Ci sono molti esercizi nel bodybuilding che sono noti per la loro capacità di promuovere incredibili guadagni, siano essi massa muscolare, potenza, forza, aumento di resistenza tra le altre esigenze. Tuttavia, fondamentalmente, ci sono quelli che può promuovere tutti questi benefici in una sola volta e, di solito, sono direttamente associati a movimenti composti e multi-articolati.

Proprio per questo motivo, esercizi per le gambe, o meglio per gli arti inferiori, possono essere considerati estremamente benefici per il corpo in generale. Tuttavia, in particolare quando si tratta di loro, c'è una selezione di cui può essere considerato il Top 5 esercizi per le gambe, facendoci ottenere risultati intensi e davvero solidi.

Quindi, in questo articolo, conosceremo alcuni di questi esercizi e alcuni suggerimenti per raggiungerli con maggiore efficienza, rendendo i loro risultati sempre più sorprendenti.

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • 1- Accovacciamento libero
  • 2- Prolunga della sedia
  • 3- Leg press 45º
  • 4- Rigido
  • 5- Tavolo romano (tavolo flessibile)
    • conclusione:

1- Accovacciamento libero

Non sarebbe possibile iniziare con qualcosa di diverso dall'esercizio più basilare per gli arti inferiori e uno dei migliori per tutto il corpo. In realtà, lo squat libero è perfetto e movimento naturale dell'essere umano, è inserito nel repertorio di base e fondamentale di movimenti nati dello stesso, vale a dire, siamo nati sapendo come farlo nel modo giusto biomeccanico.

Lo squat libero è un movimento che dovrebbe essere fatto principalmente con il bilanciere, tuttavia, alcuni individui, specialmente in condizioni speciali, potrebbero avere limitazioni nell'usare la barra nella parte posteriore, e alcuni tipi di sostituzione sono necessari come l'uso di manubri. Tuttavia, la barra rimane una buona opzione, in quanto consente la necessità di stabilizzare il tronco e un buon uso della regione dorsale del corpo, in particolare la regione scapolare.

Lo squat libero è il movimento che maggiormente recluta le fibre muscolari delle cosce, ma è comunque un esercizio fondamentale per il rafforzamento della regione centrale, è un movimento perfetto per la concentrazione tra gli altri benefici.

Il primo suggerimento su di esso è portalo sempre con carichi elevati dopo essere stato adeguatamente riscaldato. Ricorda che poiché recluta tutto il corpo, è necessario prestare attenzione al dovuto calore di tutte le regioni.

Il secondo suggerimento è sempre per imparare la tecnica esatta dello squat (Scopri come eseguirlo correttamente). Questa tecnica è estremamente complessa e arriva un grosso problema: la persona che ti insegnerà. Assicurati che chiunque ti passi la tecnica dello squat sia adeguatamente qualificato per questo, altrimenti, purtroppo, avrai gravi danni a breve o lungo termine.

Il terzo suggerimento è eseguire sempre lo squat completamente. Molte persone trascurano l'importanza di questo, tuttavia, finiscono per avere gravi perdite. In effetti, è molto importante che ti accoppi in modo profondo. Ciò non favorirà solo la salute delle ginocchia, ma migliorerà anche il reclutamento delle catene posteriori dell'anca e delle gambe.

Infine, stai attento, molto cura con sovraccarichi elevati. Ricordarsi di usare sempre i materiali di protezione (fasciatura, se necessario, cintura, ecc.) E di avere sempre almeno una persona nelle vicinanze per eventuali incidenti.

2- Prolunga della sedia

La sedia estensoria non è un movimento per tutte le regioni degli arti inferiori perché non recluta la parte posteriore delle cosce o persino i glutei, per esempio. Tuttavia, rende possibile reclutare i quadricipiti in modo molto efficiente. Questo perché la funzione principale del quadricipite è l'estensione delle ginocchia, e questo è esattamente ciò che promuove. Pertanto, questo muscolo sarà schiacciato nella fase concentrica del movimento e dovrà resistere abbastanza nella sua fase eccentrica.

Un buon suggerimento per aumentare l'intensità nell'estensione e rendono la fase concentrica del movimento promuovere flessione plantare (piede di danzatrice) ed eseguire movimento eccentrico eseguendo una dorsiflessione (punta in su). Questo ti permette di richiedere meglio la parte dell'origine del muscolo.

Un altro buon consiglio è quello di eseguire sempre questo movimento con una leggera inclinazione pelvica (come "humping" di una persona), che causa anche l'origine muscolare, più difficile da essere richiesto di entrare in una grande attività.

E 'molto comune vedere persone che fanno l'estensione della gamba con salti nella fase concentrica (fase per sollevare il peso) del movimento e un "precipiterà pesi" nella fase eccentrica (fase verso il basso il peso) dello stesso. La leg extension è un movimento che deve "crush" quadrangoli della fase concentrica del movimento, poco a poco, dalla sua origine al suo inserimento e una fase eccentrica controllata, che fa sì che i muscoli devono lavorare contro il peso e la forza di gravità. La promozione di movimenti concentrati farà la differenza nei risultati e ti farà lavorare con meno carico, prevenendo anche più infortuni.

Va notato che le persone con problemi al ginocchio, specialmente nell'area rotulea, devono prestare molta attenzione durante l'esecuzione della poltrona di estensione e seguire sempre le linee guida corrette e, in alcuni casi, i limiti. È importante ricordare che si tratta di un movimento a catena aperta, in cui la forza è molto più comprimente delle ginocchia.

3- Leg press 45º

La pressa per le gambe a 45 ° è uno dei movimenti più compiuti per gli arti inferiori e uno dei più individui si sente sicuro nel posizionare carichi elevati, anche se questa non è una mossa così semplice e sicura.

Non entreremo nel dettaglio del motivo per cui la leg press è una mossa più probabile che possa causare lesioni al ginocchio o aggravare le lesioni esistenti. Altrimenti, parliamo della sua efficienza.

Questo è un movimento che può essere molto interessante non solo per i quadricipiti femorali, ma anche per l'intera regione posteriore delle gambe e dei fianchi, inclusi glutei e muscoli posteriori della coscia.

La pressa per le gambe di 45º consente diversi usi e variazioni dei piedi e delle gambe, in modo da poter meglio reclutare l'una o l'altra regione in base a ciò che vogliamo in quel momento e in base alle nostre individualità biomeccaniche.

il leg press 45 è un movimento che richiede attenzione. Il primo consiste nell'utilizzare sempre un carico che consenta di eseguire l'ampiezza completa, ovvero fino al punto in cui i glutei non vengono rimossi dal supporto. Questo perché, quando trascuriamo questa ampiezza per aumentare il carico, i sovraccarichi sulle ginocchia, e ancor più sulla rotula, aumentano troppo, provocando lesioni.

Una seconda cautela è non è possibile eseguire la fase eccentrica del movimento affondando la piattaforma. Fare così è anche sovraccaricare le ginocchia e i loro legamenti. Cerca sempre di resistere nella fase eccentrica, migliorando i risultati ottenuti con il movimento e prevenendo possibili lesioni.

Il terzo suggerimento è questo, l'angolazione dello schienale fa la differenza quando si tratta di eseguire il leg press 45º, perché aiuterà la migliore gamma di persone diverse con condizioni biomeccaniche individuali (come la flessibilità). Tuttavia, non è tutto l'equipaggiamento che consente questa regolazione, solo le più moderne. Nel caso in cui non vi è alcuna possibilità di adattamenti e regolazioni, rispettare sempre la vostra sicurezza!

Infine, quando necessario, non trascurare l'uso di dispositivi di protezione diversi, in particolare le cinghie del ginocchio per una migliore stabilizzazione della rotula. Alcuni individui possono sentirsi bene indossando una cintura, e non c'è niente di sbagliato in questo..

4- Rigido

Il rigido è una variazione del sollevamento a terra. In realtà, si tratta di una "indagine territoriale adattata" per isolare meglio la regione posteriore delle cosce e dei glutei. Il sollevamento a terra effettivo è più potente di quello rigido, tuttavia recluta praticamente tutti i muscoli del corpo, rendendo lo stress potrebbe non essere conveniente in alcuni casi.

Mentre il sollevamento a terra consente la flessione del ginocchio, il rigido non lo fa, inoltre considerando che dovrebbe usare flessibilità (stretching) i muscoli posteriori della coscia e non la regione lombare come nel sollevamento a terra.

Il rigido può essere fatto con la barra o con i manubri, usando o non passo in base alla sua flessibilità. Molti, tuttavia, si considerano molto flessibili e usano il passo, quando in realtà questa flessibilità non proviene dalla regione posteriore delle cosce, ma dalla regione lombare.

Mentre esegui il rigonfiamento, dovresti rimanere con il torace alto, nodoso e in posizione verticale, per reclutare meglio i muscoli desiderati. Dovresti sempre scendere allungando i muscoli posteriori della coscia e stare con il tuo Ginocchio per tutto il tempo CHALLENGE! Ricorda che il rigido viene da "duro" e questo è il modo in cui dovresti essere in relazione con il terreno. L'uso di scarpe solide e piatte può essere d'aiuto in questo, poiché le scarpe a molla o simili non sono raccomandate per un dato movimento.

Nella fase ascendente del movimento, spremere un gluteo nell'altro, premendo una natica con l'altra. È questo movimento isometrico che farà la differenza nell'applicazione dei glutei. Inoltre, nella fase di abbassamento del movimento, rilassare i glutei e allungare la regione posteriore delle cosce (muscoli posteriori della coscia) al limite di loro.

Infine, cerca sempre di usare la cintura in questo movimento per evitare che la parte bassa della schiena sia ferita e / o problemi.

5- Tavolo romano (tavolo flessibile)

Se abbiamo da un lato l'estensione della gamba che isola bene del quadricipite femorale, dall'altra, abbiamo il leg curl è il miglior esercizio per i muscoli posteriori della coscia, che sono proprio sul retro della sua coscia e, tra gli altri movimenti, essi promuovono flessione del ginocchio.

Questo esercizio, che è una flessione delle ginocchia, isola quasi tutta la regione posteriore, specialmente le cosce, ma anche i glutei, che sono i muscoli dell'anca posteriori.

Proprio come nella sedia di estensione, dovresti controllare il movimento senza far cadere il peso nella fase eccentrica del movimento e senza colpire la fase concentrica. Rimanere stabile sul dispositivo utilizzato per non sovraccaricare la parte inferiore della schiena.

Questa regione del corpo risponde molto bene all'allenamento con un basso numero di ripetizioni, ovvero, cerca una media di 4-8 ripetizioni in 3-4 serie.

conclusione:

Tuttavia, oggi conosciamo 05 degli esercizi principali per le gambe, sia per uomini che per donne. Sebbene ci siano molti buoni movimenti, questi possono essere considerati primordiali nella tua routine e ti aiuteranno ad avere grandi risultati.

Ricordati sempre di rispettare le tue individualità e le tue esigenze specifiche in modo da ottenere i massimi risultati.

Buoni allenamenti!

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