Vedi ora un elenco di cibi sani che possono essere presenti nelle diete per ipertrofia e anche per coloro che vogliono perdere grasso e perdere peso. 


Le persone spesso fanno shopping e non hanno alcun concetto di cibi sani e alimenti fitness che dovrebbero comprare.

Questi alimenti sono essenziali per promuovere la salute e contribuire al guadagno della massa muscolare, rispettivamente.

Questa è una domanda che di solito riguarda chi sta iniziando nel mondo del fitness.

Ecco perché abbiamo preparato questa guida allo shopping che ti aiuterà a scegliere i migliori alimenti fitness per fare una dieta sana che mira ad aumentare la massa muscolare.

Indice - Vedi gli articoli principali in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 gruppi di alimenti e la loro importanza
  • 2 Elenco di cibi sani da acquistare sul mercato
  • 3 carboidrati
  • 4 verdure e verdure
  • 5 proteine ​​Carni rosse
  • 6 prodotti lattiero-caseari
  • 7 legumi
  • 8 semi
  • 9 buoni grassi
  • 10 spezie

Gruppi di alimenti e loro importanza

In primo luogo, è importante sapere che il cibo è diviso in gruppi di alimenti.

Il gruppo energetico

È il gruppo rappresentato dai carboidrati e fondamentalmente comprende pane, riso, pasta, cereali, tuberi, radici e zuccheri in generale.

Il gruppo di costruttori

È la proteina rappresentata dagli alimenti di origine animale come le carni in generale, le uova, il latte e i prodotti caseari e alcuni alimenti di origine vegetale come legumi e semi.

Il gruppo normativo 

Consiste di vitamine e minerali e coinvolge frutta, verdura e verdura, ma questi alimenti fanno anche parte del gruppo dei carboidrati.

E, infine, c'è il gruppo extra di energia costituito da grassi.

Conoscere ognuno di questi gruppi è importante perché da loro è possibile scegliere le migliori opzioni optando per versioni più salutari degli alimenti tradizionalmente consumati.

Senza rinunciare alle sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno e offrendo ancora più nutrienti che di solito sono carenti nella nostra dieta abituale.

È importante ricordare che il fitness e i cibi sani implicano il minimo possibile di alimenti industrializzati.

Questi alimenti non sono molto raccomandati per essere consumati abitualmente, perché sono ricchi di grassi malefici, zuccheri raffinati, sale e additivi chimici.

Tutti questi componenti sono estremamente dannosi per la salute se consumati regolarmente e in eccesso.

Quindi scegli sempre più cibi naturali e freschi che garantiscano un buon apporto di nutrienti al corpo..

Elenco di cibi sani da acquistare sul mercato

Questo elenco di cibi sani è abbastanza vario non solo in termini di cibo ma anche in relazione al problema economico..

Quindi non ci sono più scuse per posticipare tra cui fitness e cibi salutari nella dieta.

carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia nel nostro corpo e sono uno dei principali gruppi che includono alimenti per il fitness.

Dare la preferenza a carboidrati complessi e frutti consumati con corteccia, rovo, bagassa, gambi e semi, in quanto offrono più nutrienti al corpo e sono ricchi di fibre.

  • Riso integrale, riso multicereali, riso parboiled;
  • Farina integrale di frumento, crusca di frumento;
  • Farina d'avena, crusca d'avena;
  • Amido di manioca;
  • Mais, farina di mais, amido di mais;
  • Pasta integrale (tagliatelle a vite o spaghetti) e pane integrale;
  • Radici: manioca, patate dolci, carote, barbabietole,
  • Tuberi: patate inglesi;
  • Frutti: tutti;
  • Zuccheri: zucchero organico, zucchero di canna, zucchero di cocco, miele.

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Cibo e bevande

Tutte le verdure e le verdure possono essere consumate. Prestate attenzione al consumo totale di questi alimenti, cioè a consumare corteccia, bagassa, gambi e semi in modo che l'apporto di sostanze nutritive all'organismo sia maggiore, soprattutto le fibre, e per evitare sprechi di cibo. Sono anche fonti di energia.

proteine
Carni rosse

Dai la preferenza alle carni magre perché sono a basso contenuto di grassi saturi.

  • Manzo magro: anatra, petto, muscolo, lucertola, filetto, cuscino rigido e cuscino morbido;
  • Pollame (specialmente il petto di pollo).

pesce

Sottile: tilapia, merlano, fidanzato, nasello. Grasso: tonno, sardine e salmone.

carne di maiale
Taglio con meno grasso: petto, lombo e stinco;

uova:
Pollo, quaglie e altri.

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Prodotti lattiero-caseari

Dare la preferenza a latte scremato e formaggi bianchi perché sono a basso contenuto di grassi saturi.

  • Latte scremato o parzialmente scremato
  • Yogurt naturale scremato
  • Formaggi bianchi: cottage, ricotta, miniere fresche, mozzarella di bufala.

legumi

Tutti i legumi possono essere consumati.

  • fagioli;
  • Fava;
  • soia;
  • lenticchie;
  • Grano e becco;
  • pisello.

semi

I semi fanno anche parte dei cibi fitness. Possono essere consumati in natura o sotto forma di farine.

  • Chia;
  • di semi di lino;
  • sesamo;
  • di semi di girasole;
  • quinoa;
  • zucca.

Buoni grassi

I grassi che dovrebbero avere la priorità sono quelli considerati buoni grassi insaturi, sia grassi mono- o polinsaturi.

Sono omega 3, 6 e 9. Sono grassi considerati più sani. Evita la margarina, anche le luci e l'olio vegetale come la soia in eccesso.

  • Olio extravergine di oliva;
  • avocado;
  • Burro di burro chiarificato o burro per bottiglie;
  • Olio di cocco extra vergine.

semi oleosi:
anacardi, noci Pará, noci, nocciole, arachidi, mandorle, noci macadamia e pistacchi.

spezie

Evitare le spezie industrializzate in quanto sono ricchi di sale e additivi chimici. Scegli sempre condimenti naturali e freschi.

Oltre a dare un sapore più naturale ai preparati, sono ricchi di nutrienti e aiutano a proteggere la salute.

Il sale comune può essere acquistato semplicemente controllando la quantità utilizzata nei preparati. I condimenti naturali sono:

  • aglio;
  • cipolle;
  • origano;
  • basilico;
  • rosmarino;
  • zenzero;
  • limone;
  • menta;
  • Biondo;
  • coriandolo;
  • pepe;
  • lo zafferano;
  • curry;
  • Noce moscata;
  • salsa;
  • timo;
  • erba cipollina;
  • salvia;
  • senape;
  • cannella;
  • aceto;
  • cumino;
  • peperoncino;

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La dieta orientata al fitness che include alimenti per il fitness dovrebbe coinvolgere tutti i gruppi di alimenti, optando sempre per versioni più salutari.

Presta attenzione ai gruppi di carboidrati e proteine ​​in quanto ti aiuteranno a guadagnare massa muscolare.

I carboidrati forniscono energia per gli allenamenti e le proteine ​​forniscono gli amminoacidi che parteciperanno al processo di costruzione muscolare.

Pertanto, gli alimenti fitness che fanno parte di questi due gruppi alimentari devono essere consumati prima e dopo gli allenamenti per esercitare ciascuna la loro funzione.

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I carboidrati più indicati nel pre-allenamento sono complessi perché hanno un basso indice glicemico che fornisce costantemente zucchero al sangue perché possa essere usato come fonte di energia per tutto il tempo di allenamento.

Nel post-allenamento, i carboidrati possono essere consumati nelle normali versioni, cioè carboidrati semplici, poiché forniscono energia più rapidamente, ma solo in quel momento e non durante l'intera giornata di alimentazione.

proteine sono considerati il ​​gruppo principale di alimenti fitness e il più adatto per coloro che si allenano sono quelli di origine animale, in quanto sono di alto valore biologico e forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno e i muscoli hanno bisogno di ipertrofia.

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Ricordando che questo elenco di alimenti è la parte qualitativa di una dieta, sia per coloro che cercano di guadagnare massa muscolare, per perdere peso o entrambi.

Ora, la parte quantitativa, cioè le quantità di cibo da consumare e i periodi, deve essere definita e guidata da un professionista, preferibilmente un nutrizionista, in modo che elabori secondo i suoi bisogni e rispettando la sua individualità.