Menu dietetico a basso contenuto di carboidrati con alimenti consentiti e vietato

Una guida completa sulla dieta a basso contenuto di carboidrati. Ampiamente usato da persone che desiderano perdere peso e rimettersi in forma senza subire restrizioni alimentari importanti.

La dieta a basso contenuto di carboidrati è diventata famosa negli ultimi tempi. Possiamo anche dire che è di moda, con molte ricette e molte persone e anche personaggi famosi che si attaccano e fanno pubblicità sui social network.

Questo perché, in effetti, i rapporti sono che funziona, a condizione che sia fatto bene, è chiaro.

Ma allora, qual è il modo corretto per farlo? Quali sono i vantaggi e i problemi del basso contenuto di carboidrati? Questa dieta è per te? Trova tutto questo e ancora di più in questo articolo!

Contenuto di questo articolo

• 1 Come funziona
• Come fare una dieta a basso contenuto di carboidrati?
• 3 Per ciò che è indicato
• 4 cibo consentito
• 5 Cibo consentito con moderazione
• 6 cibi vietati
• 7 6 benefici della dieta a basso contenuto di carboidrati
• 8 svantaggi
• 9 Menu di 3 giorni
• 10 Supplementi possono essere utilizzati?
• 11 Per coloro che non sono indicati

Come funziona

Il nome low carb, in portoghese, significa basso contenuto di carboidrati.

Con questo nome suggestivo, è facile indovinare cosa predica la dieta, non è vero??

In primo luogo, quindi, quello che dovresti capire è che la dieta a basso contenuto di carboidrati agita la quantità e la qualità dei carboidrati che vengono ingeriti.

Di norma, dovrebbero essere selezionati molto bene e ridotti in percentuale sicura nel loro menu giornaliero.

Questo perché di solito finiamo per mangiare tra il 50% e il 55% di carboidrati tra i cibi che mangiamo durante il giorno.

All'interno di basso contenuto di carboidrati, questo dovrebbe diminuire considerevolmente. La cosa indicata è che rimane in qualcosa che varia del 40% fino al 45%.

Un altro concetto importante da capire è quello relativo alla differenza tra i tipi di carboidrati. Sì, variano. E sì, anche, c'è un tipo che è più appropriato di un altro.

I carboidrati che dovrebbero essere ingeriti con preferenza sono quelli che diciamo hanno un basso indice glicemico (GI).

Quello che succede in questi cibi è che gli zuccheri nel cibo (glucosio e le sue varianti) vengono assorbiti più lentamente nel corpo.

La conseguenza pratica è che il corpo finisce per non produrre picchi di insulina, che è responsabile del controllo dello zucchero nel sangue e metabolizzandolo. Anche il glucosio è controllato, senza generare picchi.

Come fare una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Bene, ora che abbiamo spiegato in dettaglio che cosa è questa dieta a basso contenuto di carboidrati, stiamo andando a spiegare come dovrebbe essere fatto.

Non è semplicemente scegliere gli alimenti in modo casuale, ma c'è una logica per costruire la tua dieta e il tuo menù giornaliero.

1 ° passo

In primo luogo, essere consapevoli del fatto che i carboidrati dovrebbero essere.

Pensiamo insieme. Immagina di mangiare attualmente circa il 55% dei tuoi carboidrati giornalieri.

Ora immagina di ridurlo al 40% da un'ora a quella successiva.

Qual è la conseguenza pratica? Puoi immaginare? È piuttosto semplice: sicuramente il tuo corpo percepirà questa differenza improvvisa, che finirà per generare alcuni effetti collaterali che potrebbero non essere desiderati.

Ciò influenzerà la qualità della tua vita e finirà per nuocere alla tua giornata, probabilmente anche costringendoti a rinunciare alla dieta.

Per evitare tutti questi problemi, suggeriamo uno molto semplice e corretto, secondo i nutrizionisti.

Il più razionale qui è quello di rallentare gradualmente, più lenta è la quantità di carboidrati che consumi.

Diciamo che oggi è lì nel 55%, nello stesso esempio, giusto? Poi, con calma, passa a percentuali più piccole, finché non arrivi al 40% o al 45%, quando devi ristagnare.

È anche importante non diminuire del 40%, poiché il corpo ha bisogno di carboidrati e anche di rimuoverli può anche causare danni invece di benefici.

Un'altra misura di lucidità che possiamo avere è di notare quali carboidrati mangiamo ogni giorno. Fai questo esercizio. Quindi pensa a quale indice glicemico basso puoi cambiare.

Un esempio: si consuma la pasta ordinaria nella vita di tutti i giorni, quindi si sostituisce la pasta.

Alcuni esempi di alimenti con IG basso sono lenticchie, riso integrale, alcuni semi oleosi e patate dolci.

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Tabella indice glicemico di carboidrati

Li descriveremo più avanti più in dettaglio, ma per il momento abbiamo citato alcuni esempi per essere curiosi, in modo che il lettore possa già avere in mente di cosa stiamo realmente parlando.

È anche fondamentale avere buoni grassi sul menu e proteine ​​attentamente selezionate.

Cavolo, uova, salmone, tonno, verdure a foglia verde scuro in generale, zucchine, tra molti altri.

A cosa serve?

La dieta a basso contenuto di carboidrati è indicata per coloro che vogliono perdere peso ed è disposto a seguire correttamente ciò che è indicato.

Le indicazioni dietetiche non dovrebbero essere alterate in alcun modo. Il gruppo di controindicato (vedi sotto) dovrebbe anche evitare.

È sempre consigliabile consultare un nutrizionista per modellare correttamente il menu e osservare la quantità di carboidrati che sono stati tagliati.

 Il professionista saprà anche come adattarsi meglio alle tue esigenze e ai tuoi gusti quotidiani.

Gli alimenti sono ammessi

Alcuni cibi ricchi di proteine ​​(pesce, uova, carni) sono importanti nel low carb per aiutare il funzionamento dei muscoli e dei sistemi.

 Alcuni grassi sono anche ammessi (e anche desiderati).

È importante solo accertarsi che non vengano con carboidrati in eccesso.

• acqua;
• Olio extravergine di oliva, olio di cocco e burro;
• Tè e caffè (senza zucchero);
• Carne rossa magra (anatroccolo e granchio molle), pollo senza pelle (filetto di petto o pollo) e pesce (salmone, tilapia, tonno, ecc.);
• Frutta (principalmente avocado, fragola, pesca, melone e cocco);
• Verdure e legumi;
• Semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, noci, arachidi);
• uova;
• formaggi;
• Semi (chia, semi di lino, girasole e sesamo).

Cibo consentito con moderazione

Gli alimenti moderatamente ammessi possono essere consumati. Tuttavia, dovrebbe essere fatto in forma ridotta, al massimo due volte al giorno.

• Grani (riso integrale, mais, fagioli, tagliatelle intere, lenticchie, ceci);
• latte;
• yogurt;
• Tuberi (patate, patate dolci, patate dolci, manioca) .

Cibi vietati

Alcuni cibi non dovrebbero essere consumati affatto. Dicono per lo più grassi saturi, che sono molto presenti nella carne rossa e negli alimenti trasformati.

Anche le proteine ​​ad alta concentrazione di questi grassi non devono essere ingerite.

• Zuccheri, dolcificanti e dolci;
• Bevande come bibite e succhi di frutta industrializzati;
• Salsicce (salsiccia, salsiccia, prosciutto, petto di tacchino, salame, mortadella, pancetta);
• Cereali (grano, segale, orzo);
•  Pane e biscotti;
• Grassi trans (patatine confezionate, piatti pronti surgelati, margarine);
• Riso bianco, pasta bianca e simili.

6 benefici della dieta a basso contenuto di carboidrati

La dieta a basso contenuto di carboidrati è ideale per la perdita di peso e ha il potenziale per portare benefici per la salute in generale.

1. Rieducazione alimentare:

Molte delle cose che "non pagano" sono evitate con la dieta

2. Diluente:

Gli effetti di perdita di peso esistono nella pratica e sono segnalati da persone di tutto il mondo. Trasferisce la principale fonte di energia del corpo dai carboidrati ai depositi di grasso già esistenti. Quindi brucia i grassi.

3. Non ti rende affamato:

Un grosso problema con molte diete è che rendono una persona più magra di fame. Questo non è il caso con basso contenuto di carboidrati. Mantiene sempre una buona sazietà in base alle quantità di proteine ​​e grassi buoni consumati.

4. Controlla la pressione alta:

I cibi contenuti aiutano a rendere la pressione controllata, aiutando il sistema cardiovascolare.

5. Aiuta a controllare il diabete:

Prevenendo i picchi di glucosio e insulina nel sangue, la conseguenza è di aiutare le persone che ne hanno bisogno. Cioè, diabetici.

6. Aiuta a controllare il colesterolo:

Oltre a controllare il glucosio e l'insulina, fa sì che anche il colesterolo buono cresca e abbassi il colesterolo cattivo.

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svantaggi

I principali svantaggi della dieta a basso contenuto di carboidrati sono legati a coloro che ne fanno uso nel modo sbagliato. È molto importante che tutti sappiano cosa stanno facendo, per evitare problemi.

Il più fondamentale di questi è problemi di salute che possono sorgere con un menu sbilanciato. I cambiamenti di umore e debolezza muscolare sono alcune delle conseguenze più basilari del taglio di più carboidrati di quanto si dovrebbe.

Come abbiamo già detto, è importante non mangiare meno del 40% di carboidrati al giorno tra la dieta. Ciò ti aiuterà a perdere peso a breve termine, ma sarebbe dannoso a medio e lungo termine, danneggiando il tuo corpo e rovinando la tua dieta.

Menu di 3 giorni

Sulla base di tutto ciò che è stato detto, abbiamo impostato un menu low carb speciale per tre giorni. È completo con pasti che vanno dalla colazione alla cena.

Per avere un campione più sicuro per il resto della giornata, si consiglia di seguire con un professionista della nutrizione. Saprà come adattare la dieta a ciò di cui hai più bisogno.

Giorno / pasto	prima colazione	Snack (mattina)	pranzo	Snack (pomeriggio)	Janta
1 ° giorno	Pane integrale con formaggio e uova + tè verde senza zucchero	1 mela verde	Petto di pollo (senza pelle) + cavolo brasato + riso integrale	Pane a basso contenuto di carboidrati con pasta di arachidi	Lasagna a base di melanzane a basso contenuto di carboidrati
2 ° giorno	1 fetta di pane integrale con formaggio + gelso	1 fetta di melone + mandorle e noci misti	Tagliatelle al salmone o al tonno + carota	Vitamina alla fragola con pesca	Zucchine ripiene di carne macinata
3 ° giorno	Omelette + tè senza zucchero	1 cucchiaio di pasta di arachidi + mandorle e noci misti	Verdure fritte + uovo fritto + riso integrale	Castagne allo yogurt naturale	Zuppa di zucca

Supplementi possono essere utilizzati?

Sì, alcuni supplementi possono entrare durante la dieta a basso contenuto di carboidrati, a condizione che sia indicato e diretto da un professionista.

Integratori con carboidrati ad alto indice glicemico come destrosio, maltodestrine e altri, dovrebbe essere evitato.

Integratori a base di proteine ​​e aminoacidi come proteine ​​del siero del latte, BCAA, albumina e caseina, può essere usato, fornito, mentre parliamo, sotto la guida di un professionista.

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BCAA: cos'è, per cosa è e come prenderlo

Albumina: cos'è, a cosa servono, benefici e come prendere

Per coloro che non sono indicati

La dieta a basso contenuto di carboidrati finisce per essere limitata a un gruppo specifico di persone.

Chi ha problemi ai reni, diabete, insufficienza cardiaca non dovrebbe usare la dieta.

Inoltre, chi si esercita molto spesso dovrebbe consultare un medico o un nutrizionista per scoprire come adattarsi al meglio alla propria routine quotidiana.

Notando, quindi, tutto ciò che si riferisce alla dieta a basso contenuto di carboidrati, possiamo arrivare ad alcune conclusioni.

Il principale è che, in realtà, snellisce e aiuta chi è veramente impegnato.

Il più grande problema potenziale qui è per coloro che lo rendono irresponsabile ed esagerato nel tagliare i carboidrati.