Ti sei allenato da 2 anni e non hai visto più risultati nei tuoi bicipiti, dal momento che hai sempre eseguito gli stessi esercizi e le stesse variazioni? Quindi è il momento di incontrarne alcuni esercizi avanzati per l'allenamento del bicipite!

I bicipiti sono storicamente tra i gruppi muscolari più desiderati, specialmente dal pubblico maschile. Sebbene comprendano solo 1/3 del volume delle braccia, i bicipiti brachiali sono responsabili della presentazione, della svolta e della qualità di questa regione.

Con questo in mente, in questo articolo ne proporremo alcuni Esercizi avanzati che non dovrebbero essere eseguiti da persone che hanno appena iniziato a praticare bodybuilding, ma da coloro che hanno già una certa esperienza e sono già in grado di eseguirli con maggiore efficienza e sicurezza.

Quindi, se sei stanco degli stessi esercizi o hai bisogno di qualcosa di diverso per svilupparsi meglio, vale la pena di essere super consigli. Andiamo.?

INCONTRA >>> 6 consigli per potenziare i bicipiti!

Indice dell'articolo:

  • Esercizio 1: Zottman Curl
  • Esercizio 2: filo diretto con grasso Gripz
  • Esercizio 3: Supserset: filo inclinato su banco a 45 ° + filo per martello in piedi (entrambi con manubri e simultanei)
  • Esercizio 4: Thread 21 (come pre-esaurimento)
  • [VIDEO] Scopri 3 tecniche di allenamento bicipite
  • conclusione

Esercizio 1: Zottman Curl

Poco conosciuto con questo nome e anche poco usato al giorno d'oggi, il Zottman Curl è un esercizio che è stato ampiamente utilizzato in passato e ha come principale controllo del movimento di flessione dei gomiti, del bicipite brachiale, della regione brachioradiale e anche dei muscoli flessori ed estensori degli avambracci.

Ed è lavorando così tante regioni contemporaneamente che un principiante potrebbe non fare molto bene praticandolo, perché non avrà ancora abbastanza controllo per essere in grado di inserire intensità in esso.

Questo è un movimento eccellente per il pre-esaurimento o per finalizzare l'allenamento dei bicipiti. Nel caso in cui dovesse essere utilizzato nella pre-esaurimento, può essere interessante, dal momento che già recluta anche gli avambracci. Se si sceglie di usarlo alla fine del tuo allenamento bicipite, può anche essere interessante, soprattutto se usato con un numero maggiore di ripetizioni, al fine di promuovere un maggiore pompaggio del sangue nella regione che è al centro dell'attenzione.

Per eseguire lo Zottman Curl, prendi un paio di manubri, stai in piedi con le ginocchia leggermente semiflesse e contemporaneamente esegui una flessione del gomito. Quando si raggiunge la fine di questa flessione di cubiti con le braccia in posizione supina, eseguire la pronazione dello stesso e realizzare la fase eccentrica del movimento, l'estensione dei gomiti. È importante che in questo momento tu abbia un buon controllo neuromotorio, per poter lavorare correttamente la forza dell'avambraccio e dell'avampiede.

Inizia con pesi leggeri e paga per una buona corsa di movimento. Questo è importante perché quando noi viziare il corpo in una mossa sbagliata, in seguito diventa molto più difficile correggerlo.

Esercizio 2: filo diretto con grasso Gripz

il Grasso gripz non è altro che un accessorio passato dalla barra che consente di diventare più "spessi" nella regione in cui si sta eseguendo l'impronta.

Ma qual è il vantaggio in questo? Il vantaggio è che sotto il lavoro pesante, diventa più difficile per gli avambracci tenere qualcosa di spesso e devono fare più forza e, nel tempo, sviluppare più.

Sfortunatamente, Fat Gripz NON si trova in Brasile e, per importare, è un po 'costoso, che va da 350-400 reais. Tuttavia, come tutti i brasiliani, possiamo "fare qualcosa".

un ottima opzione è usare il materiale dei tagliatelle e tagliarli fino al punto di afferrare grassi. Dobbiamo quindi creare un'apertura orizzontale al loro interno, adattarsi alle barre o ai manubri che vogliamo usare e pronti, abbiamo uno strumento eccellente per i nostri fili, ma può anche essere usato per panca, estensioni tricipiti, pulldown ecc..

Con questo, siamo stati in grado di ottimizzare il costo, che è un massimo di 10-20 reais. È importante che se si opta per altri materiali, è robusto e antiscivolo, in modo da non scivolare mentre si esegue l'esercizio. Non può essere neanche troppo morbido, altrimenti perdiamo la logica che sta semplicemente aumentando l'impronta.

Sebbene questa sia una strategia eccellente per migliorare gli avambracci, non usarla sempre e in tutti i movimenti. Prova a proporre periodizzazioni di usi ed esercizi anche per far sì che i tuoi avambracci e la tua impronta abbiano sempre a che fare con una nuova situazione.

Esercizio 3: Supserset: filo inclinato su banco a 45 ° + filo per martello in piedi (entrambi con manubri e simultanei)

Ci sono esercizi che sono essenziali per costruire buoni bicipiti e quando combinati possono essere ancora più efficaci. Questo è il caso con combinazione tra il filo simultaneo su una panca a 45 ° (inclinata) e il martello, entrambi eseguiti bilateralmente (simultaneamente) con manubri.

Perché questa combinazione? Quando facciamo il filo inclinato in una panca a 45 °, possiamo migliorare la parte interna del bicipite e la testa corta. Poi, quando abbiamo passato il filo del martello, siamo stati in grado di valorizzare i brachiali, i brachioradiali e la porzione a testa lunga del bicipite brachiale, rendendo il lavoro completo ed efficiente.

Facciamo questi esercizi in questo ordine proprio per non affaticare gli avambracci, il che potrebbe disturbare il lavoro dell'obiettivo principale che è il bicipite. Quindi, quando siamo già sfiniti dal primo esercizio, il secondo utilizza più muscoli ausiliari, facendoli aiutare a raggiungere il massimo fallimento totale del bicipite, e quindi ottenere un ottimo lavoro.

La punta del primo movimento è di mantenere sempre il picco di contrazione e il tratto COMPLETO. Molte persone smettono di allungare i bicipiti nel mezzo dell'estensione del gomito, perdendo così gran parte del movimento. Inoltre, proprio nella fase eccentrica del movimento (riduzione del peso) dobbiamo dare la priorità al controllo del movimento, perché se perdiamo peso possiamo danneggiare il lavoro nel muscolo, oltre a causare lesioni gravi, come una rottura del bicipite, per esempio.

Il secondo movimento dovrebbe avere le braccia leggermente proiettate in avanti, in modo da utilizzare il meno possibile la forza "tirata" che può verificarsi dalle spalle. Quindi, darai la priorità alla flessione del gomito, che è il movimento principale del Martello.

Nel primo movimento, utilizzare una media di 6-10 ripetizioni e nel secondo una media di 10-12 ripetizioni. Il riposo medio tra un set e l'altro è di 60-90 secondi.

Esercizio 4: Thread 21 (come pre-esaurimento)

il thread 21 potrebbe essere uno degli esercizi più tipici per i bicipiti della vecchia scuola. Realizzato da numerosi atleti di alto profilo come Jay Cutler e Ronnie Coleman, così come molti più grandi come Arnold stesso.

Thread 21 è un esercizio che ha 21 ripetizioni per serie, 7 dall'inizio del movimento al centro del movimento, 7 dal centro del movimento alla fine del movimento e 7 ripetizioni complete, per un totale di 21 ripetizioni proposte.

Di solito è usato alla fine dell'allenamento bicipiti, per esaurire tutte le forze possibili e rimanenti ... Ma come stiamo parlando di individui avanzati, perché non metterlo all'inizio dell'allenamento?

Bene, quando mettiamo questo esercizio all'inizio, possiamo rendere i bicipiti già abbastanza stanchi, rendendo gli altri allenamenti ancora più difficili e impegnativi. E questo renderà considerevolmente il reclutamento della formazione.

Come il consiglio principale per il thread 21, in questo caso, è l'uso della barra EZ e non del dritto. Ciò consentirà un maggiore comfort del braccio e minori possibilità di furto. Inoltre, usa un po 'di scolare tra una serie e l'altra (da 30 a 60 secondi), e una media di 3 serie è necessaria per questo scopo.

[VIDEO] Scopri 3 tecniche di allenamento bicipite

Rimani in cima a 3 ulteriori tecniche di allenamento per i bicipiti realizzati dal nostro insegnante Marcelo Sendon nel video registrato per Bodybuilding Tips Channel su YouTube.

conclusione

Tutti i gruppi muscolari possono triplicare i loro risultati con l'uso di tecniche corrette e l'uso di esercizi avanzati.

Tuttavia, come suggerisce il nome, sono esercizi avanzati, non raccomandati per principianti o intermedi, in quanto non hanno abbastanza maturità muscolare per eseguire questi esercizi correttamente e completamente.

Pertanto è necessario avere almeno 1 o 2 anni di allenamento per eseguire gli esercizi di cui sopra.

E se non sei in quel gruppo, cerca altre varianti, tecniche e modi per aumentare l'intensità del tuo allenamento e non lasciare che i tuoi muscoli si abituino agli stessi stimoli! Conoscere un elenco con TUTTI GLI ESERCIZI DI BICEPS!

Buoni allenamenti!

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