Poche persone possono perdere grasso senza compromettere la massa muscolare. Separiamo alcuni suggerimenti che aiuteranno a ridurre le perdite muscolari.


Coloro che hanno una formazione ben strutturata per il bodybuilding sanno che ci sono fasi in cui sia l'allenamento che la dieta sono focalizzati sull'ottenere massa muscolare.

Durante questo periodo, si verificano assunzioni caloriche elevate e quasi inevitabilmente si accumula grasso sottocutaneo, che compromette la definizione muscolare. In questo modo, dopo aver raggiunto il volume muscolare desiderato, è il momento di "asciugare" e ridurre la percentuale di grasso.

Fin qui tutto bene, ma come farlo senza perdere la massa muscolare così dura? Ci sono diversi modi per farlo e avanzare in anticipo, è assolutamente possibile abbassare la percentuale di grasso senza perdere massa muscolare.

Come nel periodo in cui si è cercato di aumentare la massa muscolare, il periodo di declino della percentuale di grasso, allenamento e la dieta deve essere collegato al vostro obiettivo. Non raggiungerai il tuo obiettivo se hai una dieta ricca di grassi e carboidrati semplici o se il tuo allenamento non è abbastanza intenso.

Ma se ti aspetti di trovare formule magiche o andando fuori di testa, sono deluso, non lo troverai. Il nostro corpo segue alcuni schemi, che anche con la sua individualità, finiscono per influenzare praticamente tutte le persone.

Ecco alcuni fattori che dovrebbero essere presi in considerazione quando si elimina il grasso corporeo senza perdere massa muscolare.

7 consigli per perdere grasso perdendo poca massa muscolare

1 ° Intensifica il tuo allenamento:

Uno degli errori più comuni di coloro che vogliono "asciugare" è quello di utilizzare esattamente lo stesso allenamento di quando erano nella fase di guadagno di massa muscolare. È imperativo che in questa fase tu abbia un'intensità di allenamento molto alta.

Non solo per il mantenimento di ciò che è già stato raggiunto, ma per l'aumento della massa muscolare complessiva. Sebbene questo non sia l'obiettivo principale, è molto importante che l'allenamento sia focalizzato sull'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. Anche perché la tua dieta sarà più limitata, ma non nelle proteine.

Un altro fattore che rende questo importante è che più muscoli hai, più velocemente sarai in grado di eliminare le riserve di grasso, dal momento che il tuo metabolismo sarà accelerato ancora di più.

2 ° Non trascurare le calorie:

 Molte persone trovano che per ridurre la percentuale di grassi hanno bisogno di diete restrittive. Ma come abbiamo già menzionato in questo articolo (Perché le diete restrittive non funzionano?) Il nostro corpo ha bisogno di tutti i nutrienti per la combustione dei lipidi che accada e in realtà si perde peso.

Devi consumare proteine ​​in modo equilibrato, perché uno degli errori principali quando si vuole eliminare il grasso corporeo è lo squilibrio tra i nutrienti. Troppe proteine, oltre a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, non vengono assorbite e finiscono per essere espulse.

3 ° Carboidrati non è male quando si controlla l'assunzione

Un altro fattore importante è la questione dei carboidrati, perché così come abbiamo accennato in questo articolo (I carboidrati sono anche i cattivi di perdita di peso?) I carboidrati non dovrebbero essere lasciati fuori, anche se molte metodologie e diete così predicano, perché sono importanti per la rigenerazione muscolare tra le altre funzioni.

Il punto è bilanciare e scegliere correttamente il cibo. Il glucosio in eccesso viene convertito in grasso, ma solo in eccesso. Mangiare carboidrati a basso indice glicemico e moderazione, non è necessario lasciarli fuori dalla dieta.

4 ° Non dimenticare le fibre e bevi acqua

Includere le fibre attraverso verdure e verdure ogni volta, in qualsiasi momento, specialmente nella fase di definizione dei grassi e della combustione dei grassi. Non dimenticare di bere molta acqua per tutto il giorno. Lasciare sempre una bottiglia d'acqua accanto a te sul posto di lavoro, accanto al letto, divano, beh, non tira via lo rende facile da ricordare e da bere.

5 Invest in cardio con moderazione:

Coloro che cercano di eliminare il grasso possono avere buoni risultati con cardio, ma attenzione a non esagerare. Un eccessivo esercizio aerobico provoca uno spreco muscolare e può compromettere l'allenamento della forza.

Per non parlare del fatto che se il tuo allenamento è ad alta intensità, il popolare HIIT, avrai anche un bruciore di grasso da questo allenamento. In alcuni casi, il cardio è del tutto inutile e dove è indicato, una buona soluzione è il cardio guerriglia (Guerrilla cardio, un modo efficace per perdere grasso).

6 ° Scommessa sulle sessioni di allenamento:

Military Press, un esempio di esercizio composto.

Se per ipertrofia, solo allenamenti composti non sempre ha un risultato così positivo, per bruciare i grassi possono essere di grande valore. Ciò è dovuto a una caratteristica molto importante che è la produzione di testosterone.

Dato che avrai un maggiore reclutamento delle fibre muscolari, il tuo sistema endocrino rilascerà più testosterone. Ma questo accadrà solo se il tuo allenamento è breve e intenso.

long run, più di 40 minuti circa, causerà la produzione di cortisolo, che è di fronte al testosterone, ormone catabolico ea causa della loro massa corporea magra. Investi in allenamenti ad alta intensità che non vanno oltre la barriera completa di 40 minuti.

Oltre a tutto ciò, un'altra caratteristica è molto importante per coloro che cercano di abbassare la loro percentuale di grasso in modo efficace senza perdere massa magra.

L'allenamento del settimo circuito può essere una strategia in alcuni periodi

Così come di guerriglia cardio e la formazione HIIT sono efficaci nel bruciare i grassi senza perdere molto muscolare, circuito di formazione dei (esercizi alternando allenamento con i pesi con aerobica) utilizzando solo esercizi composti, di solito una grande alternativa e dà buoni risultati in masterizzazione grasso. I principali esercizi composti sono:

  • Squatting libero;
  • Land Survey;
  • barra fissa;
  • panca;
  • stampa militare.

È pazienza e concentrazione!

In questa fase hai bisogno di molta attenzione per mantenere la disciplina e non trascurare la dieta, l'allenamento o il resto. E pazienza di aspettare i risultati, che non appariranno da un giorno all'altro. Quindi concentrati sull'obiettivo e sulla pazienza che il processo avvenga in modo naturale. Buoni allenamenti!