La patata dolce è una delle migliori fonti di carboidrati per chi fa bodybuilding e apporta diversi benefici a una dieta per aumentare la massa muscolare (o anche la perdita di grasso).

Guarda bene.

Se stai cercando l'ipertrofia muscolare, tu È necessario ingerire carboidrati. Le proteine ​​sono essenziali per guadagnare muscoli, ma i carboidrati non vengono lasciati indietro. Sono la principale fonte di energia per il nostro corpo per funzionare correttamente e migliorare le prestazioni durante l'allenamento di culturismo.

Un altro dettaglio importante è che se non ingeriamo un'adeguata quantità di carboidrati, il corpo potrebbe essere costretto a utilizzare altri nutrienti come fonte di energia, come grassi, proteine ​​o persino abbattere il proprio tessuto muscolare per generare energia veloce.

D'altra parte, se ingeriamo una quantità sufficiente di carboidrati, la proteina sarà libera di fare la sua parte ricostruendo e aumentando la massa muscolare.

Benefici delle patate dolci nel bodybuilding (e salute)

La patata dolce è un carboidrato complesso con basso indice glicemico. Ciò significa che il cibo viene digerito lentamente, senza causare improvvisi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, il che provoca una risposta controllata dall'insulina.

Tenere sotto controllo l'insulina è importante per evitare l'accumulo di grasso e preservare la sensibilità dell'ormone..

In breve, maggiore è il rilascio e il picco di insulina, il insensibile si può raggiungere l'ormone (questo significa più grasso accumulato e meno nutrienti che entrano nei muscoli).

Queste caratteristiche rendono le patate dolci un carboidrato (quasi) perfetto per chi fa bodybuilding e vuole guadagnare muscoli o perdere grasso.

Se si desidera l'ipertrofia, ad esempio, è molto probabile che la maggior parte delle calorie nella dieta provenga dai carboidrati.

La patata dolce fornirà energia graduale per eseguire allenamenti intensi, garantire che la proteina faccia la sua parte (e non venga utilizzata come energia) e senza causare violenti picchi di insulina tutto il tempo.

Questo è anche estremamente utile se stai cercando di perdere grasso.

Solo perché ha un rilascio lento e perché è fibroso, la patata dolce soddisfa la fame più a lungo e se sei soddisfatto più a lungo, hai meno probabilità di commettere slittamenti nella dieta.

C'è solo un "tuttavia".

La maggior parte delle persone sceglie patate dolci a causa di questi benefici, ma non sanno che a seconda di come viene preparato il cibo, l'indice glicemico del cibo può essere cambiato.

è.

Le patate dolci, quando sono bollite in acqua, hanno un indice glicemico di 46 (basso), ma quando viene cotto, può avere un IG superiore a 90 (alto).

Riepilogo: cerca sempre di cucinare le tue patate dolci nell'acqua e per il minor tempo possibile (danno comunque da mangiare ingerendo il cibo in un modo bello e chiaro).

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Valore nutrizionale delle patate dolci nella dieta

Ogni 100 g di patate dolci (bollite nella corteccia) possiamo trovare circa 24 g di carboidrati, circa 2 g di proteine, circa 100 calorie, zero grassi e quasi 4 g di fibre.

Il contenuto fibroso delle patate dolci è ciò che rende la maggior parte della "magia" di questo cibo e questo è anche importante per mantenere la salute intestinale, soprattutto se si mangia abbastanza carne ogni giorno (e non si vuole prendere stitichezza).

Sweet Potato fornisce anche alcuni importanti micronutrienti per il funzionamento del corpo come vitamine A, B, C, K e minerali come magnesio, fosforo, potassio e zinco che aiuteranno direttamente o indirettamente i tuoi progressi in palestra.

Patata dolce o patate

Per qualche oscura ragione, tutto nel mondo del bodybuilding è visto attraverso una visione estremista: se gli esercizi gratuiti sono grandi, allora i telefoni non sono così buoni. Se il riso integrale è ottimo, il riso bianco dovrebbe essere pessimo. Se un dato numero di ripetizioni è buono per l'ipertrofia, tutto il resto è inutile.

Come puoi vedere, tutte queste generalizzazioni stanno andando a pezzi e non è molto diversa quando si tratta di patate dolci o patate nel bodybuilding.

La (comune) patata inglese ha guadagnato fama come cattiva perché è più comunemente usata in prodotti raffinati e fastfood come patatine, patatine fritte, ecc. Mentre la patata dolce, che è comunemente cotta, si è guadagnata la reputazione di "brava ragazza".

Alla fine della giornata, patate e patate dolci hanno una quantità molto simile di carboidrati, proteine ​​e calorie.

Le patate dolci guadagnano in fibra e in quantità di vitamine, ma non c'è un universo di differenza tra i due. Soprattutto se sono cotti in acqua.

L'ideale sarebbe quello di dare la preferenza alle patate dolci, ma se per qualche motivo hai odio mortale per questo cibo, la patata può servire - finché non mangi patatine, patatine fritte o altri cibi malsani.

La differenza di nutrienti tra i due non farà mai una differenza significativa nella vostra dieta, specialmente se consumate altri cibi sani e utilizzate ancora un multivitaminico.

E l'igname ?

Sebbene l'igname sia un alimento distinto (non un tipo di patata dolce), fornisce anche carboidrati a basso indice glicemico, buone quantità di fibre, diversi micronutrienti e in quantità molto simili.

Può essere usato al posto di patate dolci o patate in silenzio, basti pensare che le quantità nutrizionali non sono esattamente le stesse. Lo Yam è un po 'più calorico e contiene più carboidrati ogni 100g (questo può influenzare se stai perdendo peso e controllando le calorie).

Come preparare le patate dolci correttamente finalizzate al bodybuilding

Come abbiamo visto in precedenza, il modo migliore per preparare patate dolci e mantenere basso il vostro indice glicemico e fornire i suoi benefici a chiunque pratichi l'allenamento con i pesi, è cucinare in acqua.

Usare il microonde può essere pratico, ma poiché riscalda rapidamente il cibo, questo può alterare anche il GI delle patate dolci. Se vuoi prendere il lato più sicuro, continua a cucinare la patata.

E mai, dico MAI, cuocio le patate dolci nel microonde avvolto in un sacchetto di plastica.

Questo è un modo estremamente efficiente per cucinare patate dolci, ma può causare "perdite" di composti plastici nel cibo.

Questi composti sono noti come BPA e possono imitare l'azione degli ormoni femminili come gli estrogeni e generare gli stessi effetti nel corpo.

E sostanzialmente, più estrogeni, meno testosterone (e non lo vogliamo in nessuna situazione).

Inoltre, per cucinare non è un segreto: in una padella inserire la patata dolce (con o senza sbucciata, tritata o intera), gettare l'acqua fino a coprire, lasciare a fuoco vivo fino a quando la patata è morbida quando piercing con una forchetta, questo di solito dai 10 ai 15 minuti.

Il momento migliore per mangiare - prima o dopo l'allenamento ?

Tuttavia le istruzioni dirette e semplici sono benvenute quando si tratta di dieta, come "dovresti mangiare patate dolci solo dopo l'allenamento (o prima)", purtroppo non c'è un tempo specifico (o più alto) per mangiare patate dolci.

Puoi mangiare patate dolci quando ti svegli, prima dell'allenamento, dopo l'allenamento o prima di andare a dormire, e funzionerà bene (come fonte di carboidrati).

Già il quanti dovresti mangiare dipenderà direttamente dalla tua dieta e dal bisogno calorico individuale. Se ci sono molti dubbi su questo, è interessante consultare un nutrizionista sportivo per avere almeno una solida base per iniziare.

Ma nel complesso, per la maggior parte delle persone, nella maggior parte dei casi, è possibile utilizzare patate dolci in qualsiasi momento lungo una fonte di alimenti ricchi di proteine ​​come petto di pollo, carne rossa o uova.

Ricette utili con patate dolci e per chi si allena

La patata dolce è ottima, ma se mangi solo in un modo, non c'è nessuno che non si ammali rapidamente. Pertanto, mostreremo alcune ricette estremamente utili per coloro che fanno bodybuilding che, oltre ad essere delizioso, sarà molto utile.

1 - Frittella di patate dolci

ingredienti

  • Mezza tazza di patate dolci bollite e impastate;
  • 2 uova intere;
  • 1 cucchiaino di cannella;
  • 1 cucchiaio di farina d'avena;
  • ¼ cucchiaino di lievito per dolci;
  • 2 cucchiaini di stevia o dolcificante a scelta;
  • 1 cucchiaio di olio di cocco o burro;

preparazione

  1. Mescolare le purea di patate dolci con le uova fino a formare una crema omogenea;
  2. Aggiungi alla miscela la farina d'avena, il dolcificante, il lievito, la cannella e mescola bene;
  3. Versare una piccola porzione del composto in una padella antiaderente riscaldata e unta con un po 'di olio di cocco / burro;
  4. Cuocere per circa un minuto per lato (o fino a quando il lato inizia a scurirsi).

2 - Patatine dolci

  1. Sbucciare una patata dolce (anche cruda) e tagliare a fette sottili usando un coltello da sega;
  2. Quindi stendili su una teglia foderata di carta stagnola;
  3. Condire con un filo di olio d'oliva, pepe nero, origano, sale e altri condimenti a scelta;
  4. Cuocere in forno medio (180ilC) per 30 minuti, girando le fette a metà a 15 minuti o così uniformemente.

3 - Purea di patate dolci

ingredienti

  • 6 fette sottili cotte patate dolci;
  • 1 cucchiaio (dolce) di burro;
  • 1 cucchiaio (dessert) di olio extravergine di oliva;
  • 1 cucchiaio di basilico fresco o erba cipollina;
  • Sale e pepe a piacere.

Modalità di preparazione

  1. Cuocere le patate in acqua salata per circa 30 minuti o finché sono teneri;
  2. Toglili dalla padella, scolati l'acqua e sbucciateli;
  3. Passare le patate ancora calde dallo spremiagrumi o impastare con una forchetta;
  4. In una padella, mettere il purè di patate, la margarina, l'olio d'oliva e il sale. Portare al fuoco, senza fermarsi a mescolare, fino ad ottenere una miscela omogenea;
  5. Per finire, mescolare il basilico fresco (o erba cipollina tritata), pepe, togliere dal fuoco e servire a seguire.

E polvere di patata dolce sotto forma di integratore ?

È anche comune trovare patate dolci sotto forma di polvere, ma molti pensano di non passare da una mossa di marketing per vendere più integratori sfruttando i benefici che il vero cibo porta.

Non così veloce.

Se pensiamo in questo modo, non c'è nemmeno bisogno di usare proteine ​​in polvere, dal momento che possiamo mangiare pollo o carne rossa.

Bene, sappiamo che le cose non sono così semplici..

Gli integratori in polvere esistono per una ragione distinta, che è quella di colmare le lacune che la dieta da sola non riesce a coprire.

Immagina di dover usare i frullati durante il giorno per poter ingerire tutti i nutrienti di cui hai bisogno per aumentare i muscoli, perché a causa del lavoro e / o degli studi, non puoi mangiare tutto attraverso cibi solidi.

Sarebbe molto meglio usare la polvere di patate dolci come fonte di carboidrati in una scossa che, per esempio, usando carboidrati che generano picchi di insulina non necessari come il malto, o peggio, usare l'ipercalorico pieno di zuccheri.

Questa forma di patata dolce può anche essere molto utile per sostituire la farina di grano in varie ricette, migliorando (e notevolmente) il contenuto nutrizionale dei pasti.

In breve, la polvere di patata dolce è un'alternativa a basso contenuto di carboidrati a basso indice glicemico per integrare i bisogni dietetici.

Parole finali

Le patate dolci sono una grande fonte di carboidrati a basso indice glicemico per i bodybuilder e servono sia a fornire l'energia necessaria per guadagnare muscoli sia a contribuire a mantenerlo in fasi di perdita di grasso con il bonus di servire da " soppressore dell'appetito naturale "in questo caso.

Tra patate dolci, inglese o igname, usa il cibo che più ti piace gusto e tasca. Ciò influenzerà notevolmente la longevità del tuo piano alimentare..