Lo scricchiolio addominale è uno degli esercizi di bodybuilding più tradizionali. Vedi in questo articolo come farlo correttamente e suggerimenti per aumentare i risultati!


Riferimento per la maggior parte delle persone che pensano all'addestramento addominale. Lo scricchiolio addominale è probabilmente l'esercizio più eseguito per il gruppo muscolare in questione. In tutte le palestre, vediamo sempre persone che fanno lo scricchiolio addominale. Quello che succede, è che molte persone non conoscono il tuo vero nome. Inoltre, per quanto semplice possa sembrare, ci sono molti errori di esecuzione e persino di utilizzo.

Lo scricchiolio addominale è uno degli esercizi di base che fanno parte della stragrande maggioranza degli allenamenti. Ma ciò non significa che dovrebbe essere fatto comunque, senza alcun criterio.

Il primo punto è capire quali muscoli sono richiesti nella loro esecuzione!

Crunch addominale, muscoli richiesti

Prima di menzionare specificamente i muscoli richiesti, per evitare dubbi, questo è lo scricchiolio addominale.

Fondamentalmente, questo è un movimento di flessione della colonna vertebrale (o tronco, come alcuni preferiscono). Cioè, è un movimento in parti semplici.

Tuttavia, poiché vengono utilizzati molti muscoli stabilizzatori e respiratori, è essenziale che la loro esecuzione avvenga in modo adeguato.

Il principale motore del movimento, cioè il muscolo che partecipa di più, è il retto addominale. È diviso in due parti (destra e sinistra). Ha la sua origine nelle ultime costole e entra nel pube.

Più in generale, possiamo dire che questo è il muscolo più lavorato nel crunch addominale. Tuttavia, non è l'unico.

Gli obliqui interni ed esterni su entrambi i lati agiscono come sinergici, in quanto fanno parte del movimento di flessione spinale.

Crunch addominale, variazioni di movimento

Scricchiolio addominale in macchina

Essendo essenzialmente un movimento eseguito con i muscoli del tronco, lo scricchiolio addominale può essere fatto con numerose varianti. I più comuni sono l'alta puleggia e la macchina.

Nel movimento guidato, realizzato nella macchina specifica, non c'è molto altro che cambiare la sua esecuzione. Sarà fatto con la naturale flessione della colonna vertebrale. La grande domanda è quando eseguiamo questo movimento sulla puleggia alta.

Molte persone confondono la flessione spinale con la flessione dell'anca. Con questo, finiscono per causare altri muscoli da richiedere e quelli che dovrebbero essere il bersaglio, vengono richiesti solo staticamente.

Inoltre, abbiamo ancora il movimento nella panca declinata, che comporta un maggiore controllo muscolare e un lavoro statico più intenso dell'intero core.

L'anca, nello scricchiolio addominale sulla puleggia alta, deve essere stabilizzata e statica. Con questo, il movimento dovrebbe essere concentrato nel retto addominale e nei muscoli sinergici.

Oltre a questo fattore, fondamentale per qualsiasi esecuzione di crunch addominale, dobbiamo ancora ricordare un fattore molto importante: la respirazione! 

Studi di efficienza dello scricchiolio addominale sulla palla svizzera

Abbiamo 2 studi da citare in cui hanno dimostrato che lo scricchiolio addominale eseguito sulla parte superiore della palla svizzera era più efficace di quello eseguito sul terreno e anche sulla macchina.

Uno è stato eseguito nel 2009 da Duncan che secondo le sue misurazioni, i volontari che hanno eseguito l'esercizio sulla parte superiore della palla, hanno contratto più muscoli addominali che eseguire esercizi a terra.

Secondo un gruppo nel 2012 abbiamo studiato l'efficienza di eseguire lo scricchiolio sulla macchina o sulla parte superiore della sfera trattenendo una fascia elastica per creare ulteriore resistenza. I 42 partecipanti allo studio che erano persone non allenate e che non hanno sofferto di problemi articolari o muscolari hanno eseguito un test con 10 ripetizioni massimali nei 2 esercizi (palla addominale e crunch in macchina) con analisi EMG. In secondo luogo ai risultati, si è constatato che il crunch di esercizio tenuto nella sfera svizzera con un elastico aveva una maggiore attivazione del muscolo retto dell'addome. Al contrario, il muscolo retto femorale aveva una maggiore attivazione quando eseguito su una macchina rispetto a quando eseguito sulla palla.

Per chi soffre di lombalgia

In quello stesso studio del 2012, i risultati hanno suggerito che le macchine per bodybuilding che eseguono esercizi di crunch addominali non possono isolare e lavorare solo i muscoli addominali allo stesso livello quando vengono eseguiti sulla palla svizzera. I ricercatori hanno anche concluso che c'era una maggiore attivazione dei muscoli flessori dell'anca (retto femorale) quando eseguita nella macchina, che non è molto raccomandata per le persone che già soffrono di mal di schiena o instabilità lombare. quando tenuto sulla sfera svizzera, l'attività dei muscoli flessori dell'anca si riduce notevolmente, il che può essere molto benefico per le persone che soffrono di lombalgia.

Crunch addominale sulla palla svizzera, una delle varianti più efficaci!

Respirando nello scricchiolio addominale, è fondamentale per il risultato finale!

Abbiamo già parlato di questo argomento qui in questo articolo (Respirare nell'esercizio addominale, lo fai correttamente?). In modo pratico e breve, nello scricchiolio addominale, nel movimento concentrico, cioè del movimento ascendente, abbiamo bisogno di più spazio intra-addominale. Per questo, il diaframma, il principale muscolo respiratorio, deve essere in azione.

In questo modo, nel movimento concentrico del crunch addominale, hai bisogno di scadere. Con questo, ci sarà più spazio per una buona contrazione muscolare.

Nel ritorno del movimento, nella fase eccentrica, respiriamo di nuovo nell'aria. Questo movimento a volte è difficile da coordinare. Pertanto, è importante iniziare con un ritmo più lento e controllato quando sei un principiante..

Modi per potenziare lo scricchiolio addominale nel tuo allenamento

Abbiamo già parlato dei muscoli richiesti, delle variazioni e dei modi corretti per utilizzare questo esercizio. Ora, andiamo alla parte in cui possiamo potenziare lo spreco muscolare generato dall'esercizio.

1. Evitare i punti di riposo

In generale, abbiamo lo scricchiolio addominale, quando ci si sdraia, solo un punto di riposo. Questo è quando abbiamo un'estensione di colonna. Fondamentalmente, quando "ci sdrai" di nuovo. Idealmente, non appoggiare di nuovo la testa sul pavimento e, se possibile, né la regione toracica. Ciò aumenterà il tempo di tensione muscolare e, di conseguenza, le micro-lesioni tissutali.

2. Quando è troppo facile, utilizzare un sovraccarico esterno

Oltre alle variazioni menzionate sopra, possiamo ancora utilizzare l'overhead in questo movimento, con le rondelle. Sia che tu li tenga con le mani nel petto o dietro la testa, questo renderà il sovraccarico muscolare più intenso.

3. Aumentare l'arco di movimento

Vuoi un consiglio facile per aumentare il crunch addominale in testa? Invece di mettere le mani sul petto o dietro la testa, lascia il braccio teso (indietro o su). Questo ci porterà ad avere una gamma più ampia di movimento e, di conseguenza, più ampiezza. Ciò richiede molto di più dei muscoli.

Se si sta già utilizzando un sovraccarico esterno, è anche possibile utilizzare questo artificio. Tieni il carico con le braccia tese e fai la mossa. Ciò renderà la crunch addominale molto più intenso ed efficiente..

4. Utilizzare metodi come la contrazione dei picchi

All'apice della contrazione, che ho già mostrato in questo articolo (Piqué di contrazione, sapere di più su questo metodo di allenamento), dobbiamo "tenere" il movimento per alcuni secondi, nel punto di massima contrazione, alla fine della fase concentrica.

Facendo questo nello scricchiolio addominale, abbiamo un'intensità maggiore e conseguentemente, risultati migliori.

5. Migliora la tua flessibilità dell'intera catena posteriore

La catena posteriore, che comprende i muscoli che vanno dal polpaccio al collo, deve essere con una buona flessibilità, in modo che lo scricchiolio addominale sia effettivamente efficace. Un accorciamento in questa regione provoca la riduzione del punto di flessione massimo della colonna vertebrale. Questo riduce drasticamente il potenziale di contrazione di questo muscolo. Con questo, non si raggiunge il "picco" di contrazione del retto addominale e dei suoi sinergizzanti.

È quindi essenziale migliorare la flessibilità non solo del retto dell'addome, ma anche dell'intera catena posteriore.

Il crunch addominale può essere utilizzato in modi diversi ed è fondamentale per rafforzare il core. Con un allenamento adeguato e una buona periodizzazione, può portare risultati fantastici! Buoni allenamenti!

riferimenti:
Int J Sports Phys Ther. 2012 agosto; 7 (4): 372-80.
Lo scricchiolio addominale con palla svizzera con resistenza elastica aggiunta è un'alternativa efficace alle macchine di allenamento.
Sundstrup E1, Jakobsen MD, Andersen CH, Jay K, Andersen LL. - www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22893857

J Bodyw Mov Ther. 2009 Ott; 13 (4): 364-7. doi: 101016 / j.jbmt.2008.11.008. Epub 2009 26 febbraio.
Attività muscolare del retto superiore e inferiore dell'addome durante gli esercizi eseguiti su e fuori dalla palla svizzera.
Duncan M1. - www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19761961