Il pettorale, nonostante sia uno dei gruppi muscolari che ricevono maggiore attenzione nel bodybuilding, è uno dei più "noiosi" per rispondere adeguatamente all'allenamento.

Questo perché non importa quanta attenzione, esercizio, volume o tecniche speciali implementate, se lo state facendo concetti sbagliati, nulla al mondo cambierà il tuo pettorale.

E non fare errori, anche se la tua genetica pettorale è la peggiore al mondo, è ancora possibile generare qualche progresso e se non è qualcosa che stai vedendo ultimamente, allora qualcosa è decisamente sbagliato.

In questo testo vedremo solo quello che devi fare per aggirare i problemi più comuni nell'allenamento pettorale e tornare indietro (o iniziare) per generare progressi visibili!

Andiamo al lavoro.

1 - Prova ad iniziare l'allenamento con la panca inclinata invece della scala. La pressa da banco inclinata è efficace quanto il retto e quando viene lanciata in primo luogo può generare stimoli diversi poiché è possibile utilizzare il massimo della forza nel primo esercizio.

2 - Train pettorale due volte a settimana. L'allenamento al petto una volta alla settimana funziona, ma non per tutti. Prova due volte l'allenamento pettorale e piega gli stimoli.

3 - Non fare esercizi ridondanti. Se fai già una panca diritta, perché fai una panca con i manubri nello stesso allenamento? Questo aumenta solo il volume della formazione al costo del suo recupero, senza dare stimoli diversi nello stesso allenamento.

4 - Ritrarre le scapole alla panca. Ritraendo le scapole si riduce il lavoro dei deltoidi precedenti e si impiegano più pettorali nell'esercizio.

Esempio di spalle non retratte e retratte.

5 - Troppa impronta sulla panca può causare più danni che benefici. Anche aprire un'impronta non recluta più il torace e impone comunque uno sforzo inutile sulle articolazioni della spalla. Adotta sempre un compromesso tra un ingombro eccessivamente aperto e molto chiuso - questo varierà da persona a persona.

6 - La barra dovrebbe scendere fino a toccare il petto nel retto supino. Per ottenere il massimo dai benefici della panca, abbassare la barra verso il basso, ma mai utilizzarla come spinta per salire. La barra deve toccare (non bussare) e salire. Se senti dolore alle spalle mentre fai questo, alza la barra di un paio di centimetri prima di colpire il torace.

7 - Varia tra panca e manubri. Fai un allenamento con la panca e uno con i manubri. Se puoi allenarti solo una volta alla settimana, fai una panca con bilanciere e panca inclinata con manubri, varia di settimana in settimana.

8 - Prova il pre-esaurimento. Se senti che i tuoi tricipiti e deltoidi fanno tutto il lavoro sulla panca, prova a fare un esercizio di isolamento all'inizio dell'allenamento per affaticare il petto.

9 - Preoccupati per il petto nel suo insieme. È inutile preoccuparsi di una porzione specifica del torace se il gruppo muscolare nel suo complesso è ancora piccolo. Per ora, concentrati sull'avere una corazza più grande e dimentica il resto.

10 - Stop "supinating" il crocifisso. Quando si fa il crocifisso (e le sue variazioni) è necessario piegare leggermente il gomito per eseguire il movimento, se si piega troppo l'esercizio diventa una specie di panca con impronta neutra. Ciò consentirà un maggiore utilizzo del carico, ma annullerà completamente la funzione dell'esercizio.

11 - Esercizi di isolamento con un numero maggiore di ripetizioni. In esercizi come il crocifisso, il crossover e il volo, prova a ripetere da 12 a 15 ripetizioni per generare lo stress metabolico. Anche se è necessario ridurre il carico, eseguire l'esercizio con l'ampiezza massima e controllare la parte negativa.

12 - Non usare tecniche avanzate nei composti (almeno per ora). Se sei ancora un principiante, potrebbe non essere il momento di impiegare tecniche come dropsets, giantsets e supersets pettorali, specialmente in esercizi composti. Invece, concentrati su aumentare gradualmente i carichi e costruire prima una base di forza. Le tecniche avanzate hanno il loro posto nel bodybuilding, ma come dice il nome, quando sei avanzato.

13 - Usa più tracce di ripetizione nello stesso allenamento. Invece di fare, per esempio, 10 ripetizioni in tutti gli esercizi, esegui il primo esercizio per 6-8 ripetizioni, il secondo da 8 a 10, il terzo da 10 a 12 e così via. In questo modo puoi estrarre i benefici e gli stimoli diversi di diverse tracce nello stesso giorno.

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14 - Evita l'aiuto supino. Allenarsi con un aiutante dovrebbe essere solo per evitare incidenti e non come una forma di stampella per usare più carichi. Allenarsi correttamente usando carichi che è possibile gestire genererà molti più risultati.

Cosa ne pensi dei suggerimenti? C'è qualcosa che non è stato menzionato nel testo e che ha aiutato molto nello sviluppo della tua corazza? Condividi nei commenti, questo sarà di grande valore per tutti!