Le spalle sono muscoli molto peculiari nel corpo umano da numerosi aspetti: sono le articolazioni più mobili e instabili nel corpo umano; un gruppo che viene reclutato con quasi tutti gli altri gruppi del corpo; una regione che è molto facile da ferire e un gruppo che ha un'importanza funzionale ed estetica per uomini e donne. Per questo motivo, migliori esercizi per le spalle anteriori e posteriori è fondamentale!

Le spalle sono principalmente composte dal muscolo deltoide (sebbene ci siano altri stabilizzatori). Questo grande muscolo è diviso in regione anteriore (anteriore), laterale e posteriore (posteriore). Conoscere i buoni esercizi per ciascuna di queste parti è fondamentale per ottenere un buon allenamento e buoni risultati nel bodybuilding.

Per la regione laterale, abbiamo l'elevazione laterale e l'elevazione diagonale, ad esempio, che sono esercizi eccellenti. tuttavia le regioni anteriori e posteriori sono più complesse e hanno bisogno di un trattamento adeguato, tecniche di allenamento e alcuni "trucchi" ... E questo è ciò di cui parleremo in questo articolo.

Nel corso dell'articolo parlerò di 3 esercizi eccellenti per la parte anteriore delle spalle e 3 esercizi per la parte posteriore delle spalle e finirò con un suggerimento molto completo di allenamento sulla spalla, in modo che tu possa metterlo in pratica nel tuo prossimo allenamento.

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • Regione precedente
    • 1- Sviluppo frontale
    • 2- Elevazione frontale con barra diritta in piedi
    • 3- Sollevamento frontale con cavi unilaterali sulla puleggia
  • Sotto regione
    • 1- Crocifisso inverso nella macchina
    • 2- Crocifisso inverso con cavi sulla puleggia alta
    • 3 - Corda con corda sull'impugnatura alta
  • Allenamento completo del corpo
  • conclusione

Regione precedente

Anteriore, o "fronte" delle spalle sono assunti con diversi esercizi ed è associata sinergicamente con i movimenti che effettuiamo al petto, come crocifissi e banco di presse in tutti gli angoli (diritta, inclinate e diminuite).

Tuttavia, tra gli esercizi principali e più efficienti per questa regione ci sono:

1- Sviluppo frontale

il sviluppo frontale può essere considerato l'esercizio principale per le spalle, non solo il più basso ma l'intero muscolo delle spalle. Multi-articolare e composto, recluta anche i tricipiti brachiali e parte del pettorale maggiore, oltre a vari stabilizzatori.

Può essere eseguito con manubri o barre. Ci sono altre attrezzature come le macchine, la Smith Machine e gli accessori che consentono il suo completamento. Indipendentemente da ciò, il movimento è praticamente lo stesso. Può anche essere fatto in piedi o seduti.

Essenzialmente, usiamo i manubri quando vogliamo una maggiore libertà di movimento, specialmente quando c'è qualche tipo di lesione deltoide o qualche disagio quando si usa la barra.

Alcuni consigli per una migliore prestazione fisica:

  • La barra dovrebbe essere il più vicino possibile al tuo naso;
  • L'abbassamento della barra dovrebbe verificarsi anche leggermente sotto le orecchie, non essendo necessario scendere più di questo;
  • Non è necessario, in salita, allungare tutto il gomito. Prima che raggiungano la fine, torna indietro nel bar. Ciò manterrà una tensione continua nei deltoidi e ottimizzerà il più possibile il movimento;
  • Chiedi sempre a qualcuno di tenere d'occhio il tuo allenamento, in modo da non correre alcun rischio che la barra collassi e tu finisca per ferire;
  • Utilizzare l'attrezzatura, come i braccialetti e persino la cintura, se necessario, poiché possono aiutare a prevenire le lesioni in caso di sovraccarico;
  • Il controllo del movimento è sempre importante, non solo per valutare il lavoro del gruppo target, ma anche per evitare infortuni.

PER SAPERNE DI PIÙ >>> Sviluppo frontale: anatomia, benefici, come eseguire correttamente e più!

2- Elevazione frontale con barra diritta in piedi

il elevazione frontale, come suggerisce il nome, è proprio per la parte anteriore delle spalle ed è uno dei principali movimenti di isolamento per questo. Apparentemente semplice, non è così semplice come molti lo immaginano. In effetti, il controllo neuromotorio è ciò che più conta in questo movimento, essendo il carico solo coadiuvante.

L'elevazione frontale può essere eseguita con la barra dritta o EZ. Tuttavia, lasciamo come esercizio principale l'uso della barra dritta, perché consente alcune variazioni che la barra EZ non consente, come le impronte chiuse.

Alcuni consigli per una migliore prestazione fisica:

  • Tenere la barra con il pollice, l'indice e il medio, rimuovendo l'anulare e il mignolo dall'impronta;
  • La barra non dovrebbe essere sicura CON LE PALME DELLE MANI, MA CON LE DITA. Dovrai fare una specie di "tenaglie";
  • Dovresti alzare la barra fino alla linea degli occhi e non andare oltre, perché le spalle non sono più attivate e corri il rischio di ferire le spalle;
  • Il torace dovrebbe essere alto (imbottito) durante il movimento;
  • Nella discesa, è necessario controllare il peso. Più peso usi, meno sarai in grado di tenere la barra abbassata, quindi controlla il peso usato.
  • A causa del basso carico, non penso sia necessario utilizzare dispositivi di protezione come la cintura o anche i polsi.

LEGGI TUTTO >>> Elevazione frontale: un esercizio errato

Suggerimento: Puoi usarlo come un bi-set per un esercizio composito, come lo sviluppo frontale o l'alto paddle. Puoi anche usarlo come un bi-set per un esercizio di isolamento, come l'elevazione laterale o il crogiolo rovesciato con manubri in piedi.

3- Sollevamento frontale con cavi unilaterali sulla puleggia

Essendo una variazione dell'elevazione frontale, si tratta di un esercizio di isolamento, ma può essere tranquillamente in cima agli esercizi più interessanti per la porzione anteriore dei deltoidi.

Ciò è dovuto al fatto che, oltre a reclutare notevolmente le spalle anteriori, consentendo un ottimo controllo della fase eccentrica (abbassamento) e hanno una tensione DC, questo è un esercizio che fa lavorare unilateralmente, che può essere estremamente interessante non solo per le persone che hanno asimmetrie tra una spalla e l'altra, ma persone che hanno qualche problema nella regione scapolare che spesso può impedire parzialmente il movimento di un lato.

Questo è un buon esercizio anche per te per realizzare la differenza di forza che esiste tra una parte e l'altra e, naturalmente, per correggere con il tempo.

Fondamentalmente, le sue forme di esecuzione seguono gli standard di elevazione frontale con barra, tuttavia non è necessario tenere la maniglia come un "pizzico". Puoi tenerlo normalmente con tutte le dita e il palmo della mano..

Sotto regione

La regione posteriore, o "la parte posteriore delle spalle," non sono altro che la porzione dorsale del deltoide e sono estremamente importanti per entrambe le bellezza della regione deltoidea in sé, come la dorsale, come corpi che hanno una buona spalle posteriori dorsali e povere, hanno uno svantaggio estetico visibile.

Una tale regione può essere lavorata sia nel deltoide che nella giornata dorsale, ed è importante capire gli esercizi da utilizzare in ciascuno di questi giorni e renderli sinergici alla formazione. È importante ricordare che nel frattempo, inevitabilmente nel giorno della tua dorsale stai già reclutando abbastanza le spalle posteriori con esercizi come i paddle in tutte le sue varianti.

Come gli esercizi principali per la regione posteriore delle spalle, o deltoidi, abbiamo:

1- Crocifisso inverso nella macchina

In uno studio fatto con l'analisi dell'attività elettromiografica di diversi esercizi, è stato dimostrato che il Crocifisso al rovescio fino al 93% dell'attivazione muscolare nei muscoli delle spalle posteriori, essendo uno dei migliori esercizi per questo gruppo muscolare.

Di solito, i migliori esercizi sono quelli gratuiti, e raramente quelli che vengono trasformati in macchine. Tuttavia, alcune macchine hanno alcuni vantaggi peculiari in alcuni gruppi muscolari, come nel caso dei deltoidi posteriori, dove la macchina aiuta ad avere una buona fase eccentrica del movimento e aiuta anche a focalizzare precisamente il focus del gruppo target, evitando di lavorare troppo i muscoli dorsale.

Alcuni consigli per una migliore prestazione fisica:

  • Posizionare il sedile il più basso possibile. Più è basso, meno attivi i muscoli dorsali e più puoi isolare i deltoidi posteriori;
  • Le braccia devono essere posizionate con i gomiti rivolti verso l'alto e leggermente al di sopra della linea della spalla, per garantire un lavoro più focalizzato sui deltoidi posteriori e sul trapezio;
  • Durante la fase concentrica (tirata dalla macchina) fai un abduction orizzontale delle spalle fino a che non passi con le braccia un po 'dalla linea del tronco. Non è necessario andare molto oltre, poiché si corre anche il rischio di lesioni;
  • Nella fase eccentrica (parte posteriore della macchina della posizione iniziale) del movimento, divertiti a stare nella macchina e controllare il peso il più possibile;
  • Prima di perdere tensione alla fine della ripetizione, ricomincia il ciclo dei movimenti. Ciò manterrà una tensione continua sui muscoli bersaglio;
  • Non è necessario utilizzare materiali protettivi.

Suggerimento: Questo è un esercizio che può essere l'ultimo o il primo esercizio di allenamento spalla / dorsale. Generalmente più usato nella formazione dorsale perché recluta anche i muscoli dorsali.

2- Crocifisso inverso con cavi sulla puleggia alta

il croce in rovescio con fune sulla puleggia alto è anche un esercizio efficiente per la parte posteriore dei deltoidi. Questo perché ha la capacità di isolarli bene e anche di reclutare i muscoli centrali, favorendo un migliore controllo del corpo nel suo complesso.

Essere un buon mossa per finalizzare spalle formazione o dorsale, questo è un movimento che è simile a quello eseguito sulla macchina, ma abbiamo una tensione continua nel movimento e un angolo leggermente diverso, riuscendo a concentrarsi maggiormente sulla regione esterna del deltoide posteriore della quella regione interna (più vicina alla colonna) come nell'anno precedente.

Il crocefisso rovesciato con cavi sull'alta puleggia può essere realizzato con quelle maniglie unilaterali che si incrociano o addirittura con cavi senza manopole. Nel primo caso, abbiamo creato un'impronta neutra e nel secondo un'impronta supinata (Conoscere la differenza tra i tipi di impronte).

Alcuni consigli per una migliore prestazione fisica:

  • I gomiti devono rimanere SFIDE nel movimento. È normale che le persone usino i gomiti per eseguire questo movimento, ma questo può essere considerato un errore e recluterai meno deltoidi;
  • Nella fase eccentrica (parte posteriore delle braccia), controllare il peso per garantire i massimi risultati;
  • Non è inoltre necessario l'uso di materiali protettivi in ​​questo esercizio.

3 - Corda con corda sull'impugnatura alta

il cordata con corda sull'impugnatura alta non è altro che una fila sulla puleggia, fatta con la corda, ed è sopra la linea della tua testa. Quindi la corda, quando tirata, dovrebbe venire nella linea dei tuoi occhi.

Il posizionamento delle mani è tradizionale sulla corda. Dovresti fare una piegatura dei gomiti, ma non dimenticare di andare a "schiacciare" la regione dei deltoidi posteriori. Anche la fase eccentrica dovrebbe essere controllata, poiché le rotture nei bicipiti possono verificarsi con tratti bruschi.

Inoltre non richiede alcun tipo di materiale protettivo.

Suggerimento: non dovresti usare solo la corda come accessorio principale, ma puoi anche usare altre maniglie, come la barra dritta o anche le maniglie unilaterali (con il movimento sempre fatto bilateralmente) per avere una migliore contrazione del movimento.

Allenamento completo del corpo

Ora che conosciamo gli esercizi principali per entrambe le regioni di spalla, cosa mettiamo in pratica? Ecco un allenamento deltoid per provare il tuo prossimo allenamento:

  • Sviluppo frontale - 3X8-12
  • Sollevamento frontale con barra in piedi - 3X10-15
  • Sollevamento laterale con manubri in piedi - 3X10-12
  • Crocifisso rovesciato con cavi su puleggia alta - 3X12-15

Fai i quattro esercizi consecutivi (quadrupla) con 1 minuto e mezzo di pausa tra ogni serie di quadri.

Dopo aver terminato il quad-set, che deve essere fatto 3x, dovrai:

  • Sollevamento laterale unilaterale sulla puleggia con cavi dietro il corpo - 3X Drop set 12-15 ripetizioni (nessuna pausa tra un lato e l'altro e riduzione del carico in ogni serie).
  • Restringimento con barra frontale 4X10-15

Dopo questo, promuovi un recupero completo per i tuoi muscoli.

conclusione

In questo articolo possiamo conoscere alcuni esercizi eccellenti per le spalle, sia per la parte anteriore che per quella posteriore. E siamo stati in grado di conoscere un allenamento completo ed efficace, mescolando questi esercizi.

Spero che tu possa iniziare a mettere in pratica gli esercizi sopra elencati e che possano aiutarti ad aumentare la massa muscolare e a definire i tuoi deltoidi.

Renditi conto che usi esercizi di base e abbastanza usuali, ma, nel modo giusto, otteniamo risultati sorprendenti.

Buoni allenamenti!