Suggerimenti importanti che ti aiuteranno a evitare un eccessivo aumento di grasso durante le diete ipertrofiche, separiamo anche i suggerimenti alimentari.


Quando l'atleta inizia una dieta per guadagnare massa magra, è normale che sia più calorico. Quando viene consumata molta energia, il corpo richiede energia dal cibo.

Lee Priest in un cumulo sporco

È comune per molti atleti allenarsi e seguire una dieta ipercalorica per ingrassare. Ciò si verifica a causa della dieta, che a volte non è completamente invertita nella massa magra del corpo. A seconda del modo in cui viene fatto, con quali alimenti e con quali esercizi fisici, in particolare, può accadere che il corpo inverta una parte dell'energia proveniente dagli alimenti in grasso.

glucosio

A seconda degli alimenti che vengono inseriti nel tuo menu per la dieta, il corpo può farli o meno riserva. Di solito, quando si mangiano cibi che hanno un alto tasso di carboidrati semplici, la tendenza è che il corpo li conservi per primi, specialmente nel fegato e nella copertura del grasso, avendo la giusta quantità da inserire nei muscoli che sono esigente in quel momento.

L'insulina è responsabile della distribuzione del glucosio. Il cibo viene convertito in glucosio per essere usato come energia. Quando raggiungono il corpo, sono rotti per trasformare il glucosio. A seconda della velocità di rottura di questi alimenti, il glucosio si forma rapidamente. Quando il glucosio diventa rapidamente nel sangue in grande quantità, l'insulina memorizzerà una parte, lasciando il resto alle parti del corpo che hanno bisogno in quel momento. La prima cosa che viene eseguita quando il corpo vede una grande quantità di glucosio nel sangue, è di immagazzinarla.

Quando l'atleta sceglie cibi che trasformano rapidamente il glucosio nel corpo, aumenta il livello di glucosio nel sangue, facendo sì che l'insulina accumuli l'eccesso. Se l'individuo non spende rapidamente quell'eccesso, diventerà una riserva per il corpo, cioè grasso. Pertanto, è comune per molti atleti con una dieta ipercalorica finire per ingrassare.

Dieta corretta per non ingrassare nella dieta per aumentare la massa muscolare

Il problema è che quando le persone parlano di diete ipercaloriche, pensano sempre di poter mangiare tutto e in gran numero, conosciuto nel mondo del bodybuilding come fare "sporchi bulking". Tuttavia, alcuni alimenti possono compromettere il progresso del guadagno di massa magra. I cibi principali che dovrebbero essere nella dieta di qualcuno che vuole guadagnare massa magra è carboidrati complessi. Questi alimenti, all'interno del corpo, rilasciano il glucosio molto lentamente. In questo modo, il corpo non è sovraccaricato di glucosio in una volta e non è necessario creare riserve.
Quando parliamo di proteine, cerca sempre carne magra e pesce (basso contenuto di grassi), albume, tra le altre fonti in cui abbiamo diversi articoli specifici di cui parliamo molto qui sul sito.
lipidi, Cerca sempre "grassi buoni", che sono monoinsaturi e polinsaturi, abbiamo anche articoli che forniscono vari esempi di cibo da includere in una dieta.

Si nutre spesso di piccole porzioni

Un altro modo per fare in modo che la dieta ipercalorica non si traduca in troppi grassi è quella di nutrirsi a piccoli intervalli, tra due o tre ore. Mangia piccole porzioni di cibo a intervalli di poche ore. Ciò manterrà il tuo corpo con dosi di glucosio, aumentando il metabolismo e bruciando più grassi.

Esercizi cardiovascolari

Gli esercizi aerobici sono altrettanto importanti degli esercizi di bodybuilding. Trascorreranno gran parte del glucosio in eccesso che entra nel corpo e andrebbero alle riserve del corpo. Con una formazione ipertrofia dovrebbe essere aggiunto esercizio cardiovascolare da due a tre volte a settimana per 20 a 30 minuti per mantenere la perdita di grasso. Esercizi cardiovascolari dovrebbero aumentare la frequenza cardiaca a oltre il 70% del normale a riposo per dare i risultati attesi.

Dieta Ipocalorica

Una strategia per diminuire il grasso corporeo, nel caso in cui si nota aumento in esso, lo è, ogni tre settimane di dieta ipercalorica, fare una dieta ipocalorica. Durante la settimana con una dieta a basso contenuto calorico, fare gli allenamenti normalmente, ma diminuire la quantità di calorie ad ogni pasto. In questo modo, entro la fine della settimana, avrai abbassato la percentuale di grasso e potrai tornare alla dieta ipercalorica.

Avere il controllo totale sulla vostra dieta

È inutile solo conoscere gli alimenti che aiutano a guadagnare massa muscolare e smettere di mangiare pazzamente in qualsiasi periodo pensando di essere sulla strada giusta, è necessario calcolare l'apporto calorico in base al dispendio energetico giornaliero. Abbiamo articoli qui sul sito web dove spieghiamo in dettaglio come calcolare il consumo di proteine, carboidrati e lipidi e puoi iniziare a leggere con la base di tutto, che è il calcolo di come costruire una dieta per guadagnare massa muscolare.

Giornata della spazzatura e non binge weekend

È triste sapere che la gente segue la dieta religiosamente durante la settimana e arriva alla fine della settimana e calcia il secchio. Sente di poter dare una "fuga" che inizia nel club la notte del Venerdì e termina al barbecue con gli amici di Domenica e non comprometterà i tuoi guadagni e non deragliare la vostra dieta è il totale abbandono del loro obiettivo. Garbage Day è un singolo giorno della settimana in cui è possibile consumare in uno o al massimo 2 pasti, cibi calorici che non vengono consumati per tutta la settimana, è possibile leggere il nostro articolo completo su questo argomento qui.

Se si ostruiscono i supplementi

Ho anche un mantra qui sul sito che alcuni possono avere visto su "integratore alimentare non è," è solo un supplemento alla loro dieta e un modo rapido per ottenere le sostanze nutrienti essenziali nei momenti critici. Esempio, integrazione post allenamento. Trova che stare prendendo un sacco di integratori forniranno una dieta povera, mi rammarico di informarvi, ma sarà solo buttare via i soldi, e che l'abuso di calorie, solo risultato di guadagno "pâncepes" al posto dei muscoli.

Tutte queste strategie dovrebbero essere esaminate dal medico. Fai degli esami periodici per vedere come il tuo corpo cammina e va dal dietista per questo per indicare la dieta migliore per raggiungere i tuoi obiettivi.