Quando si tratta di fare una dieta mirata all'ipertrofia muscolare, la semplicità unita all'intelligenza è essenziale per ottenere buoni risultati dall'allenamento.

Più semplice è la dieta e il menu utilizzati nella vita quotidiana, più è probabile che tu rimanga nel cibo più a lungo (e generi più ipertrofia).

pensare.

Puoi consultare il miglior nutrizionista sportivo del mondo e ricevere una dieta che sia millimetricamente personalizzata per le tue esigenze nutrizionali.

Ma se mangiare costantemente contrasta con la tua routine quotidiana e sconvolge altre aree della tua vita, non passerà molto tempo prima che il piano venga abbandonato..

E la maggior parte delle volte non si tratta di mancanza di disciplina, motivazione o qualcosa del genere, ma di sostenibilità.

Se una dieta per l'ipertrofia non è sostenibile per te nel lungo periodo, non verrà mantenuta a lungo. Semplice come quello.

Qui tra noi, il 99% delle persone che si allenano non è destinato a diventare atleti e non ha intenzione di vivere da solo.

Ciò significa che queste persone, oltre al bodybuilding, hanno altri obiettivi di vita che richiedono attenzione e non possono vivere per amore della dieta.

La domanda che rimane è come mantenere una dieta ipertrofia che si adatta alla tua vita quotidiana (essere sostenibile), consentire di avere una vita al di fuori del bodybuilding, preferibilmente a buon mercato, e ancora produrre i risultati desiderati.

Sembra una missione impossibile? Sembra, ma non lo è.

Dal momento in cui apprendi le basi su come fare una dieta ipertrofica, applica le basi quotidiane e inizia a vedere i progressi, tutto il resto diventa più facile.

In questo testo vedremo esattamente come elaborare un cibo secondo il suo obiettivo, i perché e anche per mostrare un esempio di menu che puoi usare ogni giorno.

Ricordando questo no sostituisce la guida di un professionista della nutrizione.

Il punto è solo per mostrare le basi - aprire la porta - in modo da poter avere qualcosa di concreto per iniziare.

Dopotutto, solo perché non è possibile consultare un nutrizionista al momento, non significa che è vietato educare te stesso e ottenere l'indipendenza, almeno fare le basi che producono risultati da soli.

Comunque, iniziamo..

Come preparare una dieta semplice per l'ipertrofia

1 - Calcola l'apporto calorico

Calcolare l'apporto calorico per l'ipertrofia è la spina dorsale di qualsiasi dieta, senza di essa nulla, ripeto, NIENTE funzionerà.

Il testo continua dopo l'annuncio.

La quantità totale di calorie è fondamentalmente quanto si mangia ogni giorno per guadagnare massa muscolare.

Ironicamente questa è la parte più semplice del calcolo della dieta, ma molti, per pensare se è qualcosa di complicato, rinunciare qui e provare a fare le cose sull'istinto.

Per favore, non farlo..

Fare cose sull'istinto e sul "sentire", in allenamento, può funzionare molto bene perché tutto dipende da come si sentono i muscoli che vengono richiesti e affaticati.

Nella dieta questo non funziona..

Se devi nutrirti dell'istinto, principalmente basato sulla fame, sarai continuamente sabotato dal tuo corpo.

Non importa se vuoi guadagnare massa muscolare o perdere grasso, il tuo corpo vuole solo rimanere come è e mantenere l'omeostasi.

Se si tenta di ingerire più calorie per ottenere massa muscolare, ad esempio, il corpo risponde diminuendo l'appetito e cambiando altri ormoni.

Il peggio è che questo si verifica in modo molto sottile e se ti nutri dell'istinto, sembrerà che mangi sempre troppo (quando non lo sei) e non lascerà il posto.

Per evitare che ciò accada, abbiamo bisogno di dati solidi come riferimento per assicurarci di mangiare abbastanza.

Per avere una stima di quante calorie abbiamo bisogno al giorno, basta moltiplicare 40 calorie per il peso corporeo in chilogrammi.

Ad esempio, una persona che pesa 80 kg (40 x 80) ha bisogno di mangiare circa 3200 calorie al giorno per l'ipertrofia muscolare, senza accumulo di grasso superfluo.

Questo account è una forma semplificata di altro equazioni più complesse, ma già sottovalutando il loro livello di attività fisica e ipertrofia come obiettivo principale, che serve molto bene come stima iniziale.

Perché iniziale ?

Scegliere l'apporto calorico è un po 'complicato all'inizio perché nemmeno la migliore equazione matematica del mondo ti colpirà quante calorie hai bisogno di ingerire esattamente, è sempre una stima.

Inoltre, non continuerai a crescere indefinitamente ingerendo la stessa quantità di calorie per sempre, dovrai ripetere i calcoli man mano che guadagni massa muscolare settimana dopo settimana (più massa muscolare, più calorie avrai bisogno).

Ma se hai fatto i calcoli e nulla sta cambiando dopo una settimana, aumenta l'assunzione di 200 calorie fino a quando il peso inizia a salire.

Ora, se noti che stai ingrassando velocemente invece della massa muscolare. Diminuisci l'assunzione di 200 calorie, poiché probabilmente hai aumentato troppo le calorie.

Con questo fuori mano, il prossimo passo è scoprire da dove verranno queste calorie.

2 - Divisione di macronutrienti

I macronutrienti sono semplicemente proteine, carboidrati e grassi che formeranno le calorie della dieta.

  • Ogni grammo di proteine ​​ha 4 calorie;
  • Ogni grammo di carboidrati ha 4 calorie;
  • Ogni grammo di grasso ha 9 calorie.

A partire dalle proteine, questo macronutriente è il più importante, dal momento che avrà un legame diretto nella riparazione e nella costruzione di nuovo tessuto muscolare.

È necessario ingerire in media 2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo per ottimizzare il processo di ipertrofia.

Usando un esempio di una persona che pesa 80 kg, l'assunzione adeguata di proteine ​​(2 g moltiplicata per 80 kg) equivale a 160 g di proteine ​​al giorno.

Poiché ogni grammo di proteine ​​ha 4 calorie, moltiplichiamo questo numero per la quantità di proteine ​​al giorno (4 x 160) e abbiamo 620 calorie sotto forma di proteine.

Delle 3200 calorie che abbiamo bisogno di ingerire al giorno (usando l'esempio di una persona che pesa 80 kg), 640 sono già state riempite in forma proteica, corrette ?

Quindi se sottraiamo 3200 per 640, abbiamo 2560 calorie, che è ciò che rimane da riempire con altri macronutrienti.

Il secondo macronutriente più importante è il carboidrato. Questi assicurano che le proteine ​​in una dieta per ipertrofia saranno utilizzate per ricostruire la massa muscolare (e non saranno usate come fonte di energia).

I carboidrati saranno anche le principali fonti di energia per addestrare ed eseguire altre attività quotidiane.

Mirando all'ipertrofia, è consigliabile ingerire circa 6 g di carboidrati per kg di peso corporeo.

La procedura è la stessa per trovare il dosaggio ottimale di proteine ​​al giorno, moltiplicare il peso corporeo per 6.

Usando di nuovo l'esempio della persona da 80 kg, avrebbe bisogno di ingerire 480 g di carboidrati al giorno (6 moltiplicato per 80).

Dal momento che ogni carboidrato ha 4 calorie, dobbiamo moltiplicare il carboidrato totale al giorno per 4 per trovare quante calorie verranno dai carboidrati da soli (480 x 4 = 1920).

Ora abbiamo 640 calorie in forma proteica negli anni '20 sotto forma di carboidrati, giusto ?

Aggiungendo i due (640 + 1920) abbiamo 2560 calorie.

Delle 3200 calorie della persona che pesa 80 già riempiamo 2560 calorie, abbiamo ancora 640 calorie (3200 meno 2560) da riempire, che avverrà attraverso i grassi (il macronutriente che manca ancora).

I grassi sono anche importanti nella dieta in quanto riducono il carico glicemico del pasto nel suo insieme e svolgono un ruolo chiave nella produzione di ormoni anabolici come il testosterone.

Una dieta adatta all'ipertrofia deve contenere i tre macronutrienti, altrimenti alcuni aspetti della prestazione o della salute saranno compromessi.

Okay, ora, se abbiamo bisogno di ingerire le restanti 640 calorie sotto forma di grasso e ogni grammo di grasso ha 9 calorie, basta dividere 640 calorie per 9 e avremo la quantità in grammi di grasso che dovremo ingerire al giorno.

640 diviso per 9 = 71 g di grasso.

Alla fine, la persona che pesa 80 kg dovrà ingerire 160 g di proteine, 480 g di carboidrati e 71 g che formeranno le 3200 calorie al giorno.

Questo esempio è la base per qualsiasi dieta per ipertrofia, senza questo è semplicemente impossibile progredire in palestra.

E se lo trovi complicato, fai un respiro profondo, leggi di nuovo questa parte, perché è una cosa semplice.

Fondamentalmente, quello che devi capire è che ogni giorno hai bisogno di ingerire un certo numero di calorie per guadagnare massa muscolare.

E queste calorie hanno bisogno di vedere una quantità specifica di proteine, carboidrati e grassi (macronutrienti).

In generale, è necessario ingerire 2 g di proteine ​​per kg di corpo, 6 g di carboidrati per kg di corpo e ciò che rimane di grasso.

pronto.

3 - Scelta degli alimenti dietetici

Anche gli alimenti dietetici sono importanti, oltre a fornire i macronutrienti di cui hai bisogno, forniranno un maggiore apporto microsostanze nutritive e fibre.

Quindi è inutile sapere quante calorie, proteine ​​e carboidrati è necessario ingerire, è importante sapere anche da dove provengono.

Quanto segue elencherà gli alimenti più economici e più sani che puoi includere nella dieta:

proteine

  • Petto di pollo;
  • anatroccolo;
  • Cuscino morbido;
  • Filetto di tilapia;
  • uova;
  • Latte scremato;
  • Ricotta;
  • Yogurt naturale.

carboidrati

  • avena;
  • Patata dolce;
  • Patata inglese;
  • Riso bianco;
  • Riso integrale;
  • frutta;
  • Pane integrale;
  • fagiolo.

grassi

  • Olio extravergine di oliva;
  • Olio di cocco;
  • noci;
  • noci;
  • Pasta di arachidi.

Ciò significa che posso includere solo alimenti sani al 100% in una dieta per l'ipertrofia ?

No.

Sentiti libero di includere anche gli alimenti che ti piacciono e anche i pasti "spazzatura", l'unica cosa importante è assicurarsi che il più di alimenti, la maggior parte del giorno, provengono da fonti naturali e nutrizionalmente ricchi.

Se il 90% della dieta è aggiornato, il restante 10% non influenzerà mai nulla in modo significativo.

Menu di esempio per ipertrofia

Per concludere, mostreremo un esempio di menu ipertrofia contenente diverse opzioni di pasto e una buona miscela dei tre macronutrienti, in grado di fornire tutto ciò di cui il corpo ha bisogno per generare ipertrofia.

1 ° pasto del giorno - 8:00

  • Pancake di uova intere con avena e banana.

o

  • L'albumina agita con pasta di arachidi, banana e avena.

2 ° pasto del giorno - 12 ore

  • Riso sbramato con petto di pollo bollito e broccoli.

o

  • Patata dolce arrostita con carne macinata (anatra brasata).

3 ° pasto del giorno - 16:00

  • Yogurt naturale mescolato con avena e pasta di arachidi.

o

  • Vitamina di banana con proteine ​​del siero di latte.

4 ° pasto del giorno - 7:00 pm

  • Filetto di tilapia grigliato con riso integrale e broccoli.

o

  • Panino con pane integrale, lattuga e pollo grattugiato.

5 ° Pasto del giorno - 10:00 pm

  • Hamburger anatroccolo con patate al forno.

o

  • Riso integrale, fagioli e bistecca morbida.

Se hai letto il testo con la minor quantità di attenzione, dovresti già sapere che la quantità di macronutrienti in ogni pasto cambierà in base alle tue esigenze, quindi non c'è modo di suggerire la quantità che TUTTI dovrebbero consumare usando un singolo modello.

È anche non esiste una dieta PRONTA per l'ipertrofia.

Le diete devono essere elaborate in base alle loro esigenze individuali e questo è ciò che il testo sta cercando di insegnare.

Per favore non cadere nell'ondata di siti web che offrono diete pronte, poiché le probabilità che questa dieta soddisfi le tue esigenze sono altrettanto grandi che guadagnare nel Mega-Sena.

Chiunque fa una dieta "pronta" per te è il nutrizionista sportivo, e solo lui. In questo caso, sarà ancora meglio (il problema è che non tutti hanno questo vantaggio, quindi abbiamo creato il testo).

continua.

Considerazioni sul numero di pasti

Non devi fare 5 pasti al giorno, il numero usato nel menu è solo un esempio e questo è conveniente per la maggior parte.

In realtà, gli studi non dimostrano che il numero di pasti è così importante per l'ipertrofia.

Puoi mangiare 3, 4, 5, 6, 8 pasti al giorno, se le calorie ei macronutrienti sono corretti, crescerai con tutte le frequenze dei pasti.

In breve, è molto più importante mangiare quello di cui hai bisogno durante il giorno piuttosto che l'intervallo tra un pasto e l'altro.

Assunzione di acqua

Ricorda di consumare da 2 a 4 litri di acqua al giorno o se hai sete, l'idratazione è vitale nell'ipertrofia e anche un piccolo livello di disidratazione può già influenzare i risultati.

Parole finali

Dieta per ipertrofia non è un animale a sette teste, ma deve essere adattato alle vostre esigenze.

Seguendo solo questa guida di testo di base, puoi già ottenere grandi guadagni in allenamento.

Preoccupati per i dettagli minimi solo dopo che questa base funziona già senza intoppi ogni giorno.

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