Gli avambracci fanno parte dei membri del pendolo del corpo e tra i suoi muscoli principali vi sono i flessori e gli estensori profondi e superficiali delle diverse regioni delle mani. Un modo semplice di mente, gli avambracci hanno le funzioni di azionamento delle mani, però, c'è da sottolineare la loro importanza in simmetria con le buone arme, dopo tutto, nessun punto di avere bicipiti e tricipiti giganti con un avambraccio e un'ammenda sproporzionata.

In realtà, gli avambracci sono gruppi che sono in lavoro continuo con tutti gli altri muscoli, se non altro per la stabilizzazione ed è proprio per questo che molti atleti, come Dorian Yates e Mike Mentzer screditate in esercizi specifici per gli avambracci. Ma c'erano altri che credevano nell'allenamento dell'avambraccio, come Lee Priest e Frank McGrath.

La stessa funzionalità degli avambracci è fondamentale: senza una buona forza di presa, una buona stabilizzazione e anche senza la capacità di resistenza, altri gruppi, in particolare il tronco, sono compromessi nel loro sviluppo. È il caso tipico dell'individuo che non è in grado di fare terreno libero o pagaiare, non a causa della mancanza di forza nei muscoli bersaglio, ma a causa della mancanza di forza negli avambracci, o a causa della loro bassa resistenza, facendogli fermare il movimento rapidamente prima per ottenere il vero fallimento.

Pertanto, in questo articolo lo faremo 03 (tre) esercizi principali per gli avambracci e le sue principali applicazioni in modo che possiamo inserirle nella nostra formazione e ottenere buoni risultati.

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • Esercizio 1: filettatura inversa con cavi puleggia
  • Esercizio 2: Thread inverso nella macchina di Scott
  • Esercizio 3: polso con manubrio a una via
  • conclusione:

Esercizio 1: filettatura inversa con cavi puleggia

L'arricciatura inversa può essere effettuata con manubri bar (EZ o diritto), e anche la puleggia, che utilizzerà la barra rettilinea, ma per le persone che si sentono disagio dovuto alla non completa supinazione / pronazione degli avambracci, l'uso di una barra EZ potrebbe essere valido.

Abbiamo scelto l'uso dei cavi come un modo per ottimizzare la tensione continua del movimento, soprattutto perché quando usiamo un movimento libero, la necessità di stabilizzazione può causare discrepanze nel grado di forza in ogni fase del movimento.

Invertire filettato puleggia cavo è fondamentalmente lo stesso come il riccio: Proiezione braccio in avanti con una leggera flessione della spalla, la distanza media delle mani (circa la larghezza delle spalle), una buona fase eccentrica, o che permetterebbe il controllo del peso sotto la forza di gravità e una fase concentrica stretto, con l'obiettivo di lavorare gli avambracci e non i bicipiti (che è inevitabilmente sul posto di lavoro, ma che non dovrebbe essere al centro del nostro movimento qui).

Fai attenzione a non tirare la barra con uno strappo e cerca sempre di mantenere il movimento standardizzato. Ricorda che gli avambracci non sono muscoli molto grandi e non richiedono carichi così elevati, ma piuttosto un movimento completo.

Questo è un buon esercizio per finalizzare l'allenamento o anche per promuovere un pre-esaurimento di un particolare gruppo muscolare (di solito le braccia).

Esercizio 2: Thread inverso nella macchina di Scott

Così vicino all'esercizio precedente, il filo inverso nella macchina scott ha alcune differenze, poiché non è migliore o peggiore della filettatura fatta nella puleggia o anche con barre o manubri liberi. La prima differenza è il maggiore isolamento: La colonna vertebrale non è a fuoco, le spalle e persino il movimento di flessione dell'ulna da parte dei bicipiti sono limitati.

Ciò rende l'esercizio estremamente accurato e fa ciò che deve essere fatto.

Le punte sono praticamente le stesse, ma in questo caso è importante ricordare la tendenza che il corpo deve aprire le braccia, cosa che non dovrebbe verificarsi.

La filettatura inversa nella macchina Scott viene eseguita preferibilmente su macchine in cui si seleziona il peso e non i cardini (dove si appoggia il peso), poiché la tensione continua subisce una piccola variazione.

Esercizio 3: polso con manubrio a una via

Il polso del manubrio serve soprattutto per i flessori degli avambracci, e noi eseguiremo con i manubri per fare un movimento unilaterale e anche in modo che possiamo concentrare ancora di più la forza sul gruppo bersaglio.

Per fare questo, usa una panca dritta (piatta) in mezzo, inclinati in avanti e posiziona gli avambracci con la schiena dorsale appoggiata sulla panca e il pugno verso l'esterno. Il movimento della flessione del polso inizia qui. Ricorda che in questo caso usiamo il cosiddetto "False footprint", cioè con l'alluce non interlacciato nella barra, ma nella linea delle altre dita. Questo fa sì che i flessori del pollice siano.

* La foto è a barre, ma l'esercizio dovrebbe essere eseguito unilateralmente con i manubri.

Unilaterale impugnatura manubrio ricciolo è il completamento tipico dell'esercizio di armi e addestramento, a causa di una molto specifica ed unilaterale esercizio fisico, non vale la pena per essere utilizzato in pre-scarichi o in altri momenti. Di solito si usano anche delle ripetizioni più alte (12-15, in media).

conclusione:

Tuttavia, possiamo arrivare al punto che, anche se non è un gruppo necessario per essere lavorato in modo specifico costantemente, gli avambracci meritano una certa attenzione al fine di ottimizzare i loro problemi estetici e funzionali.

Pertanto, la selezione degli esercizi dovrebbe essere semplice (tranne in casi specifici) e sempre eseguita con la massima intensità, così come tutti gli altri allenamenti di tutti i gruppi muscolari.

Buoni allenamenti!

riferimenti:

NETTER, Frank H ...  Atlante di anatomia umana. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Guida ai movimenti del bodybuilding. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.