I broccoli hanno benefici molto importanti per i bodybuilder e dovrebbero essere un alimento "obbligatorio" in una dieta per l'ipertrofia o la combustione dei grassi.

In questo testo vedremo tutto ciò che questo vegetale può fare per aiutare i tuoi progressi in palestra e come includerlo correttamente nella dieta per estrarre il massimo dei suoi benefici.

I broccoli sono ricchi di fibre

E prima che tu pensi che questo vada a farti andare in bagno meglio, capisci perché ti sbagli..

I broccoli sono ricchi di fibre solubili e insolubili. Mentre le fibre insolubili faranno funzionare meglio l'intestino, le fibre solubili hanno una proprietà più interessante.

Le fibre solubili si mescolano con l'acqua nel nostro sistema digestivo e si trasformano in una sostanza gelatinosa, che rallenta la velocità della digestione.

Questo riduce l'indice glicemico del pasto nel suo insieme, riduce i picchi di insulina e ha diversi effetti metabolici positivi (1).

Cioè, inserendo i broccoli nei tuoi pasti, questo verrà assorbito lentamente, generando un graduale assorbimento delle sostanze nutritive, non causando inutili picchi di insulina e mantenendo la tua sazietà più a lungo. Questo è utile sia per coloro che vogliono guadagnare muscoli e perdere grasso.

E non finisce qui.

Il nostro intestino ha letteralmente migliaia di miliardi di batteri, buoni e cattivi. La fibra funziona anche come un batterio prebiotico, nutriente e migliora la flora intestinale (2).

Cosa cambia nella tua vita? Una flora intestinale sana migliora i livelli di energia, l'umore e il sistema immunitario. Cose che influenzano direttamente o indirettamente i tuoi progressi in palestra.

Ad ogni modo, i broccoli sono ricchi di fibre. Questo fa bene alla salute e ai risultati..

Altri alimenti che sono anche ricchi di fibre:

  • lenticchia
  • farina d'avena
  • fagiolo
  • pisello
  • frutta

Il broccolo è un "bloccante" di estrogeni

I broccoli e le altre verdure crocifere sono ricchi di indolo-3-carbinolo, un fitochimico capace di abbassare i livelli di estrogeni.

Guarda bene.

Oggigiorno, a causa della nostra esposizione all'inquinamento, agli alimenti trasformati, all'alcol e persino alla plastica, non è raro che noi abbiamo un estrogeno sopra il normale.

Alti livelli di estrogeni negli uomini contribuiscono all'accumulo di grasso, ginecomastia, basso desiderio sessuale, perdita di massa muscolare, bassi livelli di energia e meno testosterone.

Le sostanze fitochimiche come l'indolo-3-carbinolo, presente nei broccoli, possono aiutare nel controllo degli estrogeni (3) e, a loro volta, aumentare il testosterone.

Altri alimenti che contengono anche indolo-3-carbinolo:

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  • cavolo
  • Cavoletti di Bruxelles

I broccoli sono a basso contenuto di carboidrati

Ogni 100 g di broccoli trovi un massimo di 4 g di carboidrati, che è molto poco. Ciò significa che anche se entri in questo alimento ad ogni pasto della giornata, non influenzerà ancora molto l'assunzione totale di calorie e macronutrienti.

Considerando che solo 300 g di broccoli riempiono già una padella media, è necessario mangiare molto questo ortaggio per fare qualche differenza nei tuoi macros giornalieri.

Non importa quale sia l'obiettivo, praticamente tutti possono includere i broccoli nella dieta ed estrarre i suoi benefici senza influenzare la composizione corporea.

I broccoli sono ricchi di vitamine e minerali

I broccoli contengono una varietà di vitamine e minerali, in particolare vitamina C, K, B9, potassio, manganese e ferro.

Contiene anche numerosi altri nutrienti in piccole quantità. Infatti, i broccoli contengono un po 'di tutto ciò di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

Vitamine e minerali svolgono un ruolo importante in molti processi nel nostro corpo che, in un modo o nell'altro, influenzano il progresso nell'accademia.

Come cucinare correttamente i broccoli (e perché questo è estremamente importante)

Ok, ora sai già che i broccoli aiuteranno i tuoi progressi in palestra e inizieranno a cucinare una tonnellata ogni giorno.

Non così veloce.

Il broccolo è un alimento relativamente delicato. Quanto più aggressivo e duraturo è il processo di cottura, tanto più perde i nutrienti.

Il modo più sicuro per cucinare questo ortaggio è attraverso il vapore e per non più di 5 minuti.

Vale la pena ricordarlo non è necessario avere una pentola speciale per la cottura a vapore, se ce l'hai, meglio è. Altrimenti, tutto ciò che serve è un portapasta e una padella grande.

Lavare accuratamente i broccoli per rimuovere eventuali parassiti e tagliarli in piccoli pezzi per facilitare la cottura.

Metti da 3 a 5 cm di acqua in una pentola capiente e mettila a bollire. Quando l'acqua bolle e lascia andare il vapore, metti i broccoli nello scolapasta e mettilo sopra la padella.

In questo modo il vapore passerà attraverso i fori nello scolapiatti e cuocerà i broccoli. È possibile posizionare un coperchio padella sopra lo scolapiatti per accelerare il processo..

Ricorda di non lasciare più di 5 minuti e che non mangi i broccoli per gusto.

E broccoli crudi ?

È possibile utilizzare i broccoli in modo crudo senza problemi e senza il rischio di perdere sostanze nutritive. Tutto dipenderà dal tuo palato.

Ricordati di lavare i broccoli prima del consumo per evitare i parassiti.

E broccoli nel microonde ?

Cucinare i broccoli nel microonde con un po 'd'acqua è un modo estremamente comodo e veloce per preparare questo cibo, ma ci sarà una perdita di nutrienti.

Quanta sostanza nutritiva andrà persa non è possibile sapere, ma solo il fatto che i broccoli siano a contatto con l'acqua insieme di una temperatura elevata è una garanzia che il problema si verificherà (nel caso specifico dei broccoli).

Certamente non ci sarà alcuna perdita totale di nutrienti, ma considerando che i broccoli non sono un cibo molto economico (dipende da dove vivi), sarebbe interessante farlo a vapore per estrarre il massimo dei suoi benefici.

Quando mangiare i broccoli (e quanto)

Un broccolo intero al giorno (da 300 a 400 g) è già più che sufficiente per estrarne i benefici. Se non puoi mangiare tutto questo, mangia il più possibile. È ancora infinitamente migliore dell'essere senza di esso.

Non c'è un momento specifico per usare i broccoli. Puoi dividerlo in parti uguali tra tutti i tuoi pasti giornalieri o mangiarlo tutto in una volta nell'ultimo pasto della giornata. L'importante è mangiare.

Parole finali

I benefici dei broccoli per i bodybuilder vanno oltre il semplice aiuto nella digestione. Questo ortaggio può migliorare il tasso di testosterone per gli estrogeni, abbassare l'indice glicemico dei pasti, fornire vitamine e minerali essenziali per il corretto funzionamento del corpo e ancora senza avere un impatto sul conteggio dei macronutrienti (per avere un basso contenuto di carboidrati e basso contenuto calorico).

riferimenti

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12840226