Conoscere i benefici dell'avena per coloro che si allenano per l'ipertrofia e come incorporarlo correttamente nella dieta.

Perché usare farina d'avena

Se chiedi a qualcuno che si allena quale sia il macronutriente più importante per guadagnare massa muscolare, la risposta sarà probabilmente la proteina.

Mentre la proteina è sicuramente il macronutriente più importante, anche i carboidrati e i grassi svolgono un ruolo nel processo di ipertrofia.

Infatti, a meno che tu non voglia bruciare i grassi, la maggior parte delle calorie nella tua dieta verranno dai carboidrati (non dalle proteine)

I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo e non possono essere trascurati in un piano alimentare per l'ipertrofia.

Sono quelli che forniranno carburante per un intenso allenamento ed è loro che saranno usati come energia invece della propria massa muscolare o proteina durante il giorno.

Nella maggior parte dei casi, i migliori carboidrati per coloro che si allenano sono complessi che contengono abbastanza fibre e vengono assorbiti lentamente dal corpo, come farina d'avena.

L'avena è una grande fonte di carboidrati complessi, contiene grassi buoni (e soprattutto) e fornisce ancora proteine. Inoltre, contiene anche sostanze nutritive che aiutano a guadagnare massa muscolare, come ferro e niacina.

Il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno ai muscoli e la niacina aiuta il corpo a convertire i carboidrati in energia e ad usare correttamente la proteina.

L'avena è anche una grande fonte di fibra solubile e insolubile. Anche se questo non ha una relazione diretta con l'ipertrofia, questo può indirettamente aiutare i tuoi obiettivi e migliorare la tua salute.

Le fibre solubili possono abbassare il colesterolo cattivo (LDL) senza abbassare il colesterolo buono. La fibra insolubile può aiutare nella digestione.

È anche una buona fonte di vitamine e minerali come tiamina, acido folico, biotina e vitamina E. Possono tutti avere un effetto positivo sul sistema immunitario, migliorare la risposta alle infezioni e accelerare il recupero dagli allenamenti.

Che tipo di avena dovremmo consumare?

Quando parliamo di avena, la prima immagine che le persone hanno nelle loro teste è quella farina d'avena del supermercato, l ' farina d'avena. Ma questa non è l'unica opzione per l'avena e non il migliore per coloro che vogliono guadagnare massa muscolare.

Guarda bene.

La farina d'avena viene prodotta dalla parte più interna del chicco, che esclude gran parte della fibra e aumenta l'indice glicemico del cibo. Questa forma di avena è più per un carboidrato semplice che complesso (anche se tecnicamente un complesso), quindi il suo uso nella dieta non è raccomandato o dovrebbe essere molto ben controllato.

La farina d'avena in fiocchi integrale è fatto macinando il grano intero, questo include tutte le vitamine, i minerali, le fibre e tutti i benefici che parliamo nel testo.

Se la tua intera avena di farina d'avena non assomiglia a questo, probabilmente non è integrale.

Questo tipo di avena può essere facilmente trovato nei negozi di alimenti naturali a un prezzo più in considerazione rispetto all'avena di cartone del supermercato. Nei mercati è anche possibile trovare avena intera attraverso i prodotti del marchio Jasmine.

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Scheda nutrizionale

Un'avena intera di avena fornisce in genere circa 17 g di carboidrati, 4,5 g di proteine, 2,4 g di grassi, 3,2 g di fibre e 108 kcal ogni due cucchiai (30 g).

Che dire? crusca di avena ?

La crusca di avena è fatta usando l'esterno del grano, per questo contiene più fibre rispetto ai fiocchi d'avena, ma il resto del tappo nutrizionale è molto simile.

La differenza principale tra i due, oltre alla quantità di fibra, è nel prezzo; la crusca può costare quasi il doppio rispetto alla versione sfaldata.

Come includere l'avena nella dieta

Non c'è il tempo esatto in cui l'avena deve essere consumata durante il giorno, puoi usarla in qualsiasi momento dove i carboidrati sarebbero i benvenuti, cioè, se stai mirando ad aumentare i muscoli, può essere usato in quasi tutti i pasti del giorno (al risveglio, prima e dopo l'allenamento, prima di andare a letto, ecc ...)

Detto questo, l'avena è un alimento estremamente versatile che si adatta a qualsiasi pasto. Può essere incorporato direttamente in frullati proteici, frittelle, frittate, porridge e persino direttamente nel cibo - la tua creatività è il limite.

Ma non abusare.

A causa della quantità di fibra nell'avena, usarla in eccesso può causare spiacevoli sintomi gastrointestinali come gonfiore, gas, dolore e stitichezza. Non esiste una dose massima applicabile a tutti, ma se si avvertono alcuni di questi sintomi è segno che si sta mangiando l'avena (o la fibra nel suo insieme).

Parole finali

L'avena è una delle migliori fonti di carboidrati complessi là fuori e quella del pane tostato fornisce ancora proteine. Ricorda di dare sempre la preferenza a tutta la forma in scaglie, perché oltre ad essere più economico fornisce un maggiore supporto nutrizionale.