MONDOZENABCAA nell'ipertrofia muscolare
Dieta e NutrizioneBCAA è un acronimo in inglese che sta per amminoacidi a catena ramificata. Questo nome è dato solo a 3 dei numerosi amminoacidi presenti nel nostro corpo, tale specificità è giustificata dalla struttura molecolare di questi nutrienti.
BCAA e ipertrofia: la scienza spiega come funziona la "magia"
Leucina, valina e isoleucina sono i tre membri della famiglia BCAA. Questi nutrienti sono presenti nel tessuto muscolare, la loro concentrazione nel muscolo varia a seconda di ogni fibra, possiamo osservare fino al 35% di BCAA negli amminoacidi essenziali presenti nella fibra muscolare, poiché le fibre muscolari corrispondono al 40-45% del nostro peso possiamo dire che gli amminoacidi a catena ramificata sono presenti in grande quantità nel nostro organismo.
Quindi possiamo dire che il BCAA può fornire benefici in diversi aspetti, che vanno dal miglioramento delle prestazioni al trattamento dietetico di alcune patologie che generano malnutrizione e cachessia.
Secondo la via metabolica di questi aminoacidi, gli enzimi più attivi nell'ossidazione di questi nutrienti si trovano nel tessuto muscolare (sebbene il fegato abbia anche un sistema di degradazione).
Durante l'esercizio il muscolo scheletrico umano può ossidarsi e trasformarsi in energia fino a sei aminoacidi, ma i BCAA sono usati preferenzialmente. Minore è la presenza / consumo di glucosio come fonte di energia, maggiore è il reclutamento di amminoacidi nel supporto energetico durante l'allenamento.
Quando parliamo della ricerca dell'ipertrofia, l'integrazione di BCAA può aiutare nell'anabolismo delle proteine muscolari in alcuni modi:
a) attraverso il rallentamento della fatica centrale - aumenta la capacità di allenamento, aumenta il tempo di allenamento risultante in stimoli più efficienti.
b) promuovere la secrezione di insulina - un ormone anabolico che ha, tra le altre funzioni, il trasporto di nutrienti all'interno della cellula muscolare.
c) migliorare l'immunocompetenza: il sistema immunitario è favorito e quindi svolge meglio le sue funzioni protettive.
d) diminuire il grado di danno muscolare indotto dall'esercizio fisico
IMPORTANTE: Queste implicazioni sono importanti per coloro che si allenano in alta intensità e / o alta frequenza di allenamenti nella settimana.
Il processo di ipertrofia viene stimolato attraverso il consumo di BCAA, con questi nutrienti attivati da una via metabolica chiamata mTOR. Questo insieme di segnali controlla la crescita cellulare in risposta alla presenza di nutrienti e fattori di crescita.
BCAA (in particolare leucina) agiscono in sinergia con l'insulina, questo effetto migliora la definizione di queste proteine, cioè, insulina esercita un effetto permissivo sulla sintesi proteica in presenza di amminoacidi.
IMPORTANTE: L'ipertrofia muscolare si verifica solo quando la sintesi proteica muscolare supera la degradazione delle proteine muscolari. Gli esercizi di forza hanno un effetto significativo sul metabolismo delle proteine muscolari.
Acutamente questi esercizi (esercizio fisico di forza) migliorano l'equilibrio delle proteine muscolari (sintesi - degradazione). Attraverso l'alimentazione possiamo fornire le condizioni affinché questo equilibrio continui positivo, il consumo di BCAA può aumentare il tasso di sintesi proteica. Ciò accade perché l'integrazione di BCAA promuove un aumento della disponibilità di amminoacidi, aumentando di conseguenza il trasporto degli stessi all'interno della cellula, generando così stimolazione alla via mTor. La leucina presente nel BCAA stimola l'attivazione delle vie di segnalazione, che possono rispondere aumentando la sintesi proteica durante la fase iniziale del recupero post-esercizio.
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Karlsson e colleghi hanno studiato l'effetto dell'esercizio da solo o in combinazione con l'assunzione orale di BCAA sull'anabolismo muscolare. È stato osservato che sia l'esercizio del potere come l'assunzione BCAA promosso cambiamenti nel metabolismo delle proteine, ma il consumo di BCAA + esercizio fisico ha aumentato significativamente la fosforilazione della proteina P70, una via di segnalazione che genera lo stimolo del mTOR.
In un altro studio Koopman et al trovato che l'aggiunta di leucina (uno dei tre BCAA) in bevanda contenente proteine idrolizzate e carboidrati promosso maggiore stimolo alla sintesi proteica corporeo rispetto a sezionato ingestione di carboidrati o carboidrati con idrolizzato proteico.
Quando si parla di danno indotto da esercizio fisico, una situazione che colpisce molte persone che si allenano ad alta intensità possono citare la ricerca da Shimomura e colleghi, hanno studiato gli effetti della supplementazione con BCAA su indolenzimento muscolare insorgenza ritardata (DOM) e la stanchezza esercizio muscolare. Questo studio ha confrontato le implicazioni di una bevanda contenente BCAA e uno contenente glucosio, i soggetti hanno ingerito la soluzione BCAA (0,1 g / kg) o una soluzione di destrina (0,1 g / kg) 15 minuti prima esercitare con il peso.
Il picco del dolore era significativamente inferiore nel gruppo che consumava BCAA. Come giustificazione per questi risultati, è possibile enfatizzare la possibilità che il BCAA attenui la degradazione delle proteine post-esercizio e il fatto che la leucina possa stimolare la sintesi proteica muscolare.
I dati di ricerca mostrano che i BCAA sono coinvolti in situazioni che circondano gli operatori dell'attività fisica, i benefici vanno dal miglioramento delle prestazioni atletiche al miglioramento della risposta di adattamento generata dagli esercizi, per questo motivol'uso di BCAA è adatto per i praticanti di attività fisiche che cercano di aumentare la massa muscolare, la riduzione del grasso mantenimento del tessuto / muscolare, coloro che desiderano aumentare le prestazioni atletiche in esercizio di resistenza e in altri casi come dietoterapias. D'altra parte, non ci sono controindicazioni al consumo di questi nutrienti.
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Negli studi BCAA sono stati testati diversi protocolli per i livelli di BCAA, le esigenze degli individui possono variare ampiamente, ma una media può essere utilizzata quando l'individuo non è supportato da un nutrizionista, che varia da 0,06 g a 0,1 g BCAA per kg di peso corporeo.
In base alla domanda osservata, i tempi di consumo più indicati sono pre e post-allenamento.
Riassumendo i vantaggi più rilevanti per chi si allena:
- Stimolare la produzione di insulina e la sintesi delle proteine muscolari.
- Regolano la sintesi delle proteine, regolano i meccanismi dell'anabolismo e del catabolismo.
- Fornire supporto energetico negli esercizi di resistenza con una lunga durata.
- Possono aiutare a mantenere le funzioni e la risposta del sistema immunitario in un intenso esercizio fisico.
- Aiuta a ritardare l'affaticamento centrale quando viene consumato prima dell'esercizio.
- Mantiene le prestazioni in ambienti caldi (alta temperatura).
- Ottimizza il recupero e la prevenzione delle lesioni indotte dall'esercizio fisico.
Materiale elaborato da Diogo Círico, nutrizionista sportivo R.T. Supplementi di crescita.
Riferimenti bibliografici:
SHIMOMURA, Y.; HARRIS, R.A. Metabolismo e funzione fisiologica degli amminoacidi a catena ramificata: discussione della sessione 1. J. Nutr., V.136, n. p.232S-233S, 2006
KARLSSON, H.K.; NILSSON, P.A; NILSSON, J.; CHIBALIN, A.V.; ZIERATH, J.R.; BLOMSTRAND, E. Gli amminoacidi a catena ramificata aumentano la fosforilazione di p70S6k nel muscolo scheletrico umano dopo l'esercizio di resistenza. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., V.287, n.1, p.E1-E7, 2004.
KOOPMAN, R .; WAGENMAKERS, A.J.; MANDERS, R.J .; ZORENC, A.H; SENDEN, J.M.; GORSELINK, M.; KEIZER, H.A; VAN LOON, L.J. L'ingestione combinata di proteine e leucina libera con carboidrati aumenta la sintesi delle proteine muscolari postexercise in vivo nei soggetti di sesso maschile. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., V.288, n.4, p.E645-E653, 2005.