14 consigli sulla dieta per aumentare la massa muscolare / diete e nutrizione

La dieta per aumentare la massa muscolare è una delle basi principali di coloro che praticano il bodybuilding.

Ecco come ottimizzare la tua dieta per il guadagno muscolare!

Alla fine dell'articolo noi indennità che ti aiuterà molto nella dieta per guadagnare massa muscolare, da non perdere!

Il cibo è una delle basi di coloro che cercano di avere più risultati nel bodybuilding.

Per coloro che vogliono guadagnare muscoli, la dieta è fondamentale.

Tuttavia, le persone hanno spesso dubbi su questo processo, non sanno come dovrebbe essere la dieta per guadagnare massa muscolare o come distribuirla nella vita quotidiana.

Ciò è dovuto al fatto che la costruzione di una dieta comporta molti elementi.

Micronutrienti, macro, quantità, ore più propizie per ingerire determinati nutrienti e altri elementi.

Per aiutarti con la dieta per guadagnare massa muscolare veloce, abbiamo selezionato 14 consigli che ti aiuteranno ad avere più successo in questo obiettivo.

Indice - Vedi il principale in questo articolo sulla dieta per aumentare la massa muscolare:

Contenuto di questo articolo

1 dieta per guadagnare muscoli, consigli per un maggiore successo!
2 - Stabilire la quantità dei macronutrienti
3 contenuti bonus per aiutarti con la tua dieta

Dieta per guadagnare muscoli, consigli per più successo!

Devi capire alcuni punti, prima di parlare specificamente della dieta per ottenere massa muscolare.

Perché ci sia un aumento del volume dei muscoli e di conseguenza, abbiamo più massa muscolare, è necessario che la dieta offra all'organismo, tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Questo processo di costruzione muscolare prende il nome di anabolismo. La dieta per aumentare la massa muscolare, deve essere totalmente focalizzata su questo concetto di anabolismo.

Pertanto, i 14 suggerimenti che verranno forniti di seguito, tengono conto di questi principi.

1- Comprendere la quantità di calorico necessaria per te

Questo è il punto di partenza. Una dieta per aumentare la massa muscolare dovrebbe essere, in quasi tutti i casi, ipercalorica.

Vale a dire, dovrebbe contenere un importo calorico superiore rispetto alla nostra spesa giornaliera. Ma come facciamo a sapere quante calorie spendiamo quotidianamente? Semplice, dobbiamo definire il nostro metabolismo basale.

Per conoscere il tuo metabolismo basale, puoi usare questo calcolatore (Calcolatore del metabolismo basale - Metodo di Harris-Benedict).

Dal momento in cui hai il calcolo del tuo metabolismo basale, sarà possibile iniziare il processo di assemblaggio della dieta per ottenere massa muscolare.

Ricordando sempre che l'ideale sarà sempre la dieta impostata da un nutrizionista.

Di solito usiamo una quantità calorica dal 50 al 60% in più rispetto al metabolismo basale, quando il focus è l'aumento della massa muscolare.

In questo modo, una persona che ha un metabolismo basale di 1500 calorie, ha bisogno di ingerire, in media, almeno 2250 calorie, per avere un buon guadagno in massa muscolare.

A partire da questo punto, abbiamo già un parametro che può essere utilizzato per ottenere risultati migliori.

2 - Stabilire le quantità di macronutrienti

I macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) devono essere separati ai pasti.

Nel complesso, nella dieta per la costruzione muscolare, utilizziamo carboidrati e proteine ad ogni pasto, quindi abbiamo un ambiente anabolico migliore.

Non esiste una regola pronta per la quantità. Ma nel complesso, abbiamo alcuni parametri.

Le proteine rappresentano il 30-40% dell'apporto calorico totale, quando cerchiamo di aumentare la massa muscolare.

Generalmente utilizziamo da 1,0 a 3,0 grammi di proteine per chilogrammo di corpo. Questo, durante il corso della giornata.

In termini di carboidrati, di solito usiamo dal 40 al 60% a seconda del caso. Nei grassi, tra il 10 e il 20% dell'apporto calorico totale.

Tutto questo, separato dai pasti giornalieri (almeno 5 pasti al giorno).

Questo è uno dei punti principali nella dieta per guadagnare massa muscolare perché molte persone non consumano tutti i macronutrienti di cui hanno bisogno per creare un ambiente anabolico.

Inoltre, è importante ricordare che ci sono micronutrienti, vitamine e minerali, che devono anche essere nella dieta.

3- Mangia proteine a tutti i pasti

Questa non è necessariamente una regola che sarà vitale per il tuo successo, ma sicuramente farà molta differenza..

La quantità di proteine ingerita nella dieta per ottenere massa muscolare è un punto chiave per risultati migliori.

Dopo tutto, le proteine sono nel gruppo di considerevoli costruttori di cibo, cioè che ricostruiscono le fibre muscolari, aumentandone le dimensioni e il volume.

Pertanto, nella dieta per guadagnare massa muscolare sono fondamentali.

Questo fa sì che vengano ingeriti sempre in quantità considerevoli e soprattutto in diversi momenti della giornata. Ciò renderà l'ambiente anabolico presente più a lungo.

Le proteine (latte e latticini, uova e carne) devono essere presenti nei pasti principali della giornata e, se possibile, a metà pomeriggio e spuntini mattutini.

Se la tua routine non lo consente, puoi optare per integratori proteici, come Whey Protein o Albumina.

4- Avere una buona varietà di cibi nella dieta

È molto comune vedere persone che stanno cercando di aumentare la massa muscolare e concentrarsi solo su alcuni alimenti.

Un caso molto comune, è il pollo con patate dolci. Questa è un'eccellente combinazione di carboidrati e proteine, ma non è l'unica o la migliore di tutte.

La tua dieta dovrebbe essere basata su una varietà di alimenti, che offriranno al tuo corpo diversi livelli di nutrienti e con diverse velocità di assorbimento.

Ad esempio, parlando di proteine, abbiamo diverse fonti. L'uovo, per esempio, ha l'albumina, che è una proteina ad assorbimento lento.

Ma il pollo ha un assorbimento più veloce. Usarne solo uno nella dieta ti farà privare il corpo di alcuni stimoli.

In questo senso, la dieta per ottenere massa muscolare ha sempre bisogno di una buona varietà di cibo, in modo da avere risultati migliori.

5- Evitare i carboidrati ad alto indice glicemico

I carboidrati sono alimenti che aiutano nella generazione di energia e sono fondamentali nella dieta per ottenere massa muscolare.

Tuttavia, dobbiamo prendere in considerazione il tempo di assorbimento dello stesso. Quindi devono essere usati in modo intelligente.

Elevati carboidrati glicemici, generalmente a base di farina bianca, generano un grande impatto dell'insulina nel corpo, che causerà un aumento della quantità di grasso.

Usiamolo solo quando il tuo corpo ha bisogno di più non soffrire di tali impatti negativi.

Quali sono i periodi più indicati per carboidrati glicemici semplici o alti?

Nel supplemento e / o pasto che fai dopo l'allenamento.

Un altro periodo indicato sarebbe quello di svegliarsi, ma senza commettere esagerazioni.

Per ogni altro pasto della giornata, cerca sempre carboidrati complessi e glicemico medio-basso. Inoltre senza commettere esagerazioni. I carboidrati complessi aumentano anche di peso quando non si ha il controllo del proprio apporto.

Vedi in questa tabella l'indice glicemico dei carboidrati (Tabella indice glicemico dei carboidrati).

6- Allinea il tuo allenamento con la tua dieta

Affinché la dieta per aumentare la massa muscolare funzioni, dovrai allenarti.

Non c'è modo, nessun allenamento, nessun risultato. Inoltre, la tua dieta deve essere in linea con il tuo allenamento.

Ad esempio, se alleni il bodybuilding 2 volte a settimana, non puoi avere la stessa dieta che avresti se ti allenassi 6 volte a settimana,?

Pertanto, la dieta per aumentare la massa muscolare dovrebbe essere pensata anche a questo punto, della forma e dell'intensità con cui ci si allena.

Più intenso e costante il tuo allenamento, più nutrienti e calorie il tuo corpo avrà bisogno di avere un notevole aumento della massa muscolare.

7- Cerca di mantenere la tua dieta ogni giorno

Un errore molto comune, soprattutto dei principianti, è pensare che sia solo una dieta nei giorni feriali. Il nostro corpo non sa che è il fine settimana e assimila solo gli stimoli. Se non ti prendi cura della tua dieta anche nei fine settimana, non otterrai il risultato che ti aspetti.

Ciò non significa che non puoi mangiare nulla di diverso durante il weekend o qualche altro giorno. Dovresti, dovresti farlo responsabilmente..

Mangiare è anche un atto sociale e non possiamo sempre evitare di mangiare cose senza senso.

La grande domanda, è la frequenza e la quantità di questi fuga nella dieta. È la regola che conta, non l'eccezione in questi casi!

8- Consuma frutta, verdura e verdura

Uno degli errori più comuni nella dieta per aumentare la massa muscolare è dimenticare le vitamine e i minerali. I cosiddetti micronutrienti sono fondamentali per la dieta per aumentare la massa muscolare.

La logica è molto semplice: perché il nostro corpo abbia un aumento nel volume delle cellule muscolari, diverse reazioni devono avvenire in modo ordinato.

Perché ciò avvenga davvero, abbiamo bisogno di sostanze nutritive per regolarle e ottimizzarle..

Vitamine e minerali, presenti abbondantemente in frutta, verdura e legumi, sono alimenti considerati come regolatori.

Con questo, per quello che stai cercando di ottenere muscoli, è fondamentale utilizzare questi alimenti in modo coerente nella vostra dieta.

Questo non solo migliorerà la tua salute, ma ti darà anche risultati migliori..

9- L'acqua è fondamentale e deve essere ingerita costantemente

L'acqua è il nostro principale catalizzatore per i nutrienti. Pertanto, per l'aumento della massa muscolare, è fondamentale perché ottimizza i processi che aiuteranno la sintesi delle proteine.

Con questo, chiunque voglia guadagnare massa muscolare, ha bisogno di essere costantemente acqua potabile, per migliorare i processi metabolici nel suo complesso.

Senza bere acqua, la tua dieta per ottenere massa muscolare sarà compromessa. Ed è inutile prendere tutto in una volta.

L'ideale è bere acqua durante il giorno, in modo costante e su base regolare. In questo modo, avremo molte più possibilità di ottenere buoni risultati.

10- Scegli con intelligenza il cibo ingerito prima e dopo l'allenamento

L'allenamento del bodybuilding genera diverse richieste sul corpo. Prima e dopo l'allenamento è molto importante..

Non che solo lei porti risultati. Tuttavia, quando abbiamo una dieta appropriata, utilizzare cibi e integratori adeguati prima e dopo l'allenamento, ottimizza i risultati.

Prima dell'allenamento, dovremmo mangiare cibi che soddisfino le richieste di energia per l'esercizio.

Di solito mangiamo circa un'ora prima dell'allenamento con un pasto ricco di carboidrati complessi (basso indice glicemico) e proteine di buona qualità.

Lo stesso succede nel post-allenamento. In generale, mangiamo una proteina di buona qualità subito dopo la fine dell'allenamento, così come un carboidrato.

Le forme liquide tendono ad essere assorbite più rapidamente.

In questi due punti, i carboidrati e le proteine sono i nutrienti più importanti, grazie alla loro funzione energetica e costruttiva.

11- Prova ad ingerire grassi buoni nella tua dieta

I grassi come quelli dei semi oleosi, così come l'olio d'oliva o frutti come l'avocado, sono fondamentali per migliorare la nostra salute e, con ciò, ottimizzare i processi di ipertrofia.

Pertanto, nella vostra dieta di guadagno muscolare, è essenziale avere un buon controllo e frequenza nell'assunzione di grassi buoni.

Ciò migliorerà l'intero problema bioenergetico, oltre a ottimizzare una serie di reazioni fondamentali ai processi di anabolismo.

Presta particolare attenzione alla tua dieta, per un buon apporto di grassi di buona qualità.

12- Optare sempre per proteine di buona qualità

Le proteine hanno un punto molto importante, che deve essere osservato quando si pensa ad una dieta per guadagnare massa muscolare: il suo valore biologico. Abbiamo già discusso questo punto in questo articolo (proteine ad alto valore biologico, fondamentali per guadagnare massa muscolare).

All'interno di una dieta per ottenere massa muscolare, abbiamo sempre bisogno di pensare alla qualità delle proteine che ingeriamo.

Pertanto, dovremmo sempre optare per proteine ad alto valore biologico. Con questo, avremo un assorbimento molto più elevato e manterremo costante la sintesi proteica, base per l'aumento della massa muscolare.

In generale, le proteine di origine animale hanno un buon valore biologico. Ma anche nelle proteine animali abbiamo alcune che hanno un valore biologico migliore di altre. Pertanto, è sempre importante scegliere le proteine con il più alto valore biologico per la vostra dieta.

13- I supplementi sono importanti, non fondamentali

Questo è uno dei dubbi più comuni di coloro che cercano di guadagnare massa muscolare. I supplementi per aumentare la massa muscolare sono importanti per determinate situazioni.

Tuttavia, hanno una funzione complementare. Saranno fattibili e utili solo se sono usati per integrare qualche punto della dieta che non possiamo raggiungere l'obiettivo di ingestione.

In questo modo, se la tua dieta è equilibrata, non c'è motivo per noi di usare integratori. Il cibo sarà sempre meglio.

Ma nella corsa quotidiana, spesso diventano importanti. Dopotutto, questa è la loro funzione, semplificano la nostra vita.

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14- La dieta per ottenere massa muscolare è una costruzione costante

Molto più importante che avere una dieta specifica per guadagnare massa muscolare, che sarà fatta per alcuni mesi e poi lasciata da parte, è avere costanza.

Comprendi i principali alimenti che dovresti ingerire. Preferibilmente, avere un follow-up professionale.

Ma avere come modello di stile di vita. Non è necessario essere "bitolati" nella dieta, ma avere una buona consistenza nella dieta.

Ricorda: in questo caso la direzione è più importante della velocità.

Contenuti bonus per aiutarti con la tua dieta

Questi sono alcuni consigli per la tua dieta per guadagnare massa muscolare. Ma abbiamo anche preparato diversi articoli che ti aiuteranno ulteriormente nell'ottenere massa muscolare attraverso la dieta.

Per prima cosa abbiamo un articolo con l'elenco degli alimenti per costruire una dieta per guadagni ipertrofia, vedi: Come costruire una dieta per la massa muscolare - Alimenti .

E se hai difficoltà per preparare ricette e ogni menù per la tua dieta, questo articolo ti aiuterà: Fitness Food - 31 Ricette per un Menu completo, una guida completa con ricette facili da preparare e gustose.

Metterlo in pratica, con una formazione adeguata, porterà molti risultati positivi per te. Allenati sempre con la guida di un professionista.

Se hai qualche domanda nel dubbio, assicuratevi di chiedere appena sotto nella nostra zona per i commenti.

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Buoni allenamenti!