La dieta flessibile è una filosofia dieteticamolto utile per ipertrofia e perdita di grasso, principalmente per la facilità di essere seguiti, che genera risultati più rapidi.

Come suggerisce il nome, il dieta flessibile propone che non vi siano alimenti obbligatori nella dieta, purché rispondano alle esigenze quotidiane e siano in linea con il tuo obiettivo.

Ad esempio, se odi il petto di pollo, non devi mangiare questo cibo ogni giorno, e altri alimenti (che piacciono ai tuoi gusti) offrono quasi gli stessi nutrienti.

La dieta flessibile offre anche la possibilità di inserire alimenti che ti piacciono (non correlati alla dieta), purché alla fine della giornata non stia estrapolando il tuo fabbisogno calorico e di macronutrienti.

Questo inserimento di cibi gustosi è estremamente importante per una dieta flessibile, poiché questo, ironicamente, ti mantiene salda nella dieta.

Guarda bene.

Molte persone seguono diete difficili che non sono sostenibili a breve e lungo termine.

L'individuo inizia una dieta rigida con innumerevoli divieti dietetici a cui non è abituato e inizia presto a sentirsi privato delle cose che gli piacciono.

Per una serie di ragioni che vanno dalla fame, dallo stress e dall'ansia, non ci vuole molto tempo e questa persona alla fine si allontana dalla dieta per mangiare ciò che gli piace.

Quando questa "fuga" si verifica, di solito è accompagnata da esagerazioni. Dopo tutto, hai già "rovinato" la stessa dieta.

E quando le persone lo fanno, di solito abbandonano la loro dieta una volta per tutte, sentono che tutti i progressi sono andati persi o li scoraggiano per il loro presunto "fallimento".

Già nella dieta flessibile è possibile inserire cibi deliziosi come la pizza, il cioccolato e altri, in modo moderato e pianificato, senza rovinare il progresso.

Questo ti fa sentire non privato di tutto ciò che ti piace, ma allo stesso tempo continua a fornire i nutrienti necessari per crescere o bruciare i grassi.

Quindi è molto più facile mantenere una dieta flessibile.

E se sei in grado di mantenere la dieta e più a lungo, avrai più risultati.

Infine, in questo testo vedrai qual è la dieta flessibile e come applicarla nella tua vita quotidiana per generare risultati più rapidi.

Come funziona la dieta flessibile

In primo luogo, una dieta flessibile non è una dieta, ma uno stile alimentare più flessibile e senza regole esigenti.

Ciò significa che non sarai vincolato da regole dietetiche come cibi "obbligatori", numero di pasti giornalieri, orari specifici e intervallo tra ogni pasto.

È stato più che dimostrato che la frequenza del pasto, i tempi fissi e l'intervallo non sono fattori decisivi nella dieta, ma piuttosto la quantità totale di cibo che viene ingerita durante il giorno.

Con questo fuori mano:

Per generare ipertrofia o perdita di grasso, il fattore più importante è quello di ingerire i macronutrienti e le calorie necessarie durante il giorno.

In altre parole, se puoi mangiare tutto ciò che ti serve in 3, 4, 5 o 6 pasti al giorno, non importa.

Ciò che conta è mangiare la quantità di cibo di cui hai bisogno per il tuo obiettivo ogni giorno.

Ecco perché la dieta flessibile funziona così bene.

Dal momento in cui le persone si liberano da questa prigione di regole, il cibo diventa più semplice da mantenere.

E se il praticante è in grado di seguire la dieta più a lungo, più facilmente, i risultati saranno finalmente visibili, il professionista è felice e ancora più determinato a proseguire.

Per iniziare a rendere flessibile la dieta, è semplice:

  1. Scopri quante calorie hai bisogno di ingerire al giorno per il tuo obiettivo (guadagnare muscoli o perdere grasso);
  2. Calcola i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) che devi mangiare il giorno.

Calcolo delle calorie giornaliere

Per scoprire quante calorie hai bisogno di mangiare al giorno, devi prima calcolare quante calorie il tuo corpo usa al giorno.

Per questo puoi usare il nostro calcolatore qui sotto:

Per eseguire il calcolo manualmente, si consiglia di utilizzare l'equazione di Mifflin-St Jeor, che è una delle più efficaci per stimare la spesa calorica:

  • maschi (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in centimetri) - (5 x età) + 5;
  • donne (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in centimetri) - (5 x età) - 161.

Con il risultato in mano, ora moltiplica usando l'oggetto che più ti si addice:

  • Sedentario (seduto e facendo poco o nessun esercizio): moltiplicare per 1,2;
  • Leggermente attivo (esercizio da 1 a 3 volte a settimana): moltiplicare per 1.375;
  • Moderatamente attivo (esercizio fino a 5 volte a settimana): moltiplicare per 1,55;
  • Molto attivo (allenamento pesante quasi ogni giorno): moltiplicare per 1.725;
  • Estremamente attivo (allenamento pesante quasi ogni giorno e lavoro manuale): moltiplicare per 1,9.

Il risultato finale sarà la quantità di calorie che il corpo usa al giorno.

Con questo numero, ora devi solo aggiungere o sottrarre calorie in base al tuo obiettivo.

Per ottenere muscoli, prendi il risultato finale e aggiungi 400.

In questo modo, ingerirai più calorie di quelle che il corpo usa, cioè fornirà a eccedenza calorica per supportare l'ipertrofia.

Quando il guadagno di massa muscolare si arresta, aggiungi semplicemente un altro 400.

Per perdere grasso, prendi il risultato e sottrai 400.

Ingerendo meno calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno, sarai a deficit calorico costringendo il corpo a usare il grasso come fonte di energia (e bruciando i grassi).

Il peso smesso di scendere la scala in tempo? Sottrai 400 plus.

Semplice come quello.

Vale la pena ricordare che non è possibile ottenere ipertrofia massima mentre si è in deficit calorico e non si perde grasso in eccesso calorico.

Questo è il motivo per cui è importante rispettare queste regole di base.

In breve, se vuoi l'ipertrofia, devi mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno.

Se vuoi perdere grasso, devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno.

Calcolo dei macronutrienti

Dopo aver definito quante calorie hai bisogno di consumare al giorno, il passo successivo è definire la divisione delle macro.

I macronutrienti sono i nutrienti che costituiscono le calorie della dieta, cioè carboidrati, proteine ​​e grassi.

Quando guardi una scheda nutrizionale per un alimento e vedi quante calorie fornisce, questa è la somma di quante calorie ogni macronutriente sta fornendo.

Ogni macronutriente ha il suo ruolo nella dieta e ciascuno fornisce una diversa quantità di calorie per grammo:

  • Carboidrati: 4 calorie per grammo;
  • Proteine: 4 calorie per grammo;
  • Grassi: 9 calorie per grammo.

Fin dall'inizio, non esiste una perfetta ripartizione dei macronutrienti per chi vuole aumentare la massa muscolare o bruciare i grassi.

Ogni organismo è molto specifico e non è possibile generare una formula adatta a tutti, ad esempio un guanto.

Non esiste una "ricetta per dolci".

L'unica cosa di cui siamo sicuri è che tutti, indipendentemente dallo scopo, hanno bisogno di ingerire correttamente le proteine.

Un buon numero di proteine ​​giornaliere è quello di calcolare 2 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

Ad esempio: una persona di 70 kg dovrà ingerire circa 140 g al giorno per mantenere la massa muscolare.

Usando questo stesso esempio, poiché ogni proteina ha 4 calorie, 140 moltiplicato per 4 è 560 calorie.

Questo significa che del tuo consumo calorico giornaliero totale, 560 calorie devono essere proteine.

Il resto può essere carboidrati e grassi, nel modo in cui pensi meglio.

E quali alimenti saranno usati per produrre queste proteine, carboidrati e grassi, è a tua discrezione.

Questa è l'essenza della dieta flessibile, lasciati libero di scegliere gli alimenti che ti si addicono e sono più convenienti nella tua giornata.

Anche tu puoi inserire qualcosa di gustoso qua e là (che non ha alcun rapporto con il tuo obiettivo), ma sempre rispettando il tuo limite calorico alla fine della giornata.

Tieni presente anche che tutti abbiamo bisogno di ingerire fibre, vitamine e minerali.

Quindi, mentre sei libero di ingerire qualsiasi cibo, non sarai in grado di ingerire tutti i tuoi bisogni calorici attraverso lo zucchero e le proteine ​​del siero di latte (per esempio).

Alla fine della giornata, la dieta flessibile sarà letteralmente più flessibile, ma la maggior parte degli alimenti proviene da buone fonti.

Non devi semplicemente rimanere bloccato con i vecchi mantra di dover mangiare cibi obbligatori in un intervallo di tempo e ad orari prestabiliti che trasformeranno la tua vita in un inferno e ti faranno rinunciare alla tua dieta in un tempo molto breve.

Se sei confuso da questa mancanza di regole o da ciò che dovresti mangiare, ti suggeriamo il libro "Chef flessibile" in cui troverai 100 ricette che si adattano alla dieta flessibile e mostreranno già quanti macronutrienti e calorie ogni ricetta ha.

Per rendere la tua vita ancora più semplice, scarica un'app mobile denominata MyFitnessPal.

In esso hai solo bisogno di mettere il cibo ingerito e darà i nutrienti e farà già la somma.

Parole finali

Usando la dieta flessibile è un ottimo modo per semplificare la vita pur mantenendo l'efficacia della vostra dieta.