La preparazione fisica per il calciatore è molto importante, soprattutto per il miglioramento delle prestazioni, in secondo luogo per la prevenzione degli infortuni. Vedi tutto su di lei in questo articolo completo! [CON I VIDEO]


Il calcio è lo sport più praticato al mondo. Dinamico, con grandi esigenze fisiche e tecniche, è una passione mondiale. Tuttavia, molti professionisti amatoriali ritengono che in termini fisici non possano fare del loro meglio. Ecco perché la preparazione fisica per il calcio è fondamentale, sia per i professionisti che per i dilettanti.

I dilettanti spesso non fanno alcun esercizio di rafforzamento o lavoro fisico.

Pertanto, questo articolo sarà indirizzato a te che sei un dilettante, che pratica il calcio come una ricreazione, o addirittura gareggia, ma a livello amatoriale. Dopo tutto, i professionisti hanno professionisti specifici per questo.

Preparazione fisica per il calcio, devo davvero giocare per divertirmi?

Il calcio amatoriale è un campo in cui vi è un'alta incidenza di infortuni. Secondo Rebelo (2011) l'incidenza degli infortuni nei professionisti del calcio amatoriale può raggiungere oltre il 57%.

Inoltre, anche se non abbiamo a che fare con le competizioni ufficiali, è fondamentale capire che la preparazione fisica porterà più risultati in termini di prestazioni e facilità nella pratica dello sport.

Una persona che subisce un allenamento fisico per il calcio dilettantistico avrà meno incidenza di infortuni, può comportarsi meglio e giocare a intensità maggiore.

Cioè, anche se giochi solo una o due volte alla settimana, puoi passare attraverso un processo di preparazione fisica per migliorare le tue prestazioni.

Oltre a rendere lo sport più comodo da praticare, a migliorare la sua efficienza, tu diventi ancora più attivo e sano.

Preparazione fisica per il calcio, cosa devi allenare?

Il calcio è uno sport aerobico, giusto? Sì e no. Nel contesto generale, sì. Tuttavia, i giocatori saltano ad alta velocità, alternando ritmo e direzioni. Cioè, c'è una forte componente anaerobica.

Inoltre, il calcio è altamente tecnico. In questo senso, il professionista deve essere ben condizionato in modo da non perdere la tecnica. Sappiamo che l'affaticamento muscolare causa una significativa riduzione della coordinazione motoria e tecnica.

Inoltre, abbiamo ancora richieste costanti di forza e forza muscolare.

In breve, il calcio è uno sport molto complesso in termini fisici. Per completare, diverse posizioni hanno esigenze diverse.

Ad esempio, una squadra ha bisogno di molta più resistenza di un quarterback o di un portiere.

Pertanto, la preparazione fisica per i team di alto livello è così complessa, che coinvolge diversi settori e professionisti.

Parlando in termini di dilettanti, dobbiamo pensare alle qualità fisiche su cui lavorare. Ma ognuna di queste qualità fisiche deve essere elaborata in una sequenza, all'interno di una periodizzazione.

Preparazione fisica per il calcio, vedi come dovrebbero essere l'allenamento e la periodizzazione

Più in generale, la preparazione fisica per il calcio deve incorporare queste qualità fisiche:

  • forza
  • Resistenza aerobica
  • Resistenza anaerobica
  • potere
  • agilità
  • flessibilità
  • Velocità (e tutte le sue variazioni)
  • Coordinamento motorio

Fondamentalmente, possiamo lavorare con queste qualità fisiche in modo integrato, o separatamente, a seconda dei casi.

In termini di periodizzazione, iniziamo con il periodo di base, dove lavoreremo con esercizi per rafforzare le qualità fisiche che supporteranno migliori prestazioni.

Affinché questo diventi più chiaro, dividerò questo articolo sulla base di momenti di periodizzazione.

Periodizzazione per il calcio: periodo base

Dato che questo è un approccio più generale, assumerò che il terapeuta non abbia lesioni o deviazioni posturali.

Nel periodo di base, dobbiamo lavorare con le capacità fisiche che sono fondamentali per lo sviluppo dell'altro.

In generale, il lavoro principale si svolge come segue:

- Lavoriamo con resistenza muscolare localizzata, in modo che le articolazioni e i muscoli siano preparati per gli altri stimoli.

- Opere di pura forza, incentrate sui movimenti multi-articolari.

- Forza Lavori di resistenza.

- Aumento della Vo2 massima, attraverso un allenamento continuo e intervallato.

- Migliore flessibilità.

Ovviamente ci sono altri punti importanti qui. Questi non sono elementi fissi, ma in un approccio più generalizzato, sono i principali elementi da lavorare.

Come dovrebbero essere le esercitazioni di fitness nel calcio di base?

Esercizi di resistenza e resistenza

Qui sarebbe possibile scrivere un libro solo con queste domande. In generale, a questo punto, scegliamo i movimenti di base nel bodybuilding (accovacciamento, sollevamento a terra, distensione su panca e trazione).

Per essere più specifici, parlerò dell'accosciamento. È un esercizio chiave per aumentare la potenza di spinta e di spinta.

Fondamentalmente, ha un eccellente trasferimento di forza ai movimenti del calcio. Pertanto, i movimenti che funzionano con l'integrazione di anca e ginocchio, come nel caso del calcio, sono più indicati.

Parlando anche dei movimenti di forza e resistenza muscolare, c'è un lavoro importante nei muscoli che promuove la stabilizzazione dei movimenti.

Uno di questi è il nucleo centrale. Molte lesioni sono causate da squilibri muscolari, che si verificano principalmente nel nucleo.

Pertanto, il rafforzamento dei muscoli addominali, lombari, obliqui e glutei è fondamentale per una prestazione più sicura ed efficiente..

Un altro punto molto importante è il rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia in maniera più intensa. Molte lesioni, come i legamenti del ginocchio, possono essere ammorbidite o evitate con il corretto rafforzamento muscolare dei muscoli posteriori della coscia.

In generale, i muscoli posteriori della coscia hanno addirittura una forza inferiore del 50% rispetto ai quadricipiti. Pertanto, questo squilibrio muscolare genera maggiori possibilità di lesioni.

Ciò significa che i muscoli posteriori della coscia devono essere molto ben rinforzati. Esercizi come Stiff, buongiorno, sedie flessori e flessione nordica.

Esercizi di resistenza nel periodo base

Nel caso della resistenza, abbiamo due focus principali in questa fase:

  • Migliora la resistenza muscolare, cardiorespiratoria e metabolica.
  • Aumenta l'efficienza di Vo2 max

Nel complesso, un giocatore di football non corre da 8 a 10 km a partita. Ciò significa che non abbiamo bisogno di un allenamento di maratona per un calciatore.

Quindi, in questa fase, possiamo lavorare con qualche allenamento su tapis roulant, ma questo non è l'obiettivo principale.

Allenamento su pendenze, intervalli, continui da 5 a 8 km, sono i più indicati.

Puoi iniziare con le sessioni di allenamento, fino a quando il tuo corpo passa attraverso gli aggiustamenti iniziali (tra 1 e 2 settimane). Dopodiché, possiamo iniziare a lavorare con intervalli e allenamenti in salita.

Nel caso di intervalli, in generale, un giocatore di football esegue da 10 a 40 secondi in colpi di velocità. Possiamo lavorare con colpi di velocità fino a 1 minuto, ma non c'è bisogno di altro.

Questi allenamenti possono essere alternati con l'allenamento della forza. Bisogna fare attenzione solo quando sono integrati, in modo da non causare lesioni.

Inoltre, è fondamentale lavorare anche con una maggiore flessibilità. Un corpo più flessibile è più resistente agli infortuni e le prestazioni sono migliorate.

Pertanto, integrato con questo, è fondamentale lavorare con esercizi specifici per migliorare e mantenere la flessibilità.

Periodizzazione per il calcio, periodo specifico

Nel caso del periodo specifico di preparazione fisica nel calcio, dobbiamo migliorare su questioni quali potenza, velocità e agilità. Inoltre, dobbiamo mantenere i livelli di resistenza e resistenza raggiunti nel periodo iniziale.

Qui, la pliometria si adatta bene, coinvolgendo salti e progressioni di distanze e carichi. Vedi in questo video, un esempio di allenamento pliometrico:

Alcuni punti molto importanti per l'allenamento pliometrico:

- Non dovrebbe essere fatto senza una base di rinforzo. Le persone che non hanno attraversato una fase di base ben fatta avranno una maggiore inclinazione per gli infortuni con questo tipo di allenamento. In primo luogo, perché non esiste una preparazione congiunta, in secondo luogo, perché il coordinamento intramuscolare non è aggiornato.

- L'allenamento pliometrico è molto intenso. Quindi, se fai un allenamento di questi e il giorno dopo, gioca, sii preparato ad avere un reddito molto inferiore a quello che normalmente hai. Le tue fibre muscolari e le unità motorie sono affaticate ed è naturale che ci sia un calo della resa.

L'allenamento pliometrico è uno dei metodi più utilizzati per aumentare la velocità e migliorare la spinta. Se ben applicato, porta risultati fantastici alla tua preparazione fisica.

Tuttavia, non è solo dalla pliometria che la preparazione fisica vive nel periodo specifico. Come ho già detto, devi prenderti cura anche di altre qualità fisiche..

Oggi, nel calcio, si parla molto dell'integrazione delle attività. Non usiamo più solo esercizi separati. Il team di Barcellona è stato un pioniere nell'integrare la preparazione fisica con la tecnica, utilizzando un approccio più diretto e pratico.

Per un dilettante, questo diventa una grande difficoltà a causa di problemi strutturali. Ma è possibile lavorare con circuiti che integrano i movimenti sportivi, con prestazioni fisiche migliorate.

In questo video puoi vedere un po 'di questo:

Ovviamente non dovresti copiare questo allenamento. Deve essere adattato alla tua realtà. Ma in termini pratici, è un ottimo modo per migliorare la coordinazione motoria, l'agilità e la velocità di reazione.

Per migliorare la potenza e la velocità, oltre all'allenamento pliometrico, possiamo usare anche colpi con direzione alternata o esercizi di contro-resistenza.

Nel caso di quest'ultimo, abbiamo l'allenamento con elastici o paracadute.

Vedi nel video, l'allenamento con il paracadute:

Questo è un modo per lavorare con la velocità e l'allenamento di potenza, all'interno delle esigenze dello sport.

Fondamentalmente, nel periodo specifico avremo una o due sessioni di allenamento a settimana per mantenere la condizione, usando i movimenti di forza e resistenza e altri allenamenti per migliorare aspetti specifici di ciascun giocatore o posizione.

Cura nella preparazione fisica per il calcio

Quello che è stato presentato è un breve riassunto di un approccio diretto alla preparazione fisica per il calcio. È naturale che devi adattare le situazioni, valutare cosa è meglio per ciascuna e cercare altri modi per migliorare le prestazioni.

La preparazione fisica è un campo scientifico che cresce molto e ogni anno scopriamo cose nuove. Questo rende la tua complessità considerevolmente aumentata.

Una cura molto importante da prendere è il carico di lavoro. Anche se sei un dilettante, immagina di giocare due volte durante la settimana come modalità di allenamento e gareggiare nel fine settimana. Integrare, nel mezzo di questo e aggiustare gli allenamenti nella tua routine non è un compito facile. Avete bisogno di periodi di recupero ben pianificati.

Altrimenti, il tuo reddito diminuisce considerevolmente (sei stanco) e le probabilità di infortunio saranno molto più alte.

Inoltre, il carico deve essere adeguato affinché il tuo corpo si adatti in modo positivo. Dopotutto, questo è l'obiettivo della preparazione fisica, non lo è?  

Per riassumere: la preparazione fisica è difficile, richiede molta complessità e deve essere fatta da un buon professionista. Altrimenti avrete grandi probabilità di avere problemi.

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Buoni allenamenti!