Potresti aver sentito dire che mangiare pasti piccoli e frequenti è la chiave per diventare grandi. Questo accelera il metabolismo, controlla la fame e mantiene l'insulina sotto controllo - un cocktail per migliorare il corpo. Bene, almeno questo è quello che sentiamo sulle ruote della palestra.

Quali prove supportano la pratica di diffondere più pasti durante il giorno? Vediamo cosa dice la scienza al riguardo.

Accelerare il metabolismo

I sostenitori della teoria secondo cui dovremmo mangiare diversi pasti al giorno dicono che questa pratica accelera il metabolismo. Questo si basa sull'idea che quando non mangiamo per molto tempo, il corpo entra in "modalità di emergenza", facendo rallentare il metabolismo per risparmiare energia.

Mentre in teoria l'idea sembra avere molto senso, in pratica le prove che tentano di dimostrare tale affermazione sono molto deboli. LeBlanc et al. (1) ha rilevato che l'alimentazione dei cani quattro volte al giorno ha raddoppiato la risposta termogenica (bruciare i grassi) rispetto a un solo pasto abbondante. Un altro studio, condotto dagli stessi ricercatori, ha rilevato che anche gli esseri umani avevano un maggiore consumo di grassi quando c'erano pasti frequenti (2).

Al contrario, diversi studi non hanno dimostrato che la frequenza dei pasti ha un effetto notevole sul metabolismo (da 3 a 7). Non è stato possibile dimostrare alcun aumento del tasso metabolico separando l'apporto di nutrienti attraverso più pasti.

La questione del metabolismo accelerato da diversi pasti è anche attribuita all'effetto termico del cibo (effetto termico del cibo o TEF). TEF è semplicemente l'energia che spendiamo per digerire qualcosa. I macronutrienti hanno diversi TEF, con la proteina che causa il più alto dispendio energetico e il più basso contenuto di grassi. Un pasto contenente tutti e tre i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) brucia il 10% delle calorie totali consumate a causa di FTE.

Con questo in mente, diamo un'occhiata a come una dieta a 2400 calorie è influenzata dal TEF: Giant's che hai diviso quella dieta in soli tre pasti da 800 calorie, il TEF sarà di 80 calorie per pasto. Moltiplicato per tre, impiegheremo 240 calorie solo per digerire il cibo consumato durante il giorno.

Ora, se fai la stessa dieta a 2400 calorie, ma la dividi in sei pasti, il TEF sarà di 40 calorie per pasto. Ora moltiplicare per sei e voilà! Passerai le stesse 240 calorie. Supponendo di aver ingerito gli stessi cibi in entrambe le divisioni dietetiche (3 e 6 pasti), non c'era alcuna differenza nel metabolismo.

Diminuisci la fame

Un altro argomento a favore di più pasti al giorno è che aiuta a controllare l'appetito. Avendo come difesa l'idea che se restiamo a lungo senza mangiare, i livelli di zucchero nel sangue sono bassi, inviando segnali al cervello dicendo che abbiamo bisogno di cibo urgente, in particolare carboidrati semplici, che causerebbe fame.

Tuttavia, anche la scienza non sembra essere d'accordo con questa teoria. Mentre alcuni studi hanno dimostrato che le persone coinvolte non erano così affamate quando i pasti erano sparpagliati durante il giorno (8-11), altri non riuscivano a rilevare alcuna differenza nei tassi di indifferenza della fame indipendentemente dal numero di pasti fatti durante il giorno (12,13).

Ironia della sorte, alcuni studi hanno scoperto che mangiare solo tre pasti ha promosso una maggiore sensazione di sazietà (6,14). E c'è di più, le prove sono molto contrastanti nel cercare di mostrare quanti pasti al giorno possono influenzare gli ormoni della fame e della sazietà (13,15). Cambiando i bambini, la convinzione che più pasti al giorno controllino la fame è nel migliore dei casi un termine improprio e nel peggiore un problema puramente individuale.

Controllare l'insulina

Un argomento comune per difendere l'alta frequenza dei pasti al giorno è che tale abitudine ha un effetto "amico" sull'insulina. Secondo questa ipotesi, mangiare pasti abbondanti e pochi pasti al giorno provoca livelli di zucchero incontrollati e conseguentemente picchi di insulina giganti. Considerando il ruolo dell'insulina come ormone di "stoccaggio", maggiore è il picco di insulina, maggiore è l'accumulo di grasso. Sembra corretto e ovvio, ma la validità di tale argomento è al massimo confusa.

Diversi studi hanno dimostrato che consumare più pasti durante il giorno ha un effetto favorevole sul controllo del glucosio (da 16 a 20), risultando in un minor numero di picchi di insulina. Ma la domanda rimane: questi risultati sono importanti? Considerando la perdita di grasso come il punto di vista principale, la risposta è: non importa così tanto.

Munsters et al. (21) hanno rilevato che, sebbene diversi pasti al giorno producessero meno picchi di insulina rispetto ad alcuni pasti, non vi era alcuna differenza nell'ossidazione dei grassi tra i gruppi coinvolti nello studio. In altre parole, indipendentemente dalla frequenza dei pasti, entrambi i gruppi hanno perso la stessa quantità di grasso.

Questo studio è stato molto onorato per la sua metodologia rigorosa. Gli scienziati hanno fatto un disegno di studio in cui le stesse persone facevano entrambi i tipi di dieta e consumavano esattamente gli stessi tipi e quantità di cibo. E tutte le persone coinvolte erano magre, adulte e in salute, il che ha un legame più favorevole con chi si allena.

La linea di fondo è che coloro che cercano di perdere grasso attraverso il controllo dell'insulina guardano il premio sbagliato: il nemico è un eccesso di calorie, non di insulina.

Migliora la composizione corporea

Composizione corporea: concetto che analizza le proporzioni della massa muscolare e del grasso corporeo, dal punto di vista funzionale e prestazionale.

Valutare i vari effetti che la frequenza dei pasti ha sul corpo è interessante, ma alla fine della storia, l'unica cosa che conta per noi è se questo migliora la composizione corporea, e qui le cose si complicano.

Lo studio più citato dai sostenitori dei pasti più frequenti è uno che coinvolge pugili che hanno eseguito una dieta 1200 calorie per solo due settimane (22). Un gruppo ha consumato le calorie suddivise in due pasti, mentre un altro in sei pasti.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Alla fine dello studio, il gruppo multi-pasto era in grado di mantenere più massa muscolare rispetto al gruppo che aveva solo due pasti, con una perdita di peso simile in entrambi i gruppi. Mentre questi risultati sono interessanti per coloro che mangiano diversi pasti al giorno, dobbiamo notare che il periodo di studio è stato estremamente breve (solo due settimane). Se gli effetti sarebbero gli stessi nelle settimane seguenti è molto speculativo.

Senza contare che tutti hanno ingerito solo 60 grammi di proteine ​​al giorno - una quantità molto inferiore a quella richiesta da qualsiasi atleta per evitare il catabolismo muscolare. Queste limitazioni rendono difficili le conclusioni sull'argomento.

Un recente studio di Arciero et al. (23) sembra anche favorire diversi pasti al giorno. Nello studio, entrambi i gruppi hanno consumato diete con abbastanza proteine, divise per tre o sei pasti al giorno, per due mesi. Entrambi i gruppi hanno avuto la stessa perdita di grasso (2,5 kg per il gruppo di tre pasti al giorno contro 2,7 kg per il gruppo a sei pasti.

Tuttavia, il gruppo che ha consumato più pasti al giorno ha guadagnato massa muscolare (0,6 kg), mentre il gruppo di tre pasti ha perso la massa muscolare (-0,9 kg). Ma ancora una volta, dobbiamo vedere i risultati con cautela. In questo caso, lo studio riguardava solo donne obese, che non facevano alcun tipo di esercizio fisico, molto meno bodybuilding. Se i risultati fossero gli stessi in un gruppo composto solo da persone che facevano bodybuilding, nessuno lo sa.

Un altro strano dettaglio è che nello studio la frequenza del pasto ha avuto un notevole impatto sulla massa muscolare, ma gli effetti anabolici del consumo di proteine ​​tendono a durare fino a 6 ore (24). Ciò solleva dubbi sulla validità delle misure utilizzate nello studio.

In contrasto con i risultati di cui sopra, una serie di studi ha dimostrato che non vi erano benefici per la composizione corporea nei pasti frequenti (13,25). In effetti, uno studio molto ben controllato di Stote et al. (8) ha rilevato che un gruppo di adulti con peso normale e medio ha perso più grasso seguendo una dieta contenente solo un pasto al giorno rispetto a un'altra dieta con le calorie sparse in tre pasti.

Calmati, giovane padawan
Questo non vuol dire che devi preparare un pasto al giorno o che questo è il metodo ideale. La metodologia drastica dello studio serve solo a dimostrare il punto di vista.

conclusione

Quale scienza può dirci sulla frequenza dei pasti ?

  • Le affermazioni che mangiare più volte al giorno "accelera il metabolismo" sono estremamente esagerate. Nella migliore delle ipotesi, la ricerca sull'argomento è in conflitto, lasciando più domande che risposte.
  • Vi sono prove che mangiare più volte al giorno può avere un effetto positivo sulla sintesi proteica (22,26,27), ma ciò si può osservare solo nei casi in cui il consumo di proteine ​​era molto basso. È altamente speculativo se questi fatti rimangono vere per le persone che consumano 1,6 grammi di proteine ​​per kg o più al giorno, cioè chiunque segua la dieta per l'ipertrofia.
  • Se sei un bodybuilder che desidera vincere un campionato, anche piccoli cambiamenti nella composizione corporea possono fare la differenza tra vittoria e sconfitta. Il miglior consiglio in questo caso è provare diversi tipi di frequenze del pasto e vedere cosa funziona meglio per te, dal momento che non esiste una conclusione definitiva di ciò che è meglio.

Alla fine della storia, puoi scegliere la frequenza più adatta al tuo stile di vita. Se ti piace avere diversi pasti al giorno, continua così. D'altra parte, se puoi mangiare solo poche volte durante il giorno, questa è una valida opzione. Basta scegliere un tipo di frequenza e attenersi ad esso - ci sono prove che cambiare frequentemente il modello alimentare può influenzare negativamente le funzioni metaboliche (28,29).

Tradotto e adattato da Hipertrofia.org
Articolo originale:  http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/whats-best-3-or-6-meals-per-day