dubbio, dovresti provarlo.

5 - Riposo attivo

La tecnica di riposo attivo ci rimanda ai seguenti passaggi: l'individuo esegue una serie in un certo movimento e poi esegue una nuova serie in un altro esercizio che non richiede in alcun modo il muscolo che stava usando.

Ma questo non sarebbe lo stesso della serie combinata? Ma, con una differenza: le serie combinate possono provenire dallo stesso muscolo o anche da muscoli antagonisti. Tuttavia, nel caso di riposo attivo, i muscoli hanno funzionato avere un reclutamento minimo quando l'altro è usato.

Ad esempio, possiamo citare una persona che esegue una panca inclinata e, direttamente nel resto di questa serie, esegue una sessione di sedute. Tuttavia, questa tecnica può essere utilizzata tra esercizi anaerobici ed esercizi aerobici, la panca da bar, piuttosto che la persona che va all'addestramento addominale, andrà direttamente ad un esercizio aerobico, come ad esempio un tapis roulant. Tuttavia, può mescolare alcuni esercizi isometrici, come scendere dalla panca e fare il ponte addominale, lasciare la panca e passare ad alcuni movimenti pliometrici, tra gli altri tipi.

Certo, se stiamo cercando massima ipertrofia, CHE NON È IL MIGLIORE TIPO DI TECNICA, ma per domande di condizionamento fisico o anche un'adeguata periodizzazione dell'allenamento, questo può essere una tecnica di buon uso.

È molto interessante eseguire questo tipo di serie in quanto aiuterà il sistema cardiovascolare, il sistema neuromotorio e manterrà il corpo attivo durante l'allenamento, e potrebbe anche ridurre il tempo della stessa.

conclusione:

Possiamo raggiungere il punto in cui non tutte le serie sono indicate per la maggior parte delle persone, per comodità, sicurezza o qualsiasi altro fattore, queste sono più raccomandate per le persone con una certa maturità nella sala pesi. Tuttavia, altre tecniche sono così efficienti e meno specifiche che aiutano le persone a diversi livelli, sviluppi e obiettivi a raggiungere i loro risultati.

Pertanto, conoscere queste tecniche e applicarle correttamente è fondamentale in modo che non possiamo adattare i nostri corpi sempre agli stessi stimoli, sia che siamo principianti o avanzati nel bodybuilding.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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