La formazione degli arti inferiori (cosce e gambe) è molto particolare, perché sappiamo che, a causa della sua complessità motoria e scheletrica, richiede allenamenti altamente sviluppati che, anche se spesso seguono principi di base, devono essere applicati con la massima precisione. parametri che possono aumentare le prestazioni e produrre risultati riducendo allo stesso tempo le possibilità di qualsiasi tipo di incidente o infortunio.

Per tanti requisiti, uno dei esercizi principali coinvolto con il l'allenamento delle gambe è l'accovacciamento. Tuttavia, questo è il movimento più naturale del corpo umano può spesso subire variazioni al fine di sottolineare determinati lavori in allenamento e quindi generare effetti diversi. Tra queste variazioni, possiamo citare il accovacciata a Hack 45th che consiste in una macchina su una piattaforma angolata a 45 ° e che è fondamentalmente una gamba pressa a 45 °, ma con MOLTO differenti reclute di motori e muscoli.

Ma conosci le basi dello squat in Hack 45? Conosci il modo corretto per farlo? Conoscete le possibilità di esecuzione? Ci sono modi in cui l'esercizio può diventare pericoloso o addirittura più produttivo? Sapremo presto le risposte a tutte queste domande, quindi prestate attenzione ad ogni dettaglio per massimizzare i risultati.

Indice dell'articolo:

  • I muscoli principali reclutati nel 45 ° Hack
  • Il modo corretto di posizionare il corpo nell'hack 45º
  • L'esecuzione dello squat nel 45 ° Hack

I muscoli principali reclutati nel 45 ° Hack

The Hack 45th, così come l'accovacciata, recluta una moltitudine di muscoli che potrebbe essere nulla da menzionare in questo momento. Tuttavia, è importante sapere che, a differenza degli squat liberi, richiede una maggiore enfasi sugli arti inferiori, poiché la stabilità del tronco è fondamentalmente inserita con l'aiuto dell'apparato stesso. Tuttavia, principi fondamentali come la contrazione della regione centrale, i seni gonfiati, la spina dorsale allineata e il buon posizionamento delle braccia sono incontestabilmente importanti.

Al contrario, lo sappiamo ci sono muscoli primari in questo reclutamento tutto ed è proprio loro che devono essere menzionati:

  • Accovacciata fino a 90 ° - Quadriceps (retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto mediale), sartorio, adduttori (magno, lungo e corto) e muscoli ausiliari, compresa la regione dell'anca.
  • Accovacciato sotto i 90 gradi - Stinocchi (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso), glutei (massimo, minimo e medio) oltre ai muscoli superficiali e profondi dell'anca anche.

Come possiamo vedere, nel reclutamento ci sono due divisioni fondamentali, a seconda dell'angolazione che si usa. E, a proposito, questo è esattamente ciò che ci porterebbe alla discussione dei motivi per cui il accovacciato sotto i 90 gradi è molto più sicuro per il ginocchio (a patto che non vi siano restrizioni e / o lesioni specifiche) che accovacciarsi fino a 90 gradi e, naturalmente, reclutare una gamma molto più ampia di muscoli bersaglio.

Il modo corretto di posizionare il corpo nell'hack 45º

Ci sono molti modi in cui possiamo posizionare il corpo sul 45 ° trucco, e ognuno influenzerà direttamente gli effetti durante e, naturalmente, dopo gli esercizi.

Spesso, queste forme sono "biomeccanicamente scorrette", tuttavia, mirano a lavori specifici. Tuttavia, questi dovrebbero essere eseguiti solo da o con persone altamente esperte e con adeguato rinforzo muscolare.

il modo posizione più comune è con lo schienale supportato e le gambe allineate con il seguito della linea delle spalle. In questo modo, la punta dei piedi deve essere inserita in una linea immaginaria che va verso la punta della regione frontale dei deltoidi.

Ciò implica già direttamente la larghezza degli arti inferiori, dove il piede dovrebbe corrispondere alla larghezza delle spalle. Anche l'abduzione dei piedi può essere più grande o più piccola per adattarsi a questo.

Questa posizione, sebbene sia la più comune e più adatta alla maggior parte delle persone, può subire alcune variazioni in base alle caratteristiche individuali di ciascuna. Le persone più alte o più basse possono aver bisogno di posizionamenti diversi.

Ci sono modi che rendono possibile l'hack essere gestito con diversi scopi. Per questo, il posizionamento degli arti inferiori può variare leggermente. Ad esempio, i piedi più in alto sulla piattaforma possono meglio reclutare la regione posteriore degli arti inferiori, mentre i piedi più in basso nella regione anteriore. Piedi più aperti recluteranno più muscoli rotatori esterni dell'anca e, naturalmente, la regione interna delle cosce (muscoli adduttori). Piedi già più rettilinei (o anche verso l'interno, che dovrebbero essere usati solo da persone altamente addestrate, come accennato in precedenza), meglio reclutare i muscoli rotatori interni dell'anca e ancor più i quadricipiti, specialmente la regione dritto (vasto mediale, retto femorale).

L'esecuzione dello squat nel 45 ° Hack

Come accennato, lo squat hack di solito è fatto sotto i 90 °, con l'obiettivo di migliorare il numero di muscoli reclutati. Tuttavia, può anche essere fatto in angoli fino a 90 ° nel caso in cui vi siano esigenze specifiche (in fuga dalla pigrizia !!). Pertanto, dovresti contrarre la regione centrale, mantenere i pettorali alti e flettere le ginocchia, resistere al carico nella fase negativa (eccentrica) e salire concentricamente o in modo esplosivo a seconda della tecnica utilizzata nella fase positiva (concentrica).

Le mani possono essere sostenute in modo sicuro, di solito all'altezza delle spalle o ai lati della vita. Ma lasciandoli seduti nella posizione della barra anteriore libera, sarai in grado di reclutare i muscoli del tuo corpo ancora di più, e potrai aumentare significativamente l'intensità del tuo allenamento senza nemmeno dover aumentare il carico, il che è interessante per ridurre gli impatti articolari.

A seconda del raggio di movimento che usi, un partner può essere importante al momento di togliere l'hack dalla fase più bassa al momento di eseguire le ripetizioni concentriche per ridurre al minimo l'impatto sui legamenti delle ginocchia.

Ricorda sempre che NON devi iperestensione alle ginocchia.

conclusione:

In questo modo, utilizzando l'accosciatura di base, semplice e adeguata nell'Hack 45º, otteniamo un lavoro molto efficace e al tempo stesso sicuro, al fine di massimizzare i nostri risultati e, ovviamente, raggiungere i nostri obiettivi.

Ricorda sempre di amare l'esercizio e non l'ego carico.!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)