Vuoi sapere a cosa serve la creatina? Se lei fa male o ingrassa? Come prendere e rimediare correttamente altri dubbi importanti? Quindi devi leggere questo articolo!

I lettori hanno votato in cui considerano il migliore. Vedi anche questo prima di comprare. Buona lettura!


La creatina insieme alle proteine ​​del siero del latte sono gli integratori più conosciuti e anche i più consumati al mondo, ma il la creatina ha un differenziale e tu sai perché?

In termini di risultati visibili, entrambi nel guadagno di massa muscolare Per quanto riguarda l'aumento di forza, la creatina guadagna da qualsiasi supplemento.

In tutti questi testi ti mostreremo come funziona nel corpo, come puoi trarne beneficio prendendo correttamente e evitare errori comuni.

Ho provato facendo saturazione di creatina e non farlo, guarda cosa è successo!

Contenuto di questo articolo

  • 1 Cos'è la creatina?
  • 2 Come funziona la creatina?
  • 3 A cosa serve la creatina??
  • 4 È necessaria la saturazione, come dovrei prendere?
  • 5 Ho bisogno di assumere la creatina ogni giorno?
  • 6 Qual è il momento migliore per prendere?
  • 7 La caffeina influisce sulla creatina?
  • 8 La creatina ingrassa o perde peso?
  • 9 Qual è la migliore creatina?
  • 10 Hai qualche effetto collaterale? La Creatina rende il Male?
  • 11 Per coloro che non sono indicati?
  • 12 Quali tipi di creatina? Quale dovrei scegliere??
  • 13 Studi scientifici sulla creatina
  • 14 Conclusione finale

Cos'è la Creatina?

Sostanza composta da 3 aminoacidi:

  • arginina;
  • glicina;
  • e Metionina.

Originariamente sintetizzata nel fegato e nel pancreas, la creatina può essere trovata in piccole proporzioni in carne rossa, pollame e pesce.

In effetti, una quantità molto piccola, dal momento che sarebbe necessario consumare quasi 1 kg di carne per ottenere la dose giornaliera, secondo gli studi, che è di 5 grammi.

Come funziona la Creatina?

Quando i muscoli si contraggono, l'energia inizialmente generata per questo movimento è un composto chiamato ATP.

L'ATP fornisce la sua energia rilasciando una delle sue molecole di fosfato. Diventa quindi un composto diverso chiamato ADP.

Sfortunatamente, c'è solo un ATP sufficiente a fornire energia per circa 10 secondi, quindi per una contrazione muscolare continua, dovrebbe essere prodotto più ATP.

La creatina fosfato aiuta a dare la tua molecola di fosfato all'ADP, ricreando l'ATP.

Questo ATP può quindi essere nuovamente bruciato come combustibile per una maggiore contrazione muscolare.

Questa maggiore sintesi di ATP impedisce anche al tuo corpo di usare un altro sistema energetico chiamato glicolisi, che ha l'acido lattico come sottoprodotto.

Questo acido lattico crea la sensazione di bruciore che senti durante l'intenso esercizio.

Se la quantità di acido diventa troppo grande il movimento del muscolo a.

Ma se continui a utilizzare l'ATP a causa di tutta la creatina che hai, puoi ridurre al minimo la quantità di acido lattico prodotta e esercitare più a lungo e più intensamente.

A cosa serve la creatina??

Sulla base di quanto spiegato sopra, la creatina fornisce più energia, essendo in grado di avere allenamenti più intensi, con un volume maggiore e un recupero tra la serie e l'allenamento molto più velocemente che senza supplemento.

Con tutto ciò, il risultato finale è l'aumento della forza e il guadagno della massa muscolare.

Come abbiamo detto poco, certamente degli attuali integratori del mercato mondiale, la creatina è ancora il supplemento che presenta i migliori risultati sia esteticamente che in relazione alle prestazioni dell'atleta.

Questo è basato sugli studi che citeremo in questo articolo., non lasciarlo guardare!

La saturazione è necessaria, come dovrei prendere?

Bene, c'è sempre quel dubbio: se saturare o no?

Una recente ricerca dell'Istituto Karolinska in Svezia ha confrontato gli effetti dell'ingestione di 20 grammi di creatina al giorno per sei giorni seguiti da 2 grammi al giorno per un mese contro l'assunzione di 3 grammi di creatina al giorno per uno mese.

Sebbene quest'ultimo gruppo abbia ingerito una quantità inferiore di Creatina, entrambi i metodi hanno determinato un aumento del 20% della creatina nei muscoli.

Pertanto, l'assunzione di 3 grammi di creatina al giorno, meno la fase di saturazione, è risultata essere un modo più economico di integrazione.

Per quelli che non lo sanno Come funziona la saturazione, consiste di:

  • Prendi 5 grammi (1 cucchiaio) di creatina 4 volte al giorno (20 grammi in totale) per 5 giorni;
  • Quindi mantenere la fase di mantenimento prendendo 5 grammi al giorno fino a quando il piatto non finisce.

Ho quasi 20 anni di utilizzo di creatina, ho già fatto il test saturando e senza saturazione.

E la conclusione a cui sono giunto è che il risultato finale è sempre stato lo stesso! 

L'unica differenza è che facendo la saturazione avanzi solo il processo.

Tenendo conto di questo fattore, il costo utile di prendere 5 grammi al giorno dall'inizio alla fine, senza saturazione, è sicuramente più economico.

Ho bisogno di assumere la creatina ogni giorno?

E prima che tu mi chieda qui nell'articolo, devi prendere la creatina nei giorni in cui non ti alleni? SÌ, ci vuole ogni giorno.

Ci sono persone che diminuiscono solo da 5g a 3g il sabato e la domenica quando non si allenano, potrebbe essere un'opzione.

Di solito prende 5 grammi di creatina dall'inizio alla fine, per durare il vaso per 2 mesi, dal momento che consuma 300 grammi.

Quindi viene assegnato un intervallo di 2 mesi senza prendere e restituisce nuovamente l'utilizzo.

Nell'articolo "recensione" su Universal creatine (link sotto) Spiego perché dovremmo fermarci. e altri problemi che devi sapere.

Qual è il momento migliore per prendere?

La creatina non ha effetti immediati o acuti come la caffeina per esempio, che prendi ora e dopo pochi minuti sta già funzionando.

La Creatina è effetto cronico o cumulativo, quindi la dose che prendi oggi non influenzerà nulla nello stesso giorno di allenamento.

Tenendo conto del fatto che è scientificamente provato (ricerca dal Queens Medical Center di Nottingham, Inghilterra) che l'assunzione di carboidrati e di creatina migliora notevolmente l'assorbimento della sostanza, dal momento che il rilascio di insulina gioca un ruolo importante nel trasporto della creatina alle cellule muscolari.

Quindi il più raccomandato è assumere creatina post allenamento con maltodestrine (o destrosio) e proteine ​​del siero del latte.

Ovviamente assumere la creatina con questi altri integratori non è una regola per ottenere risultati, solo un suggerimento di consumo per un migliore assorbimento.

L'integratore di creatina porterà effetti positivi anche se assunto da solo, solo con acqua o succo naturale.

La caffeina influisce sulla creatina?

C'è controversia quando si tratta di assunzione di caffeina, dal momento che può influenzare l'assorbimento del corpo di creatina.

Scienziati belgi hanno confrontato gli effetti dell'ingestione di creatina pura (5 mg ogni 1 libbra di peso corporeo una volta al giorno) rispetto alla creatina associata alla caffeina (5 mg ogni 1 libbra di peso corporeo al giorno per sei giorni).

La quantità di caffeina ingerita era equivalente a 454 mg per un individuo di 90 kg.

Una tazza di caffè media ha circa 200 mg di caffeina. Pertanto, 454 mg equivalgono a poco più di due tazze di caffè.

In entrambi i casi, i livelli di PCr sono aumentati.

Tuttavia, la forza della coppia prodotta (forza applicata alle articolazioni, ad esempio esercizi di estensione del ginocchio) migliorata del 23% nel gruppo di creatina pura, ma non ha mostrato cambiamenti nel gruppo che ha assunto creatina e caffeina.

In questo studio, la caffeina ha neutralizzato gli effetti ergogenici della creatina.

Molti atleti bevono caffè e / o bibite con caffeina nella composizione e continua a ottenere i benefici di Creatina.

Pertanto, non è necessario eliminare quella tazza di caffè al mattino, almeno per ora.

La creatina ingrassa o perde peso?

Per non lasciare questo articolo troppo a lungo, abbiamo creato un altro articolo in cui ci avviciniamo più accuratamente e prendiamo tutti i dubbi riguardanti la creatina da ingrassare.

Quando aiuta a perdere peso, chiarisco che questo non è un obiettivo diretto della creatina.

Non è un componente del metabolismo termogenico o accelerante come la caffeina.

Indirettamente può anche mettere in relazione la creatina con l'aiuto del dimagrimento, poiché la creatina favorisce il guadagno della massa muscolare.

E come è già stato trattato qui in Master Training, più o meno, più massa muscolare, più facile è perdere grasso e perdere peso.

Ma questo dipenderà anche da altri fattori come dieta, allenamento, ecc.. Puoi leggere l'articolo qui: La creatina ingrassa o può interferire con la perdita di grasso?

Qual è la migliore creatina??

A chi interessa, secondo me i migliori marchi importati sono: 

  • Creatina universale;
  • Creatina ON (Optimum Nutrition);
  • Dymatize.

Tra i cittadini possiamo includere:

  • Supplementi per la crescita della creatina;
  • Creatina Max Titanio;
  • Creatina Probiotica

Quali lettori hanno scelto?

Per molto tempo c'è stato un sondaggio qui nel Master Training in cui più di 20 mila utenti hanno votato in quale creatina hanno pensato meglio.

È stato preso in considerazione quando si è votato, la qualità del prodotto e quali hanno fornito risultati migliori.

Puoi controllare i risultati della votazione nell'articolo completo con le migliori marche, i loro prezzi e altri suggerimenti di seguito:

→ Le 6 migliori marche di creatina (importate e nazionali)

Ha effetti collaterali? La Creatina rende il Male?

In un articolo qui nel Master Training, abbiamo fatto un'analisi e una relazione dei risultati ottenuti con Universal Creatine. 

In questo articolo usiamo per discutere recenti studi sugli effetti della creatina nel corpo, compresi i possibili effetti collaterali come complicanze renali e gonfiore.

L'articolo può essere visto qui: Creatina universale.

Per coloro che non sono indicati?

La creatina ha controindicazioni in questi casi di seguito:

  • Minori, dal momento che tutti i test e gli studi condotti fino ad oggi con la creatina sono stati condotti su adulti;
  • Donne incinte, donne che allattano o che intendono rimanere incinte;
  • malati;
  • chi ha avuto problemi al fegato;
  • insufficienza renale;
  • diabete;

Tutti questi dovrebbero usare la creatina solo se rilasciata da un professionista della salute.

Quali tipi di creatina? Quale dovrei scegliere??

Ci sono diversi tipi sul mercato, ma non prendere il tuo tempo prezioso, Andiamo direttamente a quelli che sono più raccomandati perché hanno effetti comprovati.

Sono:

Creatina monoidrato

Fu la prima versione ad apparire, essendo la più comune e venduta sul mercato.

  • vantaggi:

Come il primo integratore di creatina, ha più studi e comprovata efficacia.

Essendo più lungo sul mercato, i produttori hanno migliorato la qualità e la purezza del prodotto (seal creapure).

  • svantaggi:

L'ingestione con alcuni carboidrati è raccomandata, come noi.

In alcuni casi, dipende anche dal corpo della persona, può verificarsi la ritenzione idrica;

Creatina micronizzata

  • vantaggi:

Infatti micronizzato è una versione di creatina monoidrato solo che passa attraverso un processo finale, in cui il diametro delle sue particelle si riduce fino a 20 volte;

Ciò si traduce in un assorbimento molto più veloce e senza la necessità di consumare insieme a un carboidrato;

Questo è anche molto più usato dal corpo.

  • svantaggio:

Il suo prezzo è il più costoso di tutte le versioni di creatina vendute sul mercato, proprio per l'efficienza del prodotto.

Sotto nello spazio per commentare, vedrai oltre 300 commenti, con molte relazioni sui risultati e su quale tipo di creatina.

Anche a molte domande è stata data una risposta. Raccomandiamo la lettura di alcune testimonianze "più votate".

Studi scientifici sulla creatina

La creatina è un integratore che ha un grande effetto sulle prestazioni di qualsiasi attività.

Guarda cosa hanno mostrato gli studi, perché È importante per te capire la sua azione nel corpo.

In particolare nel bodybuilding, aiuta a migliorare una serie di processi metabolici che ti fanno avere più forza e resistenza.

Ma è tutto vero? La creatina causa un tale aumento delle prestazioni?

In uno studio di Rosário (2006), gli effetti della supplementazione di creatina su corridori di 400 metri.

Se ci fermiamo a valutare, in generale, la richiesta energetica del bodybuilding in certi casi, è molto vicino a quello che abbiamo nei 400 metri.

Dieci corridoi selezionati casualmente sono stati valutati.

Alla fine dello studio, il gruppo che ha eseguito l'integrazione di creatina ha ottenuto un miglioramento di 2 secondi nel loro tempo, in media.

Già in un altro studio, Gualano (2010) ci mostra che l'integrazione di creatina è molto efficace per migliorare le prestazioni nell'allenamento di resistenza.

Attraverso una revisione bibliografica, in cui sono stati valutati 22 studi precedenti sull'effetto dell'integrazione della creatina, sono stati trovati risultati molto interessanti.

In tutti gli studi, c'è stato un miglioramento nella produzione di forza dei gruppi che sono stati integrati con la creatina.

In nessun caso, c'è stato un peggioramento di questa variabile.

Inoltre, questo studio è molto ampio e ha esaminato il lavoro a breve e lungo termine.

In nessun caso si sono verificati effetti negativi o perdita di reddito.

In un altro studio di Donato (2007), abbiamo valutato gli effetti della supplementazione di creatina sulla performance fisica in giovani addestrati.

Sono stati selezionati dieci giovani con esperienza nell'allenamento di resistenza.

Dopo aver usato un supplemento di creatina per 5 giorni consecutivi, è stato possibile verificare un miglioramento del 2-2,5% nella forza per la sfida in posizione supina.

Ci sono stati casi tra quelli valutati, che il miglioramento ha raggiunto l'8%!

Se andiamo più a fondo nella letteratura, troveremo molti altri studi, ma ciò in gran parte, corroborato con questi presentati qui.

Conclusione finale

Con questi studi mostrati sopra, è molto evidente e se ben utilizzato, la creatina è un integratore altamente efficace per ciò che viene proposto e ha effetti positivi nel potere dello sport!

Ci sono molti supplementi con promesse miracolose, ma la realtà, mio ​​caro lettore, è che fino ad oggi non ha alcun supplemento dietetico maggiore prova dei risultati di creatina.

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Un grande abbraccio, un buon allenamento e ottimi risultati!

riferimenti:
Donato, F. Effetto della supplementazione acuta di creatina sulla forza e sui parametri di composizione corporea dei bodybuilder. Revista Brasileira de Nutrição Sportiva, 2007. Gualano, B. Effetti della supplementazione di creatina sulla forza muscolare e ipertrofia: aggiornamenti. Rev Bras Med Esporte, 2010. Rosário, W. C. Gli effetti della supplementazione di creatina sulla prestazione di corsa di 400m poco profondi. Efdeportes / Digital Magazine - Buenos Aires, 200