Per aumentare il tallone e lasciare i glutei duri e ripidi, abbiamo suddiviso i 5 migliori esercizi in video lesson con un'esecuzione corretta da includere nella routine di allenamento.


Questo è il momento di prepararsi ad affrontare l'estate e i bikini sulla spiaggia o in piscina senza paura.

Abbiamo già parlato di esercizi per perdere la pancia, ma ogni donna sogna di avere, il ventre piatto e il sedere è duro e ripido. Quindi, ho separato alcuni esercizi per dare quel turbinato nei glutei.

I brasiliani hanno già forme molto curvilinee e un bel culo, ma puoi sempre scolpirlo e renderlo ancora migliore.. 

Un fondo costante ma costante è una garanzia di successo in estate, e non vorrai spendere nascosto dietro il canga, giusto? Con questi esercizi, renderai il tuo culo ancora più bello o, se sei un po 'insensibile, rinuncerà ai tuoi glutei e alla tua autostima.

Si consiglia di fare gli esercizi, 3 volte a settimana, nei giorni intercalati.

Non è raccomandato fare gli stessi esercizi per giorni di seguito. E in soli 30 minuti al giorno, puoi garantire un calcio più bello.

Quindi smettiamo di parlare e iniziamo l'allenamento?

Leggi anche:

Esercizi di glutei, i primi 8 ad avere risultati eccellenti!

5 migliori esercizi per aumentare il tuo culo:

1 - Sumo tozzo con sovraccarico:

L'accovacciata è uno dei migliori esercizi e più tradizionale lavorare i glutei e allargare il sedere.

In sumo squats le gambe sono più distanti, leggermente oltre la direzione dell'anca, con la punta dei piedi rivolta verso l'esterno.

Mantenere la colonna vertebrale dritta, senza piegarsi in avanti, eseguire il movimento, formando un angolo di 90 ° con il ginocchio rispetto alla coscia, e l'attenzione al ginocchio non si estende oltre la punta dei piedi.

Per intensificare l'esercizio aggiungere un sovraccarico. Può essere fatto con manubri o nel fabbro. Controlla quanto peso puoi sollevare, con l'aiuto di un istruttore, e aumenta progressivamente. La qualità del movimento è più importante della quantità di peso.

Per coloro che sono già abituati a fare sempre l'accovacciamento tradizionale, il sumo è un'eccellente variante di esercitare per il culo più grande e bello.

Nel video qui sotto, dai la corretta esecuzione di questo esercizio per i glutei. (Crediti a Eva Andressa, puoi vedere altri suoi video nel tuo canale)

Questo esercizio funziona gran parte dei muscoli delle cosce e di ogni parte del gluteo, lasciando più tondi e ripidi. Suggerimento: 3 volte su 12 ripetizioni.

2 - Peso rigido o morto con barra o manubrio:

È un esercizio composito, vale a dire che lavora diversi muscoli allo stesso tempo, come la zona posteriore della coscia, lombare e glutea.

Con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la barra - o manubri, con le braccia davanti al corpo, con il palmo rivolto verso l'interno, abbassare il busto, mantenendo la colonna vertebrale dritta. Fai attenzione a non lasciare la colonna inarcata. Movimento controllato in discesa e sale più velocemente.

Una variante dell'esercizio, per il più avanzato, è il rigido unilaterale.

Al momento del movimento di discesa, una delle gambe è estesa all'indietro. In tal caso, eseguire lo stesso numero di ripetizioni alternando il lato della gamba.

Esecuzione video corretta:

Chi ha maggiore flessibilità, può usare il passo, per avere una maggiore estensione nella parte posteriore della coscia. Suggerimento: da 3 a 4 volte, da 10 a 12 ripetizioni.

3 - abduzione dell'anca:

Distesa sul fianco, con un braccio appoggiato alla testa e l'altro davanti al tronco.

Gamba inferiore flessa e gamba tesa estesa, punta in avanti.

Sollevare la gamba ad un angolo di 70 gradi. Questo esercizio funziona principalmente con il gluteo medio. Per intensificare l'esercizio, usare il parastinchi.

Quindi cambia il lato e ripeti l'esecuzione con l'altra gamba. Suggerimento: da 3 a 4 volte, da 10 a 12 ripetizioni. Ogni lato.

Video con esecuzione corretta:

Leggi anche:

Rapimento all'anca: cosa fa, i muscoli hanno funzionato e in esecuzione

4 - Estensione dell'anca nella puleggia bassa:

Questo esercizio funziona con il grande gluteo e la coscia. Con il corpo leggermente inclinato in avanti, afferrare la barra di supporto del dispositivo.

Con la penna sinistra supportata, leggermente flessa e la gamba destra attaccata al manico del dispositivo, allungare indietro il più possibile sollevando il peso per ottenere l'estensione dell'anca.

Ripeti lo stesso con l'altra gamba. Suggerimento: da 3 a 4 volte, 12 ripetizioni su ciascun lato.

Esecuzione corretta dell'esercizio:

5 - Giù / Passa / Avanti:

Il nome più noto è profondo, ma ha altri nomi e varianti dell'esercizio.

Con un piede in avanti e l'altro dietro, flettere il ginocchio della gamba posteriore fino a toccare il suolo..

Ripeti i movimenti con l'altra gamba.

Per ostacolare e intensificare l'esercizio, sostenere una delle gambe su una panca / gradino e aggiungere carico / peso usando i manubri o la barra.

Suggerimento: 3 serie con 12 ripetizioni, lato alternato (3 volte su ciascun lato).

Esecuzione dell'esercizio video:

La maggior parte degli esercizi funziona anche sui muscoli lombari e / o sulla coscia. Quindi, inoltre  aumentare il sedere lasciandolo rotondo e bello, manterrà le gambe girate. A proposito, hai letto il nostro articolo con suggerimenti su come avere le gambe muscolose?

I consigli per le prove di ogni allenamento sono solo un suggerimento. E non elimina la necessità di avere l'aiuto di un professionista.

Il numero di serie, ripetizioni e il carico utilizzato interferirà direttamente con l'obiettivo di allenamento.

Chiedi al tuo insegnante se puoi includere qualcuno di questi esercizi per il culo nel tuo allenamento.

Presto porteremo altri 5 esercizi che ti faranno salire il culo e ti lasceranno duro.

Ora non perdere tempo e inizia a prepararti a sfilare in bikini e senza canga in estate.