Ogni bodybuilder sogna grandi braccia forti e funzionalmente efficienti. Questo perché, è molto comune che siano considerati sinonimi per un buon sviluppo o, è molto comune che siano legati alla virilità dell'individuo.

Anche se non è la preferenza delle donne per se stessi, hanno anche cercato un buon sviluppo di questa regione, soprattutto perché a nessuno piace, quando alzando le braccia, avere qualcosa tremando come una gelatina morbida, a destra?

In questo modo, bene addestramento del braccio sono essenziali per loro di svilupparsi. Sebbene particolari, non richiedono grandi tattiche, ma possono anche essere inseriti per ottimizzare ulteriormente i loro risultati.

Quindi, perché non optare per un allenamento che può davvero fare la differenza nella tua routine e farti distruggere completamente le braccia?

Nota: Prima di iniziare l'allenamento, è necessario chiarire un punto: questo addestramento dovrebbe essere preferibilmente eseguito solo da maschi.

Questo perché, in particolare nelle donne, i gruppi come i bicipiti non dovrebbero essere molto sviluppati e, con l'adeguato lavoro di dorsale, hanno già ottenuto buoni risultati nella regione, senza richiedere un allenamento altamente specifico.

Gli uomini, d'altra parte, hanno bisogno di un allenamento più intenso per le braccia e, quindi, saranno il nostro obiettivo in questo articolo.

Ad ogni modo, questo non vuol dire che tu non possa usare alcuni dei principi di allenamento dei tricipiti per inserirti nella tua routine e ottenere il famoso "addio".

Indice dell'articolo:

  • Warming Up correttamente
    • Esercizio 1: filo diretto con barra EZ libera
    • Esercizio 2: estensione del tricipite con la barra EZ sulla puleggia
    • Esercizi 3 e 4: spider di filo e martello di filo
    • Esercizi 4, 5 e 6: estensione della fronte tricipiti con barra EZ, immersione in macchina e estensione del tricipite con fune di estrazione su puleggia
    • Esercizio 7: Scott Thread
  • [VIDEO] UN INTERO GIORNO DI FORMAZIONE PER LE BRACCIA!
  • conclusione

Warming Up correttamente

Tutto il buon allenamento dovrebbe essere preceduto da un buon riscaldamento. Questo perché, se non c'è una preparazione adeguata della regione, il rischio di lesioni aumenta significativamente e, d'altra parte, anche le prestazioni durante i primi istanti di allenamento diminuiscono di solito, danneggiando lo stesso.

Per riscaldarci, useremo un metodo abbastanza semplice Filo diretto su puleggia rettilinea seguito dall'estensione del tricipite anche con barra dritta sulla puleggia.

Approfittando del fatto che siamo sulla stessa attrezzatura, il riscaldamento diventa efficiente e ti fa risparmiare tempo. Inoltre, grazie alla tensione continua dei cavi, abbiamo ottenuto un migliore reclutamento in questo momento delle fibre muscolari.

Eseguiremo per i bicipiti tre set così come per i tricipiti e circa 15 ripetizioni senza alcun riposo tra un esercizio o l'altro o anche tra una serie e l'altra.

È importante che durante il riscaldamento non senta alcun tipo di affaticamento. Se lo senti, abbassa il carico. Non c'è bisogno di movimenti troppo concentrati e in realtà non è nemmeno interessante che siano fatti in quel momento.

Ancora più importante, saranno movimenti rapidi che potrebbero consentire un maggiore flusso sanguigno locale, generando così una maggiore viscoelasticità dei tessuti bersaglio.

Dopo il riscaldamento, riposati prima che ti prepari per i prossimi esercizi.

Esercizio 1: filo diretto con barra EZ libera

il primo esercizio sarà per il bicipite brachiale e sarà il filo diretto con la barra EZ. Sebbene tu preferisca la barra dritta, qui verrà utilizzata la barra EZ in modo da poter rendere entrambi i set con il footprint e la serie più chiusi con l'impronta più aperta.

Nella discussione diretta, molti spesso rubano e commettono errori classici. Pertanto, il primo punto da notare è che i gomiti sono leggermente più avanti rispetto alla linea principale. Ciò consente ai bicipiti di essere più isolati e gli estensori delle spalle non sono necessari..

il secondo punto è quello di fare la flessione del gomito in linea retta. Nessun arco Ricorda che l'articolazione ulnare è una cerniera e quindi non ha la capacità di creare archi.

Finalmente, i pugni sono sempre in linea DIRITTA! Niente da rompere il polso durante l'esecuzione del movimento.

Qui verranno eseguite tre serie con impronta aperta e tre con impronta chiusa. Il primo con 6-8 ripetizioni e il secondo con 10-12 ripetizioni.

Una serie sarà realizzata con l'impronta aperta e subito dopo una con impronta chiusa. Dopo che questo è iniziato, il resto è di circa 60 secondi tra le serie.

Promuovere piccoli tratti tra le serie. Questo sarà essenziale per migliorare la risposta della fascia muscolare.

Esercizio 2: estensione del tricipite con la barra EZ sulla puleggia

il secondo esercizio sarà per i tricipiti e sarà composto dall'estensione dei tricipiti con impugnatura EZ o V. Non ci sono segreti per eseguire questo esercizio, basta usare la buona forma.

Questo perché, molti altri usano la spalla durante il movimento rispetto all'estensione del gomito stesso. Pertanto, selezionare un carico che è possibile supportare ed eseguire quattro serie di circa 6-10 ripetizioni ciascuna. Il resto dovrebbe essere solo 60 secondi tra le serie.

Esercizi 3 e 4: spider di filo e martello di filo

Ora, faremo un superset tra il filo spider e il filo del martello. Il filo del ragno deve essere fatto con il torace appoggiato su una panca a 45 ° e non con la parte posteriore dello Scott o altri supporti.

Useremo il controllo del corpo per lasciare le braccia nella posizione corretta del movimento, che, a proposito, dovrebbe essere fatto ora con la barra dritta e con un ingombro un po 'più chiuso rispetto alla larghezza delle sue spalle.

Nelle superserie ad esso realizzeremo il martello di filo con manubri simultanei in piedi. Questo esercizio recluterà non solo il bicipite brachiale, ma anche il brachioradiale e il brachiale, e quindi ci aiuterà anche nel lavoro degli avambracci.

Ricorda in entrambi i movimenti, per rendere le tensioni continue e, inoltre, per spremere bene i bicipiti.

Eseguiremo tre serie di 8-10 ripetizioni per il filo del ragno e tre serie di 10-12 ripetizioni sul filo del martello.

Non c'è riposo tra un esercizio e outo e tra un bi-set e un altro, il resto sarà di soli 45 secondi.

Esercizi 4, 5 e 6: estensione della fronte tricipiti con barra EZ, immersione in macchina e estensione del tricipite con fune di estrazione su puleggia

Preparati! Ora, usiamo un tri-set proprio nel mezzo dell'allenamento, per il tricipiti. Questo tri-set mira in particolare al lavoro mirato delle tre diverse teste del tricipite brachiale (medio, lungo e laterale).

Lavorare da solo ogni testa è impossibile, ovviamente, perché i tricipiti sono sempre attivati ​​completamente. Tuttavia, quando parliamo della FOCUS su ciascuna delle teste che parliamo in esercizi e angolazioni che consentono un migliore reclutamento di una determinata regione.

Ma andiamo a ciò che conta sono i tre esercizi. Eseguiremo: i test di estensione del tricipite con barra EZ, seguito dall'immersione in macchina (se non ci sono immersioni nella tua palestra, puoi fare la tradizionale piegatura tra le banche.

Ricordate che, alcuni dicono spesso le spalle deltoide ed estensori sono più reclutati in questo movimento che i tricipiti proprio, però, d'accordo, a condizione che si può mantenere il corpo in un corretto allineamento in modo che i tricipiti sono richiesti, così come che c'è una flessione del gomito dritto.

Inoltre, non useremo barre parallele perché non vogliamo ordinare né il deltoide anteriore né il petto più piccolo. E infine, chiuderemo con l'estensione di tricipiti con la corda sulla puleggia.

il prima di quest'anno reclutare principalmente la testa media del tricipite, il secondo la testa lunga e il terzo la testa laterale. E, se ti rendi conto, stiamo usando un esercizio di potenza nel mezzo di due isolatori, rendendo ancora più difficile il tri-set.

L'estensione della fronte del tricipite è un movimento che non raccomandiamo di eseguire da soli. Il cambiamento del vettore dalla fase iniziale di movimento ai gomiti è estremamente alto e questo causa un sovraccarico eccessivo nei legamenti collaterali. Pertanto, le probabilità di lesioni acute o croniche si verificano sono molto alte.

Pertanto, il compagno di allenamento o qualcuno che ti sta aiutando, dovrebbe toccare la barra all'inizio del movimento.

Tuttavia, questo tocco deve essere abbastanza sottile in modo da non perdere l'intensità e la continuità del movimento, altrimenti non succederà nulla. Inoltre, se hai qualche tipo di epicondilite, usa i manubri invece della barra.

Già l'estensione tricipite sulla puleggia dovrebbe essere fatto con i cavi lontano dal corpo e il braccio proiettato in avanti, in modo che non v'è più il reclutamento di testa laterali del capo lungo del tricipite brachiale.

Controlla bene il movimento nella fase concentrica, poiché ciò causerà la contro resistenza per stimolare ulteriormente la muscolatura target.

Nel primo esercizio, dovresti eseguire serie con 10-12 ripetizioni, nella seconda con 6-8 ripetizioni, e nella terza, dovresti arrivare al guasto come dovrebbe, se più di 15 ripetizioni, il carico dovrebbe essere aumentato. Ricorda che in tutti i casi una buona esecuzione sarà essenziale..

Non ha senso "prendere ripetizioni" se l'esercizio non viene fatto in modo biomeccanicamente appropriato. Il ciclo viene ripetuto tre volte, cioè tre serie in ciascuno degli esercizi. Non c'è riposo tra gli esercizi e, tra un ciclo e l'altro, solo 60 secondi di riposo.

In questa fase del gioco, sarete molto stanchi, quindi è prudente che ci riposiamo presso il tri-set degli ultimi due o tre minuti, al fine di ripristinare i nostri livelli di energia e mantenere la respirazione controllata, dopo tutto, stiamo parlando di esercizio anaerobico e non aerobico.

Con questo, abbiamo terminato il lavoro sui tricipiti e ora li riposiamo correttamente.

Esercizio 7: Scott Thread

Pensa, la vite di Scott sarà il principale esercizio di punta di bicipite... Pensa anche che sarà il più grande INFERNO DELLA TUA VITA!

Questo è un sistema di viti Scott che ti sorprenderà e sarà sufficiente per terminare l'allenamento dei bicipiti.

Dovresti usare la barra EZ in questo esercizio e inizialmente eseguire 8 ripetizioni pesanti. Se ottieni qualcosa attorno a sei ripetizioni, senza problemi, è un margine accettabile!

Dopo le 8 ripetizioni, riposerai 30 secondi e poi eseguirai una serie di 6 ripetizioni che impiegano 10 secondi nella fase concentrica del movimento con la fase concentrica a velocità normale seguita da 12 ripetizioni a velocità normale.

Sì, all'inizio sembrerà molto leggero, ma poi vedrai che comincerà a diventare più difficile di quanto pensi. Accanto ad esso, con resto di 30 secondi, si eseguiranno altre 8 ripetizioni allo stesso modo, con 10 secondi nella fase concentrica e con la fase eccentrica nella velocità normale, seguita, questa volta, da 16 ripetizioni. Ha iniziato a intralciare? Calmati ... Siamo ancora a metà strada!

La parte successiva avrà la stessa tecnica di cadenza, tuttavia, faremo 10 ripetizioni con essa seguite da altre 20 ripetizioni normali. È probabile che con ogni serie, si debba ridurre il carico per raggiungere il numero di ripetizioni richieste.

In quel momento del campionato, penserai che la formazione ha già dato quello che doveva dare, ma, non ancora ... Abbiamo la continuazione nel thread Scott.

Effettueremo quindi una pesante ripetizione e manterremo 30 secondi al picco del movimento, ovvero alla massima contrazione. Alla fine dei 30 secondi, eseguiremo 8 ripetizioni.

Salviamo la barra, diamo 15 secondi e facciamo un'altra ripetizione, trattenendo 20 secondi nella contrazione massima, seguita da 10 ripetizioni dinamiche.

Abbiamo riposato di nuovo per 15 secondi e siamo partiti per un'altra ripetizione con contrazione al picco del movimento di 10 secondi, seguita da 12-15 ripetizioni, o persino al fallimento eccentrico se hai un compagno di allenamento che può aiutarti nelle ripetizioni costretto.

Sì ... Questa volta abbiamo finito e molto probabilmente le tue braccia saranno radicate al punto in cui devi chiedere a qualcuno di guidare la tua auto nei prossimi giorni!

Andiamo a casa, riceviamo un'alimentazione corretta e anabolizzanti e ricordiamo che le tue braccia NON DEVONO ESSERE FORMATE PER ALMENO 7 GIORNI in modo da avere un recupero completo e completo.

[VIDEO] UN INTERO GIORNO DI FORMAZIONE PER LE BRACCIA!

Sei pronto per un super suggerimento? Quindi guarda il video che il nostro insegnante Marcelo Sendon ha registrato per il canale Suggerimenti Bodybuilding su YouTube, e impara come va braccia di allenamento per un'intera giornata. Segui TUTTE le istruzioni Sendon prima di iniziare questo tipo di allenamento avanzato.

conclusione

Abbastanza particolare, questo allenamento ha come obiettivo incredibili guadagni nel tuo stemma. Tuttavia, è necessario che tu guardi sempre non solo a esso, ma a protocolli che sono in accordo con i tuoi bisogni individuali, sia in allenamento, in dieta e, naturalmente, nel riposo pure. Solo così sarà possibile per te ottenere buoni risultati nel bodybuilding.

Buoni allenamenti!

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