Indubbiamente, tutti i pasti che costituiscono il programma di dieta di un atleta e / o sportivo sono importanti, ma in questo articolo discuteremo cosa mangiare in due momenti cruciali per il bodybuilder: prima e dopo l'allenamento.

Prima dell'allenamento, dovresti assicurarti un pasto che ti manterrà anabolico durante l'esercizio, oltre a fornire una grande resa. Già dopo l'allenamento la cosa principale è garantire un grande recupero dell'organismo.

Molte persone pensano ancora che la crescita muscolare si verifichi esattamente al momento dell'esercizio, ma in realtà la maggior parte del processo di ipertrofia avviene durante il periodo di riposo.

Lo stress causato durante l'allenamento da sovraccarico metabolico e tensione provoca microlesioni nei muscoli coinvolti. Al fine di verificarsi ipertrofia, queste microleads devono essere adeguatamente riparate a un livello superiore rispetto al precedente.

Pertanto, la fase di recupero è fondamentale per lo sviluppo muscolare. Se l'individuo non è completamente guarito, la muscolatura risponderà in modo negativo, rendendo difficile l'ipertrofia.

In questo processo di recupero, il riposo e la nutrizione ottimale sono fattori cruciali.

Cosa mangiare prima dell'allenamento

È conveniente avere un pasto solido da 60 a 90 minuti prima dell'allenamento.

Questo periodo è abbastanza variabile, perché mentre alcune persone possono presentare una buona performance eseguendo una dieta solida solo 30 minuti prima dell'esercizio, per altri, questa pratica può essere disastrosa.

Pertanto, l'individualità deve sempre essere rispettata.

Questo pasto dovrebbe contenere una quantità adeguata di carboidrati complessi e proteine, oltre ad essere ridotto in fibre, fruttosio e grassi.

In questo momento, un pasto pre-allenamento con la giusta quantità di carboidrati aumenta significativamente il contenuto di glicogeno nei muscoli e nel fegato ed è un fattore importante per migliorare le prestazioni.

Questa condotta è finalizzata a:

  • Ridurre il catabolismo indotto dall'esercizio (maggiore rilascio di insulina e maggiore sintesi di glicogeno);
  • Garantire una maggiore disponibilità di aminoacidi ai muscoli;
  • Prevenire l'ipoglicemia e i sintomi correlati;
  •  Fornire energia per il lavoro muscolare durante l'allenamento;
  • Evitare la fame e il disagio gastrointestinale durante l'esercizio;
  • Fornire un rifornimento idrico corretto, assicurando che l'individuo inizi l'esercizio in uno stato completamente idratato.

Esempi di pasti pre-allenamento

Gli esempi di pasti sono stati suddivisi in livelli: principiante, intermedio e avanzato. Ad un livello avanzato, possiamo includere persone con uno sviluppo muscolare significativo, come ad esempio culturisti .

Livello principiante:

  • Pane bianco con gelatina di frutta, accompagnato da yogurt alla frutta luce e un frutto;
  • Estratto di soia solubile luce battuto con un frutto e fiocchi d'avena.

Livello intermedio:

  • Pane bianco con formaggio bianco sottile, accompagnato da yogurt alla frutta luce e un frutto;
  • Yogurt alla frutta luce con cereali non zuccherati e un frutto.

Livello avanzato:

  • Patata dolce / manioca cotta con petto di pollo;
  • Pancake oliato con chiare d'uovo e una banana.

Naturalmente, le quantità non sono state specificate a causa delle grandi variazioni individuali. Inoltre, dobbiamo ricordare che le opzioni di cui sopra sono solo suggerimenti e devono sempre rispettare le abitudini, le preferenze, le allergie, le antipatie e le intolleranze alimentari di ognuno.

Nel periodo tra questo pasto e l'allenamento (60-90 minuti) un rifornimento idrico tra 500 ml e 1000 ml.

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Per quelli in un livello intermedio o avanzato di formazione, l'inclusione di una supplementazione tra 15 e 30 minuti prima dell'allenamento può essere di grande valore.

In questo periodo, l'integrazione è preferibile al cibo solido, in quanto causerà un rapido svuotamento gastrico, evitando qualsiasi tipo di disagio.

Esempi di integrazione pre-allenamento

Livello intermedio:

  • maltodestrina;
  • Proteine ​​del siero di latte.

Livello avanzato:

  • maltodestrina;
  • Proteine ​​del siero di latte;
  • BCAA;
  • glutammina.

A livello intermedio, l'uso di maltodestrina accompagnata da una piccola quantità di proteine ​​del siero di latte fornirebbe una resa migliore associata ad un aumento della sintesi proteica.

Già a livello avanzato, a causa dell'elevata intensità dell'allenamento, oltre alla maltodestrina e proteine ​​del siero di latte , l'uso di BCAA e glutammina sembra essere interessante.

Anche per gli individui di livello avanzato, l'inclusione di altri integratori come HMB e ossido nitrico in determinati momenti può anche essere utile.

In alcuni casi si raccomanda l'uso di vitamine del gruppo B, a seconda dell'apporto di carboidrati della dieta, poiché queste vitamine agiscono come coenzimi del metabolismo energetico. Pertanto, l'assunzione di vitamine B è direttamente correlata al contenuto di carboidrati nella dieta.

Cosa mangiare durante l'allenamento

Nelle attività di durata inferiore a un'ora, non è richiesta la supplementazione di carboidrati. Assicurare un buon approvvigionamento idrico sarebbe sufficiente.

Tuttavia, per attività con una durata superiore a 60 minuti, è necessario l'uso di un deposito di carboidrati e in attività con una durata superiore a 90 minuti, il deposito deve contenere elettroliti.

Alcune persone impegnate nell'allenamento con pesi ad alta intensità osservano una prestazione migliore con l'uso della maltodestrina durante l'allenamento; altri non osservano più questo miglioramento.

In questo caso, l'esperienza di ognuno aiuterà nella scelta, sempre rispettando la temperatura (intorno ai 16 ° C) e la concentrazione della soluzione, che dovrebbe essere compresa tra il 6 e l'8%, mirando a un rapido svuotamento gastrico.

Cosa mangiare dopo l'allenamento

Subito dopo l'allenamento, è interessante avere un pasto al più presto, per assistere nel processo di recupero ed evitare il catabolismo.

Questa pratica promuoverà un migliore profilo ormonale anabolico, diminuirà la degradazione delle proteine ​​miofibrillari e una rapida risintesi del glicogeno.

Al fine di garantire una maggiore praticità, l'uso di supplementi in questo caso è molto interessante, poiché oltre alla difficoltà di trasporto, si osserva in un allenamento più intenso, ciò che è noto come anoressia dopo lo sforzo, rendendo difficile il processo alimentare.

Subito dopo l'allenamento, i muscoli attivi si preparano a ripristinare l'energia spesa e massimizzano l'assunzione di sostanze nutritive. Questo è lo stato in cui il corpo è più ricettivo all'assorbimento e allo stoccaggio di energia.

Durante l'allenamento, c'è una diminuzione naturale dell'insulina circolante e, attraverso l'azione di specifici recettori, il glucosio entra nelle cellule senza fare affidamento sull'insulina in quel momento.

Questo fenomeno è noto come periodo indipendente dall'insulina, che dura da una a due ore dopo l'attività fisica. Quando un alimento viene ingerito nella fase indipendente dall'insulina, i nutrienti entrano più rapidamente nelle cellule, fornendo un assorbimento ottimale.

Esempi di integrazione subito dopo l'allenamento

Livello intermedio:

  • maltodestrina;
  • destrosio;
  • Proteine ​​del siero di latte.

Livello avanzato:

  • maltodestrina;
  • destrosio;
  • Proteine ​​del siero di latte;
  • BCAA;
  • glutammina;
  • Nutrienti antiossidanti;
  • HMB.

Durante questo periodo si consiglia di usare a scuotere contenente proteine ​​ad assorbimento rapido ( proteine ​​del siero di latte ), così come una miscela di carboidrati con alto indice glicemico (destrosio e maltodestrina).

Questi valori variano in base a ciascun individuo, ma come parametro, circa 8 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo (50% di maltodestrina e 50% destrosio) e 4 grammi di proteine ​​idrolizzate per kg di peso corporeo sembrano essere sufficienti per garantire una risintesi ottimale del glicogeno, un eccellente rilascio dell'insulina ormonale anabolica, ottimizzare la sintesi proteica e interrompere la proteolisi.

A livello avanzato, questa soluzione può essere arricchita con BCAA, glutammina e HMB in base alla disponibilità finanziaria.

Gli antiossidanti sono sostanze in grado, anche a concentrazioni relativamente basse, di ritardare o inibire il processo ossidativo. Possono agire bloccando la formazione di radicali liberi o interagendo con loro, rendendoli inattivi.

Gli studi hanno dimostrato che un intenso lavoro muscolare genera una maggiore quantità di radicali liberi dell'ossigeno che, se non adeguatamente neutralizzati, possono avviare un processo deleteria in cellule e tessuti chiamati stress ossidativo.

Questo può portare alla distruzione di lipidi, proteine ​​e acidi nucleici, causando una diminuzione delle prestazioni fisiche, affaticamento muscolare, muscolare allenamento eccessivo . Come esempi di nutrienti antiossidanti, possiamo menzionare la vitamina C e la vitamina E.

Sia prima che dopo l'allenamento, le persone al livello iniziale di formazione non hanno bisogno di fare alcun tipo di integrazione, tranne alcune indicazioni in un caso specifico.

Dopo un periodo di massimo 60 minuti, è interessante avere un pasto contenente un'alta quantità di proteine ​​ad alto valore biologico, carboidrati complessi e limitati al massimo nei grassi.

In questo momento, i livelli ematici di insulina ormonale anabolizzante sono alti (a causa di scuotere ingerito pochi minuti prima), che fornisce un assorbimento ottimale dei nutrienti ingeriti.

Esempi di pasti post-allenamento

Livello principiante:

  • Riso e fagioli, accompagnati da carne rossa magra, verdure.
  • Pane bianco con patè di tonno leggero con cagliata luce e succo di frutta naturale

Livello intermedio:

  • Riso e fagioli, accompagnati da petto di pollo, verdure.
  • Estratto di soia solubile luce, battuto con frutta e fiocchi d'avena, accompagnando il pane bianco con il petto di petto di pollo tagliuzzato con cagliata luce

Livello avanzato:

  • Patate con petto di pollo, verdure
  • Riso bianco accompagnato da pesce, verdure.

L'obiettivo principale di questo articolo era identificare l'importanza di un'alimentazione adeguata per il successo dell'allenamento con i pesi, in particolare nei periodi pre e post allenamento. Spero che i suggerimenti presentati aiutino coloro che stanno perseguendo obiettivi solidi con allenamento con i pesi. Ricorda: prima di iniziare qualsiasi dieta, consultare un professionista qualificato in nutrizione sportiva. Solo lui può preparare un programma alimentare in base alle sue esigenze.

Testo di Rodolfo Peres - Nutrizionista sportivo.
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