Alcune cose sul bodybuilding, tutti sono già stanchi di saperlo. Devi mangiare 8 volte al giorno per guadagnare massa, consumare più di 400 g di proteine ​​al giorno, fare più ripetizioni negli esercizi per impostare ... oops, aspetta lì. Questo è solo FATALITY BELIEF.


Non fraintendetemi, i pionieri del bodybuilding sono sempre stati avanti in varie questioni che coinvolgono la formazione e la nutrizione, di cui solo ora la scienza è consapevole. Sfortunatamente, il controllo di qualità di queste informazioni non è tra i più efficienti. Di conseguenza, le varie conoscenze che provengono dalle accademie diventano fatti, quando in realtà non sono altro che la credenza popolare o il famoso broscience. Il dibattito che possiamo o non possiamo mangiare carboidrati di notte sembra essere già ben impostato nel settore del fitness: semplicemente non puoi mangiare carboidrati di notte o accumuli grasso più velocemente di Dracula quando il sole tramonta.

Da dove viene questo discorso che mangia i carboidrati di notte si ingrassa ?

Nel tentativo di esplorare questo "fatto", dobbiamo prima capire perché dovremmo limitare i carboidrati durante la notte.


La maggior parte degli "esperti" che raccomandano di limitare i carboidrati durante la notte lo fanno perché, secondo loro, vai a letto presto, il tuo metabolismo rallenta e quindi questi carboidrati hanno maggiori probabilità di essere immagazzinati come grassi. Sembra avere una logica, ma la broscience sembra sempre logica. Dicono anche che la sensibilità all'insulina si riduce di notte spostando la direzione dei carboidrati direttamente al grasso e lontano dai muscoli.

Per prima cosa, vediamo questo affare del metabolismo scendere di notte. La logica alla base di questo sembra avere molto senso: sei sdraiato, praticamente non ti muovi, solo dormi, quindi ovviamente stai bruciando meno calorie che se tu fossi sveglio e facendo le cose. Anche se fossi seduto o disteso sul divano a guardare la TV, bruceresti più calorie che se dormissi, giusto ?

A prima vista, questo sembra concordare con uno studio che mostra quell'energia mezzo del periodo di sonno è ridotto del 35% (1). Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che nell'altra metà, il dispendio energetico aumenta in modo significativo, cioè ci sono cadute e picchi nella velocità del metabolismo durante la notte, ma qual è la conclusione? È interessante notare che, in generale, la velocità del metabolismo durante il sonno è molto simile a quando siamo svegli (2,3). Inoltre, a quanto pare, coloro che si allenano, hanno un metabolismo più veloce durante il sonno, aumentando la combustione dei grassi durante questo periodo (4).

In sintesi, l'idea che dovresti evitare i carboidrati durante la notte perché il tuo metabolismo rallenta, non ha molto senso.

Quindi questa intera storia è solo credenza popolare, giusto. ?


Finora, la paura di mangiare carboidrati durante la notte certamente puzza di parlare in palestra, ma prima diamo il fatalità, Diamo un'occhiata un po 'più a fondo. Abbiamo ancora il problema della sensibilità dell'insulina e del glucosio a diminuire durante il sonno, facilitando l'accumulo di grasso. Qui le cose si fanno interessanti. Rispetto ai pasti fatti al mattino, i livelli di insulina e di glicemia aumentano in realtà dopo i pasti di notte (5, 6).

Incasinato Ecco la prova che sicuramente non possiamo mangiare carboidrati di notte ... Non così in fretta. Sebbene la sensibilità dell'insulina e del glucosio sembri peggiore durante la notte, è importante tenere presente che il pasto fatto al mattino è fatto dopo il digiuno che abbiamo fatto durante il sonno, il che migliora la sensibilità all'insulina. Quindi un confronto più equo sarebbe quello di confrontare un pasto fatto a metà giornata contro uno ha fatto la notte In questo caso, non c'era semplicemente differenza nella sensibilità all'insulina o nel glucosio (5).

Conclusione. La sensibilità dell'insulina e del glucosio non è necessariamente peggiore durante la notte, dal momento che i pasti fatti al mattino hanno meno impatto a causa del digiuno fatto di notte.

Tutto questo scienziato bla bla bla fa davvero qualche differenza per noi ?

Mentre è bello parlare di meccanismi complessi del metabolismo alla fine della giornata, dobbiamo esaminare se questo fa davvero qualche differenza nella pratica. Fortunatamente, un recente studio pubblicato nel "Journal of Obesity" esaminato questa domanda (7). I ricercatori hanno inserito coloro che sono coinvolti in una dieta poche calorie per 6 mesi e divisi in due gruppi, un gruppo di controllo e un gruppo sperimentale. Ogni gruppo ha ingerito la stessa quantità di calorie, proteine, carboidrati e grassi, eppure i carboidrati sono stati divisi in diversi modi. Il gruppo di controllo consumava carboidrati in modo sparso durante il giorno, il gruppo sperimentale consumava la maggior parte dei carboidrati del giorno (circa l'80%) in una volta, di notte. Quello che hanno scoperto sei mesi dopo potrebbe scioccarti..


Il gruppo sperimentale, che consumava la maggior parte dei carboidrati durante la notte, ha perso sorprendentemente più peso rispetto al gruppo di controllo e rottura era meno affamato durante il giorno.

"Epa, epa! Meno affamato? Questa è la più grande bugia che abbia mai letto "

Hai letto correttamente. Il gruppo che mangiava più carboidrati durante la notte era meno affamato del gruppo che mangiava carboidrati più volte al giorno. Sono sicuro che la maggior parte di coloro che leggono e mangiano molte volte al giorno pensano: "Non è possibile che abbiano meno appetito, se rimango più di 3 ore senza carboidrati muoio di fame!" Beh, amico mio, ho paura che tu sia in un circolo vizioso. Lasciami spiegare: quando fai diversi piccoli pasti durante il giorno, abitui il corpo a ricevere glucosio in questo momento.

Per eliminare questo glucosio frequentemente ingerito, il corpo rilascia insulina per inviarlo [la looseose] alle cellule. Questa liberazione causerà la fame (circa 2 o 3 ore dopo il pasto, il tempo approssimativo di azione della risposta insulinica), ma senza problemi, mangi già ogni 2 o 3 ore, giusto? Quindi, quando inizi a morire di fame, invierai più glucosio attraverso i carboidrati. Sfortunatamente, questo fa sì che il corpo agisca come un orologio e richieda glucosio di tanto in tanto, facendo in modo che le persone pensino che BISCONO carboidrati ogni 2 o 3 ore o muoiono di fame. Altrimenti, se mangi carboidrati meno spesso, con più tempo tra un pasto e l'altro, sarai meno affamato perché costringerà il tuo corpo ad adattarsi senza dover ingerire i carboidrati in ogni momento. Durante la transizione dall'allattamento ogni 3 ore ad una frequenza più alta, potresti anche essere più affamato, ma solo fino a quando il corpo non si abituerà.

E perché diavolo il gruppo che ha mangiato carboidrati durante la notte perde più grasso ?

Quale sarebbe la spiegazione per il gruppo sperimentale, oltre ad avere meno fame hanno ancora perso più grasso rispetto al gruppo di controllo? I ricercatori attribuiscono il risultato a un cambiamento ormonale migliore. Il gruppo che ha assunto la maggiore quantità di carboidrati durante la notte ha raggiunto livelli più bassi di insulina (7). Come se ciò non bastasse, il gruppo sperimentale presentava livelli più elevati di adiponectina, un ormone associato a una migliore sensibilità all'insulina e al consumo di grassi (cosa mangiare di notte dovrebbe peggiorare la sensibilità all'insulina, eh?). Avevano anche la tendenza ad avere livelli più elevati di leptina (ormone che controlla l'appetito). Per concludere, il gruppo snack serale presentava ancora meno colesterolo cattivo (LDL) e più buono colesterolo (HDL).

In generale, alla fine dello studio, le persone che hanno mangiato la maggior parte della porzione di carboidrati durante la notte hanno perso più grassi e più segnali di salute rispetto al gruppo che ha mangiato carboidrati più volte durante il giorno.

Quindi qual è il verdetto? ?

Non sono disposto a dire con la cieca certezza che TUTTI dovrebbero mangiare la maggior parte dei carboidrati durante la notte. Mi piacerebbe ancora vedere uno studio che mostra il confronto tra un pasto di carboidrati giganti prodotto al mattino rispetto a un altro preparato di notte.

Tuttavia, possiamo dire con relativa certezza che l'idea che solo mangiare carboidrati durante la notte comprometta la perdita di grasso, o peggio, aumenta l'accumulo di grasso non è altro che una credenza popolare popolare in palestra.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Testo di: Layne Norton, PhD in Scienze nutrizionali - http://www.simplyshredded.com/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html
Tradotto e adattato da Hipertrofia.org