il Metodo Tabata è un sistema di allenamento relativamente nuovo, ha guadagnato terreno in molte palestre di bodybuilding, facendo sì che alcune persone diventassero abili e in grado di mantenere la loro attività fisica di routine attiva e frequente.

ma, Quale sarebbe questo metodo? Quale sarebbe la tua base? È veramente efficiente? Per le persone che cercano i massimi risultati estetici, è l'opzione migliore o è un metodo più mirato per migliorare la qualità della vita e la forma fisica complessiva? Questo è un metodo che può aiutarti a guadagnare massa muscolare o perdere peso?

Scopri la risposta a questa domanda e altri nel seguente articolo.

Indice dell'articolo:

  • Il metodo Tabata
  • I principi del metodo Tabata
  • Come fare il metodo Tabata?
    • Allenamento completo con metodo Tabata
  • È possibile alleare il metodo Tabata con il bodybuilding?
  • Precauzioni durante l'utilizzo del metodo Tabata
  • conclusione:

Il metodo Tabata

Il metodo Tabata era un metodo creato in Giappone da PhD Izumi Tabata che voleva consolidare un allenamento ad alta intensità che potesse essere coinvolto da esercizi aerobici, esercizi a bassa intensità e ad alta intensità, solitamente anaerobici. Questa era una delle basi per la riformulazione delle metodologie ispirate ad HIIT.

Così, come i sistemi HIIT, PhD Tabata e il suo team potrebbero gli esercizi sono molto più efficienti se usati ad alta intensità, anche se di breve durata (sia perché è impossibile mantenere l'intensità massima per un lungo periodo di tempo) che rispetto a una durata elevata, ma a bassa intensità.

Soprattutto, questo era un un metodo sviluppato per promuovere la perdita di peso, che fino ad oggi è molto ricercato dalla maggior parte delle persone nelle accademie.

I principi del metodo Tabata

Sappiamo che il rilascio calorico durante le attività fisiche è molto importante ed è per questo che usiamo esercizi aerobici insieme ad esercizi anaerobici per la perdita di peso. Tuttavia, ciò che molti non sanno è che, nonostante questa importanza ed efficienza, gli esercizi aerobici sono in secondo piano rispetto agli esercizi anaerobici.

Questo perché, in effetti, abbiamo il rilascio calorico non solo durante le attività fisiche, ma anche dopo di loro, a causa del consumo di ossigeno post-allenamento in ritardo (COPD). Fondamentalmente, per ricostituire tutti i composti consumati dal tuo corpo durante le attività fisiche, il corpo spende energia nel recupero. E questo aiuta a bruciare i grassi se c'è un deficit calorico, ovviamente. Tipicamente, maggiore è l'intensità dell'esercizio, maggiore è la BPCO.

Il metodo Tabata si basa su questi principi, con esercizi ad alta intensità volti ad aumentare la VO2max e la perdita di peso.

Il metodo Tabata usa VO2max come base per i suoi esercizi ed è proprio per questo motivo che si dovrebbe avere una misura di questo valore debitamente misurata da un buon professionista dell'Istruzione Fisica.

Normalmente, varia da 7 a 8 serie di esercizi (di solito aerobici, come corsa, percussione, ciclismo, ecc.) Con 20 secondi di durata e intensità che raggiungono quasi il 170% del VO2 massimo, ovvero supererai il tuo VO2max. Può sembrare pazzesco, ma direi che è sinonimo di intensità e intensità spinta al limite. Quindi, se non sei una persona adeguatamente formata, è bene che non provi questo metodo non appena inizi. Se hai una malattia, in particolare malattie cardiache o respiratorie, è prudente prendersela comoda.!!!

Le serie di riposo vengono promosse attraverso il riposo attivo, il che significa che "riposerai" ma continuerai a mantenere il tuo corpo attivo. Se vuoi capire un po 'di più sul riposo attivo, ti consiglio di leggere l'articolo: https://dicasdemusculacao.org/metodo-descanso-ativo-musculacao/

In particolare nel metodo Tabata, tieni presente che sarai in un esercizio aerobico, pertanto, non si alterneranno gli esercizi ma l'intensità in esso. Ad esempio, se stai correndo nella serie a una velocità di 12 km / h, il tuo riposo potrebbe essere di 6 km / h, ipoteticamente.

È importante precisarlo un periodo di riscaldamento e un periodo di massimo rilassamento post-intensità è essenziale. Ciò significa che, per ragioni di prudenza e prestazioni ancora migliori, è possibile pensare a un riscaldamento di circa 5 minuti nell'esercizio stesso e altri 5 minuti di raffreddamento in questo esercizio. Ciò eviterà non solo lesioni, ma eventuali interventi di post-allenamento.

Se lo mettiamo sulla punta della matita, questo è un allenamento relativamente veloce, poiché sommando il tempo di riscaldamento e raffreddamento, abbiamo 10 minuti, aggiunti all'allenamento di 8 serie di 20 secondi, ad esempio abbiamo altri 2,6 minuti e le volte di riposo tra i set (nel caso 7 di 10 secondi), abbiamo più 1,1 minuti, dando un tempo di allenamento totale di quasi 14 minuti, qualcosa di veloce e fattibile anche per l'individuo che ha la vita di razza più del mondo.

Il metodo Tabata, poiché richiede una grande capacità cardiovascolare, non è indicato per persone non allenate e / o con fattori genetici che non presentano condizioni cardiovascolari molto favorevoli. Quindi, come regola generale, puoi utilizzare il massimo sforzo, la massima capacità e non voler raggiungere il 170% di VO2max come riferimento. La tendenza con questo è progredire gradualmente e allenare il corpo per consentirgli di raggiungere valori più alti di VO2max e ottenere progressi nei tuoi allenamenti.

Come fare il metodo Tabata?

Come ho detto sopra, il metodo è abbastanza semplice, veloce e può essere fatto anche nella tua stanza di casa (sempre che tu abbia spazio per eseguire l'esercizio, ovviamente). Coinvolge 08 ripetizioni di 20 secondi, con riposo attivo di 10 secondi.

Scegli un esercizio, ad esempio, Squatting libero. Eseguirai l'atto accovacciato ... Non devi avere un bilanciere o qualcosa del genere per mettere più peso, solo il peso del tuo corpo.

Con l'esercizio scelto, inizierai il riscaldamento, che dovrebbe richiedere circa 05 minuti di riscaldamento. Inizia riscaldando, mescolando il tuo corpo e dopo 1 minuto inizia a accovacciarsi completamente, senza velocità o altro.

Dopo i 5 minuti, iniziamo il metodo in modo efficace: esegui tutte le volte che puoi Squat entro 20 secondi ... Riposa per 10 secondi e ripeti per altri 20 secondi, riposa ancora, ripeti ... Fallo per 8 volte.

Dopo aver terminato, fare un rilassamento di 05 minuti, eseguendo l'esercizio, completamente, liscio e calmo.

Pronto, il metodo Tabata viene eseguito.

Lo squat era un esempio, puoi usarlo con altri esercizi che preferisci. Un grande esempio di esercizio da combinare con il metodo è Burpee.

Allenamento completo con metodo Tabata

Di seguito, lascerò un video (in spagnolo) con una formazione completa di Method Tabata per principianti. Puoi eseguire da casa tua, con alcuni esercizi vari, dalla semplice esecuzione. Spero vi piaccia:

Vale la pena ricordare che è necessario eseguire l'esercizio con la sua intensità. Non cercare di seguire la stessa velocità e intensità degli insegnanti, perché anche se è una classe per principianti, non lo sono.

È possibile alleare il metodo Tabata con il bodybuilding?

E la risposta è sì, ma è importante dire che non si avranno risultati significativi nel bodybuilding a seconda di quali siano i propri obiettivi, cioè se i propri obiettivi sono puramente correlati a un aumento significativo della massa muscolare, incluso il metodo Tabata potrebbe non essere un buon opzione.

Pensiamo insieme: se hai bisogno di un bilancio energetico positivo per costruire massa muscolare e hai bisogno di un corpo adeguatamente riposato per mostrare i progressi nei tuoi allenamenti, è ovvio che il metodo Tabata può portare interferenze negative. Ma questo, per chi punta al massimo risultato nell'ottenere massa magra. Inoltre, l'impatto ormonale del metodo Tabata stesso può causare notevoli guadagni nella massa muscolare.

Tuttavia, se tu minori guadagni, mantenimento della massa muscolare, miglioramento del condizionamento fisico o persino miglioramento della forma fisica, sicuramente il metodo Tabata può essere un buon alleato, anche per rimpiazzare quei lunghi, noiosi esercizi aerobici che scoraggiano molte persone. Tuttavia, è importante ricordare che anche in questi casi è della massima importanza che la formazione sia adeguatamente alleata con le esigenze individuali della persona e che entrambe siano organizzate sinergicamente in una routine. Questo perché l'influenza di un allenamento su un altro può essere negativa se il corpo non è ben recuperato.

È importante, ad esempio, non eseguire un allenamento seguito da un altro (se possibile, nemmeno nello stesso giorno), è importante prestare attenzione all'uso del metodo Tabata e alla sua influenza specialmente nell'allenamento degli arti inferiori e così via.

Per le persone che cercano un miglioramento nella forma fisica e perdita di peso, possono optare per 1 giorno di bodybuilding e un altro giorno di metodo Tabata, utilizzando il metodo circa due volte a settimana e bodybuilding tre volte a settimana. Puoi anche scegliere l'allenamento 2X1 (un giorno di bodybuilding, un giorno di Tabata seguito da un giorno di riposo e poi ripetere il ciclo), tra le altre possibilità. Vale sempre la pena provare diversi sistemi per osservare le diverse risposte del tuo corpo a ciascuno di questi stimoli.

Precauzioni durante l'utilizzo del metodo Tabata

Il metodo Tabata NON è un metodo come l'allenamento nei circuiti nel bodybuilding. In realtà, può anche essere fatto in circuiti, ma solo da individui avanzati con buone concezioni corporee, altrimenti perdiamo la massima efficacia dell'azione del metodo.

Inoltre, è estremamente importante considerare che il metodo Tabata debba essere prescritto e accompagnato da professionisti veramente qualificati che pianificano di redigere un buon protocollo di allenamento, in particolare per gli individui non allenati e / o coloro che hanno qualche malattia, soprattutto cardiovascolare e cardiorespiratoria. Questo perché raggiungere livelli elevati di VO2max può essere estremamente pericoloso per questi individui.

Gli anziani non dovrebbero MAI tentare il metodo senza la supervisione di un professionista e devono essere rispettati sempre i limiti di ogni individuo in questione.

Altri due gruppi che meritano un'attenzione speciale sono i donne incinte e persone obese. Nel primo caso, per ovvi motivi di impatto e anche di possibili complicazioni durante gli esercizi, che possono compromettere il processo gestazionale (soprattutto se la madre ha problemi a causa della gravidanza, come l'ipertensione e così via). Il secondo gruppo dovrebbe stare attento, dato che di solito sono individui non allenati e alzare il VO2max in modo sostanziale può anche presentare rischi. Inoltre, a causa del sovrappeso, questo gruppo può soffrire degli impatti derivanti dall'esercizio fisico e, di conseguenza, portare a problemi alle articolazioni o ai legamenti, specialmente in strutture come caviglie o ginocchia, che di solito sono danneggiati.

In questi casi, oltre alla supervisione professionale, è necessario che l'individuo consideri un'ulteriore progressività nella propria formazione, cioè, per aumentare il livello (e l'intensità) poco alla volta.

conclusione:

Il metodo Tabata è a metodo appositamente finalizzato alla perdita di peso, che non ha applicazioni relativamente importanti quando si tratta di guadagnare massa muscolare. Tuttavia, considerando la loro capacità di aumentare i processi legati alla perdita di grasso corporeo, questa può essere un'alternativa e un altro strumento da includere nel loro allenamento, che li rende molto più intensi, vari e generano risultati migliori.

Infine, è necessario considerare alcune particolarità e attenzione al metodo (in particolare l'assistenza professionale adeguatamente qualificata), al fine di ottenere i massimi risultati da esso e, naturalmente, sempre preservando la sicurezza fisica e la salute.

E quindi, cosa ti aspetti di includere qualcosa di nuovo nei tuoi allenamenti e ottenere risultati sempre migliori?

Buoni allenamenti!

riferimenti:

TABATA I, Kouzaki M, Nishimura K, Hirai Y. Effetti della resistenza a intensità moderata e allenamento intermittente ad alta intensità sulla capacità anaerobica e VO2max. Med Sci Sport Esercizio 1996 Disponibile in

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