Non conosco una persona che non vuole avere un addome relativamente definito. Può darsi che tu non desideri nemmeno un grosso addome, come molti, ma un addome relativamente delineato con una bassa percentuale di grasso corporeo, sono sicuro che lo hai voluto o lo vuoi ancora, vero? E l'esercizio addominale nel terreno di solito il più usato, ma sarà il più efficace?

Sebbene molte persone vogliano avere una buona linea addominale, ce ne sono poche che possono. Ancora meno sono gli individui che conoscono davvero le funzioni dei muscoli addominali oltre l'estetica, dati i loro principi fondamentali nel movimento e nella stabilizzazione del tronco. Proprio perché non sono consapevoli di questi aspetti, la maggior parte delle persone non sa come addestrare correttamente questo gruppo e iniziare a usare metodi, esercizi e sistemi di allenamento che non sono così vantaggiosi.

Tra gli esercizi più comuni utilizzati nel bodybuilding per il lavoro dei muscoli addominali è il addominale nel terreno. In realtà questo esercizio è uno dei più famosi quando parliamo di addominali, e sicuramente lo hai già fatto ad un certo punto della tua vita. Sia durante la ricerca di un addominale definito o durante la lezione di educazione fisica a scuola, da bambino.

Ma perché non hai ottenuto buoni risultati? Utilizzeresti un esercizio inutile per sviluppare dei buoni addominali? Se vuoi saperne un po 'di più sul esercizio addominale nel suolo, oltre a conoscere la sua importanza (o meno) per fini sia estetici che funzionali, questo articolo è dedicato a te.

Indice dell'articolo:

  • L'anatomia e la funzione dei muscoli addominali
  • The Abdominal on the Ground: un buon esercizio?
  • L'esecuzione
  • Variazioni addominali nel terreno
  • conclusione

L'anatomia e la funzione dei muscoli addominali

Come accennato, è innanzitutto importante conoscere gli aspetti di base dell'anatomia e della biomeccanica dei muscoli addominali.

I muscoli addominali sono divisi in quattro gruppi principali:

  • Regione inferiore: composto da levator ani muscoli e ischioococygeus;
  • Indietro regione: composto da muscoli lombari quadrati, iliopsoas e psoas minor;
  • Regione anterolaterale: composto da muscoli addome dritto, addome piramidale, addome trasversale, addome obliquo interno e addome obliquo esterno;
  • Regione superiore: composto dal muscolo del diaframma.

Ognuno di questi muscoli ha funzioni molto specifiche che a noi non soddisfano a questo punto per parlare uno per uno. Tuttavia, in generale, i muscoli specifici sono responsabili per i movimenti che vanno dal controllo di inspirazione ed espirazione, aumento della pressione intra-addominale e stabilizzare la zona lombare, flessione del tronco, tronco inclinazione laterale, costole depressione, piste omolaterali, antroversão e retroversione del bacino, flessione coscia, pelvi controllo stabilizzazione dell'ano e alcuni processi legati alla defecazione, tra gli altri.

È proprio a causa di questa complessità dei movimenti che dobbiamo sapere che i muscoli addominali non devono solo essere rinforzati e lavorati, ma anche correttamente sinergici ed equilibrati. Gli squilibri tra una regione e l'altra possono generare cambiamenti posturali, movimenti e persino la stabilizzazione del tronco. Essere così, l'allenamento diretto e indiretto dei muscoli addominali è di fondamentale importanza.

I muscoli addominali sono estremamente importanti per equilibrio, controllo, stabilizzazione nel corpo. Anche per la protezione di alcuni organi, questi muscoli devono essere adeguatamente rinforzati.

The Abdominal on the Ground: un buon esercizio?

Quando parliamo di un gruppo complesso come l'addome, dobbiamo capire che, in primo luogo, viene chiesto continuamente. Qualsiasi esercizio o movimento che puoi fare dipende dai muscoli addominali, direttamente o indirettamente. Ad esempio: prova a fare un'estensione per tricipiti sulla puleggia senza contrarre l'addome ... Scoprirai che la sua stabilizzazione è molto più piccola. Anche così, involontariamente alcuni muscoli vanno in contrazione e questo rende possibile il movimento. Quindi, osserviamo che anche il movimento del bersaglio è un'estensione dei gomiti, i muscoli addominali parteciperanno al gioco.

Ed è proprio grazie a loro i muscoli addominali devono essere adeguatamente allenati, sia in termini di numero di esercizi, tipi di esercizi, serie di ripetizioni e persino intensità di allenamento.

Uno degli esercizi più tipici e semplici da eseguire è il addominale nel terreno. e lui è SÌ, EFFICIENTE! Efficiente come qualsiasi altro movimento, ma finché è usato correttamente nel modo giusto e dalle persone propizie a questo uso. È ovvio che non si metteranno le persone con disfunzioni della colonna vertebrale per eseguire questo movimento o mettere una persona che ha dolori cervicali (per nessun motivo) nel terreno per farlo comunque.

La maggior parte delle persone non possono ottenere buoni risultati con addominali libero proprio perché non è possibile eseguire CON UN ADATTO BIOMECCANICHE, sia per mancanza di tecnica o da qualche deficit muscolare avere. Inoltre, continuano a causare lesioni a causa di una cattiva esecuzione. Non è raro vedere più persone che lavorano il retto femorale mentre eseguono esercizi addominali piuttosto che usare i muscoli della pancia stessi.

il addominale nel terreno può essere molto vantaggioso, ma per questo dovrai prima capire se c'è qualche restrizione corporea che richiede qualche tipo di cura specifica con te o addirittura di astenersi dall'esercizio. In caso contrario, puoi usarlo nella tua strategia di rafforzamento del muscolo addominale.

L'esecuzione

Trovandosi sul pavimento (con un tappetino) si dovrebbero flettere le ginocchia con circa un piede o due dal tallone ai glutei. Il posizionamento delle tue mani NON DEVE essere lasciato indietro alla nuca, come istintivamente comincerai a tirare il collo, specialmente quando sta raggiungendo la fatica. Metti le mani sulla fronte come in una posizione di "preghiera".

Inizia leggermente piegando il tronco, non è necessario tirare via il lombare da terra, infatti, NON dovresti farlo durante la flessione del tronco. Sì, stiamo parlando di un movimento "corto", diverso da quello che la gente di solito pensa che "più sali, più il tuo addome funzionerà". Durante la salita dovresti fare una leggera retroversione pelvica, che renderà il tuo addome come una "fisarmonica", aiutando anche nel lavoro della regione inferiore.

Nella fase eccentrica (abbassamento del corpo) del movimento, dovresti rilassare il tronco della flessione e allo stesso tempo rimuovere la retroversione pelvica. Tutto il movimento deve essere controllato e non la base della "forza". È importante "spremere" l'addome e non "piegare la colonna vertebrale".

Dopo la fase eccentrica del movimento, non dovresti sdraiarti di nuovo a terra. Dovresti appoggiarti leggermente sul tappetino. Ciò causerà una tensione continua nel movimento.

Puoi usare circa 5 serie di 20-25 ripetizioni se questo è l'unico esercizio addominale del tuo allenamento o qualcosa di circa 2-3 serie di 20-25 ripetizioni se ci sono altri (s). Nonostante questo, non c'è una regola e devi capire la risposta individuale del tuo corpo ai tuoi stimoli.

Variazioni addominali nel terreno

Molte persone eseguono esercizi addominali sul pavimento in modi diversi, come ad esempio, con i piedi appoggiati su una panchina, unilateralmente (con l'obiettivo di lavorare meglio nella regione obliqua), con piedi fluttuanti, flessione del ginocchio, macchine e altre attrezzature ecc., come possiamo vedere in alcune delle figure seguenti:

Tuttavia, dobbiamo capire che il movimento primario dell'addome nel terreno è la flessione del tronco (l'atto di sollevare la parte posteriore del pavimento) e, non importa quale di queste variazioni usi, il movimento e il reclutamento dei muscoli saranno gli stessi, anche se esegui l'esercizio unilateralmente, perché in qualsiasi modo (dritto o lateralmente) viene eseguita l'obliquo.

Ma allora, perché esistono queste varianti? Semplice! Queste varianti esistono per tre motivi:

  • Il primo è il conforto dell'individuo, cioè più è stabile, meglio è in grado di concentrare il movimento nel gruppo di messa a fuoco che è l'addome.
  • Il secondo è dovuto a qualche tipo di restrizione specifica che la persona ha, per esempio, le persone con problemi alla schiena inferiore possono beneficiare meglio per rendere questa mossa con i piedi su una panchina o sotto la palla di piatto sul pavimento.
  • La terza e non meno importante ragione è la variazione nei tuoi allenamenti. Se sei un individuo sano, cambiando modi di esecuzione del movimento farà sì che il tuo corpo deve adattarsi a una nuova meccanica e un nuovo tipo di stabilizzazione e non sarà facile cadere nella adattamento, non riuscendo a generare risultati.

Quindi, non importa quale di queste variazioni usi, tieni presente che i MUSCOLI DI LAVORO (specialmente il retto addominale) SONO GLI STESSI!

conclusione

Possiamo capire che l'addominale sul terreno è un allenamento estremamente efficace sull'addome. Tuttavia, deve essere eseguito correttamente in modo che possa avere una buona applicabilità, in modo che sia possibile evitare gli infortuni.

Lavorando correttamente i muscoli addominali e dando loro il giusto riposo, otterrete certamente buoni risultati non solo estetici, ma anche funzionali e miglioreranno il vostro sviluppo nel suo complesso..

Buoni allenamenti!

LEGGI ANCHE:
VEDERE: Come usare anabolizzanti correttamente e in modo sicuro e aumentare la massa muscolare in poche settimane
GET: Protocolli sulle droghe, la dieta e l'integrazione pronti per essere utilizzati e messi in pratica: una guida completa all'ipertrofia!
SAPERE: Il Pre-allenamento che cambierà il tuo modo di allenamento: + ENERGIA, + RESISTENZA, + RESISTENZA, + FUOCO e + MUSCOLI!
SCARICA GRATIS: Libro digitale con 20 Fitness e gustose ricette per aumento di massa muscolare e perdita di grasso!