Non ho mai visto un articolo di bodybuilding per vegetariani. La convinzione è che i vegetariani non possano essere ipertrofizzati perché mancano di proteine. Beh, questo è piuttosto infondato, ovviamente, e l'esempio più classico è quello famoso e leggendario. E se non conosci Bill Pearl, significa che non sei una vera meraviglia. Ad ogni modo, cerca il ragazzo su Google e sii felice..

L'idea di questo breve articolo è di mostrare una dieta di taglio per i vegetariani. E, sorprendentemente, questa dieta segue gli stessi principi di qualsiasi altra: basso contenuto di carboidrati, abbondanza di proteine ​​e grassi nella giusta misura. La differenza qui sarà il tipo di cibo scelto per far funzionare le cose.

Principi di base

Come ogni buon marmocchio sa - o avrebbe dovuto sapere - le diete da taglio efficienti implicano una drastica riduzione del consumo di carboidrati, di solito limitando la sua assunzione alla prima colazione e al post-allenamento. Questo business di riduzione dei carboidrati è tecnico, ma in pratica, quello che devi sapere è che i carboidrati sono la principale fonte di combustibile del corpo. Cosa significa? Finché ci sono carboidrati disponibili per bruciare, amico mio, il tuo corpo non brucerà i grassi. Esatto, abbassa i carboidrati durante il taglio e sii felice..

È anche importante aumentare l'assunzione di proteine. Se nella fase di massa si mangia di solito almeno 2 g di proteine ​​per chilogrammo di corpo e se si ostruiscono i carboidrati, nella fase di taglio le cose si complicano leggermente. Raccomando un'assunzione di 3 g o 4 g di proteine ​​per chilogrammo durante questa fase. Ciò significa che un individuo che pesa 90 kg mangerà tra 270 e 360 ​​g di proteine ​​durante il giorno. Questo suddiviso in 6 o 7 pasti giornalieri, dà circa 45-60 g di proteine ​​per pasto. Tutti conoscono il tuo corpo e conoscono i tuoi bisogni. Questa è solo una guida generale, la tua genetica detta le regole.

Inoltre, l'ingestione di grassi sani è fondamentale per mantenere le cose in ordine. Quindi, amico mio, un cucchiaio di olio extravergine d'oliva risolve i tuoi problemi per un giorno. 5 mandorle, 1 ippocastano ... Comunque, scegli quello che vuoi, ma non dimenticare: i grassi buoni non causano problemi se mangiati correttamente.

Non è necessario dire che durante la fase di taglio è molto importante mantenere il metabolismo funzionante e che i pasti dovrebbero avere un intervallo di 2-3 ore. Ciò significa che mangerai sempre. Ma mangiare 'bene', perché in questa fase non c'è scherzo. A meno che, naturalmente, tu non sia un'aberrazione genetica. Non c'è modo e sarai sempre gigante e asciutto. Ti invidio.

I CIBI

I vegetariani sono persone che non mangiano carne. Che tipo di carne? NESSUNA CARNE. Questo include mucca, pollo, pesce, frutti di mare, prosciutto (maiale), pancetta (maiale), mortadella (mucca e maiale e chissà cos'altro). Ad ogni modo, i vegetariani non mangiano nessun tipo di carne. NO. Vale la pena ricordare che questa dieta è focalizzata sui lacto-ovo-vegetariani, non sui vegani (questi non mangiano NESSUN animale o miele).

Quindi cosa mangiano i vegetariani? Bene, tutto il resto. E di "tutto il resto" cosa contiene proteine? Bene, quasi tutto. La nostra principale arma nell'alimentazione sarà la soia, come ci si aspetterebbe. Mentre i carnivori mangiano carne (dh! Cosa ovvia!), I vegetariani mangiano la soia.

Per coloro che dubitano dei benefici della soia, basta digitare su Google o creare il coraggio di andare a cercare. Riduzione del colesterolo, miglioramento del funzionamento intestinale e una migliore qualità della vita (e meglio ancora: non dovrai torturare e uccidere nessun animale a causa di esso!) Sono solo alcuni dei benefici della soia. Pensaci prima di mangiare la tua mucca morta e mutilata..

"Ma la soia ha proteine?" Chiedono. Certo che c'è. 50 g di soia contengono 150 kcal, 10 g di carboidrati, 26 g di proteine, 0,5 g di grassi totali (0 g di grassi saturi e 0 g di trans) e 7 g di fibre alimentari. Inoltre, ha calcio e ferro. "Ah, ma 50g è troppo!" Bene, sembra solo. Infatti, 50 g di soia danno circa 1/3 di tazza di tè, che è piuttosto un po ', soprattutto per le persone che mangiano come mostri. Il nostro caso.

"Ma come vivo sulla soia da sola?" Non si vive semplicemente di soia. Uova, latte scremato, formaggi bianchi ... Qualunque cosa tu, un marombeiro carnivoro, sei abituato a mangiare, anche noi, marombeiros vegetariani, mangiamo. Ricorda il riso integrale? Già. 50 g di riso integrale hanno 180 kcal, 39 g di carboidrati, 4 g di proteine, 1,5 g di grassi totali e 2 g di fibre alimentari. Il latte scremato ottiene 200 ml con 9 g di carboidrati, 6 grammi di proteine ​​e 0 g di tutto il resto. Inoltre, naturalmente, di avere anche il calcio. Vale la pena dire che il calcio aiuta molto nella perdita di grasso. E senape, idem. Cerca solo.

Concludiamo qui, quindi, che il cibo è lì. La differenza è semplice: invece di mangiare carne, metteremo i semi di soia.

La dieta

E com'è una dieta di taglio? Seguendo i principi a basso contenuto di carboidrati / alto contenuto di proteine, passiamo alle basi. È necessario un minimo di carboidrati per asciugare. Come disse una volta il grande maestro Arnold: "Il grasso viene bruciato nella fornace dei carboidrati" (SCHWARZENEGGER, 1998). Ma quanti carboidrati? Poco. Il minimo. Direi che la tua dieta di taglio dovrebbe essere composta da 70% di proteine, 15% di carboidrati e 15% di grassi. Fai i tuoi calcoli, regola i valori per la tua genetica e le tue esigenze e divertiti.

La colazione di base è una tazza di cereali non zuccherati (potrebbe essere anche farina d'avena, che è uno stupido carboidrato in qualsiasi momento), latte scremato e nel mio caso mi piace aggiungere due misurini di sapore di fragola al siero di latte. Questo garantisce circa 40 g di proteine ​​subito dopo colazione. Il tuo prossimo pasto sarà lì tra 3 ore circa. E poi la soia può apparire con tutta la forza.

Dopo aver preparato la soia nel modo in cui pensi sia meglio (puoi fare la soia nello stesso modo in cui farai carne, nessun problema), è tempo di mangiare. La soia ha già una percentuale di carboidrati (10 g ogni 50 g), quindi a meno che tu non voglia o ne abbia bisogno, puoi mangiare solo soia. 100 g di soia (mezza tazza, più o meno) dovrebbero garantire 20 g di carboidrati e 52 g di proteine. Un pasto così tanto.

Il testo continua dopo l'annuncio.

A seconda del tempo di allenamento, il terzo pasto potrebbe essere il pre-allenamento. Ognuno fa il pasto che pensano sia il migliore, ma tenendo presente il principio del basso contenuto di carboidrati. "Ah, ma mi mancherò l'energia per l'allenamento!" In realtà, amico, sei a corto di energia per qualsiasi cosa. Chi non ha mai dovuto affrontare la fase di taglio nella vita? Il cibo è sempre lo stesso, l'umorismo orribile e persino andare in bagno. Ma questa è la vita che scegliamo. Restiamo concentrati sul nostro obiettivo: mostrare quei muscoli che otteniamo da sangue, sudore e lacrime.

Post-allenamento: ottengo le potenti proteine ​​del siero del latte e maltodestrina / destrosio. Dopo una doccia e il cambio di vestiti, è ora di mangiare di nuovo. Qui possiamo includere più soia, formaggi bianchi, albume d'uovo, alcuni integratori che ti piacciono o qualsiasi altra cosa. Ricordando di tenere i carboidrati laggiù come sempre.

Il pasto pre-sonno è standard per tutti, suppongo. Albumina o caseina o alcune proteine ​​della digestione magica super slow. Bianchi omelette con un cucchiaio di olio d'oliva e formaggio leggero grattuggiato hanno un gusto meraviglioso e assicureranno gli aminoacidi per tutta la notte senza il rischio di carboidrati indesiderati in quella fase.

Quindi abbiamo una dieta molto basilare per i marombeiros vegetariani. Notiamo che non è diverso in praticamente nulla dalla dieta dei marombeiros carnivori. L'unica differenza è scambiare la carne con la soia. Il resto è praticamente lo stesso, come chiunque potrebbe realizzare. Non devo nemmeno menzionare l'importanza di bere almeno 3 litri di acqua al giorno e di mantenere l'integrazione che ritengo appropriata per questa fase: BCAA, amminoacidi, glutammina e cose anti-cataboliche in generale. Nella mia esperienza limitata, gli integratori a base di NO2 sono eccellenti in questa fase, specialmente nel pre-allenamento. Mantenendo l'NO2 nel flusso sanguigno, si garantisce un bilancio azotato positivo, il che significa mantenere il corpo in uno stato anabolico e avere ancora del gas extra da addestrare (poiché la maggior parte viene fornito con caffeina). Inoltre, l'NO aiuterà nella vascolarizzazione e probabilmente otterrai una massa magra alla fine della giornata.

Per chiudere, ricorda: devi mangiare meno di quanto spendi per perdere grasso. Per noi, marombeiros, è un po 'peccato parlare di mangiare meno di quanto spendiamo, ma è così che funziona la nostra vita, non?

Spero che questo piccolo articolo serva a dissipare parte del pregiudizio che esiste in relazione ai maroon vegetariani. Non mangiamo carne, ma spesso mangiamo molto più proteine ​​dei veri carnivori.

Un abbraccio e buoni allenamenti!

Nota: "La frase" Il grasso viene bruciato nella fornace di carboidrati, che potresti anche trovare scritto diversamente, come ad esempio: "I lipidi bruciano nella fiamma del glicogeno" e cose del genere sono state effettivamente coniate dal biochimico Lehninger, uno dei grandi ricercatori del metabolismo e che per primi hanno pensato alla necessità di glicine per la beta-ossidazione dei lipidi. "

Grazie al lettore Adilson Teixeira dal contributo.

Testo di: P.
Il tuo indirizzo email: [email protetta]