Dopo tutto, mangiare carboidrati di notte diventa più grasso o influenza in qualche modo i risultati ?

Alcune cose sul bodybuilding, tutti sono già stanchi di saperlo.

Devi mangiare 8 volte al giorno per guadagnare massa, consumare più di 400 g di proteine ​​al giorno, fare più ripetizioni negli esercizi per impostare ... oops, aspetta lì. Questo è solo FATALITY BELIEF.

Non fraintendetemi, i pionieri del bodybuilding sono sempre stati avanti in varie materie che riguardano la formazione e la nutrizione, che solo ora la scienza sta conoscendo.

Sfortunatamente, il controllo di qualità delle informazioni che appaiono nelle accademie non è tra i più efficienti.

Di conseguenza, molte cose che sentiamo sull'addestramento e sulla dieta diventano fatti, quando in realtà non sono altro che la credenza popolare o il famoso broscience.

E il dibattito che possiamo o non possiamo mangiare i carboidrati di notte sembra già essere ben consolidato nel mondo del bodybuilding: non puoi mangiare carboidrati di notte o distruggi i risultati.

Da dove viene questo discorso deriva dal fatto che mangiare carboidrati di notte influisce sui risultati ?

Nel tentativo di esplorare questo "fatto", dobbiamo prima capire "perché" dovremmo limitare i carboidrati durante la notte.


La maggior parte degli "esperti" che raccomandano di limitare i carboidrati durante la notte lo fanno perché, secondo loro, vai a letto presto, il tuo metabolismo rallenta e quindi questi carboidrati hanno maggiori probabilità di essere immagazzinati come grassi.

Sembra avere una logica, ma la broscience sembra sempre logica, così è chiamata, nella traduzione libera, la scienza delle mani (scienza delle relazioni).

Dicono anche che la sensibilità all'insulina si riduce di notte spostando la direzione dei carboidrati direttamente al grasso e lontano dai muscoli.

Per prima cosa controlliamo questa domanda sul metabolismo che rallenta di notte.

La logica alla base di questo sembra avere molto senso: stai sdraiato, non ti muovi affatto, solo dormi, quindi ovviamente stai bruciando meno calorie rispetto a quando eri sveglio e facevi cose.

Anche se fossi seduto o disteso sul divano a guardare la TV, bruceresti più calorie che se dormissi, giusto ?

A prima vista, questo sembra concordare con uno studio che mostra quell'energia mezzo del periodo di sonno è ridotto del 35% (1).

Tuttavia i ricercatori hanno scoperto che nell'altra metà, il dispendio energetico aumenta in modo significativo, cioè ci sono cadute e picchi nel tasso metabolico durante la notte, ma qual è la conclusione ?

È interessante notare che, in generale, la velocità del metabolismo durante il sonno è molto simile a quando siamo svegli (2,3).

Inoltre, a quanto pare, coloro che si allenano, hanno un metabolismo più veloce durante il sonno, aumentando la combustione dei grassi durante questo periodo (4).

Il testo continua dopo l'annuncio.

In sintesi, l'idea che dovresti evitare i carboidrati durante la notte perché il tuo metabolismo rallenta, non ha molto senso.

Quindi questa intera storia è solo credenza popolare, giusto. ?


Finora la paura di mangiare carboidrati durante la notte odora certamente di chiacchiere sulla sedia a rotelle.

Ma prima di noi fatalità su questo tema, Esaminiamo le cose un po 'più a fondo..

Abbiamo ancora il problema della diminuzione della sensibilità all'insulina durante il sonno, l'allontanamento dei nutrienti dai muscoli, l'ipertrofia e l'accumulo di grasso.

Qui le cose vanno interessanti.

Rispetto ai pasti fatti al mattino, i livelli di insulina e di glicemia aumentano in realtà dopo i pasti di notte (5, 6).

Incasinato Ecco la prova che non possiamo assolutamente mangiare carboidrati durante la notte sconvolge l'ipertrofia.

Non così veloce.

Sebbene la sensibilità all'insulina sembri peggiore durante la notte, è importante tenere presente che il pasto fatto al mattino è fatto dopo il digiuno che abbiamo fatto durante il sonno, il che migliora la sensibilità all'insulina.

Quindi un confronto più equo sarebbe quello di confrontare un pasto fatto a metà giornata contro uno ha fatto la notte In questo caso, non c'era semplicemente differenza nella sensibilità all'insulina o nel glucosio (5).

Tutto questo scienziato bla bla bla fa davvero qualche differenza per noi ?

Mentre è bello parlare di meccanismi complessi del metabolismo alla fine della giornata, dobbiamo esaminare se questo fa davvero qualche differenza nella pratica.

Fortunatamente, un recente studio pubblicato nel "Journal of Obesity" esaminato questa domanda (7).

I ricercatori hanno inserito coloro che sono coinvolti in una dieta poche calorie per 6 mesi e divisi in due gruppi, un gruppo di controllo e un gruppo sperimentale.

Ogni gruppo ha ingerito la stessa quantità di calorie, proteine, carboidrati e grassi, eppure i carboidrati sono stati divisi in momenti diversi.

Il gruppo di controllo consumava carboidrati in modo sparso durante il giorno, il gruppo sperimentale consumava la maggior parte dei carboidrati del giorno (circa l'80%) in una volta, di notte.

Quello che scoprirono sei mesi dopo fu interessante..

Il gruppo sperimentale, che consumava la maggior parte dei carboidrati durante la notte, ha perso sorprendentemente più peso rispetto al gruppo di controllo e rottura era meno affamato durante il giorno.

"Epa, epa! Meno affamato? Questa è la più grande bugia che abbia mai letto "

Hai letto correttamente.

Il gruppo che mangiava più carboidrati durante la notte era meno affamato del gruppo che mangiava carboidrati più volte al giorno.

Sono sicuro che molti di voi che leggono e mangiano spesso più volte al giorno pensano: "Non è possibile che abbiano meno appetito, se rimango più di 3 ore senza carboni muoio di fame!".

Bene amico mio, temo che tu sia in un circolo vizioso.

Lasciami spiegare.

Quando fai diversi piccoli pasti durante il giorno, abitui il corpo a ricevere glucosio a questa frequenza.

Per eliminare questo glucosio frequentemente ingerito, il corpo rilascia insulina per inviarlo [glicosi] alle cellule.

Questa liberazione causerà la fame (circa 2 o 3 ore dopo il pasto, il tempo approssimativo di azione della risposta insulinica), ma senza problemi, mangi già ogni 2 o 3 ore, giusto ?

Quindi, quando inizi a morire di fame, invierai più glucosio attraverso i carboidrati.

Sfortunatamente, questo fa sì che il corpo funzioni come un orologio e richieda glucosio di tanto in tanto, costringendo la gente a pensare che abbia bisogno di carboidrati ogni 2 o 3 ore o di morire di fame.

Altrimenti, se mangi carboidrati meno spesso, con più tempo tra un pasto e l'altro, sarai meno affamato perché costringerà il corpo ad adattarsi senza dover mangiare carboidrati tutto il tempo.

Durante la transizione dall'allattamento ogni 3 ore ad una frequenza più alta, potresti anche essere più affamato, ma solo fino a quando il corpo non si abituerà.

E perché il gruppo che ha mangiato carboidrati durante la notte ha perso più grasso ?

Quale sarebbe la spiegazione per il gruppo sperimentale, oltre ad avere meno fame hanno ancora perso più grasso rispetto al gruppo di controllo ?

I ricercatori attribuiscono il risultato a un cambiamento ormonale migliore.

Il gruppo che ha assunto la maggiore quantità di carboidrati durante la notte ha raggiunto livelli più bassi di insulina (7).

Come se ciò non bastasse, il gruppo sperimentale presentava livelli più elevati di adiponectina, un ormone associato a una migliore sensibilità all'insulina e al consumo di grassi (cosa mangiare di notte dovrebbe peggiorare la sensibilità all'insulina, eh?)..

Avevano anche la tendenza ad avere livelli più elevati di leptina (ormone che controlla l'appetito).

Per concludere, il gruppo snack serale presentava ancora meno colesterolo cattivo (LDL) e più buono colesterolo (HDL).

In generale, alla fine dello studio, le persone che hanno mangiato la maggior parte della porzione di carboidrati durante la notte hanno perso più grassi e più segnali di salute rispetto al gruppo che ha mangiato carboidrati più volte durante il giorno.

Quindi qual è il verdetto? ?

Non sono disposto a dire con la cieca certezza che TUTTI dovrebbero mangiare la maggior parte dei carboidrati durante la notte.

Mi piacerebbe ancora vedere uno studio che mostra il confronto tra un pasto di carboidrati giganti prodotto al mattino rispetto a un altro preparato di notte.

Tuttavia, possiamo dire con relativa certezza che l'idea che il semplice consumo di carboidrati notturni sabota i loro risultati, o peggio, aumenta l'accumulo di grasso, non è altro che una grande credenza popolare nel mondo accademico.

Testo di: Layne Norton, PhD in Scienze nutrizionali - http://www.simplyshredded.com/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html
Tradotto e adattato da Hipertrofia.org