Il trucco per realizzare una dieta di successo è bruciare i grassi mantenendo il muscolo.

Fortunatamente ci sono alcune strategie utilizzate dai bodybuilder per mantenere la massa muscolare mentre accelera il processo di eliminazione del grasso..

Mantenere la massa muscolare non è importante solo per l'estetica, ma anche per prevenire che il metabolismo rallenti (errore comune che molti non considerano).

9 suggerimenti per accelerare i risultati di un taglio dietetico

1. Aumentare l'assunzione di fibre ai pasti

La fibra rallenta la digestione dei carboidrati e la velocità entrano nel flusso sanguigno.

Quando la velocità nella digestione dei carboidrati diminuisce, i livelli di insulina diminuiscono, il che favorisce la combustione dei grassi.

Gli studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto di fibre sono associate a bassi livelli di grasso corporeo rispetto alle diete a basso contenuto di fibre.

In altre parole, le diete ricche di fibre bruciano più grassi.

Se hai ridotto le calorie per perdere peso nella tua dieta di taglio e non hai visto i risultati attesi, il primo suggerimento è cercare di sostituire i cibi ricchi di fibre con altri ricchi.

Ogni piccolo dettaglio conta quando il soggetto è il taglio della dieta.

Ad esempio: patate sostitutive per patate dolci. Riso bianco per riso integrale con lenticchie.

È possibile includere piccole porzioni di verdure ricche di fibre, come i broccoli, a tutti i pasti. Questo aiuterà molto nei risultati.

2. Utilizzare gli MCT per ridurre la dieta

I trigliceridi a catena media sono grassi che bruciano rapidamente nel corpo prevenendo la rottura muscolare e favorendo l'apporto di energia in una dieta di taglio.

Essenzialmente gli MCT forniscono energia di alta qualità e non sono immagazzinati come grassi, prevenendo il bruciare il catabolismo preferenzialmente al posto del tessuto muscolare.

Durante una dieta di taglio, il tuo corpo comincerà a trasformare il grasso in energia e gli MCT saranno bruciati invece della massa muscolare o del glicogeno, con conseguente riduzione del grasso e della massa muscolare nel tempo.

3. Arginina e Leucina dopo l'allenamento

Anche facendo una dieta di taglio, il pasto post allenamento dovrebbe contenere una discreta quantità di carboidrati.

I carboidrati aumentano i livelli di insulina, che paralizzano l'azione degli ormoni catabolici.

Gli amminoacidi arginina e leucina inducono anche un aumento di insulina.

L'aggiunta di 2-4g di arginina e 3-4g di leucina nel post-allenamento può aiutare a promuovere una risposta anabolica ancora maggiore.

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Più alta è la risposta dopo l'allenamento, maggiore sarà il muscolo che sarà in grado di mantenere durante la dieta di taglio.

4. Utilizzare la termogenetica nei giorni in cui si consumano più carboidrati

Sebbene il consumo di carboidrati sia altamente controllato in una dieta di taglio, non è una cattiva idea aumentare leggermente la quantità di carboidrati nei giorni in cui ne hai davvero bisogno.

Ad esempio: nei giorni si allenano gruppi muscolari più grandi come le gambe o la schiena.

La termogenica può essere utile in questi giorni.

Gli stimolanti presenti nella termogenica possono aumentare la combustione dei grassi generata dalla dieta di taglio, poiché aumentano la velocità del metabolismo.

Niente di meglio che usarli preferenzialmente nei giorni in cui il consumo di carboidrati è più alto.

5. La dieta di taglio è più importante dell'aerobica

Un bodybuilder che presta maggiore attenzione alla dieta rispetto all'aerobica sarà sempre in grado di mantenere più massa muscolare rispetto all'atleta che presta maggiore attenzione all'aerobica e meno attenzione alla dieta.

Maggiore è la massa muscolare che hai e tieni, maggiore è la velocità del tuo metabolismo.

Quando si tratta di ridurre la dieta, limitare l'aerobica a sessioni che non superano i 45 minuti. Se pensi di aver bisogno di bruciare più calorie, invece di esagerare con l'aerobica, elimina carboidrati e grassi dietetici.

6. Attenzione al sovrallenamento

L'errore più grande che chiunque può fare in un taglio è quello di strafare l'allenamento e finire a fare più set del necessario per bruciare più calorie o qualcosa del genere.

Troppo allenamento, a rischio di sovrallenamento, aumenta i livelli di cortisolo, che è un ormone altamente catabolico.

Il cortisolo abbassa il testosterone e questa è la peggiore notizia che puoi avere: diventerai sempre più debole.

Il cortisolo induce inoltre l'organismo ad usare più amminoacidi e tessuto muscolare come energia e detona ancora il sistema immunitario. Influenzare il sistema immunitario è la chiave per paralizzare il guadagno della massa muscolare.

7. Fai buon uso di glutammina, vitamina C ed E

I tre possono aiutare il metabolismo nella lotta contro il cortisolo.

Questo trio di nutrienti può contenere le azioni del cortisolo, che di conseguenza contribuirà a mantenere i livelli di testosterone e la massa muscolare durante la dieta di taglio.

8. Anche Omega-3 e CLA possono essere utili.

Abbiamo certamente bisogno di diminuire il consumo di grassi durante il taglio (perché il grasso è calorico).

Ma ci sono due tipi di loro che fanno esattamente il contrario (Omega-3 e CLA).

L'Omega-3 che si trova nel salmone e in altri alimenti e integratori ha la capacità di reindirizzare il grasso da utilizzare come energia anziché immagazzinato nel tessuto adiposo.

Uno studio mostra che l'omega 3 favorisce la ritenzione di azoto in situazioni cataboliche.

L'azoto è un composto comune per le proteine ​​che gli scienziati usano come indicatore della crescita muscolare.

Come Omega-3, anche il CLA può essere utile.

Questo integratore può interferire con l'azione di alcuni enzimi, diminuendo la quantità di grasso immagazzinata nel corpo.

9. Selenio e calcio

Mentre la maggior parte delle persone si concentra su macronutrienti come grassi, carboidrati e proteine.

Di solito dimenticano i piccoli: micronutrienti come il selenio e il calcio.

Il selenio è un minerale difficile da raggiungere che aiuta il normale funzionamento della tiroide.

Le persone in fase di taglio possono avere un calo degli ormoni tiroidei.

Il calcio può anche essere utile nel bruciare i grassi, uno studio ha dimostrato che le donne con una dieta ricca di calcio hanno perso più peso rispetto a quelle che non avevano un'adeguata assunzione di nutrienti, altri studi sugli animali suggeriscono anche che il calcio potrebbe favorire perdita di grasso.

9 errori critici commessi durante la fase di taglio

Per quanto l'accesso alle informazioni sulla dieta stia diventando più facile per la popolazione generale, le persone continuano a commettere gli stessi stupidi errori quando si tratta di una dieta di taglio.

Errori che complicano inutilmente la routine, sabotano il progresso, distruggono i livelli di energia e alla fine fanno sembrare che sia tutta colpa tua non aver avuto la giusta disciplina.

Mentre una porzione in realtà non ha forza di volontà (e vive scusandosi), molti stanno lottando ma pattinano nello stesso posto per fare errori stupidi che potrebbero essere facilmente corretti.

Se stai lottando per perdere peso, tuttavia, anche se non hai visto i dovuti progressi, è (praticamente) sicuro che stai commettendo uno o più degli errori elencati di seguito.

Errore 1 - Stai ingerendo troppe calorie inosservate

Il fattore più importante nella combustione del grasso è quello di fornire meno calorie di quelle del corpo, per forzare l'uso del grasso corporeo come fonte di energia.

Tutti lo sanno già (e se non lo sai, leggi questo o nessuno dei seguenti funzionerà).

Si scopre che molte persone stanno ancora ingerendo più calorie di quelle che dovrebbero e stanno sabotando il consumo di grassi.

Come succede ?

  • Non stai mettendo su carta quante calorie stai ingerendo al giorno. Solo chi ha molta esperienza con la dieta sa seguire una dieta istintiva, l'altro 99% fallirà.
  • Stai pesando gli alimenti sbagliati o misurando la quantità "negli occhi". Questo non funziona mai e finisci per mangiare più del dovuto.
  • Fai "spuntini" durante il giorno e pensi che questo non influenzerà nulla. A seconda di ciò che si mangia, è molto facile estrapolare le calorie senza rendersene conto. Va contato tutto ciò che mangi.

Errore 2 - Stai ingerendo molto meno calorie di quanto dovresti

Mentre alcune persone non controllano il loro apporto calorico correttamente e mangiano troppo, altri lo riducono al di là di quanto necessario.

Ridurre drasticamente le calorie, dire più di 1000 al di sotto della tua manutenzione, ti lancerà l'appetito nel cielo, ti farà sentire esausto (fisicamente e mentalmente) e le prestazioni in allenamento diminuiranno molto.

Per la stragrande maggioranza delle persone, un piano alimentare con restrizioni ad alto contenuto calorico diventa rapidamente insostenibile.

D'altra parte, se riduci le calorie in modo discreto, perderai comunque grasso, ma senza subire un calo delle prestazioni, senza morire di fame e di conseguenza rimarrai fermo per molto più tempo.

Errore 3 - Non stai ingerendo abbastanza proteine

Le proteine ​​sono essenziali, sia nel guadagno muscolare che nella fase di perdita di grasso.

Tra i tre macronutrienti, la proteina è ciò che più diminuisce l'appetito, preserva la massa muscolare e mantiene il funzionamento del metabolismo.

Per non parlare del fatto che la proteina sarà la principale responsabile della conservazione della massa muscolare durante la combustione dei grassi.

È inutile perdere peso se una buona parte di quel peso è la massa muscolare. Il risultato finale sarà un corpo magro, informe e flaccido.

Assicurati di ingerire qualcosa vicino a 2 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

"Ah, ma tale studio / professionista ha detto che non ho bisogno di ingerirlo tutto"

Studi e professionisti nell'area suggeriranno quantità di proteine ​​che vanno da 0,8 g / kg a oltre 3,3 g / kg. L'ingestione di due grammi per chilogrammo di corpo è suggerita ovunque proprio perché è una via di mezzo tra gli estremi.

Errore 4 - Non stai ingerendo abbastanza grassi

Quando le persone vogliono bruciare i grassi, la prima cosa che viene in mente è tagliare l'assunzione di lipidi.

Mentre il grasso è uno dei macronutrienti più calorici, eliminarlo dalla dieta è il modo più semplice per abbattere il testosterone e altri ormoni che, ironia della sorte, contribuirebbero alla perdita di grasso.

Guarda bene.

Il corpo ha bisogno di grassi per produrre ormoni e mantenere il corretto funzionamento del corpo.

Assicurati che almeno il 25% delle calorie nella tua dieta provengano dai grassi.

Errore 5 - Stai cercando di perdere peso seguendo un "100% pulito"

A meno che tu non sia un atleta vicino in una competizione, dove anche i più piccoli dettagli fanno la differenza, seguire una dieta troppo rigida sarà per lo più insostenibile.

Fintanto che la dieta principale viene seguita, anche se mangi quello che ti piace (senza estrapolare il tuo apporto calorico giornaliero), il grasso in eccesso continuerà a verificarsi.

Si tratta solo di mantenere il deficit calorico. Stare fuori dal condimento e restringere completamente la scelta del cibo, trasformerà la tua vita in un inferno.

Errore 6 - Non stai dormendo abbastanza

Uno (uno) ha dormito male la notte e la sua sensibilità all'insulina sarà inferiore, gli ormoni che controllano il tuo appetito saranno deregolamentati e le tue probabilità di "uccidere" la tua dieta in quel giorno saranno molto maggiori. Assicurati di dormire almeno 8 ore a notte.

"Ah, ma lavoro e studio, non riesco a dormire tutto questo".

In primo luogo, il tuo corpo non si preoccupa dei tuoi problemi personali, se trascuri il sonno perché lavori o stai guardando Netflix, avrai gli stessi danni dalla mancanza di riposo.

In secondo luogo, poche persone hanno il lusso di poter dormire quanto hanno bisogno ogni notte e continuano a fare progressi, basta concentrarsi sul sonno e dormire il più possibile nella tua realtà.

Errore 7 - Sei impaziente

Brucia il grasso mantenendo la massima massa muscolare per un risultato finale estetico, richiede tempo e pazienza.

Perdere tra 500 e 1000g peso (non solo grasso) a settimana è considerato normale per coloro che seguono una dieta a basso contenuto calorico in modo corretto e coerente (senza rinunciare per tutto il tempo).

Considera anche che man mano che diventi più sottile, i progressi saranno progressivamente più lenti..

Con questo in mente, se hai immaginato di perdere molto più di quello e di avere il corpo dei tuoi sogni in un breve lasso di tempo, è bene per te riadattare le tue aspettative.

Errore 8 - Stai confrontando te stesso con le persone sbagliate

Tieni presente che i famosi atleti che vedi sui social network sono famosi proprio perché sono i migliori tra i migliori.

Hanno la migliore genetica, hanno più di un decennio di esperienza nell'addestramento e nella dieta, seguono i migliori professionisti, possono usare tutti i tipi di farmaci anabolizzanti e continuano a scattare foto con le condizioni perfette per evidenziare le loro qualità.

Questo non toglie il merito in alcun modo, il punto è che molte persone pensano che dopo aver ottenuto la definizione muscolare, assomigliano a Felipe Franco (o ad un altro famoso) e quando questo ovviamente non accade, rinunciano a quella vita.

Sembra una frase motivazionale di cliché, ma invece, ti preoccupi solo di essere migliore di ieri. Prenditi cura della tua vita e il gioco è fatto..

Nel mondo del fitness, confrontarsi con gli altri è un buon colpo nel piede, perché la genetica non viene scelta (alcuni avranno sempre vantaggi naturali) e non sapremo mai quanto una persona sta sacrificando la sua salute per guadagnare slancio. social network up ragazzi dalla propria palestra).

Errore 9 - Ti aspetti che le cose siano sempre perfette

Non importa quanto tu sia organizzato e disciplinato, alla fine le cose possono uscire dai binari..

Puoi lasciare cadere lo shuttle ed estrapolare involontariamente l'apporto calorico giornaliero, a volte perdi la motivazione e ti scoraggi.

Tutto questo è normale.

Molte persone finiscono per rinunciare completamente a un piano quando fanno una scivolata, ma questo è normale e atteso in qualsiasi piano

La combustione dei grassi non è un processo perfetto, quindi dobbiamo preoccuparci solo del principale.

Se fai qualche errore una volta ogni tanto, ma il principale viene seguito la maggior parte del tempo, avrai dei progressi. Questo è importante.

In realtà, questi errori e ricadute fanno parte dell'apprendimento, in modo da migliorare sempre di più..