Ci sono buone probabilità che tu abbia sentito parlare dieta voluminosa. Infatti, anche se non hai idea di cosa significhi questo termine, probabilmente hai già fatto o farai diversi rimbalzi durante il tuo viaggio di bodybuilding.

La vera domanda è quanto saranno produttivi questi bululing e quali risultati vi porteranno..

Con questo in mente, il primo passo per sapere come fare una dieta voluminosa è capire esattamente cosa significhi la nomenclatura.

Che cosa (davvero) è un ammassamento ?

Onestamente, il bulking è una parola stupida pensata per descrivere guadagno di massa muscolare.

Questo termine è "stupido" perché è troppo semplice e lascia molti margini aperti per essere interpretati in modi diversi, il più delle volte, in modi sbagliati.

Nel complesso, un ammassamento indica il periodo nella dieta in cui l'obiettivo principale del professionista è quello di guadagnare muscoli, aumentare il peso, acquisire forza o tutto quanto sopra. Il consumo di calorie è aumentato per garantire che ciò accada.

Per decenni questo è il modo in cui molte persone cambiano i loro corpi e questo è il modo in cui le persone continueranno a fare in futuro..

Perché ?

Perché funziona ... SE fatto nel modo giusto, tuttavia, come tu stesso vedrai, questo "se" è molto grande.

Dove le persone sbagliano durante il rifornimento

Il tipico approccio old school al bulking sta semplicemente cercando di ottenere il massimo peso nel più breve tempo possibile, che è anche noto come massa voluminosa.

Mentre il nostro obiettivo è quello di ottenere la massima massa muscolare, questo approccio antico per aumentare di peso ad ogni costo, ironicamente, non porta questo obiettivo.

In genere una dieta sporca di massa è costituita dalle seguenti regole:

  • Non c'è il controllo di quante calorie saranno ingerite, basta mangiare quello che viene in fronte;
  • Non è possibile controllare la quantità di ciascun macronutriente (proteine, carboidrati e grassi) ingerito;
  • La scelta del cibo lascia di solito qualcosa da desiderare frequentando sempre il consumo esagerato di fastfood, dolciumi ecc ...;
  • L'obiettivo principale è quello di aumentare di peso. Se il bilanciamento sale, funziona (non c'è controllo se questo peso è massa muscolare, grasso o ritenzione di liquidi).

Beh, una cosa è vera, facendo un bulking sporco l'individuo guadagnerà inevitabilmente dei muscoli perché sarà presente un aumento delle calorie e dei nutrienti.

Ma il principale svantaggio di questa tattica è che esiste un limite alla quantità di cibo che ogni persona può utilizzare per costruire i muscoli.

Vedi anche -> Bulking o taglio (stai facendo prima quello che vuoi?)

Una parte dei nutrienti e delle calorie ingeriti sarà indirizzata verso la costruzione della massa muscolare, ma l'eccesso sarà semplicemente immagazzinato come grasso.

Quello che stiamo cercando di dire è che da un certo punto è inutile mangiare troppo, non guadagnerai più muscoli perché ti stai uccidendo mangiando - ma sei sicuro di ingrassare.

Questo è il problema principale con il famoso "dirty bulking" e le persone fanno di tutto per convincersi che è necessario.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Beh, non lo è.

"Ma un ectomorfo ha bisogno di far crescere un ammasso sporco"

Quando qualcuno dice che il cattivo rifornimento è cattivo, il primo argomento di difesa è che gli ectomorfi non cresceranno mai, a meno che non mangiano tutto ciò che vedono in futuro.

Non esattamente.

Quando un ectomorfo estremamente sottile fa un bulking sporco, nel mondo reale (non solo nelle guerre nei commenti di Facebook), di solito succede una delle seguenti cose:

  1. Pensa che sta mangiando molto, ma dal momento che non controlla l'apporto di sostanze nutritive e fa cose sull'istinto, non mangia ancora abbastanza (e rimane magro);
  2. In realtà riesce a mangiare più nutrienti e calorie di quanto il corpo possa utilizzare per aumentare la massa muscolare e accumula grasso inutilmente come chiunque.

In breve, non importa quanto male una genetica, mangiare troppo e senza controllo, preoccuparsi solo del peso della scala, non sarà mai l'approccio migliore per ottenere massa muscolare.

Come fare una dieta Bulking nel modo giusto

Prima di tutto, non c'è nulla di nuovo o di ultra complicato nel volgere "nel modo giusto" o ammassare pulito.

Fare una dieta voluminosa in questo modo è solo un modo più Smart to Gain Muscle Mass.

In primo luogo, l'obiettivo di una dieta "pulita" di massa non è vincere peso.

Ma, invece, vinci massa muscolare evitando inutili guadagni di grasso, facilitando la transizione al taglio (quando necessario).

Il risultato di questo è un corpo sempre più estetico, sin dal principio e non un corpo peggiore che, in seguito, potrà migliorare.

Detto questo, in una corretta dieta di carica, avrai comunque bisogno di mangiare più dell'ordinario per fornire tutto ciò di cui il corpo ha bisogno per crescere.

E a meno che tu non possieda una genetica benedetta, persino un ammasso pulito, una certa definizione muscolare sarà persa e un po 'di grasso sarà guadagnato.

È molto difficile non ingrassare assumendo più calorie di quante ne hai bisogno ogni giorno - e questo è normale in qualsiasi piano per guadagnare massa muscolare.

La differenza rispetto a una dieta di massa adeguatamente pulita (pulita) è che il guadagno di grasso sarà controllato in modo che la maggior parte dell'aumento di peso, sia nella massa muscolare.

Ok, ma come si fa? ?

1 - Scopri quante calorie hai bisogno di ingerire solo per mantenere il peso

Qualsiasi dieta di massa inizia scoprendo il tuo metabolismo basale, che in pratica significa quante calorie il tuo corpo utilizza solo per tenerlo in esecuzione.

Per "scoprire" qual è il tuo tasso, ci sono numerose equazioni.

Puoi usare qualsiasi di esse, purché sia ​​un'equazione di base, stima (il tuo corpo non è una scienza esatta).

L'equazione più comune è l'equazione di Harris-Benedict in cui è necessario calcolare come segue:

  • uomini: Tasso metabolico basale = 66 + (13,7 x peso in KG) + (5 x Altezza in CM) - (6,8 x età in anni);
  • donne: Tasso metabolico basale = 665 + (9,6 x peso in KG) + (1,8 x Altezza in CM) - (4,7 x età in anni).

Con il tuo TMB in mano ora moltiplica secondo quello che più si adatta alla tua routine:

  1. Sedentario - Poco o nessun esercizio quotidiano: Moltiplica il tuo BMR di 1,20;
  2. Leggermente attivo - (Esercizio leggero / da 1 a 3 giorni a settimana): Moltiplica il tuo BMR di 1,37;
  3. Moderatamente attivo - (Esercizio moderato / da 3 a 5 giorni a settimana): Moltiplica il tuo BMR di 1,55;
  4. Abbastanza attivo - (Esercizio pesante da 6 a 7 giorni alla settimana): Moltiplica il tuo BMR di 1,72;
  5. Molto attivo (allenamento pesante ogni giorno della settimana o allenamenti 2x al giorno): Moltiplica il tuo BMR di 1,90.

Suggerimento: la maggior parte delle persone che si allenano duramente, quasi tutti i giorni della settimana e non svolgono altre attività fisiche, si adattano al numero 3.

Il risultato finale sarà una stima di quante calorie hai bisogno di ingerire solo per mantenere il peso attuale.

2 - Aggiungi 500 calorie in più attraverso i carboidrati

Con il numero di calorie che è necessario ingerire solo per mantenere il peso, ora abbiamo bisogno di generare un eccesso per sostenere la crescita muscolare.

Ma questo eccesso sarà controllato.

Per garantire che il corpo abbia tutta l'energia attraverso le calorie necessarie per mantenersi e generare ancora ipertrofia, facciamo solo 500 calorie in più rispetto alla quantità che il corpo deve solo mantenere.

E il modo più semplice per farlo è attraverso i carboidrati.

Bottom line: con la quantità di calorie che il corpo ha bisogno di tenere in mano, abbiamo solo bisogno di aggiungere 500 calorie sotto forma di carboidrati.

3 - Ora controlla i risultati

Dopo almeno due settimane, valuta i risultati attraverso lo specchio e la scala:

  1. Non c'è nessun cambiamento nell'equilibrio e non nello specchio? Aumenta le calorie di 250 sotto forma di carboidrati;
  2. Il peso sta aumentando ma apparentemente sotto forma di grasso? Diminuire le calorie di 250 come carboidrati;
  3. Il peso è in aumento, vedi progressi e apparentemente con un guadagno di grasso basso o nullo? Hai trovato il numero ideale di calorie per guadagnare massa muscolare. Continua fino a quando il progresso si arresta;
  4. I progressi si sono fermati? Ripeti l'articolo 1;

"Ma per quanto riguarda i macronutrienti? E la proteina ?

Ok, hai capito quante calorie hai bisogno di ingerire ogni giorno per guadagnare massa muscolare evitando inutili accumuli di grasso.

Ma da dove verranno queste calorie? ?

Quello che dovrai mangiare per raggiungere quel numero di calorie ogni giorno ?

Le calorie nella dieta consisteranno nella proteina, nei carboidrati e nel grasso dei macronutrienti.

Ma quanto di ogni macronutriente che abbiamo bisogno di ingerire ?

Innanzitutto, non esiste una scollatura macronutriente perfetta che possa essere utilizzata da chiunque desideri una dieta voluminosa e pulita.

L'importante è mangiare abbastanza proteine ​​ogni giorno (2 g / kg) e il resto delle calorie necessarie in carboidrati e grassi (più carboidrati che grassi).

Se hai bisogno di un'idea di quanto hai bisogno di mangiare da ogni macronutriente, c'è un suggerimento.

considerando quanto segue:

  • Ogni grammo di proteine ​​ha 4 calorie;
  • Ogni grammo di carboidrati ha 4 calorie;
  • Ogni grammo di grasso ha 9 calorie.

Assicurati di mangiare circa 2 g di proteine ​​per kg di corpo, circa 6 g di carboidrati per kg di corpo e il resto delle calorie attraverso il grasso.

Non capisci? Va bene.

Immagina che un atleta di 80 kg abbia già fatto tutti i calcoli usando l'equazione di Harris-Benedict, ha aggiunto più di 500 calorie, ecc. Alla fine ha scoperto che hanno bisogno di ingerire 3500 calorie al giorno per fare una dieta di massa.

Considerando che ingerirà 2 g di proteine ​​per kg di corpo (80 x 2), questo darà 160 g di proteine ​​al giorno. Poiché ogni grammo di proteine ​​ha 4 calorie, ingerirà 640 calorie (160 x 4) dalle proteine.

Considerando che ingerirà 6 g di carboidrati per kg (80 x 6), questo darà 480 g di carboidrati al giorno. Poiché ogni grammo di carboidrati ha 4 calorie, ingerirà 1920 calorie (480 x 4) solo carboidrati al giorno.

Ora aggiungere fino a 640 calorie di proteine ​​con 1920 calorie dai carboidrati e abbiamo 2560 calorie.

Ricorda che l'atleta aveva bisogno di mangiare 3500 calorie al giorno ?

Se 2560 provengono già da carboidrati e proteine, allora ci sono 940 calorie rimaste (3500 - 2560) che dovrebbero provenire dai grassi.

Se ogni grammo di grasso ha 9 calorie, dividiamo 940 per 9 e abbiamo 104 g di grassi al giorno.

Alla fine, l'atleta dovrà ingerire 160 g di proteine, 480 g di carboidrati e 104 g di grassi per raggiungere 3500 calorie al giorno.

Ricordando che questo era un esempio.

Anche se pesassi 80 kg, il tuo bisogno cambierà perché il livello dell'attività fisica cambierà, la tua altezza cambierà e l'età cambierà. Tutto questo cambia il risultato dell'equazione di quante calorie hai bisogno al giorno.

Per quanto sei arrivato alla ricerca di una dieta voluminosa già pronta, sappi subito che questo non esiste e seguire un piano pronto che è stato fatto per qualcun altro è l'idea peggiore che puoi avere.

supplementazione

L'uso di integratori che possono aumentare sia il testosterone in modo naturale che aumentare la vasodilatazione può essere molto utile per chiunque abbia una dieta voluminosa.

Mentre l'aumento del testosterone amplifica i processi che contribuiscono al guadagno di massa muscolare, il vasodilatatore aumenta la muscolatura in allenamento e contribuisce a un maggior apporto di nutrienti nei muscoli.

Se sei interessato e vuoi saperne di più, Official Farma vende kit che raccolgono le sostanze più efficaci per assumere il testosterone in modo naturale e aumentare anche la vasodilatazione.

Parole finali

È molto facile ingrassare velocemente attraverso un ammasso sporco, ma gran parte di quel peso sarà grasso e ritenzione di liquidi.

Un bulking pulito genererà risultati più lenti (ma coerenti) e costruirà un corpo più estetico dall'inizio, senza la necessità di tagli aggressivi che porteranno tutta la massa muscolare acquisita insieme.

Alcuni testi che aiuteranno ancora di più in questo viaggio:

  • Elenco degli alimenti da utilizzare nel tuo bulking pulito
  • Sono sovrappeso, dovrei comunque fare il bulking ?

Buona fortuna!