Adottato da grandi nomi nel bodybuilding professionale come Mike Mentzer e Dorian Yates, il pre-esaurimento è una tecnica che richiede un po 'di fibre muscolari per essere lavorato in isolamento per causare un pre-stress nello stesso prima dell'esercizio principale composto. Il suo principio è quello di richiedere il massimo del muscolo principale e meno dei muscoli secondari.

Qualunque buon lettore delle tecniche Mentzer o del noto HIT / Heavy Duty dovrebbe aver visto qualcosa pre-esaurimento. Conoscere quindi i modi migliori per eseguire questa preziosa tecnica nel bodybuilding.

Ad esempio, oggi proporremo un allenamento irrigato a pre-scarichi. È importante sottolineare che questa è solo un'altra tecnica e che dovrebbe essere fatta solo dagli atleti che hanno già iniziato un po 'di tempo nel bodybuilding.

Quindi è pronto?

Indice dell'articolo:

  • A) Pettorali e dorsale
  • B) Gambe
  • C) Deltoidi / bicipiti / tricipiti / trapezio
  • D) Aerobica:
  • Il ciclo di formazione dovrebbe essere:

A) Pettorali e dorsale

Pre-Esaurimento:

Fai 8-10 ripetizioni moderate sul mazzo Peck con l'ampiezza massima e la bassa velocità.

Esercizio principale:

Vai direttamente alla panca inclinata ed esegui lentamente 8-10 ripetizioni. Concentrando la fase negativa dell'esercizio.

Ci saranno 3 serie in ogni esercizio.

Pre-Esaurimento:

Fare 8-12 ripetizioni sulla sega con cavi con ampiezza massima e bassa velocità.

Esercizio principale:

Andare direttamente alla puleggia con impronta chiusa ed eseguire 6-10 ripetizioni concentrandosi sulla fase negativa dell'esercizio.

Ci saranno 3 serie in ogni esercizio

- Bench Press Machine (Bench Press Machine) - 8-8-6

Drop Set con Crogiolo Dritto con Manubri - 10-8-6

- Canottaggio gratuito con barra - 10-8-8

- Land Survey - 2X8

B) Gambe

Pre-Esaurimento:

Esegui 10-15 ripetizioni moderate sulla sedia dell'estensore con l'ampiezza massima e la bassa velocità.

Esercizio principale:

Esegui 15-6 ripetizioni nello squat libero con l'ampiezza massima. Non ci si ferma a novanta gradi.

Ci saranno 4 serie in ogni esercizio.

Pre-esaurimento:

Fai 8-10 ripetizioni moderate sul tavolo romano con l'ampiezza massima e la bassa velocità.

Esercizio principale:

Effettuare 15-10 ripetizioni sulla pressa delle gambe di 45º con l'ampiezza massima.

- Sitting Twins - 15-12-10-8-6

- Avanzamento verso il basso - 2X8

C) Deltoidi / bicipiti / tricipiti / trapezio

Pre-esaurimento:

Fai 8 ripetizioni in posizione seduta.

Esercizio principale:

Fai 12-6 ripetizioni nello sviluppo militare con i manubri.

Ci saranno 3 serie in ogni esercizio.

  • Sollevamento laterale con cavi unilaterali - 10-8-8
  • Restringimento con manubri - 2X12
  • Filetto diretto con barra diritta - 12-10-8-6-4
  • Filo concentrato in Scott - 3X8

Pre-esaurimento:

Fai 8 ripetizioni nell'estensione del tricipite con la corda.

Esercizio principale:

Fai 8-10 ripetizioni nell'estensione del tricipite con barra dritta.

- Tricipite testa - 2X8

D) Aerobica:

45 minuti di tapis roulant moderatamente veloce.

Addome infrarosso 3X20

Addome obliquo: 3X15

Addome supra: 3X20

Il ciclo di formazione dovrebbe essere:

  • Lunedì: A
  • Martedì: OFF
  • Mercoledì: B
  • Giovedì: OFF
  • Venerdì: C
  • Sabato: OFF
  • Domenica: D
  • Lunedì: OFF
  • Martedì: A
  • Mercoledì: OFF
  • Giovedì: B
  • Venerdì: OFF
  • Sabato: C
  • Domenica: OFF
  • secondo D

Articolo scritto da Marcelo Sendon

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