Un punto chiave per qualsiasi allenamento che mantenga sempre una buona regolarità, una buona intensità e buoni risultati, è la sostituzione di esercizi, o anche l'intero allenamento. È più che noto che un allenamento senza modifiche per più di 3 mesi diventa inefficace!

Ma parlare è molto facile, giusto? Voglio vedere come posso apportare modifiche / inclusioni di diversi esercizi nella mia routine di allenamento, senza fermare i muscoli bersaglio del giorno e la periodizzazione ...

Bene, se vuoi vedere, hai raggiunto l'articolo giusto, perché in questo articolo ti mostreremo 09 sostituzioni di esercizi che puoi attuare nella tua routine e continuare a ottenere tutti i benefici dell'esercizio precedente con uno stimolo diverso.

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • 1- Utilizzare la panca su Smith
  • 2- Aumenta gli esercizi con il tuo corpo nella tua routine di allenamento
  • 3- Estensione dei tricipiti sulla fronte (barra EZ) con il banco DECLINATO
  • 4- Filettatura alta (senza puleggia) inserita
  • 5- Test con manubri
  • 6- Fila bassa con cavi unilaterali
  • 7-Curved Row presso Smith Machine
  • 8- Maglio a martello con petto supportato su banco 45º
  • 9- Isometria prima di ogni serie

1- Utilizzare la panca su Smith

Siamo abituati ad usare la panca per i nostri allenamenti pettorali, con la barra, con i manubri o con le macchine articolate.

Tuttavia, usiamo poco e vediamo poche persone che usano il panca su Smith Machine. Ma perché farlo?

In realtà, la panca è un movimento che recluta fortemente i tricipiti brachiali e anche i deltoidi, specialmente la regione frontale. Questo perché, una gamma di stabilizzante e
gli assistenti entrano in gioco per permetterci di muoverci.

Tuttavia, spesso perdiamo il punto focale del movimento che è il pettorale e quindi gli altri muscoli si affaticano prima del pettorale stesso.

Per questo, l'uso della Smith Machine, o della macchina guidata, come alcuni preferiscono chiamare, può essere interessante, dal momento che hai già tutto stabilizzato e concentrarti sul gruppo target sarà più facile, evidenziando così lo stress nella regione.

La panca è anche un esercizio che è molto difficile per le persone con scoliosi o altri problemi nella colonna vertebrale cervicale da eseguire. Pertanto, la Smith Machine consentirà lavori più "diretti" e orientati agli obiettivi.

2- Aumenta gli esercizi con il tuo corpo nella tua routine di allenamento

Molti sono scettici nella misura in cui credono che solo gli stimoli con i pesi siano plausibili per ottenere massa muscolare.

Questo non è realistico, poiché l'aumento della massa muscolare richiede tempo, disciplina e pazienza, oltre a una serie di altri fattori.

Tra questi fattori, possiamo citare l'importanza di lavorare con il peso del corpo, noto come calisthenics, che promuoverà ulteriormente la necessità di stabilizzazione e dovrà imparare a controllare il tuo corpo al fine di inserire attività.

È possibile rendere la tua peso di formazione di routine con alcuni esercizi aerobici, plyometrics o anche la forza, ma con la forza del suo corpo (rotaie fisse, squat libero, stacchi, panca, ecc).

3- Estensione dei tricipiti sulla fronte (barra EZ) con il banco DECLINATO

È molto comune vedere la fronte dei tricipiti nelle accademie. Questo perché, è un esercizio solo per i forti, specialmente quando è l'ultimo esercizio del loro allenamento e nella metodologia FST-7.

La fronte tradizionale del tricipite corre su una panca diritta. Ma perché usare una banca rifiutata? Possiamo usare la panca declinata per richiedere più della lunga testa del tricipite, in quanto possiamo "simulare" un tricipite francese.

Il movimento stesso è anche più difficile, dal momento che prendiamo molto l'attività dalle spalle, facendole solo stabilizzare il movimento.

4- Filettatura alta (senza puleggia) inserita

Questo è un esercizio eseguito sia nella puleggia che nella fila bassa con i cavi. Entrambe le forme fanno la stessa cosa e, con qualche eccezione, promuoveranno lo stesso lavoro, specialmente nel lungo capo del bicipite.

In primo luogo, dovresti sostenere i tuoi piedi nel supporto convenzionale della bassa voga, ad esempio. Dopo ciò, dovresti sdraiarti dove ti siedi in movimento e proiettare le braccia in avanti e fare un filo.

Puoi optare per l'EZ o l'estrattore dritto, ma la scala è più interessante in quanto possiamo ottenere tutti i bicipiti nella loro larghezza.

Il movimento richiede molta stabilità, quindi se non hai la regione centrale adeguatamente stabilizzata, sarà sicuramente tirata in avanti. Ricordarsi di lasciare sempre le braccia il più vicino possibile al bagagliaio. Più incollati sono, meglio è il lavoro sul bicipite brachiale.

Per ridurre il possibile impatto sulle spalle durante il posizionamento, potrebbe essere interessante aiutare un partner.

Poiché consente un uso limitato del carico, è fondamentale che questo non sia il tuo primo esercizio, ad esempio, ma piuttosto un esercizio di completamento.

5- Test con manubri

Qualche tempo fa, ho sviluppato un'epicondilite laterale e mediale ... Essere problema BILATERALE ... ho quasi dovuto fare i blocchi ed eventuale intervento chirurgico ... Ma per individuare le cause del problema, ho consultato alcuni esperti che ognuno aveva un'opinione.

In quel momento ho letto un articolo che diceva che ci sono variazioni anatomiche tra persone diverse di approssimazione di 5 ° negli avambracci e nella mano. Queste persone di solito hanno un sacco di stress nell'ulna e, quindi, questo può generare epicondilite.

Tuttavia, ci sono esercizi che sono grandi ma richiedono una buona supinazione degli avambracci. Tra questi, i tricipiti testano ancora, lascia i gomiti con i legamenti collaterali relativamente suscettibili a possibili lesioni.

Si scopre che minore è la supinazione che hai sugli avambracci, meno puoi usare la barra dritta, per esempio. Più va giù, puoi pensare a una barra EZ o addirittura a W.

Infine, per le persone che come me hanno già sviluppato l'epicondilite, l'ideale è anche optare per movimenti anatomici molto più numerosi, come nel caso della fronte del tricipite con manubri.

Sicuramente quando riusciremo a farcela, saremo in grado di lavorare di più e con meno stress sui gomiti.

È normale che i tricipiti testino con i manubri per consentire più furti rispetto alle diverse barre, ma solo tu e lo sviluppo del tuo controllo neuromotorio puoi regolare il movimento. Quindi non aver paura di iniziare con carichi inferiori. Lodare sempre l'esecuzione del movimento.

6- Fila bassa con cavi unilaterali

Uno degli esercizi più utilizzati per i muscoli dorsali è la riga bassa. Relativamente semplice, efficiente e un esercizio che promuove un certo comfort!

Tuttavia, se vogliamo ottenere risultati nel bodybuilding, dobbiamo fuggire dal comfort, e per questo è consigliabile la fila bassa con cavi, ma unilaterale.

Molti discrediti mosse unilaterali, ma possono avere importanti applicazioni, come questo: Quando eseguiamo bilaterale partire remi, con maniglia triangolare, per esempio, abbiamo un equilibrio tra i due lati del corpo ed è facile da fare si muove come l'adduzione scapolare.

Tuttavia, quando eseguiamo l'esercizio unilateralmente, abbiamo bisogno di una grande stabilità della regione centrale in modo che il tronco non gira. Ciò causa meno rapine e vengono richieste più creste.

7-Curved Row presso Smith Machine

Il colpo di pagaia curva è anche uno degli esercizi di base del bodybuilding, ma principalmente, è un esercizio essenziale nella formazione della dorsale.

La maggior parte delle persone esegue il canottaggio in maniera libera, il che è un'opzione eccellente. Ma alcune variazioni possono essere utilizzate in questo movimento per aumentare ancora più risultati. Tra questi c'è il suo successo alla Smith Machine.

Quando usiamo Smith, dobbiamo stabilizzare il nucleo, ma dal modo in cui la barra è guidata, è praticamente impossibile rubare con il tronco.

Pertanto, è ancora possibile promuovere eccellenti contrazioni dei muscoli dorsali facendo adduzione scapolare e anche migliorare il controllo nella fase eccentrica del movimento.

Questo è un esercizio che può essere eseguito sia con l'impronta pronata che con l'impronta supina.

8- Maglio a martello con petto supportato su banco 45º

Proprio come possiamo eseguire il filo spider in una panca angolare a 45 ° con il torace sostenuto in esso, possiamo anche realizzare il filo del martello, preferibilmente con i manubri.

Questo movimento proietterà naturalmente le braccia in avanti impedendoti di usare le spalle in movimento. Di rottura, consente un allungamento completo nella fase eccentrica del movimento, che consente un lavoro ancora migliore e più completo.

9- Isometria prima di ogni serie

È noto che l'isometria è in grado di sollecitare notevolmente i muscoli e le loro fibre, favorendo lo sviluppo.

Una buona proposta è quella di attivare la muscolatura con una contrazione isometrica prima della serie di 10-20 secondi e quindi promuovere contrazioni normali nella fase concentrica ed eccentrica (dinamica).

Quando promuoviamo isometrici, facciamo anche con quel flusso di sangue è leggermente ridotto nel sito e quando siamo tornati l'attività di movimento, siamo riusciti si arriva ai muscoli a velocità più elevate, consentendo in tal modo una maggiore usura, mentre l'idratazione della fascia.

conclusione:

L'utilizzo di nuove tecniche nel bodybuilding è sempre importante per aumentare i risultati. Tuttavia, sarà fondamentale anche unire un buon allenamento e una buona dieta nella tua routine per massimizzare sempre i risultati.

Buoni allenamenti!

LEGGI ANCHE:
VEDERE: Come usare anabolizzanti correttamente e in modo sicuro e aumentare la massa muscolare in poche settimane
GET: Protocolli sulle droghe, la dieta e l'integrazione pronti per essere utilizzati e messi in pratica: una guida completa all'ipertrofia!
SAPERE: Il Pre-allenamento che cambierà il tuo modo di allenamento: + ENERGIA, + RESISTENZA, + RESISTENZA, + FUOCO e + MUSCOLI!
SCARICA GRATIS: !