Il pettorale è un gruppo muscolare che deve essere adeguatamente sviluppato. Questo perché, per gli uomini, ha bisogno di esprimere il volume per accompagnare il tronco, la densità e la definizione. Tuttavia, per le donne, specialmente per quelle che hanno un fisico in bikini o di benessere, questo è solo un raggruppamento funzionale, che non richiede sviluppo o volumi eccessivi, anche per ragioni estetiche. Già in categorie come bodybuilding o anche Women's Phydique, questo è un raggruppamento che dovrebbe svilupparsi un po 'di più, senza perdere la proporzione con i requisiti, ovviamente.

Per avere uno sviluppo eccellente della corazza è necessario tenere presente che tutti i diversi esercizi e angolazioni promuoveranno stimoli diversi e possono aiutare a ottenere risultati migliori. Tuttavia, ci sono alcuni esercizi che possono essere considerati i genitori della formazione pettorale e che dovrebbero essere nella loro formazione (non necessariamente tutti in una volta) al fine di promuovere stimoli di base ma molto importanti.

Quindi, come possiamo conoscere questi esercizi??

Indice dell'articolo:

  • 1- Crocifisso dritto con manubri
  • 2- Pressa da banco inclinata con manubri
  • 3- Cross over (tirato da cima a fondo)
  • 4- Supino rifiutato
  • 5- Peck Deck

1- Crocifisso dritto con manubri

Avvio di un esercizio di base e allo stesso tempo, che cerca di isolare il deltoide, in particolare il brachiale tricipite, il movimento si tratta di un'adduzione orizzontale, provocando l'esecuzione del torace.

In modo che possiamo avere una buona stabilizzazione in questo movimento e in modo che possiamo estrarne il massimo, è necessaria una buona stabilizzazione scapolare. Gli individui che non hanno questa stabilizzazione, finiscono per usare tutti i muscoli accessori nel movimento e lasciare la corazza da parte.

Tuttavia, molti trascurano l'importanza dell'attivazione principale. Per fare ciò, premi l'ombelico contro il sedile come se volessi toccarlo.

Controlla sempre la fase eccentrica (discesa) di questo movimento, perché specialmente in caso di sovraccarichi elevati, potresti avere qualche tipo di rottura inaspettata.

Un altro consiglio buono, fondamentale e importante è: piedi sempre a terra! Non sei nato con i piedi fluttuanti, quindi perché eseguire il movimento più naturale del tuo corpo con i piedi in aria? Dico questo, perché molte persone amano fare panca e crocifissi con i piedi fluttuanti. Quello che succede è che puoi cadere in uno squilibrio bancario e questo può ferire anche gli altri. I piedi non dovrebbero mai galleggiare.

Non è necessario, nella fase concentrica del movimento, toccare un manubrio in un altro, perché ci vuole un sovraccarico continuo del movimento, come i manubri sono relativamente vicino ad essere toccati (circa 1 pollice), avviare in modo continuo la fase eccentrica (abduzione).

2- Pressa da banco inclinata con manubri

In generale, è impossibile reclutare solo una parte della corazza, poiché normalmente viene reclutata completamente. Tuttavia, quando lavoriamo in diverse angolazioni, possiamo indubbiamente essere in grado di reclutare una regione più di un'altra, o semplicemente dargli la priorità.

Così è con la panca inclinata inclinata, che in questo caso useremo a 45 °. Puoi eseguirlo più o meno inclinato. Tuttavia, questo in casi più specifici e, visto che stiamo parlando di base e funzionale per uomini e donne, useremo l'estate a 45º stesso.

Usiamo ancora i manubri perché consentono un movimento molto più anatomico rispetto al bilanciere. Soprattutto per le persone che hanno lesioni e / o disagi alle spalle, è importante non privare troppo il movimento e lasciare agire la biomeccanica naturale del tuo corpo. I manubri consentono anche un'ampiezza maggiore, che può essere interessante in alcuni casi.

Nella fase concentrica di questo movimento, non c'è bisogno di iperestensioni dei gomiti, poiché questo NON ABILITà IL PEITORALE, ma piuttosto i tricipiti. Appena prima della completa estensione dei gomiti, puoi già interrompere il movimento e iniziare la fase eccentrica che, ovviamente, deve essere controllata, resistendo al peso.

Fino a qualche tempo fa, sono sempre stato di grande aiuto nell'allestire le distensioni su panca con un'estensione del polso. Tuttavia, ho visto molte persone (me compreso) sviluppare problemi a causa di questa pratica. Quindi ti consiglio di tenere i pugni ben allineati agli avambracci e di tenere saldamente i manubri in modo che in un eventuale incidente le birre non cadano sotto la tua faccia.

La panca con cavezza è ottima per iniziare l'allenamento o essere tra i principali esercizi iniziali perché consente una grande applicazione dei movimenti di potenza e richiede la richiesta della maggior parte del torace.

3- Cross over (tirato da cima a fondo)

Ci sono molte varianti di attraversamento e può essere fatto nella linea retta del corpo, essere tirato dal basso verso l'alto o, come parleremo qui, essere tirato dall'alto verso il basso. Le diverse forme di esecuzione si concentrano più specificamente sui pacchi del pettorale maggiore o in base all'angolazione e al movimento del pettorale minore.

Mentre procediamo dall'alto verso il basso, il nostro obiettivo è quello di reclutare il pettorale più piccolo, cioè la parte inferiore del pettorale. Questo movimento ti permette di isolare bene la regione (non completamente, ovviamente !!!) e non recluta i tricipiti (se stai facendo forza con i tricipiti, rivedi i meccanismi del tuo movimento !!!).

Recluta anche meno deltoidi rispetto ad altri movimenti come i crocifissi con manubri. Il cross over consente anche un'eccellente tensione continua, dato che stiamo lavorando con i cavi e questa è una caratteristica degli stessi.

Per ottenere una buona efficienza in cross over, abbiamo cavo di quasi rettilineo, leggermente chinare il corpo in avanti e tirare i cavi verso il basso, più o meno alla linea del vostro stomaco. Questo ci permette di reclutare il piccolo pettorale.

Molte persone tirano avanti i cavi e questo non è sbagliato, tuttavia, stiamo mirando al lavoro della regione inferiore del torace e questa pratica recluta più la regione mediana (vicino a ciò che fa il crocifisso dritto).

È importante che durante l'incrocio non si utilizzino altri muscoli accessori nel movimento e che non si togli la mano. Tirare i cavi strettamente e, nella fase eccentrica (giro dei cavi) del movimento, controllarlo. Se "perdi peso" puoi facilmente ferire sia il petto che le spalle.

I gomiti dovrebbero essere leggermente semiflessi, ma non dovremmo usarli come parte del movimento. Quindi, per loro di lasciare il gioco ancora di più, usiamo un leggero puntamento verso l'alto.

Il crossover non ha bisogno di molto il carico da attuare bene (dato che stiamo lavorando su una regione molto piccola del torace, che non è responsabile per le grandi applicazioni di potenza) e di solito chi fa uso di carichi troppo pesante, infatti, ha molte possibilità di sbagliare. Pertanto, è importante apprezzare la meccanica del movimento.

Puoi scegliere di usare il crossover alla fine del tuo allenamento, con ripetizioni leggermente più alte rispetto a quelle ottenute con i bench press, sulle macchine o persino con i manubri. È anche un'ottima mossa da usare in bi-set o superserie.

4- Supino rifiutato

La panca declinata è uno degli esercizi più usati nell'allenamento pettorale, ma uno dei più erroneamente applicati. Questo perché molte persone non sono consapevoli della corretta biomeccanica dell'esercizio e dei loro modi migliori di attivare il pettorale minore, che è il loro obiettivo principale.

Innanzitutto, iniziamo col dire che questo è un movimento che influenza il lavoro pettorale più della giusta supina, poiché l'angolazione (che dovrebbe essere di circa 35 gradi sul lato opposto della pendenza). Questo rende le spalle meno attivate. Ma questo non garantisce che non partecipino attivamente al movimento. Affinché ciò non accada, è necessario eseguire nuovamente una rotazione esterna delle braccia, chiudendo i gomiti verso la parte mediale del corpo. Inoltre, la depressione scapolare (ricorda che il piccolo pettorale deprime la spalla) e le spalle inferiori sono fondamentali. Se lo fai con le braccia troppo larghe e con i gomiti troppo aperti, avrai maggiori probabilità di usare i deltoidi rispetto al petto più piccolo, e rischierai di farti male.

Non ci sono grandi segreti nel raggiungimento di stampa diminuita panchina che segue le stesse tecniche di una tradizionale panca, la cui base è quello di ottenere un buon adduzione scapolare, la depressione dello stesso, non iperestensione dei gomiti e la discesa fino all'altezza di petto (non pensare che cadere più di 90 gradi causerà lesioni!).

Se necessario, utilizzare la cintura e ricordarsi di tenere sempre la parte inferiore della schiena correttamente appoggiata sul sedile come se si volesse appoggiare l'ombelico sul sedile.

Un'altra buona opzione per chi si allena in palestre più moderne è quella di utilizzare la pressa per il torace in declino, che è una pressa da banco Hammer Strenght. Questa è una panca verticale in grado di reclutare il petto come nessun altro. Esiste sia nella versione con il posto per aggiungere peso (rondelle) sia con i cavi, essendo questo più moderno. In particolare, entrambi sono buoni, ma la panca che si aggiunge ai pesi consente l'uso di elastici e altri accessori che non possono essere utilizzati nella macchina. Ma entrambi, per il nostro scopo, l'attenzione qui è valida.

Il declino panchina Hammer macchina fa sedere leggermente inclinato, ma ha un angolo di cui si preme che permette alla forza di mira al fondo del piccolo pettorale, o anche simula una panca diminuito, ma è più efficiente perché non devi stare con le gambe o cercare di stabilizzarti sul sedile. E questo è un vantaggio se hai intenzione di usarlo nei momenti in cui sei già affaticato.

Permette una completa fase eccentrica del movimento e, per isolare completamente la corazza, si dovrebbe fare una buona adduzione e scapolare della spalla, per togliere le spalle e giocare. Il braccio dovrebbe fare una leggera rotazione esterna, permettendo di gettare i gomiti. Le sue impugnature a "V" consentono di angolare correttamente le braccia e non di aprirle eccessivamente, il che richiederebbe la regione pettorale inferiore dall'azione principale.

Comunemente, è possibile aggiungere una buona quantità di carico in questo movimento, ma se usi carichi eccessivi e non hai un buon movimento, lascerai da parte i benefici dell'esercizio, quindi attenzione e stabilità in OGNI MOVIMENTO.

5- Peck Deck

Il Peck Deck è stato raramente visto nelle palestre più moderne. Sembra che questa attrezzatura sia stata dimenticata, ma è uno dei migliori esercizi di isolamento per il grande pettorale.

A differenza dei crocifissi (anche sulle macchine) prende praticamente tutto il deltoide dalla mossa e richiede dal torace quanto può dare, anche tenendo conto che fa una piena estensione nella fase eccentrica del movimento. Un'estensione che è molto trascurata dalla maggior parte delle persone, accorciando troppo il movimento e non riuscendo a reclutare gran parte delle fibre che avrebbero potuto essere reclutate con un movimento più completo.

Peck ponte è un ottimo esercizio che può essere utilizzato come pre-esaurimento per molti altri movimenti. Per inciso, se si vuole conoscere un po 'di più sulla tecnica di pre-esaurimento, è possibile controllare l'articolo https://dicasdemusculacao.org/conheca-um-treino-de-pre-exaustao/ che trattano circa e esemplificare con alcuni esercizi.

Può anche essere ottimo come un pre-esaurimento iniziale dell'allenamento nel suo insieme e non solo di un esercizio specifico, cioè, eseguiamo alcune serie sul mazzo prima di iniziare per gli esercizi composti.

Infine, può anche essere usato per finire l'allenamento in quanto non richiede l'uso di troppo carico su di esso e inoltre non dovrai usare altri muscoli sinergici che saranno già affaticati.

Ci sono molti tipi di Peck-deck, ma i più comuni sono quelli con dritti e leggermente inclinata indietro. La differenza è che sarà reclutare i inclinate leggermente più raggi della grande pettorale superiore. Ma la cosa più importante in tutto questo, indipendentemente dal materiale utilizzato è che si rimane per sempre con colonna completamente pendente (compresa la parte bassa della schiena, evitando lordosi eccessiva, in particolare da sovraccarico) e fare una fase eccentrica completo e controllato, utilizzando la massima gamma possibile. Vedrai che aumentando l'ampiezza, il carico mostrerà solo i dettagli per un buon lavoro.

conclusione:

Essendo un gruppo comunemente addestrato il Lunedi, il petto ha qualche esercizio grande efficacia che può essere parte della vostra routine in modo da avere risultati migliori.

Tuttavia, è necessario conoscere alcuni dettagli, come quelli esposti qui di questi movimenti per ottenere i massimi benefici di ognuno di essi.

Buoni allenamenti!

referenze:

NETTER, Frank H ...  Atlante di anatomia umana. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Guida ai movimenti del bodybuilding. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.

LEGGI ANCHE:
VEDERE: Come usare anabolizzanti correttamente e in modo sicuro e aumentare la massa muscolare in poche settimane
GET: Protocolli sulle droghe, la dieta e l'integrazione pronti per essere utilizzati e messi in pratica: una guida completa all'ipertrofia!
SAPERE: Il Pre-allenamento che cambierà il tuo modo di allenamento: + ENERGIA, + RESISTENZA, + RESISTENZA, + FUOCO e + MUSCOLI!
SCARICA GRATIS: Libro digitale con 20 Fitness e gustose ricette per aumento di massa muscolare e perdita di grasso!