Gli esercizi variabili sono fondamentali per ottenere massa muscolare o anche per la manutenzione del corpo. È altamente efficiente prendere in considerazione il fatto che il corpo si adatta molto facilmente agli stimoli dati, quindi, in sostanza, dobbiamo promuovere nuovi modi in cui possiamo causare un po 'di più dello stesso per farlo progredire.

Non solo è l'aumento del carico o anche la diminuzione del tempo di riposo responsabile dell'aumento dell'intensità dell'allenamento e dei nuovi stimoli: altri fattori possono essere davvero importanti quanto l'uso di diversi esercizi e forse si desidera il sapere.

Quindi in questo articolo ti mostrerò alcuni esercizi che potresti non aver mai sentito ma che possono essere inclusi nel tuo allenamento e promuoveranno una buona gamma di esercizi già noti e aiuteranno nella loro evoluzione. Molto probabilmente sarà necessario che, se non si dispone di esperienza, chiedere un professionista qualificato per l'assistenza. Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • 1- accovacciarsi con una gamba usando il "bonzu".
  • 2- Squat Split bulgaro
  • 3- Rotazioni di oggetti del terreno
  • 4- Rosca Spider
  • 5- Iperestensione della macchina
  • 6- Trascina i riccioli

1- accovacciarsi con una gamba usando il "bonzu".

Il Bonzu è una mezza palla di plastica, simile a quelle delle palle svizzere. In realtà, immagina una palla svizzera a metà ... Questo è esattamente ciò di cui stiamo parlando. Di solito è prodotto da marchi come il Rebook, e ha un'altezza di 6 pollici da terra, più o meno (che dà poco più di 15 cm).

Questo esercizio è molto interessante perché promuove il bisogno di equilibrio e controllo neuromotorio.

Per eseguire questo esercizio, simulerai una sorta di avanzata avanzata e posizioni le braccia distese, come se fossi uno "zombi" per migliorare il tuo centro di equilibrio.

Nella discesa del movimento, il ginocchio dovrebbe essere adeguatamente supportato nel bonzu. Nella fase ascendente, tuttavia, il ginocchio che ha toccato il bonzu deve essere eretto sulla stessa linea che è scesa. Questo rende la gamba che non è in bonzu funziona attivamente.

Dovrai farlo con entrambe le gambe, e il numero di serie e ripetizioni varierà molto in base alla struttura del tuo allenamento.

Video dell'esecuzione degli esercizi:

Per le persone che non possono accovacciarsi a carichi elevati, questa può essere un'ottima scelta. Inoltre, le persone che stanno facendo un qualche tipo di rafforzamento per gli arti inferiori o addirittura reclutando un miglioramento significativo nel loro sistema neuromotorio e nell'equilibrio possono trarre beneficio da questi movimenti.

2- Squat Split bulgaro

Anche molto vicino al progresso, questo è un esercizio che le donne adoreranno in quanto funziona i glutei in un modo davvero incredibile.

In questo movimento dovresti posizionare una panca dritta dietro di te, che sarà sostenuta da un piede, con la punta. L'altra gamba dovrebbe essere di fronte al corpo.

Mentre esegui il movimento, inclinerai il tuo corpo in avanti e piegherai entrambe le ginocchia, facendoti inclinare in avanti completamente e, con le ginocchia piegate, recluterà incredibilmente i tuoi glutei e anche i muscoli posteriori della coscia.

Puoi gestire lo Split Squat bulgaro in diversi modi, incluso Kettlebells, Dumbbells, Free Bar o persino la Smith Machine.

3- Rotazioni di oggetti del terreno

Molto probabilmente potresti aver visto qualche competizione tra uomini forti in televisione o dal vivo. E probabilmente hai già visto questo esercizio, ma non hai prestato attenzione al suo nome.

Sai quando vedi quegli uomini prendere le gomme dei camion e, in "capriola" con loro, spostarsi in certi spazi? Quindi le rotazioni sono esattamente queste e non devono necessariamente essere fatte con una gomma, ma con qualsiasi altro materiale che si desidera, a condizione che sia utilizzato (resistenza del materiale) da utilizzare in specifici esercizi fisici.

Questo esercizio è una sorta di combinazione di movimenti, cioè è un esercizio multi-articolare. Comporta dallo squat, alla terra che solleva e alla spinta, cioè i tre movimenti principali del corpo umano e che derivano tutti gli altri.

Con questo, possiamo lavorare tutto il corpo, compreso dagli arti inferiori agli arti superiori e alla regione centrale, che è estremamente importante per promuovere tali movimenti.

Inoltre, il reclutamento neuromotorio è molto alto, principalmente perché avrai bisogno di controllo e, allo stesso tempo, di una forza esplosiva quando togli l'oggetto da terra.

L'unico inconveniente nell'esecuzione di questo movimento è che richiede un po 'di spazio, il che significa che nella maggior parte delle palestre non sarà possibile eseguirlo liberamente. Tuttavia, può essere una buona opzione da fare nei giorni in cui non si ha la palestra (ad esempio una vacanza) e si allenerà all'aperto.

4- Rosca Spider

Il Rosca Spider è uno degli esercizi più interessanti per lavorare il capo lungo del bicipite, che è responsabile di dare il picco e la larghezza al bicipite. Inoltre, anche il lavoro nella regione interna del bicipite è strano, superando persino la banca di Scott.

Inoltre, la spider thread permette di sviluppare un lavoro molto intenso e a basso carico, garantendo così sicurezza e, soprattutto, che l'articolazione, il legamento e l'usura tendinea sono notevolmente ridotti.

Anche se è un esercizio relativamente facile, il filo del ragno richiede un buon controllo perché, mentre lavoriamo con i bicipiti in una posizione estremamente allungata, possiamo avere una sorta di interruzione in un modo facile per "perdere peso". Inoltre, alcuni fattori come l'epicondilite, che può avvertire dolore durante questo movimento, devono essere osservati. In questo caso, è più consigliabile che le variazioni come il filo spider in una panca a 45 ° con la corazza supportata (e i gomiti, quindi, senza supporto e libero).

Per eseguirlo, è possibile utilizzare una banca di Scott inversa oppure è possibile utilizzare alcuni hyperextensora che funzionano. A seconda della panca declinata, è anche possibile eseguirlo lì. Può anche essere eseguito con barra dritta libera, ez bar, barra W o anche con buoni vecchi manubri.

5- Iperestensione della macchina

Questa è una macchina che è stata vista molto di più nelle palestre di bodybuilding di oggi. Aziende come il Rebook hanno lavorato con questa macchina per molti anni, e forse a causa della mancanza di divulgazione hanno cominciato a sparire dalle accademie.

La macchina per iperestensione è uno dei "club coolies" più interessanti che siano mai stati creati. Questo perché ti fanno avere un ottimo lavoro in tutta la tua regione paravertebrale. Come dico sempre, questi sono esercizi tipici non per l'estetica, ma per contribuire a problemi funzionali, che implicano il rafforzamento della regione, la stabilizzazione del nucleo, l'allineamento posturale, tra gli altri. Pertanto, non dovremmo mai escludere l'iperestensione della nostra routine, sia nel classico rilievo del terreno, l'iperestensivo libero, il "Buon giorno" o l'opzione portata qui dalla macchina.

Potrebbe essere difficile per te trovare queste macchine, e forse per quanto incredibile possa sembrare, è più facile trovarle in palestre più semplici che funzionano con macchine meno sofisticate e vecchie.

Durante questo esercizio è importante mantenere la massima stabilità in ogni nucleo al fine di mantenere il movimento continuo e senza "interruzioni" nella sequenza. Inoltre, se lo noti, non sarai in grado di aumentare un sacco di costi, perché l'attrezzatura ti getterà in avanti, non importa quanto tu sia pesante.

Mantenete sempre la postura nel suo complesso, sia nella iperestensione che nella flessione del tronco, e ricordate di stringere il più possibile la zona di lavoro. Ricorda che in esercizi come questo, il controllo neuromotorio è essenziale..

6- Trascina i riccioli

Drag Curls non sono tipici della routine di nessuno. Per inciso, al massimo, la maggior parte delle persone esegue un ricciolo di trascinamento che non è un problema di trascinamento, ma piuttosto un errore diretto del filo, a causa della mancanza di controllo dovuta all'utilizzo di carichi eccessivi.

Il drag curl è una variante largamente usata dagli allenatori come Charles Glass con atleti come la giapponese Hidedata, ma è anche usata da altri grandi atleti. Per esempio, è possibile vedere Ronnie Coleman e Jay Cutler, usando questa variazione.

La verità è che il curl di trascinamento prende tutta l'azione dalla spalla del movimento sul filo diretto e lavora più sul brachiale che sulla regione interna del bicipite. Inoltre, è un esercizio che non consente l'uso di carichi molto elevati e quindi può essere considerato relativamente sicuro.

Fondamentalmente, l'esercizio è fatto in un modo semplice: eseguirai il tradizionale filo dritto, ma con i gomiti rivolti all'indietro, facendo sì che il deltoide frontale lasci il movimento. La flessione del gomito è relativamente corta e quando si esegue il curl di trascinamento si noterà che ovviamente si tratta di un movimento con poca ampiezza. Nella fase eccentrica del movimento, dovresti tornare indietro con i gomiti verso la linea del tronco e semplicemente girarli di nuovo nella fase concentrica del movimento.

È possibile eseguire l'esercizio con barra dritta o barra EZ. I manubri sono anche possibili, ma non sono interessanti in quanto ti rendono incapace di tensionare adeguatamente i bicipiti durante il movimento ruotando gli avambracci. Anche i cavi non sono interessanti in quanto ti rendono incapace di lanciare i gomiti indietro.

conclusione:

Tuttavia, possiamo arrivare al punto in cui esiste un repertorio infinito di esercizi, che vanno dal più semplice, al più complesso, sia in biomeccanica che nell'uso di attrezzature.

Tuttavia, non è importante solo conoscerli per proporre diverse routine di allenamento al nostro corpo, ma è fondamentale che tu possa adattare la tua realtà. Non tutti gli esercizi possono essere eseguiti a causa della mancanza di attrezzature, restrizioni biomeccaniche, lesioni o altri fattori. Pertanto, è necessario selezionare attentamente ciascuno di essi al fine di ottenere sempre i risultati migliori e in modo sicuro.

Buoni allenamenti!

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