Allenamento delle gambe esercizi migliori e routine completa

Per generare ipertrofia il più rapidamente possibile, un allenamento per le gambe deve raggiungere proporzionalmente tutti i muscoli degli arti inferiori.

capire.

Le gambe hanno sette muscoli che ci interessa quando si tratta di ipertrofia muscolare.

Se consideriamo glutei, vitelli e lombari, questo numero aumenta ancora.

Il punto è che molte persone trattano le loro gambe come un singolo gruppo muscolare, come con pettorali, schiena e spalle.

Ma è lungi dall'essere il caso qui.

Affinché tutti i muscoli degli arti inferiori crescano proporzionalmente generando il massimo di ipertrofia e cambiamenti visivi il più velocemente possibile, è necessario impiegare esercizi specifici per le gambe per ogni regione.

In caso contrario, potrebbero verificarsi squilibri muscolari che ritarderanno i risultati e oltre.

Inoltre, l'allenamento delle gambe nel suo complesso è importante per gli arti superiore.

Vedi, le gambe sono la base del corpo. letteralmente.

Quando non abbiamo una buona base, tutto il resto sarà danneggiato.

Questo per non parlare dell'armonia del fisico.

In effetti, non importa quanto sviluppata sia la parte superiore, se la porzione inferiore è mal sviluppata, tutta l'armonia va giù.

Se non puoi immaginare quanta armonia è importante, guarda questa foto:

è.

Se questo non ti basta per capire quanto sia importante l'allenamento delle gambe, considera anche quanto segue:

Le gambe di allenamento amplificheranno il tuo potenziale per guadagnare muscoli in tutto il corpo.

sì!

Il testo continua dopo l'annuncio.

Esercizi composti come l'accovacciamento libero e il sollevamento a terra causano un grande rilascio di GH e testosterone (1).

Qualcosa che non influirà solo sui muscoli delle gambe, ma anche sul resto del corpo.

Inoltre, la ricerca (2) suggerisce fortemente che l'ipertrofia muscolare è qualcosa che avviene in modo sistemico e non localizzato.

Ciò significa che l'uso di un esercizio come lo squatting, che fondamentalmente recluta l'intero corpo per correre, fa crescere l'intero corpo - non solo le gambe.

In ogni caso, l'allenamento delle gambe è estremamente importante e perderai innumerevoli benefici trascurando questa regione.

In questo testo vedremo tutte le informazioni utili come:

1. Come scegliere i migliori esercizi per le gambe, che allenano tutti i muscoli importanti;
2. Come incorporare questi esercizi in un corretto allenamento delle gambe;
3. Suggerimenti essenziali per semplificarti la vita e generare risultati più rapidi;
4. E tutto il resto che devi sapere (senza dettagli eccessivamente tecnici che non utilizzerai mai nella pratica).

Andiamo.!

Comprensione dei muscoli delle gambe

Per sapere perché determinati esercizi per le gambe sono così importanti, abbiamo bisogno di capire le basi sull'anatomia delle gambe.

Il quadricipite è un gruppo di quattro muscoli che formano il gruppo muscolare che si trova sulla parte anteriore delle gambe.

Le quattro "teste" dei quadricipiti sono:

• Sfida femorale;
• Vasto laterale;
• Vasto mediale;
• Vasto intermedio.

I posteriori (posteriori) delle gambe sono composti da tre muscoli:

• semitendinoso;
• semimembranoso;
• Bicipite femorale.

Come appaiono:

Anche glutei, lombar e polpacci sono tecnicamente parte degli arti inferiori e influenzano i risultati.

Tuttavia questi sette muscoli (quadricipiti e posteriori) avranno il maggiore impatto sulle dimensioni della gamba.

È in loro che ci concentreremo sugli esercizi principali per le gambe del testo.

I migliori esercizi per le gambe da usare in allenamento

1 - Accovacciata libera

L'accovacciamento libero è il miglior esercizio per le gambe. punto.

Tutti i muscoli dei quadricipiti, quarti posteriori, glutei, lombari e polpacci devono essere reclutati per consentire di accovacciarsi con una barra del peso caricata sul retro.

È un esercizio molto completo e dovrebbe essere la base di qualsiasi allenamento per le gambe.

Anche se l'esercizio fisico ha la reputazione di danneggiare la colonna vertebrale e le ginocchia, quando fatto correttamente non ci saranno problemi.

In effetti, il corretto funzionamento dello squat rafforzerà i vari muscoli prevenzione ferita.

Assicurati di andare giù per il bar nella posizione accovacciata in cui la tua mobilità lo consente.

In parole povere, dovresti usare l'ampiezza massima, ma senza che la colonna vertebrale perda la sua naturale curvatura durante l'esecuzione.

2 - Accovacciamento frontale

Lo squat frontale è un cugino stretto dello squat tradizionale ma con un focus (ancora) più ampio sui quadricipiti.

Poiché eseguiamo l'esercizio in posizione verticale, ci sarà meno richiesta per la lombare.

Questo può essere utile per coloro che desiderano continuare ad accovacciarsi, ma per qualche motivo hanno un problema in questa regione.

3 - Accovacciato sull'hack

Sebbene gli esercizi con pesi liberi siano sempre di fronte alle macchine, lo squat hack ha il suo merito nell'allenamento delle gambe.

Attraverso l'uso della macchina, è possibile utilizzare numerose posizioni del piede che possono cambiare la messa a fuoco dell'esercizio.

Inoltre, è più facile usare tecniche ad alta intensità, come drop set e super set, in sicurezza. Senza paura di incidenti.

4 - Passato

Il passo è un grande esercizio di gambe per raggiungere i quadricipiti.

Tuttavia per eseguire il movimento usiamo anche l'estensione dell'anca, che richiede il reclutamento dei glutei.

Ricorda che i glutei forti sono utili indipendentemente dal tuo scopo all'interno della palestra.

Questo gruppo muscolare è responsabile della generazione della stabilità e della postura dell'anca sia all'interno che all'esterno della palestra.

Ciò che rende l'allenamento un esercizio cruciale in qualsiasi allenamento delle gambe.

L'esercizio può essere fatto usando il bilanciere o il bilanciere, fermi o camminando.

Tutti loro recluteranno gli stessi muscoli.

5 - Leg press

Leg press è un ottimo allenamento per le gambe per reclutare i quadricipiti e anche i glutei (a seconda del posizionamento dei piedi).

Tuttavia è valido chiarire che la leg press non è un sostituto o un'alternativa equivalente allo squat.

Non ci sarà lo stesso reclutamento muscolare, o addirittura il rilascio di ormoni anabolici (1).

Il vantaggio di leg press è quello di sovraccaricare i muscoli del quadricipite con molto carico, ma con la possibilità di utilizzare impronte diverse.

Basta evitare di abbassare il carico fino al punto in cui l'anca perde il contatto con il sedile, questo può causare lesioni.

6 - Rigido

Il bilanciere rigido è uno dei migliori esercizi per le gambe per reclutare posteriori, lombari e glutei.

Ma un'attenzione particolare deve essere prestata durante l'esecuzione del movimento.

Molte persone di solito fanno l'esercizio su un supporto, al fine di aumentare la gamma di movimento.

Questo può facilitare l'infortunio forzando una pausa nella posizione naturale della colonna vertebrale.

Pertanto, per adottare il lato sicuro, provare a eseguire l'esercizio con la colonna vertebrale dritta e leggermente piegando le ginocchia in discesa.

7 - Occupazione bulgara

Non vedrai molte persone fare lo squat bulgaro in palestra, ma non è un "inventato".

In effetti, questa variazione dello squat viene utilizzata sempre più dagli atleti di alto livello.

La ricerca (3) mostra che l'uso dello squat bulgaro può aumentare il carico utilizzato nel tradizionale accovacciamento, mettendo meno stress sulla colonna vertebrale.

Inoltre, a differenza dello squat frontale, la versione bulgara recluta molto più i successivi (4).

8 - Flexora

Finora abbiamo mostrato solo esercizi con le zampe composte, ma anche gli isolanti hanno il loro posto nell'allenamento.

Il flessore è il miglior esercizio per isolare i muscoli posteriori della coscia.

Ed è una grande aggiunta all'allenamento delle gambe, poiché la maggior parte degli esercizi finisce per dare maggiore enfasi ai quadricipiti.

In relazione al fare in modo che il flessore rimanga in piedi o seduto, le differenze saranno troppo sottili per permetterci di scegliere solo l'una o l'altra.

Entrambi saranno in grado di reclutare efficacemente tutti i muscoli posteriori. Utilizzare quello che consente maggiore comfort e carico.

9 - Extensora

L'estensore è l'equivalente del flessore per il quadricipite.

È un ottimo esercizio per isolare tutti i muscoli del quadricipite ed è ottimo per "finire" l'allenamento.

La sedia estensoria è un esercizio facile per far avanzare i carichi, ma può mettere uno sforzo eccessivo sull'articolazione del ginocchio.

Pertanto si consiglia di utilizzare l'estensore più avanti nell'allenamento, quando i quadricipiti sono già affaticati.

Come implementare questi esercizi in un allenamento efficace per le gambe

1 - Riscaldamento

Una delle cose che la maggior parte delle persone sbaglia nell'addestramento alle gambe è il riscaldamento.

capire.

Il riscaldamento non è importante "solo" per prevenire lesioni.

Un corretto riscaldamento preparerà il tuo corpo e sistema nervoso centrale per quello che verrà, permettendoti di allenarti più pesantemente.

Un'analisi dei 32 (tre e due!) Studi principali sul riscaldamento pre-fisico ha dimostrato che a tutti i casi, il riscaldamento pre-allenamento migliora le prestazioni e la sicurezza (5).

Fondamentalmente, le persone che non si riscaldano e vanno direttamente all'allenamento pesante, oltre ad essere addestrate ad un livello inferiore a quello che potevano (se fossero calde), sono maggiormente a rischio di infortunio.

E naturalmente, puoi allenarti per anni senza riscaldamento e non avere mai problemi.

Proprio come puoi fumare un pacchetto di sigarette al giorno e non avere il cancro.

In entrambi i casi, stai assumendo rischi totalmente non necessari.

In ogni caso, il corretto riscaldamento per l'allenamento delle gambe richiede 5-10 minuti di attività aerobica leggera come pedalare o camminare.

Al fine di aumentare la circolazione sanguigna negli arti inferiori e aumentare la temperatura corporea.

Quindi fai delle serie di riscaldamento usando il primo esercizio della giornata.

2 - Squat concentrandosi sulla tensione meccanica

L'accovacciamento è l'esercizio per le gambe con il maggior potenziale per la costruzione della massa muscolare, specialmente quando si concentra sullo stress meccanico.

In altre parole, è necessario accovacciarsi pesantemente con l'accento sull'aumento dei carichi e farlo sempre per primo nell'allenamento mentre si ha ancora tutta l'energia possibile.

Guarda bene.

La tensione meccanica è uno dei fattori scatenanti più potenti per stimolare l'ipertrofia muscolare.

Questo stimolo sottopone i muscoli a sovraccarico, causando microtraumi mentre costringe il reclutamento di quante più fibre possibili in modo che il carico possa essere sollevato.

Fai tre serie di 8 ripetizioni con due minuti di riposo tra le serie.

Usa abbastanza carico in modo che l'ottava ripetizione sia sempre molto difficile da completare.

Ricorda che l'attenzione qui non è quella di generare gonfiore muscolare, ma di sovraccaricare i muscoli con carico.

Due minuti di riposo consentiranno un maggiore recupero dell'ATP in modo da utilizzare la massima carica possibile in tutte le serie.

3 - Leg press con particolare attenzione allo stress metabolico

Lo stress metabolico viene generato quando utilizziamo un numero di ripetizioni elevate e un breve periodo di riposo tra le serie.

Qualcosa che provoca la famosa sensazione di bruciore e gonfiore muscolare.

Accade così che lo stress metabolico sia anche un importante fattore scatenante per l'ipertrofia e deve essere incorporato nell'allenamento delle gambe.

E un ottimo esercizio per causare lo stress metabolico è il leg press.

Fai tre serie con 12 ripetizioni ciascuna con 60 secondi di pausa tra ogni serie.

Questo numero di ripetizioni con riposo ridotto causerà una riduzione significativa dei carichi, ma amplificherà lo stress metabolico, che è il nostro obiettivo qui.

Ricordarsi di utilizzare un carico che può eseguire esercizi a tutta larghezza in cui l'ultima ripetizione è difficile da completare.

Se questo richiede di usare 15 kg su ciascun lato, così sia. Stai allenando i muscoli, non l'ego.

4 - Rigidità con particolare attenzione allo stretching muscolare

Rigido è un esercizio importante per lavorare i quarti posteriori da un angolo in cui possiamo concentrarci sul negativo e sullo stretching.

Fai tre serie con 8 ripetizioni causando l'esercizio negativo (discesa) per durare da 3 a 5 secondi.

Usa un minuto di riposo tra le serie.

Non devi cercare di forzare l'ampiezza massima al punto di perdere la posizione naturale della colonna.

E se non hai abbastanza mobilità per allungare le ginocchia.

Sentiti libero di piegare leggermente le ginocchia (mantenendo sempre la colonna vertebrale in una posizione naturale).

Dopo essersi accovacciata pesantemente e aver fatto una serie pazzesca per la leg-press, è probabile che tu abbia già le gambe "vacillanti" quando fai le rigide, quindi fai attenzione ai carichi.

Scegli un carico relativamente leggero e concentrati sulla qualità del movimento, specialmente in quello negativo, dove richiederà molto tempo dopo.

5 - Estensore con isometria

Estendere con isometria ti farà venir voglia di terminare l'allenamento delle gambe prima.

Basta essere consapevoli che questo è normale.

Fai tre serie con 10 ripetizioni ciascuna usando un minuto di riposo tra le serie.

Con il dettaglio sceglierai una carica per arrivare molto vicino al fallimento nella decima ripetizione.

Ma prima di finalizzare la serie, farai isometry nel MID della ripetizione per 8 secondi.

In altre parole, farai la serie normalmente fino a quando non potrai eseguire più ripetizioni di qualità,

Ma, prima di finalizzare la serie, farà un'isometria a metà del ritorno di 8 secondi.

6 - Flexora con dropset

Qui darai tutto ciò che puoi per essere assolutamente sicuro di essere riuscito a rendere i tuoi successivi davvero stressanti.

I quarti posteriori devono soffrire tanto quanto i quadricipiti quindi non c'è squilibrio muscolare.

E nella maggior parte degli allenamenti per le gambe finiamo per concentrarci troppo sui quadricipiti.

Inoltre, in un secondo momento può misurare le gambe tanto quanto i quadricipiti e non dovrebbe mai essere trascurato.

Questo è importante perché a questo punto della formazione, è molto probabile che tu voglia scartare questo esercizio e tornare a casa prima.

Ma ora sai che rinuncerai a una parte importante della formazione.

Ecco 3 serie di 10 ripetizioni con il carico massimo possibile con un minuto di riposo tra le serie.

Solo nell'ultima serie, quando colpisci l'errore, fai una goccia, colpisci di nuovo l'errore e fai un'altra caduta.

Riepilogo allenamento gambe

esercizio	serie	ripetizioni	Riposo (in secondi)
Squatting libero	3	8	120
Leg press	3	12	45
rigido	3	8 con negativi di 3-5 secondi	60
estensore	3	10 ripetizioni con isometria nell'ultimo	60
muscolo flessore	3 con due gocce sull'ultimo	10 ripetizioni	60

Concentrati sul progresso del carico

Per quanto tu abbia accesso ai migliori esercizi per le gambe e un buon allenamento per incorporarli, questo ancora non è abbastanza.

Neanche il miglior allenamento del mondo funzionerà se non costringerai il tuo corpo ad adattarsi.

Per questo dobbiamo concentrarci sull'avanzamento del caricamento.

In primo luogo, il caricamento non è necessariamente un peso, ma piuttosto il carico totale che il tuo corpo è in grado di tollerare e questo dovrebbe aumentare nel tempo per stimolare un adattamento del corpo.

Ciò significa che con ogni allenamento dobbiamo forzare il nostro corpo a fare di più.

Altrimenti, semplicemente non c'è motivo o logica per il tuo corpo di adattarsi, diventando sempre più forte.

Per raggiungere questo obiettivo, il modo più semplice è provare a utilizzare più peso negli esercizi.

Ogni settimana prova ad aggiungere carico, anche se ciò significa aumentare 1 kg.

I progressi sono progressi, non importa se aumentiamo di 1 o 10 kg in più ogni settimana.

E anche se stai usando una tecnica che ti obbliga a usare carichi bassi in un esercizio, questo carico deve ancora evolversi.

Quando non è possibile aumentare il carico, provare a fare più ripetizioni (con il carico massimo).

Ad esempio: se si accovaccia con 100 kg per 10 ripetizioni e non si può aumentare il peso.

Fare 11 ripetizioni con gli stessi 100 kg stimolerà anche più ipertrofia perché stai costringendo il tuo corpo a svolgere più lavoro nello stesso modo.

Il messaggio che dobbiamo tatuare sul cervello è che dobbiamo sempre cercare di più nell'addestramento.

Inoltre, non possiamo lasciare da parte l'aspetto che permetterà che ciò accada.

Stiamo parlando di nutrizione.

Senza una corretta alimentazione, non sarai in grado di riprenderti dagli allenamenti e più pesante ti allenerai, più avrai bisogno di nutrienti per recuperare.

Allenamento pesante senza supporto nutrizionale, è come costruire una casa senza il supporto necessario.

Crollerà non appena ci sarà uno stress oltre il normale.

Quindi seguire una dieta per una corretta ipertrofia è essenziale per seguire questo allenamento (e qualsiasi altro).

Parole finali

Usando questi esercizi e l'allenamento delle gambe in una dieta seria e condivisa, sarai in grado di generare risultati come mai visto prima.

Fai solo attenzione se non hai esperienza per eseguire gli esercizi da solo.

Fai sempre degli esercizi con l'aiuto dell'insegnante - lui è lì solo per questo.