Sappiamo che il famoso "ventre" di tanquinho è il desiderio di molte persone. Anche quelli che dicono di non gradire questo "piccolo ventre" hanno già pensato di avere o di aver già ammirato qualcuno che lo possiede. E un buon esercizio per coloro che cercano questo sogno dell'addome schiacciato è il Panca addominale in declino!

Tuttavia, nonostante il desiderio di molte persone, ci sono pochi che ce l'hanno. Questo perché la maggior parte delle persone esegue esercizi inefficienti all'addome o addirittura non sa come farlo correttamente con esercizi propizi e ben eseguiti.

Tra i molti movimenti che possiamo eseguire per l'addome c'è la flessione del tronco, fatta su un piano rettilineo o su una panca declinata, il che rende l'allenamento più difficile e più efficiente.

Quindi, in questo articolo, parleremo un po 'di più su questo importante esercizio, noto anche come addominale su panca declinata, che includerai sicuramente nella tua routine di allenamento e potrai migliorare le tue prestazioni e la tua tecnica.

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • Anatomia dell'addome
  • La panca addominale in declino
  • L'esecuzione dell'addome in panchina declinata
  • conclusione

Anatomia dell'addome

Fondamentalmente, il nostro addome è costituito da quattro muscoli: retto dell'addome, esterno ed interno obliquo e trasverso dell'addome. Come mostra l'immagine qui sotto:

  • il retto addominale ha un'importante azione di piegatura delle colonne;
  • il interno obliquo e il trasversale agire principalmente come stabilizzatori;
  • il esterno obliquo gira il tronco.

La panca addominale in declino

Ci sono molti modi per lavorare l'addome, ma il principale e più efficiente di questi è con la flessione del tronco, poiché i principali muscoli estetici sono collegati a questo movimento.

La flessione del tronco quando è fatta in una panca diritta è molto più facile che in un piano declinato. Questo perché la forza di gravità sarà contro di noi e l'angolazione del movimento rende più difficile. Normalmente, più si diminuisce il sedile, più difficile sarà il movimento. Ma non sono tutte le persone che possono eseguire l'esercizio su un piano in declino. Pertanto, è possibile utilizzare altri metodi per rendere più difficile l'esercizio fisico, ad esempio aggiungere un po 'di peso al corpo, ridurre il tempo di riposo, lavorare con cadenze diverse ed ecc..

Questo è un esercizio non raccomandato per i principianti, perché il suo grado di difficoltà può essere molto grande, specialmente per coloro che non hanno il core e addominali rafforzati. Dico anche per alcuni bodybuilder intermedi sarà una sfida! Quindi scegli solo se sei sicuro di quello che stai facendo, ok??

L'esecuzione dell'addome in panchina declinata

Quando parliamo addominale su panca declinata dobbiamo tenerlo caro perché la maggior parte delle persone usa i muscoli della coscia piuttosto che l'addome. Non dimenticare che il retto femorale, ad esempio, fa flessione dell'anca, quindi spesso ci si comporta con più forza e si fa flessione dell'anca piuttosto che usare la flessione del tronco e il reclutamento dei muscoli addominali.

Quindi il primo passo da compiere è di inclinare la banca, ma quale angolazione usare? Per una persona che non ha mai esercitato, qualcosa di circa 30-35 gradi è sufficiente. Tuttavia, per le persone più avanzate, possiamo pensare ad angolazioni fino a 45 °. Se la banca è regolamentata, dovremmo posizionarci nello stesso modo.

Passiamo le gambe attraverso la staffa (incavo) della parte anteriore del sedile e giacciono completamente nello stesso. Se posizionati correttamente, facciamo una retroversione pelvica (e questo è esattamente ciò che prenderà l'azione dei muscoli del quadricipite) e facciamo la prima parte della flessione del tronco, che NON PRENDE IL LOMBARE DELLA BANCA. Questo è importante perché la maggior parte delle persone crede che quanto più in alto ottengono, tanto più lavoreranno sull'addome, quando ciò non è vero. Se stai facendo uscire la lombare dal sedile, non stai più reclutando i muscoli addominali.

Flettendo il tronco, nella parte di massima contrazione, si dovrebbe spremere l'addome (e la retroversione pelvica aiuterà anche in questo) come se fosse una "fisarmonica". Questo garantirà la massima attivazione. Rimanere in massima contrazione per 1 o 2 secondi e quindi avviare la fase eccentrica (discesa) del movimento, che deve essere controllata al massimo.

Tuttavia, quando si scende, NON DEVE RACCOGLIERE UNA COLONNA SULLA BANCA, ma poco prima di raggiungere la banca per intero, è necessario iniziare nuovamente la salita, mantenendo un movimento corto e continuo il più stretto possibile.

È importante durante l'ascesa del movimento rilasciare l'aria e l'addome, e nella discesa, respirare, riempiendo il diaframma. Il tuo respiro sarà anche essenziale per mantenere un buon controllo non solo del movimento, ma anche della contrazione stessa.

Molti hanno dubbi su dove devono posare le mani mentre eseguono la mossa. Quindi ti consiglio di lasciarli DAVANTI al tuo viso e MAI dietro la testa perché con le mani dietro la nuca inizierai a tirare il collo e il collo, causando tensioni non necessarie nell'area e che potrebbero causare lesioni.

Se è necessario aggiungere peso al corpo, tenere una rondella nel torace. Non posizionare la lavatrice con le braccia distese davanti al corpo, perché in caso di incidenti, potresti farti male, anche se non è una rondella pesante.

Quindi, in un modo semplice, questo diventa uno degli esercizi più efficaci per i muscoli addominali.

conclusione

Essendo un esercizio relativamente semplice, ma di altissima efficienza, il addominale su panca declinata è uno dei movimenti che la maggior parte delle persone sbagliano nell'addome. Quindi attenzione a come eseguire e seguire alcuni consigli essenziali è ciò che garantirà la massima intensità e successo.

Ricorda sempre che per avere buoni assestamenti estetici, è anche necessario seguire buoni protocolli di dieta e allenamento.

È importante notare che per avere un piccolo addome devi avere una bassa percentuale di grasso corporeo e / o devi avere muscoli ben sviluppati, dopotutto, non c'è modo di "disegnarli" se non li rendi visibili in termini di dimensioni. Quindi dovresti preoccuparti della tua dieta e dell'intensità dei tuoi allenamenti perché questi due fattori saranno essenziali per il tuo successo o per la tua sconfitta.

Buoni allenamenti!

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