il bicipite brachiale non sono i principali responsabili del volume delle armi, ma per la loro qualità, proporzionalità e per dare un aspetto "di punta", dopo tutto, a nessuno piace quel braccio formato che sembra "grasso", non è davvero?

chiaro! Anche i bicipiti sono importanti muscoli funzionali., poiché promuovono i movimenti, come la flessione del gomito, la flessione della spalla e altri movimenti di stabilizzazione..

In generale, i bicipiti sono muscoli importanti soprattutto per gli uomini e forse un po 'meno per le donne in termini estetici. Tuttavia, anche le donne hanno bisogno di avere un buon sviluppo muscolare (che non implica un grande volume) per la sua domanda funzionale e per la sua sinergia in altri importanti corsi di formazione che coinvolgono gruppi di donne molto interessanti, come i muscoli dorsali.

Quindi in questo articolo conosceremo alcuni dei migliori esercizi per i bicipiti, in modo che tu possa inserirli nel tuo allenamento di bodybuilding e ottenere buoni risultati.

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • Esercizio 1: filo di ragno con barra dritta
  • Esercizio 2: filo alternativo con manubri seduti
  • Esercizio 3: filo diretto con cavi e barra dritta
  • Esercizio 4: avvitare Scott nella macchina
  • Esercizio 5: filo simultaneo in 45º bank
  • [VIDEO] IMPARA LE 3 TECNICHE DI FORMAZIONE PER BICEPS
  • conclusione

Esercizio 1: filo di ragno con barra dritta

Forse poche persone sanno cosa filo di ragno per nome, ma sicuramente hanno già visto qualcuno esibirsi o addirittura già esibito. Ci sono molte possibili varianti nel thread spider, bar (diritta, EZ, W, H) con manubri in una posizione supina o neutre, con cavi e le attrezzature di banca Scott fronte al hiperextensora o inclinato propria banca 45 (seno supportato).

Tuttavia, in questo caso, dal momento che una banca scozzese con il retro o addirittura qualche equipaggiamento a parte non è sempre disponibile, la lasceremo libera in modo che questo movimento possa essere effettuato in una banca a 45 ° o anche a Scott se c'è disponibilità. La differenza è che con l'uso di Scott non è necessario stabilizzare il movimento della spalla, in modo da poter aggiungere più carico al gruppo target. Tuttavia, se usi la panca, prova a lasciare questo esercizio fino alla fine dell'allenamento, dove non sarà possibile usare carichi così elevati.

il Rosca Spider è uno dei migliori movimenti per lavorare la porzione interna del bicipite. Per migliorare ulteriormente, non uso la barra di livello o qualsiasi altro oltre al rettilineo. L'uso della barra dritta rende le braccia completamente supine e, quindi, ottiene un lavoro migliore della regione. Tuttavia, se hai un grave problema di epicondilite o sei in una fase acuta del dolore, evita questa pratica.

È importante guardare due punti mentre si esegue il Thread Spider. Il primo è eseguire la fase eccentrica molto controllata. Non sto dicendo questo semplicemente perché abbiamo una migliore prestazione fisica e un miglior reclutamento, ma perché possono verificarsi rotture del bicipite parziali o totali, oltre a ceppi se questo viene trascurato. Con l'angolazione del movimento, le lesioni possono essere molto propizie a verificarsi. Un secondo ed essenziale punto è anche fai la piena estensione dei gomiti. Molte persone con l'uso di carichi inadeguati, non fanno questa estensione e smettono di funzionare solo la parte migliore del movimento. Quindi è importante avere ampiezze massime sul filo spider.

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Non è necessario utilizzare le cinture e simili, come nel caso di Scott banca, sarete sostenuti nella stessa e nel caso della banca 45, sarà anche con tronco adeguatamente sostenuto e stabilizzato.

Esercizio 2: filo alternativo con manubri seduti

Il filo alternato con i manubri può essere eseguito seduto o in piedi. Tuttavia, quando ci si siede, le possibilità di usare il bilanciamento del corpo sono molto più basse e evitiamo di rubare e aumentare l'intensità dell'esercizio senza necessariamente interferire con il carico utilizzato.

Per iniziare l'esercizio, sedersi su una panca diritta (con o senza schienale) e afferrare una cavezza a mano. Durante la fase concentrica del movimento, cioè durante la flessione del gomito, si dovrebbe fare "push con il mignolo" e non con il dito indice. Ciò favorirà il lavoro sul bicipite brachiale e non sugli avambracci. Vai a promuovere la supinazione dell'avambraccio e allo stesso tempo gira il mignolo dal tuo corpo. È molto, molto comune che le persone, a causa dell'uso di sovraccarichi eccessivi "tirano" i manubri contro il corpo, attraverso l'uso di muscoli accessori del tronco. Ciò fa sì che i bicipiti siano meno utilizzati e, pertanto, l'intensità del loro lavoro è significativamente ridotta.

Fai il movimento da un lato e solo dopo aver eseguito l'estensione completa di quel braccio dovresti iniziare dall'altro lato. È estremamente comune che alcuni "flusters" si schierino, concludendo a malapena, e inizino l'altro lato come in uno "swing". Mentre gioco spesso con le persone, ti alleni per diventare un bodybuilder (o per allenare i tuoi muscoli) e non per essere un maratoneta, quindi calmati!!!

Nella fase concentrica del movimento, esercitare una pressione sui bicipiti. Promuovere contrazioni davvero significative per "spremerle" nella misura massima possibile. Nella fase eccentrica, scendere e controllare il peso e non semplicemente precipitare, tanto per la prevenzione degli infortuni quanto per combattere la gravità e avere maggiore intensità nel movimento.

Esercizio 3: filo diretto con cavi e barra dritta

Se siamo in dubbio, se parliamo del bicipite brachiale del padre della costruzione, dobbiamo parlare del linea retta con barra dritta dritta. Non è un caso che questo movimento sia così popolare. È efficiente, relativamente facile e recluta ampiamente in tutto il sistema bicipite brachiale e neuromotorio, perché hai bisogno di equilibrio, controllo tra gli altri principi per la sua realizzazione.

Tuttavia, il thread libero diretto non ha alcuni vantaggi che ha il thread diretto con i cavi. No, non sto dicendo che la discussione con i cavi sia migliore, ma è una variazione importante che può far parte della tua routine di allenamento.

Per farlo, useremo la barra dritta e posizioneremo il nostro braccio in posizione supina, larghezza della spalla o, per alcuni individui che non sentono il disagio, un po 'più largo. Inizia l'esercizio zero, cioè dal basso ... Vai a piegare bene i gomiti e non appena raggiungi il massimo picco di contrazione, scendi lentamente, controllando il peso. Ed è proprio a questo punto che il cavo ha una buona efficienza: Avendo lo stress continuo, fanno si ottiene la stessa forza esercitata durante tutto il movimento, senza discrepanze. Ciò favorirà un lavoro uniforme durante l'esercizio. E solo per approfittare di questo vantaggio è che il superamento o l'ignoranza della fase eccentrica del movimento può essere molto dannoso per te. Il controllo qui è ciò che invierà l'efficienza totale, o il fallimento, di questo esercizio che, per inciso, sarà non richiedono l'utilizzo di accuse assurde, perché sicuramente si utilizzerà molto meno l'erettori spinali a fare la mossa.

In questo esercizio, a differenza di altri, non è necessario eseguire la completa estensione dei gomiti nella fase eccentrica del movimento. Ricorda che stiamo lavorando con un movimento fatto con cavi e l'estensione completa prenderà la massima tensione dall'esercizio.

Questo è un buon esercizio per iniziare o terminare l'allenamento.

Esercizio 4: avvitare Scott nella macchina

il Rosca Scott, creato da Larry Scott, è forse uno degli esercizi più utilizzati per i bicipiti brachiali, ma comunque, uno degli esercizi che pochi conoscono i principi di base su come farlo con la massima efficienza.

Per dare la qualità e il "picco" ai bicipiti (in modo che le tue braccia non abbiano quel look da "salsiccia"), devi sapere come estrarre il massimo da ciò che questo esercizio può darti, altrimenti lui ti aiuterà solo a sviluppare infortuni, a sopportare incidenti (specialmente quelli relativi alle pause) e anche a ridurre i bicipiti.

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Il primo passo è quello di usa una banca scozzese decente. La maggior parte dei banchi Scott non ha un'angolazione corretta, che dovrebbe essere in media di 30 gradi di flessione della spalla rispetto al tronco. Grazie ai buoni produttori, tuttavia, ci sono attrezzature che possono raggiungere questa angolazione.

Il secondo passo da osservare è la sua posizione di fronte alla panchina di Scott. Non ha senso posizionarsi in un modo che faciliti il ​​movimento. Normalmente, se si vuole veramente lasciare il bicipite isolate in movimento, si dovrebbe "adattare" le ascelle in panchina, deprimere la scapola e abbassare il supporto a spalla completamente l'omero in panchina e quindi avviare il movimento, che può essere fatto sia in piedi o seduti, a seconda della macchina utilizzata. Tuttavia, ci sono diversi grip su macchine diverse. Alcuni simulano una barra EZ, altri una barra W, V e ce ne sono altri che usano barre diritte.

Non è necessario chiudere troppo l'ingombro o aprirlo troppo. Stiamo parlando dell'ulna, che è un'articolazione che promuove il movimento in una direzione. Quindi se stai "torcendo" l'articolazione nel movimento, potresti sviluppare l'epicondilite, per esempio.

Il terzo passo è usa sempre un'ampiezza massima in questo movimento. Questo perché, la maggior parte delle persone usa sovraccarichi elevati, ma non riesce a fare l'estensione completa dei gomiti. Il risultato è che fanno un mezzo movimento, lasciando la parte distale del bicipite a desiderare e può causare l'accorciamento muscolare. Ancora, è importante ricordare che molti di questi finiscono con l'indebolimento muscolare e ampiezze leggermente più grandi finiscono per avere perdite e rotture (non è raro vedere rotture bicipite perché l'individuo è in un angolo, dove non ci sono molti muscoli per stabilizzare il movimento).

Infine, un punto importante da ricordare è che, sebbene siamo nella macchina, non dovremmo fare eccessive flessioni del gomito, poiché questo ci farà perdere l'intensità del movimento. Fai l'estensione completa e fermati prima di raggiungere il 145º (circa 120-130º sarà già sufficiente per estrarre l'intensità massima del movimento).

Come qualsiasi altro movimento, specialmente quelli che possono facilmente causare lesioni, la fase eccentrica del movimento deve essere controllata. Cerca di combattere il peso mentre allunghi i gomiti.

Esercizio 5: filo simultaneo in 45º bank

il filetto simultaneo in banco a 45º è un altro esercizio molto completo nella maggior parte delle palestre, ma uno degli esercizi più erroneamente eseguiti dalla maggior parte delle persone che li fanno. Questo perché trascurano l'importanza della stabilizzazione scapolare e ignorano un lavoro solo nei bicipiti e finiscono per usare deltoidi eccessivi, specialmente la regione frontale.

Il primo punto per eseguire l'esercizio, sarà quello di utilizzare una panca ad angolo 45 °. L'allenamento può essere fatto anche in panchine con angolo di 30º, ma per individui non allenati, questo può causare un'eccessiva estensione del gomito e può portare a lesioni. Pertanto, inizieremo con la classica angolazione a 45º.

Metti tutto il trono sul sedile, inclusa la testa. Nessuna testa d'oca nel movimento !!! Fai una adduzione scapolare e allo stesso tempo deprimili. Questo prenderà l'azione dei deltoidi in movimento.

Promuovere non solo una completa estensione dei gomiti, ma una iperestensione. Sì, lavoriamo "stirando" i bicipiti nella fase eccentrica del movimento. Quindi, inizia la sua fase concentrica con la flessione dei gomiti e raggiungi il massimo della contrazione CON IL MOVIMENTO DEI GOMITI. Non confondere flettere i gomiti con la spalla in movimento. Dopo il massimo picco di contrazione, non è necessario "tenerlo premuto" poiché questo potrebbe causare la perdita dell'intensità del movimento. Scendi lentamente fino all'iperestensione del gomito, come se volessi allungare anche i bicipiti in modo forzato.

La forza del movimento deve essere sempre nella direzione dei due mignoli e non dell'indice. Garantire che la forza sia in questa direzione recluterà già la parte corta (interna) della muscolatura bersaglio.

Non è necessario utilizzare una cintura in questo movimento perché si sarà già abbastanza stabilizzati durante l'esercizio.

[VIDEO] IMPARA LE 3 TECNICHE DI FORMAZIONE PER BICEPS

In questo video registrato per Bodybuilding Tips Channel su YouTube, il nostro insegnante Marcelo Sendon ti offre altre 3 tecniche che ti aiuteranno nell'allenamento dei bicipiti. Guarda fino alla fine per dare un "gas" ai tuoi risultati.

conclusione

Nonostante sia un muscolo relativamente semplice, i bicipiti brachiali richiedono alcune cure di base in molti dei loro esercizi, sia per prevenire lesioni (che può essere considerato il più importante di tutti), vale a dire con l'obiettivo di ottimizzare l'esercizio fisico.

Le combinazioni di diversi movimenti e la periodicità della loro realizzazione saranno un punto chiave per ottenere buoni risultati in base alle variazioni e ai bisogni individuali.

Quindi inizia a riconsiderare gli esercizi scelti e applicali al tuo allenamento con la massima intelligenza.

Buoni allenamenti!

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