I miti sull'assunzione di proteine ​​nel bodybuilding sono i più persistenti. A causa dell'impreparazione di alcuni professionisti e della diffusione di informazioni errate attraverso i media tabloid, la maggior parte delle persone crea credenze e regole assurde che complicano solo la loro (già complicata) dieta.

Alcuni credono che le proteine ​​compromettano le funzioni renali, altre che l'eccesso sia sprecato o trasformato in grasso, che se scaldiamo troppe proteine ​​durante la sua preparazione è perso, solo per citarne alcune fantasiose teorie (che ironicamente non vengono mai con la bibliografia scientifica per dimostrarli).

In questo testo verificheremo i principali miti sull'assunzione di proteine ​​e perché dovremmo lasciarli il prima possibile per semplificare la nostra nutrizione.

1 - Il consumo di proteine ​​può causare problemi ai reni

Questo mito è emerso quando i medici hanno scoperto che un'assunzione elevata di proteine ​​ha peggiorato la funzione renale in pazienti con malattie preesistenti (1,2). Da questo, è stato ipotizzato che l'assunzione di proteine ​​elevate dovrebbe essere controindicata qualsiasi persona.

Tuttavia, nessuno studio è stato in grado di dimostrare che un apporto proteico elevato può causare problemi persone sane, nemmeno nei bodybuilder, chi sono quelli che ingeriscono questo macronutriente (3,4).

Per farti un'idea, Ronnie Coleman ha già riferito di mangiare circa 600 g di proteine ​​al giorno al suo apice (5) e Lee Priest dice di mangiare circa 500 g vicino alle competizioni (6). Anche se questi ragazzi stanno esagerando e ingerendo solo la metà di quello che dicono, vanno comunque oltre le raccomandazioni sull'assunzione di proteine ​​esistenti.

In breve, anche se l'apporto proteico elevato fosse tossico per le persone sane, difficilmente si troverebbe tra coloro che esagerano. In effetti, il motivo principale per cui così tante persone falliscono nella dieta è perché no sono in grado di mangiare la quantità minima di proteine ​​necessarie al giorno,.

Se sei una persona sana e segui una dieta ragionevole per l'ipertrofia, non c'è motivo di preoccuparsi dei problemi renali.

2 - Il corpo assorbe non più di 30 g di proteine ​​per pasto

In parole povere, dire che il corpo può solo ingerire un numero fisso di proteine ​​per pasto è un'esca generalizzata. Ci sono persone con genetica diversa, bisogni diversi, diversi livelli di attività fisica e diverse quantità di massa muscolare.

E anche a parte l'individualità biologica, non possiamo sottovalutare l'intelligenza del nostro corpo. Quando prepariamo un pasto ricco di proteine, diciamo che con oltre 30 g di proteine, il nostro intestino è in grado di rilasciare sostanze (7) che, in presenza di aminoacidi, possono ritardare la digestione in modo che il corpo possa trarre vantaggio da tutti i nutrienti.

Abbiamo anche una ricerca sul digiuno intermittente che dimostra che il corpo può assorbire molte più proteine ​​di quante le persone realizzino. Due studi (8,9) hanno dimostrato che l'assunzione di 80-100 grammi di proteine ​​in una finestra temporale breve non ha alterato l'assorbimento del macronutriente.

Il nostro corpo può assorbire più di 30 g di proteine ​​alla volta. Questo significa che dovresti ingerire una quantità assurda di proteine ​​in un singolo pasto al giorno? No. Questo significa che non devi essere bloccato con numeri "magici" e puoi cambiare la quantità di proteine ​​per pasto nel modo migliore per adattarsi alla tua routine quotidiana.

3 - Le proteine ​​si perdono quando riscaldate

Quando riscaldiamo un integratore alimentare o proteico, che si tratti di frittura, cottura, microonde o qualcos'altro, la proteina subisce cambiamenti nella sua struttura - un processo chiamato denaturazione. Questo non significa che le proteine ​​siano andate perdute come molti immaginano. Riscaldando la proteina o no, ingerirai la stessa quantità di aminoacidi e il contenuto nutrizionale delle proteine ​​rimarrà lo stesso.

4 - L'eccesso di proteine ​​si trasforma in grasso

L'assunzione eccessiva di qualsiasi macronutriente - carboidrati, grassi o proteine ​​- può generare accumulo di grasso, tutto dipende dalle calorie totali consumate. La sola proteina, anche in eccesso, non è in grado di essere trasformata in grasso senza che si verifichi un surplus calorico.

In uno studio del 2012 (10), considerato il più controllato sull'argomento, ha causato tre distinti gruppi di persone a fare diete ipercaloriche con lo stesso eccesso di calorie. Il primo gruppo ha ingerito 0,68 g / kg di proteine, il secondo ingerito 1,79 g / kg e il terzo ingerito 3,0 g / kg. Alla fine dello studio, tutti i gruppi hanno ottenuto la stessa quantità di grasso con il dettaglio che nel secondo e terzo gruppo c'era un maggiore guadagno di massa muscolare.

Le proteine ​​non hanno poteri "ingrassanti", anche se consumano più del limite "magico" di 30 grammi per pasto o la somma totale della fine della giornata.