La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati (basso contenuto di carboidrati) e ricca di grassi, che offre numerosi vantaggi a chi vuole dimagrire velocemente.

Numerosi studi dimostrano che questo tipo di dieta provoca perdita di peso e migliora anche la vostra salute (1).

In questo testo vedremo tutto ciò che devi sapere sulla dieta chetogenica e su come implementarla nella tua vita quotidiana oggi per generare risultati il ​​più velocemente possibile.

Qual è la dieta chetogenica ?

Come già accennato, la dieta chetogenica si basa su un'assunzione elevata di grassi e un basso apporto di carboidrati.

Questa riduzione dell'assunzione di carboidrati a favore dei grassi, metterà il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.

Quando raggiungiamo questo stato, il nostro corpo si trasforma in una macchina estremamente efficiente per bruciare i grassi da usare come energia.

Il corpo inizia anche a trasformare i grassi in corpi chetonici, che possono essere usati come energia dal cervello e da altri sistemi che hanno bisogno di energia rapida.

Le diete chetogeniche possono anche causare drastiche riduzioni dei livelli di zucchero nel sangue e dell'insulina.

Questo, insieme all'aumento dei corpi chetonici nel corpo, causa numerosi benefici per la salute (2,3,4,5,6).

Tipi di diete chetogeniche

Esistono numerose varianti della dieta chetogenica. I più usati sono:

  • Modello di dieta chetogenica: Assunzione di carboidrati bassi, assunzione moderata di proteine ​​e assunzione elevata di grassi.
  • Dieta chetogenica ciclica: Questa variazione riguarda i periodi in cui aumenta l'assunzione di carboidrati. Ad esempio: 5 giorni di dieta chetogenica seguita da due giorni con un'assunzione elevata di carboidrati.
  • Dieta chetogenica diretta: Consente l'assunzione di carboidrati in momenti strategici come prima, durante e dopo l'allenamento.
  • Dieta ketogenica iperproteica: Molto simile alla dieta chetogenica standard ma, come suggerisce il nome, con più proteine.

Tuttavia, tra tutte le varianti, i più studiati e con risultati comprovati, sono la dieta chetogenica standard e iperproteica.

Le variazioni cicliche e mirate sono metodi più complessi e sono utilizzate principalmente da atleti avanzati.

Le informazioni in questo testo sono indirizzate più verso la dieta chetogenica standard, sebbene la maggior parte dei principi siano gli stessi nelle altre varianti.

Come la dieta chetogenica promuove la perdita di peso

  • Assunzione di proteine ​​elevate: la maggior parte delle variazioni nella dieta chetogenica indurrà una persona a consumare più proteine, che di per sé avrà già benefici per la combustione dei grassi.
  • Eliminazione degli alimenti calorici: Limitando il consumo di carboidrati, inavvertitamente eliminiamo diversi alimenti che forniscono molte calorie.
  • gluconeogenesi: Poiché l'assunzione di carboidrati è bassa, il corpo ha bisogno di lavorare di più per trasformare proteine ​​e grassi in carburante - questo fa bruciare più calorie all'organismo.
  • Appetito repressa: Le diete chetogeniche influenzano drasticamente gli ormoni affamati.
  • Miglioramento della sensibilità all'insulina: Più sensibilità all'insulina significa, in sostanza, meno sostanze nutritive immagazzinate sotto forma di grasso.
  • Più grassi bruciati nel complesso: La dieta chetogenica aumenta la quantità di grasso che il corpo brucia durante il riposo e durante l'esercizio.

Alimenti che non dovrebbero essere consumati

Dato che la dieta chetogenica ha un basso apporto di carboidrati, ovviamente la maggior parte dei cibi ricchi di carboidrati dovrebbero essere evitati.

Ecco un elenco di alimenti che dovrebbero essere evitati o che dovrebbero avere un consumo limitato in una dieta chetogenica:

  • Alimenti ricchi di zucchero: soda, succo di frutta, torte, gelati, caramelle, ecc ...
  • Cereali e alimenti derivati ​​dal grano: riso, pasta, cereali, ecc ...
  • frutti: quasi tutti i frutti.
  • Fagioli e legumi: piselli, fagioli bianchi / neri, lenticchie, ecc ...
  • Ortaggi a radice e tuberi: patata dolce / inglese, carota, ecc ...
  • La maggior parte dei prodotti a basso contenuto di grassi: Questi, per la maggior parte, sono altamente trasformati e ricchi di carboidrati.
  • Alcuni condimenti e condimenti per insalata: Na maIl più delle volte, contiene troppo zucchero e grassi cattivi.
  • Grassi cattivi: limitare l'assunzione di grassi, oli vegetali, maionese e simili..
  • alcol: il consumo di alcol è pessimo in quanto può rimuovere il corpo dallo stato di chetosi.

Gli alimenti che possono essere consumati

La maggior parte dei pasti nella dieta chetogenica dovrebbe coinvolgere questi alimenti:

  • a base di carne: Tutti i tipi di carne da picanha, da pesce a pollo.
  • uova: uova intero. Se sono arricchiti con omega-3, meglio ancora.
  • il burro: cerca burro per davvero.
  • formaggio: tutti i tipi di formaggi come parmigiano, cheddar, mozzarella, capra, ecc ...
  • semi oleosi: noci, noci e mandorle.
  • Oli sani: olio extravergine di oliva e olio extravergine di cocco.
  • avocado: ricco di grassi buoni.
  • Verdure a basso contenuto di carboidrati: La maggior parte delle verdure verdi come lattuga, broccoli, ecc ...
  • condimenti: puoi usare sale, pepe e la maggior parte delle erbe e spezie del genere per preparare il cibo.

Esempio di un menu settimanale

Per aiutarti a capire come funzionano le cose, ecco un esempio di un menu di dieta chetogenica di una settimana:

secondo

  • Prima colazione: pancetta con uova e pomodoro.
  • pranzo: insalata con pollo e formaggio grattugiato.
  • cena: salmone con broccoli gratinati.

terzo

  • Prima colazione: frittata al formaggio, uova e pomodoro.
  • pranzo: Latte di mandorla, pasta di arachidi intera, cacao in polvere e stevia a piacere.
  • cena: polpette con formaggio e verdure.

quarto

  • Prima colazione: Frappè di mandorle, essenza di vaniglia, mezza tazza di latte di cocco e stevia a piacere.
  • pranzo: Insalata di gamberetti e avocado.
  • cena: Costine di maiale con parmigiano e broccoli.

fattoria

  • Prima colazione: Omelette con avocado, prezzemolo, pepe, cipolla ed erbe a scelta.
  • pranzo: un uovo sodo e una manciata di noci.
  • cena: Bistecca alla bistecca.

venerdì

  • Prima colazione: Yogurt naturale senza zucchero mescolato con burro di arachidi, cacao in polvere e stevia.
  • pranzo:. Pollo cotto in olio di cocco con verdure.
  • cena: Hamburger con carne macinata e formaggio e lattuga.

sabato

  • Prima colazione: Frittata di prosciutto con formaggio.
  • pranzo: Alcune fette di prosciutto con formaggio e noci.
  • cena: Una specie di pesce cotto con verdure.

domenica

  • Prima colazione: Uova fritte con pancetta e verdure.
  • pranzo: Hamburger di tonno con prezzemolo.
  • cena: Bistecca con uova e qualche insalata.

Ricordando che questo è un esempio di un menu di dieta chetogenica. Non è una prescrizione dietetica per te.

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Se non sei a conoscenza di una dieta da sola, consulta un nutrizionista esperto..

Suggerimenti per mangiare fuori

Per quanto tu possa pensare che sia difficile seguire una dieta chetogenica "nel mondo reale", non è il caso.

Praticamente qualsiasi ristorante per davvero è possibile chiedere qualcosa che è "permesso" nella dieta chetogenica, basta essere creativi.

Ad esempio:

  • La maggior parte dei ristoranti offre una sorta di piatto che si basa solo su carne o pesce. Puoi ordinare questo piatto e sostituire i carboidrati con un po 'di insalata.
  • I piatti a base di uova sono spesso ricchi di grassi e poveri di carboidrati.
  • Richiedi panini aperti SENZA pane, solo con l'hamburger e l'altro.

Già se stai mangiando in un ristorante fast food, sarà difficile trovare "amichevole" per la dieta chetogenica, ma se il tuo obiettivo è quello di perdere peso e migliorare la salute, cosa stai facendo nel ristorante fastfood in primo luogo ?

Effetti collaterali

Sebbene la dieta chetogenica sia sicura per le persone sane, ci sono alcuni effetti collaterali finché il corpo non si adatta.

Uno di questi è l '"influenza chetogenica" che scompare entro pochi giorni dopo l'inizio della dieta.

Questa "influenza" include sintomi di bassa energia, fame aumentata, problemi di sonno, nausea, problemi con la toilette e meno prestazioni di esercizio.

È importante sottolineare che ciò avverrà solo nei primi giorni e che i primi giorni su qualsiasi dieta sono i più difficili.

Molte persone iniziano la dieta chetogenica, sentono questi effetti e pensano che qualcosa di molto sbagliato stia accadendo, rinunciando quindi alla dieta.

Considera che il tuo corpo è abituato a mangiare in un modo per molti anni (anche decenni).

Qualsiasi cambiamento causerà disagio fino a quando il corpo si adatta.

Integratori che aiutano una dieta chetogenica

Sebbene i supplementi non siano necessari, alcuni, ovviamente, possono semplificarti la vita:

  • Olio MCT: Può essere aggiunto in frullati e yogurt per aumentare i livelli di energia e aumentare il numero di corpi chetonici.
  • caffeina: La caffeina in capsule o il caffè nero in sé possono aiutare nei livelli energetici quotidiani, accelerare la combustione dei grassi e aumentare le prestazioni in allenamento.
  • creatina: Offre numerosi benefici in termini di salute e prestazioni durante l'allenamento. Indispensabile per chi si allena e si nutre di chetoni.
  • Proteine ​​del siero di latte: Utilizzare un misurino al giorno, scosso o mescolato nello yogurt.

Domande frequenti

Dopo aver letto il testo, è probabile che tu abbia dei dubbi e la risposta probabilmente sarà la seguente:

Non potrò mai più mangiare carboidrati ?

Certo che lo farà. Tuttavia, dovrai eliminarli per tutto il tempo necessario per raggiungere il tuo obiettivo. Nei primi 2 o 3 mesi si raccomanda di portare la dieta alla lettera.

Perderò la massa muscolare ?

Qualsiasi dieta per perdere peso ha il rischio di perdere massa muscolare. Tuttavia, a causa dell'alta assunzione di proteine ​​e del livello elevato di corpi chetonici causati dalla dieta, è possibile ridurre al minimo la perdita di massa muscolare.

È possibile aumentare la massa muscolare nella dieta chetogenica ?

Sì, basta aumentare l'apporto calorico nel suo complesso, ma le diete contenenti carboidrati saranno comunque superiori a questo obiettivo.

Sei sicuro di non essere costantemente debole, scontroso e affamato? ?

Questo può accadere nei primi giorni. Se i sintomi persistono, è possibile che tu non stia seguendo la disciplina con disciplina e continui a mangiare troppi carboidrati o ad allontanarti costantemente dalla dieta, in questo modo il tuo corpo non si adatta mai correttamente alla dieta.

La mia urina è strana, è normale ?

Sì, quando siamo in chetosi il corpo rilascia determinati sottoprodotti creati dal corpo durante questo processo che possono alterare il colore e l'odore delle urine.

Ho l'alito cattivo, cosa fare ?

L'alitosi è un effetto collaterale comune nelle diete povere di carboidrati (inclusa dieta chetogenica). Prova a bere più acqua e / o masticare gomma senza zucchero.

Ho letto da qualche parte che la dieta chetogenica è estremamente pericolosa per la salute, e ora ?

La dieta chetogenica è perfettamente normale e sana, è solo diversa da quella a cui le persone sono abituate principalmente in una società in cui mangiare al McDonald è considerato normale.

Sono diarrea o stitico, cosa fare ?

Questo è anche un effetto collaterale comune della dieta chetogenica e di solito passa dopo alcune settimane.

Parole finali

La dieta chetogenica è una delle migliori diete per coloro che hanno bisogno di perdere peso come obiettivo principale.

Non è la cosa migliore per le persone che vogliono guadagnare muscoli o avere prestazioni sportive come obiettivo principale.

E, come con qualsiasi dieta, funzionerà solo se la seguirai abbastanza a lungo e in modo disciplinato.

Con quello fuori mano, poche diete offrono tanti benefici per la salute e la perdita di peso come la dieta chetogenica.