Uno dei più grandi desideri dei bodybuilder (uomini) è quello di avere un braccio grande e denso. E da quel desiderio è nata la frase: "Ci sei prima dei 40 cm di braccio e dopo i 40 cm di braccio". E in questo desiderio, vedo molte persone eseguire esercizi irrequieti per i bicipiti, ma dimenticando i tricipiti ... Ma quello che molti non sanno, è che uno dei principali responsabili del volume delle braccia è il tricipite brachiale.

I tricipiti saranno responsabili di dare 2/3 del volume del braccio, quindi se il tuo obiettivo è ottenere braccia grandi e dense, inizia a preoccuparti adeguatamente di questo piccolo muscolo, e non solo con l'antagonista, che sarebbe il bicipite.

Quindi in questo articolo, conosceremo i 5 esercizi principali per i tricipiti, così come alcune tecniche di giochi e serie che possono aumentare l'intensità e risultati nella loro formazione.

Sei pronto? Quindi andiamo!

Indice dell'articolo:

  • L'anatomia dei tricipiti brachiali
  • Esercizio 1: chiuso in posizione supina
  • Esercizio 2: estensione del tricipite sulla puleggia con corda
  • Esercizio 3: estensione del tricipite sulla puleggia con barra dritta o maniglia V
  • Esercizio 4: Immersioni (in parallelo o in macchina)
  • Esercizio 5: estensione del tricipite francese con cavezza

L'anatomia dei tricipiti brachiali

Prima di iniziare gli esercizi, parlando correttamente, è importante conoscere alcuni aspetti di base e fondamentali su di loro, in modo che possiamo avere una migliore comprensione degli esercizi e dei movimenti menzionati.

Il tricipite brachiale ha l'inserzione prossimale in tre diversi punti, perché si tratta di un muscolo a tre teste (da cui il nome "tricipite", che deriva da "tre"). La sua lunga porzione presenta inserimento nelle infrastrutture glenoidea tubercolo sua porzione mediale ha inserimento nella faccia posteriore dell'omero sotto la scanalatura radiale e la porzione laterale ha inserimento nella metà prossimale della faccia posteriore dell'omero, appena sopra la scanalatura radiale. Il suo inserimento distale è già nell'olecrano.

L'azione principale del tricipite brachiale è l'estensione dell'articolazione dell'ulna (gomito), ma ci sono movimenti in cui anche le loro fibre vengono reclutate, come alcune estensioni della spalla.

Ora che conosciamo meglio questo muscolo, iniziamo con quello che ci interessa davvero, quali sono gli esercizi.

Esercizio 1: chiuso in posizione supina

Numerosi studi mirano a definire se la supina è un movimento che recluta principalmente i tricipiti brachiali oi pettorali. In generale, gli studi dimostrano che la panca è un movimento che, per elettromiografia, recluta più il tricipite rispetto al pettorale stesso.

Quindi, possiamo tranquillamente dire che è un movimento per i tricipiti. Tuttavia, la supina recluta anche il pettorale e il deltoide, specialmente nella porzione frontale. E per ridurre questo reclutamento, ci avviciniamo alla mano, rendendo l'impronta più stretta e più piccola della larghezza delle spalle. Questo movimento è quindi noto come panca chiusa.

La panca chiusa è un movimento eccellente per la costruzione della forza e per lo sviluppo della massa muscolare nella regione del tricipite.

Per ottimizzare il tuo lavoro, devi eseguire il cosiddetto "falso ingombro" che è dove l'alluce si trova nella stessa posizione delle altre dita e non intreccia la barra. Questo rende i tricipiti ancora più isolati.

Nella supina chiusa, è importante eseguire il movimento completo, cioè con la completa estensione dei gomiti (che non deve essere confuso con l'iperestensione). Tuttavia, alcuni individui con membri più allungati del pendolo superiore potrebbero non aver bisogno di fare la fase negativa del movimento completo, qualcosa da valutare da persona a persona.

In questo esercizio, prova a utilizzare serie con un minor numero di ripetizioni, da 4 a 12 massimo. È un esercizio molto di base che dovresti sfruttare la possibilità di lavorare con carichi più elevati. Essendo una mossa pericolosa, specialmente se fatta in free bar, puoi chiedere aiuto ad alcuni amici, per evitare possibili incidenti.

Alcuni materiali protettivi individuali come le munizioni e la cintura stessa possono essere necessari per alcuni individui, specialmente se hanno già qualche tipo di danno cronico.

Esercizio 2: estensione del tricipite sulla puleggia con corda

L'estensione del tricipite sulla puleggia con corda è uno dei migliori esercizi di isolamento per tricipiti e che ha una grande efficienza quando usato come primo o ultimo esercizio.

L'estensione tricipite con la corda, permette un movimento completo della regione, in modo da poter effettuare la massima estensione con il tricipite, ottimizzare il lavoro degli stessi e senza generare elevati rischi di eventuali lesioni e / o incidenti. L'estensione del tricipite con una corda è anche molto interessante per le persone che non hanno la supinazione o la completa pronazione degli avambracci, favorendo la prevenzione dell'epicondilite.

Questo stesso movimento ha come focus principale la porzione laterale del tricipite.

I principali suggerimenti di questo movimento sono: Primo, la depressione scapolare, per non lasciare entrare altri muscoli come accessori nel movimento. In secondo luogo, è importante eseguire una piccola svolta e girare le mani alla fine del movimento. Questo fa letteralmente schiacciare i tricipiti.

Una tecnica che può essere utilizzata in modo efficiente in questo movimento è di mantenere due secondi nella massima contrazione del movimento, facendo sì che i tricipiti debbano sopportare ancora di più il carico applicato.

Ricorda sempre di non "tirare la fune per te stesso", ma piuttosto di "spingerlo verso il basso".

Esercizio 3: estensione del tricipite sulla puleggia con barra dritta o maniglia V

Una variazione estensione tricipite con cavi sulla puleggia è farlo con una barra diritta o barra V. In realtà, questo movimento recluta più fibre tricipite che con la corda, che è più isolante, ma richiede fasci muscolari più piccoli.

L'estensione del tricipite sulla puleggia della barra dritta deve essere eseguita solo da individui che non hanno propensione allo sviluppo dell'epicondilite, cioè quelli che hanno la pronazione completa degli avambracci. In caso contrario, gli individui che non hanno, potranno beneficiare utilizzando la maniglia V o anche un W. maniglia Ovviamente, non voglio dire che è impossibile per un individuo che non ha la piena pronazione degli avambracci può essere eseguito l'estensione con la barra diritta, ma il il buon senso e la prudenza lo spingono a non fare questa mossa, almeno non spesso.

Un consiglio nel realizzare questo movimento è inclinare il busto in avanti un po 'di più, perché questo favorirà l'equilibrio del corpo durante il movimento, qualcosa che non dovrebbe essere fatto lanciando il peso del corpo contro il peso, quindi questo toglierà molto il carico e raggio di movimento.

Un secondo e molto importante consiglio è di eseguire la fase eccentrica COMPLETA, cioè non aver paura di eseguire la flessione completa del gomito. Molte persone ritengono che ciò possa portare a lesioni, quando in realtà le probabilità sono minime. Tuttavia, è una buona idea avere qualcuno che ti aiuti nel primo carico, dal momento che la coppia è molto alta ai gomiti, causando il danneggiamento dei legamenti collaterali da sovraccarichi elevati.

Esercizio 4: Immersioni (in parallelo o in macchina)

Un altro esercizio di base è immersioni, sia nella macchina o sulle barre parallele, e in macchina raggiunge una migliore efficienza non per l'attivazione del tricipite, che sarà circa lo stesso, ma per le spalle e torace non sono così reclutati. Tuttavia, se non hai questa attrezzatura disponibile nella tua palestra, usa le buone vecchie parallele, e se non sopporti il ​​carico del tuo corpo, chiedi aiuto o usa il gravitron se hai lo stesso.

Le barre parallele sono obbligatorie per chiunque voglia costruire buoni tricipiti. Recluta grandi quantità di fibre muscolari e, allo stesso tempo, aiuta nel lavoro dell'equilibrio e della progettazione corporea.

Per avere una migliore attivazione del tricipite, lasciare che il corpo dritto e non linea curva perché quando si piega il corpo, il pettorale inferiore e deltoide sono molto reclutati, lasciando un piccolo lato funziona il tricipite.

Ricorda sempre di fare la mossa completa in questo esercizio, poiché questo ti renderà efficiente e ricorderai di dare la priorità all'estensione e alla flessione dei gomiti senza spostare le spalle il più lontano possibile.

Se si dispone di una funzione nelle barre parallele (immersione), utilizzare come ultimo esercizio per promuovere l'esaurimento completo del muscolo bersaglio.

Questo è un esercizio eccellente da utilizzare alla fine del tricipite o anche l'allenamento pettorale prima di iniziare l'allenamento per tricipiti se la tua divisione di allenamento.

Esercizio 5: estensione del tricipite francese con cavezza

L'estensione del tricipite francese è molto interessante da eseguire con una cavezza se l'esercizio è bilaterale o con i manubri se è unilaterale. La prima forma è interessante se si tratta di un esercizio intermedio in allenamento, e la seconda forma se il primo o l'ultimo esercizio, perché il carico sarà notevolmente ridotto. Nel primo caso, è interessante eseguire il movimento di seduta, ma nel secondo, puoi farlo sia in piedi che seduti.

il L'estensione del tricipite francese è il miglior esercizio per il reclutamento delle teste lunghe e mediali del tricipite brachiale. Permette un'angolazione troppo incline a richiederli e consente anche una gamma completa di movimento, cioè, se si trascura questo fattore, si sta sicuramente perdendo il miglior vantaggio di questo esercizio.

Per iniziare il movimento per mezzo di carichi elevati, è importante chiedere a qualcuno di darti la cavezza, altrimenti corri una buona possibilità di ferire i gomiti e le spalle. Inoltre, tu fai una forza inutile e ciò potrebbe essere sfruttato nel movimento di eseguire l'esercizio stesso.

La regola di tenere i gomiti chiusi è abbastanza relativa. Devi seguirlo entro i suoi limiti, ovviamente non trascurandolo a favore di un aumento eccessivo del carico. Ma se ti sforzi troppo a tenere chiusi i gomiti, i legamenti collaterali possono essere influenzati, non essendo qualcosa di interessante da fare.

conclusione

Ci sono molti esercizi che possono essere utilizzati e sono efficaci per i tricipiti, in particolare prendendo in considerazione ogni allenamento e ogni persona individualmente. Tuttavia, alcuni esercizi sono fondamentali e possono essere inseriti con grande successo nella tua routine al fine di ottimizzare i risultati.

Prova gradualmente alcuni di loro, come ti adatterai ad alcuni (quelli) e otterrai ancora più prestazioni nei tuoi allenamenti, così come importanti nuovi stimoli muscolari per ogni obiettivo.

E poi, proviamoli la prossima volta?

Buoni allenamenti

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