Se non sei passato, probabilmente passerà un'ora ... E non sto parlando di vecchiaia, di essere eccitato o broxar ... Sto parlando di stanchezza, stanchezza, mancanza di stimoli per allenarsi. È reale, non è psicologico e tutti i bodybuilder, ora o altro, finiscono per attraversare questo periodo.

il fatica è definito come "diminuzione della capacità o incapacità del corpo di funzionare normalmente a causa di stimolazione eccessiva o di uno sforzo prolungato".

Per quanto riguarda l'esercizio, la fatica può essere considerata il punto in cui la prestazione è diminuita o non è più possibile eseguire. Esempi di fatica in relazione all'esercizio sarebbero:

  • Incapacità di eseguire un'altra ripetizione durante una serie di bench press;
  • Incapacità di continuare a correre durante una corsa di 5 km;
  • Incapacità di mantenere la massima velocità durante a sprint 100 m.

È possibile prolungare il tempo di affaticamento fornendo il substrato / i nutrienti del corpo nelle ore precedenti l'allenamento.

Esamineremo le cause metaboliche dell'affaticamento durante l'esercizio e discuteremo su come l'integrazione può ridurre l'inizio della fatica durante l'esercizio, permettendoti di allenarti più intensamente.

Indice dell'articolo:

  • Cause di affaticamento durante l'esercizio:
    • Concentrazione di triptofano
    • Livelli di fosfocreatina muscolare
    • ipoglicemia
    • Deplezione del glicogeno muscolare
    • Accumulo di protoni (H +) nei muscoli
  • Supplemento per diminuire l'affaticamento durante l'esercizio
    • Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
    • creatina
    • citrullina malato
    • Beta-alanina
  • Raccomandazione di integrazione pre-allenamento

Cause di affaticamento durante l'esercizio:

Ci sono almeno cinque fattori metabolici che possono causare affaticamento durante l'esercizio:

  • Aumento di triptofano nel sangue;
  • Diminuzione dei livelli di fosfocreatina muscolare;
  • Ipoglicemia (bassi livelli di glucosio nel sangue);
  • Esaurimento del glicogeno muscolare;
  • Accumulo di protoni (H +) nei muscoli.

Ognuno di questi fattori metabolici di affaticamento può influenzare la tua performance in allenamento. Esaminiamo ciascuno di questi fattori metabolici e poi combattili attraverso l'integrazione.

Concentrazione di triptofano

Si ritiene che i livelli di 5-idrossitriptamina (5-HT) nel cervello contribuiscano alla fatica. Il trasporto dell'aminoacido triptofano, il precursore del 5-HT, attraverso la barriera emato-encefalica (BBB) ​​è il passo limitante della velocità nella sintesi di 5-HT.

Pertanto, a l'aumento dei livelli di triptofano può causare affaticamento. Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) vengono trasportati attraverso il BBB attraverso la stessa portante del triptofano.

Durante l'attività fisica aumenta il rapporto del triptofano / BCAA plasmatico (aumenti del triptofano e diminuzioni del BCAA), con conseguente affaticamento.

Livelli di fosfocreatina muscolare

Il corpo ha bisogno di un rifornimento continuo di energia per esibirsi e sopravvivere. Tutta l'energia del corpo richiede l'uso di energia potenziale immagazzinata come adenosina trifosfato (ATP).

Il sistema fosfocreatina (PCr) è un sistema anaerobico (non richiede ossigeno) alactic (non produrre acido lattico) e ripristina rapidamente ATP.

Sebbene questa reazione sia molto veloce, ha una bassa capacità, il che significa che non può produrre un'enorme quantità di energia.

Pertanto, la domanda è maggiore durante gli esercizi ad alta intensità e di breve durata, come l'allenamento di resistenza e gli sprint.

L'energia massima da produrre da questa reazione si verifica dopo circa 10 secondi. Dopo questi 10 secondi, l'energia per la risintesi dell'ATP deve essere ottenuta dai nutrienti immagazzinati.

Poiché la resistenza si basa fortemente sul sistema PCR per la produzione di energia, i livelli di fosfocreatina possono diminuire le prestazioni (ovvero il numero di ripetizioni per serie).

ipoglicemia

L'ipoglicemia è un basso livello di glucosio nel sangue causato da un basso apporto di carboidrati o eccessiva secrezione di insulina (l'insulina causa la conservazione di glucosio [carboidrati] nel sangue da conservare) ed è comunemente riscontrata durante l'esercizio.

Quando i livelli di glucosio nel sangue scendono al di sotto del normale durante l'esercizio, spesso si verifica affaticamento. Ciò accade perché il glucosio è un carburante durante l'esercizio, specialmente l'esercizio ad alta intensità.

Deplezione del glicogeno muscolare

Il glicogeno è il glucosio immagazzinato nel corpo sotto forma di catene di glucosio. Queste catene possono contenere da centinaia a migliaia di molecole di glucosio.

Il glicogeno nel nostro corpo è creato dal glucosio e da altri nutrienti che consumiamo nelle nostre diete. Questo glucosio è "intrappolato" nel fegato e nei muscoli, dove viene sintetizzato e conservato per un uso successivo.

Il fegato può contenere circa 100 grammi di glicogeno, mentre il muscolo può contenere circa 325 grammi.

La quantità di glucosio non immagazzinato che circola nel sangue è di circa 15-20 grammi (Katch e McArdle, 1988) (Powers and Howley, 2001).

Il glicogeno immagazzinato nel fegato viene rilasciato, quando necessario, per la produzione di ATP. Il glicogeno immagazzinato nel muscolo scheletrico viene utilizzato per produrre ATP.

È stato dimostrato che bassi livelli di glicogeno riducono l'intensità, la concentrazione mentale e le prestazioni durante l'esercizio di resistenza, mentre le prestazioni di resistenza aumentano quando c'è sufficiente glicogeno.

Accumulo di protoni (H +) nei muscoli

Durante l'attività fisica, i livelli di pH del sangue e del muscolo scheletrico possono diventare acidi a causa degli ioni idrogeno (H +), che si chiama acidosi metabolica.

Al fine di stabilizzare il livello di pH acido il corpo deve neutralizzare gli acidi in eccesso. I due modi principali con cui il corpo svolge questo compito è l'utilizzo di calcio (e altri minerali) dalle ossa o dalla glutammina del nostro muscolo scheletrico. Entrambi i meccanismi correttivi hanno conseguenze negative per il corpo.

Il muscolo scheletrico contiene i maggiori stock di glutammina nel corpo. La glutammina si lega a H + per creare ammonio, che viene espulso dal corpo.

Di fronte all'acidosi metabolica e ai livelli elevati di H +, la disgregazione dei muscoli scheletrici e il rilascio di glutammina sono aumentati e possono portare alla perdita delle proteine ​​muscolari, oltre a causare affaticamento.

L'accumulo di H + nel sangue e nei muscoli scheletrici è la causa della sensazione di bruciore che si prova durante l'esercizio (come nelle alte ripetizioni nella sedia dell'estensore).

Supplemento per diminuire l'affaticamento durante l'esercizio

Ora che abbiamo una comprensione di base dei fattori metabolici che causano stanchezza durante l'esercizio, possiamo discutere su quale gli integratori possono essere utilizzati per ritardare la fatica e migliorare le prestazioni.

La cosa più importante che puoi fare per diminuire la fatica durante l'esercizio è consumare macronutrienti alimentari adeguati (proteine, carboidrati e grassi) e avere abbastanza tempo di riposo / recupero.

Una volta fatto questo, l'integrazione dei seguenti supplementi può essere utilizzata per rallentare l'affaticamento e migliorare le prestazioni: BCAA, creatina, citrullina malato e beta alanina.

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

Il BCAA (leucina, isoleucina e valina) sono diversi dagli altri 17 amminoacidi, che sono metabolizzati principalmente nel muscolo scheletrico e metabolizzati a un tasso molto più basso nel fegato.

Gli studi dimostrano che l'ingestione di BCAA durante l'esercizio ritarda la fatica a causa della limitazione della quantità di triptofano che può attraversare il BHE (barriera emato-encefalica).

L'affaticamento può essere ridotto dall'integrazione con BCAA, che aumenta la sintesi di glutammina all'interno del muscolo scheletrico, permettendo di rimuovere H + dal muscolo.

Renditi conto di questa integrazione con Il BCAA può ritardare l'insorgere della fatica superando tre delle cinque cause metaboliche di affaticamento: (1) Aumento della concentrazione plasmatica di triptofano (2) diminuzione del glicogeno e (3) accumulo di protone (H +) nei muscoli.

LEGGI TUTTO >>>BCAA: una guida completa sugli aminoacidi essenziali e i loro benefici!

creatina

La supplementazione di creatina viene utilizzata per fornire al corpo più creatina, aumentando la capacità del corpo di produrre fosfocreatina e risintesi di ATP attraverso il sistema PCr. L'esaurimento di fosfocreatina è uno dei fattori metabolici che porta alla fatica.

Se è possibile aumentare la quantità di creatina nei muscoli, i muscoli dovrebbero avere più creatina da utilizzare nella risintesi della fosfocreatina, ritardando l'inizio della fatica.

La ricerca mostra che un supplemento di creatina monoidrato diminuisce la perdita di ATP durante le prestazioni anaerobiche (allenamento con pesi pesanti), mentre aumenta il lavoro svolto.

Questo aumento delle prestazioni anaerobiche con l'integrazione di creatina monoidrato è stato dimostrato sia negli uomini che nelle donne. Il muscolo scheletrico ha un limitato stoccaggio di creatina e l'integrazione di creatina aumenta la sua capacità di formare ATP e aumenta l'energia disponibile per l'esercizio.

LEGGI TUTTO >>> Creatina: scopri tutti i vantaggi di questo integratore!

citrullina malato

È stato dimostrato che il citrato di citrullina aumenta il tasso di ATP ossidativo durante l'esercizio e il tasso di reintegro di fosfocreatina post-esercizio.

Aumentare il tasso di produzione di ATP e produrre fosfocreatina aiuterebbe a rallentare la fatica. Ha anche proprietà anti-affaticamento grazie alla sua capacità di ridurre l'ammoniaca / H + e prevenire l'acidosi metabolica.

Ridurre la sensazione di affaticamento (cioè la sensazione di bruciore) consente un allenamento più utile con ripetizioni aggiuntive.

LEGGI TUTTO >>> Scopri tutto il potere di Citrullina-Malato può portare al tuo allenamento!

Beta-alanina

La beta-alanina è uno dei due aminoacidi (l'istidina è l'altra) che costituisce la proteina carnosina.

La carnosina è un importante cuscinetto metabolico nel muscolo scheletrico, il che significa che aiuta a mantenere l'equilibrio acido-base in presenza di alte concentrazioni di H + (ione idrogeno).

La disponibilità di beta-alanina è il fattore limitante nella sintesi di carnosina muscolare. L'integrazione di beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nel muscolo e aiuta a ridurre i livelli di H + nei muscoli.

È stato anche dimostrato che l'integrazione di beta-alanina riduce l'affaticamento neuromuscolare.

LEGGI TUTTO >>> La beta alanina è un eccellente integratore per i bodybuilder!

Raccomandazione di integrazione pre-allenamento

  • 5-10 grammi di BCAA;
  • 2-5 grammi di creatina monoidrato;
  • 3 grammi di citrullina-malato;
  • Beta-Alanina 2-3 grammi.

conclusione:

Quindi, ora puoi dire che sai già come l'integrazione può ridurre l'inizio della fatica durante l'esercizio e quali sono i fattori.

Buon allenamento e buoni risultati!

LEGGI ANCHE:
VEDERE: Come usare anabolizzanti correttamente e in modo sicuro e aumentare la massa muscolare in poche settimane
GET: Protocolli sulle droghe, la dieta e l'integrazione pronti per essere utilizzati e messi in pratica: una guida completa all'ipertrofia!
SAPERE: Il Pre-allenamento che cambierà il tuo modo di allenamento: + ENERGIA, + RESISTENZA, + RESISTENZA, + FUOCO e + MUSCOLI!
SCARICA GRATIS: Libro digitale con 20 Fitness e gustose ricette per aumento di massa muscolare e perdita di grasso!