Il deltoide è responsabile di numerose azioni funzionali nel corpo, specialmente perché essendo l'articolazione più mobile e instabile nel corpo, fornisce mosse uniche a pendoli arti (braccia), e anche promuovere azioni che causano interferenza nel tronco, come parte di stabilizzazione cintura scapolare, tra le altre funzioni.

Essere così, i deltoidi, per motivi funzionali ed estetici, non può mai essere in deficit in un allenamento. Ma, non solo per queste ragioni: le spalle sono esteticamente importanti per gli uomini, e anche per le donne, dal momento che sono responsabili di dare un aspetto 3D al busto e un rapporto larghezza allo stesso, che provoca la vita l'individuo deve essere più magro e dare una migliore prominenza nei quadricipiti, dato il cosiddetto X-body che conosciamo.

Pertanto, la formazione del deltoide richiede precisione nel movimento e anche una buona scelta di esercizi che può richiedere le diverse porzioni della stessa senza causare sovrallenamento e, allo stesso tempo, stimolarle sufficientemente per il suo sviluppo.

E poiché so che la scelta degli esercizi per l'allenamento della spalla è così importante, ho deciso di scrivere questo articolo e concentrarmi sugli esercizi che possono contemplare in particolare i principali muscoli coinvolti esteticamente nel loro sviluppo. Questo perché la certezza che possiamo avere è che, con la corretta esecuzione e una formazione di base ed efficiente, tutte le altre strutture più piccole saranno già correttamente reclutate e correttamente elaborate.

Quindi, impariamo a conoscere 5 di quali possono essere considerati i migliori esercizi per le spalle?

Indice dell'articolo:

  • Esercizio 1: sviluppo con i dumbbells seduti
  • Esercizio 2: sollevamento laterale con manubri seduti
  • Esercizio 3: Crocifisso inverso sulla macchina con le mani in un'impronta impressa
  • Esercizio 4: sollevamento frontale con barra in piedi
  • Esercizio 5: restringimento di manubri in piedi

Esercizio 1: sviluppo con i dumbbells seduti

Sembra troppo semplice per iniziare con l'allenamento più semplice per i deltoidi, ma senza dubbio, un buon allenamento deltoide conta su un qualche tipo di pressione sulle spalle (pressione), sia con manubri, barre, macchine, avanti o anche per i più avanzati e che non hanno ferite.

In generale, consideriamo principalmente lo sviluppo con manubri invece di manubri perché stiamo parlando di esercizi validi per tutti gli individui. I principianti che iniziano con le sbarre possono avere un'instabilità eccessiva a causa della privazione del movimento e quindi portare a lesioni e dipendenze a esecuzioni scorrette. È molto importante poter usare i manubri con persone che soffrono di qualche tipo di infortunio o che si stanno riprendendo dalle ferite. Questo perché quando usiamo questa attrezzatura, permettiamo un movimento naturale della spalla e otteniamo un movimento più naturale. Inoltre, in alcuni casi di incidenti, è sufficiente lanciare i manubri sui lati, diversamente da quanto accadrebbe con la barra o anche in alcune barre guidate.

Lo sviluppo di manubri seduti è un esercizio principalmente per il FRONT OF DELTOIDES, e non per la parte laterale, poiché siamo implicati nel pensare. Data la rotazione che si verifica delle braccia, la parte frontale inizia a fare il movimento in questione.

Il primo passo per eseguire correttamente questo movimento è utilizzare una panca con supporto a 85º. In alcuni casi, possiamo persino utilizzare il sedile di 90 °, ma ciò può causare la regione lombare, specialmente in caso di sovraccarichi elevati, di lasciare lo schienale, generando un sovraccarico non necessario nella regione. Parlando di questo, anche quando si utilizza il sedile angolato corretto, ma con sovraccarichi elevati, è interessante che si possa usare una cintura per prevenire incidenti, poiché si è essenzialmente sotto una pressione e un'intensità latitudinale molto grandi.

Molte persone si chiedono quanto siano giù i manubri. Credo che gli atleti avanzati possano quasi toccare i manubri sulle loro spalle senza grandi preoccupazioni. Tuttavia, i principianti e gli individui addestrati non dovrebbero aderire a questa pratica, come ci può essere una compressione nella gleno-omerale e la regione acromiale, causando possono verificare usura e possibili lesioni inutili (se presenti danni diversi da quelli inutili ...). Pertanto, questi individui dovrebbero usare le orecchie come riferimento massimo per decidere sulla fase eccentrica del movimento. Nella fase concentrica dello stesso, è interessante che si può anche fare un'estensione quasi completa dei gomiti, ma non del tutto completa e molto meno piegamenti, perché, a questo punto, che diventa attiva sono i tricipiti brachiale e deltoidi perdono un po ' la tua capacità.

Ultimo ma non meno importante, questi sono i consigli di base per lo sviluppo di manubri, che saranno esercizi relativamente semplici da fare, ma se fatti con una buona tecnica e consapevolezza del corpo (che viene acquisita poco a poco), saranno estremamente produttivi e aiuteranno sia uomini che donne a costruisci le spalle in tre dimensioni.

Esercizio 2: sollevamento laterale con manubri seduti

Le elevazioni laterali possono essere fatte in molti modi, ma Considero seduta una delle migliori varianti quando il soggetto è quello di isolare la porzione laterale del deltoide e prevenire lesioni e aumentare il sovraccarico senza necessariamente aumentare il peso durante l'esecuzione dell'esercizio.

L'elevazione laterale seduta è più difficile perché la porzione laterale dei deltoidi è ulteriormente isolata. I muscoli, ad esempio, come il sovraspinato (noto anche come sovraspinato) o anche gli estensori spinali stessi non sono attivi, rendendo difficile l'abduzione delle braccia e questo rende il movimento più limitato e tu per esempio, devi usare molto meno carico di quanto faresti se ti trovassi in piedi.

In generale, le tecniche di base per eseguire l'elevazione laterale di seduta sono le stesse di quelle in piedi. Dovresti preferibilmente sederti su una panchina senza schienale (per costringerti a usare gli erettori della colonna vertebrale per stabilizzare il tronco), dovresti promuovere una depressione delle scapole e iniziare il rapimento delle braccia in modo teso e non faticoso. Mentre alzi le braccia dovresti fare un leggero giro con le dita piccole verso l'alto, come se stessi girando i manubri verso il basso. Questo rende il movimento più potente nella regione con cui vogliamo lavorare..

Nello sconcertante eccentrico (discesa del movimento) è necessario mantenere il controllo tutto il tempo sotto il carico. Lasciarlo non sarà un buon percorso e toglierà l'intensità dell'esercizio. In altre parole, devi combattere la forza di gravità.

Non ce n'è bisogno e non dovresti alzare le braccia oltre all'altezza delle spalle, perché a questo punto i deltoidi non vengono più attivati ​​e verranno attivati ​​muscoli come il trapezio.

Non è necessario indossare una cintura in questo movimento, soprattutto perché alcune persone possono provare disagio e mancanza di aria. Pertanto, sarà cruciale che ti focalizzi correttamente sulla tua regione principale, che è ciò che ti manterrà saldo in banca e in buona postura.

Esercizio 3: Crocifisso inverso sulla macchina con le mani in un'impronta impressa

Come esercizio per la regione posteriore del deltoide, anche questo è un passaggio essenziale per assicurarsi di avere un buon sviluppo sul trapezio e proprie tricipite brachiale, che sono insieme (catena) esteticamente con deltoidi posteriori, formando una buona simmetria e disegno sul retro del bagagliaio.

In generale, l'efficienza che i movimenti liberi hanno e che dovrebbero essere nella formazione di qualsiasi persona è indiscutibile. Tuttavia, alcuni movimenti potrebbero avere una maggiore efficienza nelle macchine. Considero il crocifisso al contrario uno di questi movimenti, soprattutto perché i deltoidi più tardi sono relativamente deboli, anche se ben addestrati e, con l'uso della macchina, siamo stati in grado di usare più forza e un lavoro migliore.

Quindi dovresti usare il crocifisso in posizione capovolta. NON UTILIZZARE LA MACCHINA PER IL DECOLLETTE! È importante sottolineare che queste macchine sono diverse e in questo modo vogliamo l'uso della macchina crocifisso. L'impronta delle mani deve essere fatta in posizione verticale (con i polsini allineati e fermi !!!) e non neutrale. Questo non solo causerà il deltoide posteriore, ma anche il trapezio.

Molte persone hanno la brutta abitudine di non concentrarsi sulla fase eccentrica del movimento. Loro letteralmente "fanno andare e venire" si muovono senza alcun controllo. Perché è un esercizio che recluta notevolmente la regione della cuffia dei rotatori, che è estremamente sensibile, il rischio di alcuni tipi di lesioni è estremamente grande. Quindi, non solo per motivi di efficienza, dovresti mantenere una fase eccentrica controllata, ma anche per la sicurezza. Affinché tu possa isolare la regione che vuoi lavorare bene e aumentare anche l'intensità del movimento, non usare salti nella fase concentrica del movimento. Concentrati sempre sul movimento in modo TENSIONATO, ovvero stringendo i muscoli.

In questo esercizio è molto comune che le persone realizzino una fase concentrica molto lunga del movimento, cioè allungando eccessivamente le braccia orizzontalmente. Questo non è necessario, il sorpasso della linea del tronco è già più che sufficiente (circa 20º o 30º oltre la linea del tronco).

Proprio come nel caso dell'elevazione laterale, questo non è un movimento che richiede una cintura, dal momento che abbiamo già un buon supporto nel corpo. Pertanto, è sufficiente stabilizzarsi sul sedile e ciò sarà sufficiente per prevenire lesioni e / o incidenti.

Esercizio 4: sollevamento frontale con barra in piedi

il L'elevazione frontale con barra è una mossa eccellente, fatto correttamente Quindi, per iniziare il movimento, abbiamo posizionato la barra al centro delle cosce, con i gomiti leggermente flessi, la colonna vertebrale eretta e le ginocchia semiflessionados minimamente e poi abbiamo iniziato ad alzare la barra, o per effettuare il richiamo della spalla. È importante che a questo punto, ti assicuri che stai effettivamente reclutando la parte precedente dei deltoidi, altrimenti tutto il tuo lavoro sarà nullo. La barra dovrebbe salire a circa l'altezza degli occhi. Meno di questo, non abbiamo un reclutamento completo di questa porzione dei deltoidi e, più di questo, non ne abbiamo più l'attivazione. Ricorda che, dopo la 30 ° flessione, la forza esercitata sul movimento non è solo dai deltoidi, ma altri muscoli cominciano a entrare in gioco.

Nella fase eccentrica (discesa) del movimento, maggiore è il controllo, meglio è, come nel caso dell'abduzione delle spalle. Questo perché, tu combatterai contro la forza di gravità e otterrai i muscoli per colpire il fallimento totale, quella parte dell'eccentrico fallimento.

Per usare più deltoidi e meno avambracci, prendi la barra come un "gancio" con il pollice, l'indice e il medio. Fai anche una piccola flessione dei polsi per contribuire al movimento.

L'uso della cintura può o non può essere considerato qui, a seconda del sovraccarico utilizzato e dipende da quanto è stabile il suo movimento. Tuttavia, meno si indossa la cintura, meglio è. Prova a utilizzare la stabilizzazione iniziale della regione principale.

Esercizio 5: restringimento di manubri in piedi

Come uno degli esercizi più basilari per la regione del trapezio, abbiamo la contrazione del manubrio, usiamo i manubri solo per avere una maggiore libertà di movimento, seguita da una maggiore sicurezza e per un movimento più anatomico.

I manubri ci permettono di usare anche carichi più grandi esattamente nel punto che ci serve.

L'accorciamento con i manubri dovrebbe essere fatto a piedi, ma per le persone che potrebbero avere qualche problema al collo, farlo funzionare potrebbe essere una buona opzione. Iniziamo il movimento posizionando i manubri sul lato del corpo, con i palmi delle mani rivolti verso l'interno. I manubri dovrebbero essere posizionati più o meno sulla linea dei glutei. Quindi, facciamo una piccola adduzione o retrazione scapolare e iniziamo il movimento dal basso verso l'alto, cioè iniziamo l'elevazione della scapola e le spalle dal basso verso l'alto. Ci siamo fermati quando non siamo riusciti a salire. È comune per alcuni iniziare a usare la flessione del gomito, ma il principio del movimento non è questo, ma piuttosto il trapezio (non i bicipiti). Fai una leggera curvatura del tronco nella regione cervicale e toracica in avanti e una leggera flessione del collo. Questo ti permette di isolare meglio ciò che vuoi lavorare, che è il trapezio.

Quando raggiungete la parte superiore del movimento, andate lentamente e rilassate i muscoli. Non ha senso fare correre il movimento e stringere il trapezio. Non vogliamo velocità in movimento, vogliamo efficienza nel lavoro muscolare. Lascia che le tue spalle si abbattano al massimo. Ciò consentirà un allungamento completo del muscolo e una maggiore libertà di movimento. Alla fine della fase eccentrica, rilassate le scapole prima di rapirle per la successiva ripetizione.

Questo è un movimento in cui l'uso della cintura può essere considerato piuttosto ed è importante farlo soprattutto quando è con carichi più elevati.

Un buon consiglio è di tenere premuto per 2-3 secondi al picco della contrazione del movimento.

conclusione:

Oggi siamo stati in grado di conoscere 5 di coloro che possono essere gli esercizi principali e più basilari per i deltoidi. La tua efficienza è davvero grande e prima di passare agli esercizi secondari e alternativi, è importante creare una solida base con questi, assicurandoti di estrarre il più possibile, e puoi usare altri esercizi con una migliore efficienza.

Quindi alleniamoci sulle spalle e lasciamoli in 3D?

Buoni allenamenti!

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