10 esercizi per addensare gambe e cosce (con video) / corpo femminile

Obiettivo per molte donne, l'ispessimento delle cosce è il risultato di una serie di variabili ben applicate. Vedi in questo articolo un allenamento completo con i migliori esercizi per le gambe!

I modelli di bellezza cambiano costantemente e con questo anche gli obiettivi estetici subiscono grandi mutazioni.

Fino a pochi anni fa, l'obiettivo di molte donne era lo standard corporeo delle modelle, sottili e con il corpo allungato (modello alto e magro).

Tuttavia, con la divulgazione del bodybuilding e del bodybuilding, l'attuale livello di bellezza è stato cambiato in un corpo più forte e ipertrofico.

Con questo, molte donne cominciarono ad addensare le loro cosce, il punto principale di questo tipo di corpo. In questo senso, noi del Master Training siamo venuti ad aiutarti!

Indice - Vedi in ordine cosa troverai in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

1 muscoli principali coinvolti
2 esercizi per gambe e cosce
3 consigli per migliorare i guadagni e le gambe e le cosce!

Per aumentare il volume delle gambe e addensare le cosce, è necessario ipertrofia di questi muscoli,?

Quindi conosciamo quali sono i principali muscoli che lavorano per questo obiettivo.

Principali muscoli coinvolti

- Quadricipiti femorali:

Composto da retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto mediale.

Agisce principalmente sui movimenti di estensione del ginocchio e flessione dell'anca (a causa del suo inserimento nel pavimento pelvico).

È uno dei gruppi muscolari più forti e forti del corpo..

- tendine del ginocchio

Composto da muscoli semimembranato, semitendinoso e bicipite femorale. Le sue azioni principali sono la flessione del ginocchio e l'estensione dell'anca.

Di solito sono i muscoli con meno flessibilità degli arti inferiori, fattore che spesso deve essere lavorato in un modo specifico.

- Adduttori e abduttori:

Ci sono molti muscoli più piccoli con funzioni di abduzione dell'anca (aperto) e adduzione (vicino).

Inoltre, aiutano nei movimenti glutei e stabilizzano l'anca.

Il suo rafforzamento, oltre ad aiutare ad addensare le cosce, agisce ancora nella stabilizzazione dei movimenti dell'anca.

Per permetterci di raggiungere un buon grado di ipertrofia, ci sono molti elementi da prendere in considerazione.

In questo articolo, abbiamo fornito una guida completa all'ipertrofia muscolare!

In generale, per lavorare con questi muscoli in modo efficiente, al fine di addensare le cosce, abbiamo bisogno di un allenamento che supporti questi movimenti e che li incorpori nel modo corretto.

Per questo, mostrerò alcuni esercizi di bodybuilding per lasciare le gambe definite!

Esercizi per gambe e cosce

Guarda ora una sequenza di esercizi (in video) per un allenamento alle gambe per uomini e donne!

Per farti addensare le cosce, avrai bisogno di un allenamento della gamba intera focalizzato sull'ipertrofia, utilizzando alte intensità, carichi da moderati ad alti e una dieta ipercalorica, con una grande quantità di carboidrati, proteine e micronutrienti, concentrandosi sempre sulla qualità di questi.

Ci sono alcuni esercizi che sono più adatti a questo scopo e dovrebbero far parte di un buon programma di allenamento per questo scopo. Ecco alcuni di loro:

1 - Avanti

Questo è uno dei più vecchi esercizi di bodybuilding. Promuove simultaneamente la flessione del ginocchio su un lato e un'estensione dell'anca.

Pertanto, ha una forte azione sui muscoli del quadricipite e ha come antagonisti i muscoli dei muscoli posteriori della coscia.

Può essere fatto all'inizio dell'allenamento della gamba o alla fine, secondo l'organizzazione degli esercizi. Variazioni come l'estensione del ginocchio nel passo, hanno la stessa azione muscolare nella gamba che va avanti.

È un esercizio molto intenso e ti aiuterà molto ad addensare le cosce, ma richiede un certo equilibrio nella sua esecuzione, quindi, ha bisogno di una progressione pedagogica per la sua esecuzione corretta, in alcuni casi.

Questo è un movimento che può essere utilizzato in diversi stadi di allenamento e da persone con diversi livelli di fitness.

Poiché è unilaterale, ha una minore propensione alla retroversione pelvica (quando l'anca "ruota" in avanti e causa più sovraccarico nei dischi intervertebrali).

Può essere fatto senza carico dai principianti e quindi possiamo usare sia la barra che i manubri. Inoltre, il feed consente variazioni che possono aumentare o diminuire la sua intensità.

2 - Leg Press 45 °

Questo esercizio, che ha anche una flessione del ginocchio e un'estensione dell'anca, è molto efficace per lavorare con i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia (quando si utilizza un'ampiezza maggiore).

Posizionando i piedi più in alto sulla staffa, è possibile avere un sovraccarico maggiore nei muscoli posteriori della coscia.

È molto interessante nel suo allenamento, nella facilità d'uso e nella possibilità di usare carichi più alti.

È un ottimo complemento per esercizi come squat e avanzamento (quadricipiti) o rigidi (muscoli posteriori della coscia).

Poiché il leg press 45 è guidato, abbiamo un movimento "più facile", a patto che abbiamo un'esecuzione corretta.

Per questo, si dovrebbe mantenere la schiena completamente supportata in banca, tutto il tempo. Se non puoi evitare di tirare il supporto lombare, riduci il raggio di movimento.

Inoltre, molte persone sbagliano in questo movimento, usando un carico elevato, al fine di "dimostrare la forza".

LegPress 45 è molto efficace, purché sia usato correttamente, con carico adeguato e molto movimento e qualità variabile.

3 - Accovacciata

L'allenamento più completo per qualsiasi allenamento delle gambe. Ispessire le cosce senza la presenza di squat nel tuo allenamento è un compito molto più difficile..

Produce una flessione del ginocchio e un'estensione dell'anca e quando è fatto in profondità, agisce molto fortemente sui muscoli posteriori della coscia e dei glutei.

È un esercizio fondamentale per qualsiasi allenamento con l'obiettivo di ispessire le cosce.

È molto importante utilizzarlo correttamente, con una buona esecuzione e senza abusare di carichi.

Come negli esercizi sopra elencati, poiché è un movimento a più articolazioni, lo squat è molto importante per ispessire le cosce.

Oltre ad essere altamente funzionale e coinvolgente numerosi gruppi muscolari, tra sinergisti, agonisti e antagonisti.

Ma è logico che debba essere fatto con qualità di movimento, con l'ampiezza corretta e con un chilogrammo che porta gli stimoli attesi.

4 - Hack Machine

La macchina di hack è una macchina che riproduce il movimento dello squat convenzionale, ma con la parte posteriore supportata e fatta in modo guidato. È interessante utilizzarlo come complemento per l'allenamento con i pesi liberi, ma non come esercizio principale.

Il grande vantaggio della macchina hack è che ha un movimento guidato ed è più facile da eseguire a volte quando hai già indossato i tuoi muscoli.

Inoltre, consente un controllo variabile molto interessante.

5 - Accovacciato a Smith

Un altro esercizio con lo stesso movimento accovacciato, ma con la barra guidata. È più intenso dell'hack, ma dovrebbe anche essere usato come complemento per un allenamento con pesi liberi.

Come nel caso della macchina di hacking, lo squatting su Smith può essere usato in modo più intenso come complemento ad altri movimenti o in certe tecniche di allenamento.

Dipenderà tutto da come viene eseguito l'allenamento delle gambe, ma nel complesso questo è un esercizio molto interessante per i profili più vari.

6 - Rigido

Uno degli esercizi per i muscoli posteriori della coscia con una maggiore attività muscolare. Può essere eseguito con le gambe estese, per un maggior uso dei muscoli posteriori della coscia o, con le ginocchia leggermente flesse, per un maggior uso dei glutei.

Le persone con maggiore flessibilità possono farlo su un gradino, per aumentare la gamma di movimento.

A seconda di come viene eseguita la rigidità, potremmo avere una maggiore o minore attenzione ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia.

Ne abbiamo già parlato in questo articolo (Stiff, come usarlo correttamente nel tuo allenamento (5 consigli importanti)).

Inoltre, poiché è un movimento che comporta una stabilizzazione molto forte della colonna lombare, è molto importante che sia fatto progressivamente e con la giusta qualità.

7 - Tabella dei flessi

Un esercizio guidato per i muscoli posteriori della coscia, è piuttosto interessante se usato come complemento ad altri esercizi, come rigido.

Non dovrebbe essere usato come unico esercizio per questo scopo, tranne nei casi speciali in cui non possiamo usare altri movimenti per il lavoro del bicipite femorale.

8 - Squat sumo

Per le persone più esperte, la rimozione delle gambe (non in eccesso) durante l'accovacciamento fa sì che i muscoli adduttori siano lavorati in modo più efficiente.

L'azione sul quadricipite è uguale alla tradizionale accovacciata.

Le persone con problemi al ginocchio dovrebbero fare più attenzione con questo esercizio.

Ma è una variazione interessante, purché venga utilizzata nel contesto giusto e ben eseguita.

Altrimenti potrebbe causare problemi alle articolazioni.

9 - Posto di guida

Incentrato sui muscoli adduttori (parte delle cosce), questo è un esercizio importante non solo per addensare le cosce, ma anche per stabilizzare i movimenti e prevenire gli infortuni.

10 - Sedia per abduttori

Incentrato sui muscoli del lato della coscia, ha una grande partecipazione nell'allenamento per addensare le cosce. Inoltre, ha un ruolo stabilizzante molto importante.

Ci sono un centinaio di esercizi per le gambe e le cosce e variazioni di questi sopra menzionati, ma credo che con questi, quando ben scelti e ben applicati, avrai un allenamento efficace per addensare le cosce.

Poiché l'obiettivo è l'ipertrofia, il tempo tra i set, la velocità di esecuzione e il numero di questi devono essere stabiliti per questo scopo.

Consigli per migliorare i guadagni e addensare gambe e cosce!

Sedia allungabile per quadricipiti

Allenamento delle gambe per l'ipertrofia, come farlo?

Molto più che usare solo un sacco di movimenti senza la corretta integrazione tra di loro, un buon allenamento per addensare le cosce comporta un numero di variabili.

1 ° Usare il fallimento concentrico è quasi obbligatorio quando si pensa di ispessire le cosce, dal fatto che con questo metodo si ottiene un'intensità elevata.

Ma è ovvio che a seconda di come è impostata la periodizzazione, del tuo livello di allenamento e di altri problemi, utilizziamo il metodo più appropriato.

2 ° Inoltre, la qualità dei movimenti è un punto fondamentale.

Molto più che eseguire gli esercizi qui menzionati, a caso, devi preoccuparti di come funzionano.

La qualità in movimento, con ampiezza e controllo, a un punto che di fatto genera uno spreco muscolare al punto di generare ipertrofia sono le basi per ispessire le cosce.

3 ° Il resto è anche un punto chiave. Eseguire tutti questi movimenti sopra menzionati non è il più indicato.

Una buona relazione tra questi esercizi è fondamentale, così come la loro distribuzione.

4 ° Inoltre, il numero di sessioni di allenamento settimanali è un altro punto molto importante.

Indicare al massimo due allenamenti a settimana per le cosce, per le persone che non sono atleti.

Ciò consentirà un buon tempo di recupero tra le sessioni, che genererà una migliore risposta ipertrofica a causa del processo di sovracompensazione.

5 ° Alimentazione deve anche essere focalizzato su questo obiettivo, altrimenti niente sarà buono per allenarsi in palestra.

La tua dieta deve fornire carboidrati e proteine per la rigenerazione delle micro-lesioni indotte dall'allenamento. Altrimenti, perderai la massa magra e non sarai in grado di addensare le tue cosce.

Inoltre, la dieta deve essere almeno normocalorica, ma la più indicata è una dieta ipercalorica.

Questo non significa che devi andare fuori a mangiare cazzate di ogni tipo, ma opta sempre per cibo nutrizionale di alta qualità.

6 ° Supplementare può essere una buona opzione per una parte dei casi, ma sempre nel rispetto della loro individualità biologica e solo quando è veramente necessaria.

7 ° Un altro punto è il riposo dopo l'allenamento, che deve essere efficiente pure. N

Non lasciare che le ore necessarie vadano a dormire, e non frenarti di riposare, perché solo in questo modo, con tutti questi oggetti citati che agiscono in modo sincronizzato, ti addolcirai davvero le cosce.

Ricorda che la formazione per l'ipertrofia funzionerà solo con un approccio multidisciplinare.