La creatina è un peptide, chiamato anche da alcuni aminoacidi, che ha effetti fisiologici essenziali per la vita, ma che è stato a lungo utilizzato nel mondo dello sport per aumentare le prestazioni di atleti e atleti in generale.

Questo peptide ha come funzioni principali per assicurare il rapido ristabilimento dell'energia alle cellule del corpo, facendo sì che proprietà come la forza, la durata dell'azione muscolare e persino il volume muscolare tendano ad aumentare significativamente. Più di questo, questo integratore è relativamente economico e sicuro e può essere utilizzato dalle persone più diverse che cercano i risultati più diversi, sia associati all'aumento della massa muscolare, alla perdita di grasso corporeo o al mantenimento delle prestazioni fisica.

Molti conoscono già le basi della creatina ... Ma con questo articolo voglio andare oltre, voglio presentarti tutto ciò che dovresti e sapere sul cretino. Sai cosa può fare per te e come puoi farlo? Conoscete i modi migliori per usarlo e se può o non può essere combinato con qualche altro supplemento? Potrebbe la creatina avere effetti collaterali? E tutti possono usare la creatina?

Questi e altri dubbi possono essere risolti con il seguente articolo, in modo che possiamo andare?

Indice dell'articolo:

  • Cos'è la creatina??
  • Quali sono le funzioni della creatina??
  • Chi dovrebbe integrare con la creatina?
  • Nel caso degli sportivi, quali sono i principali protocolli di utilizzo?
  • Quali sono i periodi giusti per l'uso di creatina e quali sono i limiti?
  • La creatina può essere utilizzata con altri integratori alimentari e / o ergogenici?
  • Dove comprare la creatina?
  • La creatina ha effetti collaterali?
  • La creatina crea grasso?
  • La creatina causa anche ritenzione idrica?
  • 05 Si trova sulla Creatina!
  • Ci sono persone che non sentono effetti con l'uso di creatina?

Cos'è la creatina??

È un amminoacido non essenziale prodotto in ambiente endogeno dall'organismo degli animali, cioè è un composto naturalmente presente nell'organismo, sintetizzato da fegato, pancreas e reni e, ampiamente conservato nel tessuto muscolare, in circa il 95% (e presto capiremo perché).

La sua sintesi deriva da altri amminoacidi, che sono Glicina e Arginina. Attraverso processi enzimatici il gruppo amminico di arginina viene trasportato alla glicina, che si traduce in un composto chiamato guanidinoacetato e anche in ornitina. Dopo l'assegnazione del gruppo metilico di S-adenosilmetionina al guanidinoacetato, la creatina viene infine formata.

Tuttavia, la creatina può anche essere consumata in modo esogeno (forma esterna), cioè attraverso la dieta o la supplementazione. Quando sono consumati da fonti alimentari, sono tra i più provvisti questi derivati ​​di aminoacidi di animali, in particolare carne di alcuni pesci come sugarello, maiale e manzo. Alcune carni bianche come il pollo arrivano a fornire creatina, ma in quantità praticamente insignificanti.

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Una volta completato, viene ingerito attraverso le polveri (che è il modo più comune) o capsule e questa integrazione può provenire da diverse fonti, essendo la più pura, come la creatina monoidrato o le forme modificate per alcuni tipi di processo o effetti specifici come la creatina HCl, tra molti altri. Tuttavia, la supplementazione viene solitamente effettuata in casi specifici e non è necessaria per chi non ha questi bisogni specifici.

Quali sono le funzioni della creatina??

Immagina che affinché il tuo corpo svolga una funzione, ha bisogno di rilasciare energia e, per questo, inserisce una moneta in una macchina. Questa moneta è chiamata ATP o tri fosfato di adenosina. Quando viene usata, questa molecola, o "valuta energetica", perde una parte della sua composizione, in questo caso un raggruppamento di fosfati, facendolo diventare un adenosina di-fosfato (e più tardi, in alcune reazioni, perdendo un'altra molecola di fosfato, diventa un monofosfato di adenosina).

Tuttavia, l'ADP (adenosina di-fosfato) non ha una capacità simile all'ATP di formare energia. Pertanto, dovrebbe essere sintetizzato di nuovo in ATP per essere utilizzato. Ma questo processo fa ritardare, e questo è ciò che entra nella creatina, che ha la capacità di donare un gruppo fosfato all'ADP, causando che, attraverso processi anche enzimatici, diventa di nuovo un ATP.

Ed è proprio per questo che la creatina è presente in grandi quantità soprattutto nei muscoli, poiché questo è il tessuto che più consuma energia nel corpo, specialmente in periodi di attività fisica.

Nonostante abbia un grado e una quantità massima di stoccaggio della creatina, più l'acido ammino è saturo, più i muscoli avranno le loro funzioni più efficienti.

Chi dovrebbe integrare con la creatina?

La maggior parte delle persone già riceve quantità sufficienti attraverso la dieta, cioè, tenendo conto che la persona ha una dieta che è minimamente corretta come possibile. Tuttavia, le persone con un dispendio energetico elevato non possono ottenere quantità significative di creatina da sola con la dieta, ed è necessario utilizzare un qualche tipo di integratore.

In primo luogo, noi Integrazione di creatina da parte di atleti e praticanti di attività fisica delle forme più diverse, siano essi uomini o donne. Questo perché la creatina ti assisterà nei tuoi processi di maggiore rendimento nell'allenamento e nelle competizioni e migliorerà gli aspetti post-allenamento o di recupero post-competizione.

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Negli atleti di forza, in particolare, aiuta anche ad aumentare la massa muscolare, aumentare la capacità di sintesi proteica e l'idratazione muscolare, consentendo risultati ancora migliori che senza.

Oltre a praticare attività fisica, è attualmente considerato l'uso di questo aminoacido anche da persone che cercano miglioramenti nella salute e / o nel trattamento delle malattie. La creatina è stata utilizzata con eccellenza nella prevenzione e / o nel trattamento di malattie come Malattia di Alzheimer, morbo di Parkinson, fibromialgia, malattie muscolari degenerative e anche in caso di disfunzioni correlate a processi di insulina, come il diabete.

Pertanto, molte persone oggi possono essere considerate inclini a tali usi e ogni caso dovrebbe essere valutato da singoli professionisti.

Nel caso degli sportivi, quali sono i principali protocolli di utilizzo?

Gli sportivi possono avere diversi protocolli di utilizzo, ma è noto che oggi, secondo gli organi più importanti della nutrizione sportiva, la forma di utilizzo è prioritaria attraverso una precedente saturazione. Questa saturazione viene inizialmente eseguita come segue:

  • Nei primi 5-7 giorni, 0,3 g / kg di creatina è suddivisa in 4 prese giornaliere con 0,3-0,5 g / kg di carboidrati facilmente digeribili come maltodestrina, destrosio o mais ceroso. Uno di questi punti vendita dovrebbe essere immediatamente dopo l'allenamento. Quindi, una persona che pesa 75 kg avrà bisogno di circa 23 g / giorno di creatina in questo periodo, quindi la divisione fatta con circa 6 g aggiunti a 37 g di carboidrati per 4 volte l'assunzione giornaliera.
  • Dopo questo periodo, 0,1 g / kg di creatina al giorno essere ingerito preferibilmente dopo l'allenamento, con o senza l'uso di carboidrati.

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In entrambi i periodi di saturazione e di mantenimento, dovrebbe essere preso in considerazione un maggior consumo di acqua, poiché ricorda che la creatina promuove la ritenzione INTRAMUSCOLARE e quindi, per questo processo e per la sua capacità, sarà necessaria una maggiore quantità di acqua nel corpo metabolismo in generale.

Alcune persone mettono in dubbio i protocolli di saturazione e, di fatto, non sono necessari, ma sono modi per ottimizzare e promuovere uno "start up" nei risultati ottenuti con l'uso di creatina. Infatti, finché sei in grado di fornire quantità leggermente maggiori rispetto al tuo corpo, sarà già in grado di ottimizzare l'uso e la conservazione.

Nessuna saturazione (dal momento che il soggetto non è più saturo) non ha problemi legati a insufficienza renale, epatica o addirittura eccessiva di creatina. Il semplice fatto che stiamo ingerendo queste quantità molto più elevate di quelle naturali del corpo non significa che li butterà via.

Approfittando, lascio qui un video che ho registrato per il canale di Bodybuilding Tips su Youtube, parlando esattamente della saturazione e prendendo i maggiori dubbi su questo argomento:

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Quali sono i periodi giusti per l'uso di creatina e quali sono i limiti?

Gli studi sono chiari quando si dimostra che l'uso della creatina può (e dovrebbe) essere costante, poiché ogni giorno il corpo degrada le quantità di creatina. Pertanto, non vi è alcun limite stabilito per l'uso di creatina, può essere utilizzato per lunghi periodi senza causare alcun danno e / o effetti collaterali, a condizione che i protocolli di utilizzo siano rispettati.

La creatina NON perde la sua efficacia nel tempo, ma ovviamente se non sei saturo, e sei riuscito a saturare, gli effetti tendono ad essere più semplici perché promuoverai solo un mantenimento in un punto già esistente nel corpo, ma ciò non significa che agisca con minore intensità nel tuo corpo corpo.

Se è nella fase di guadagno di massa muscolare o anche nella fase di riduzione del grasso corporeo, il La creatina aiuterà a mantenere la forza, l'alta sintesi proteica, aumentare la resa in allenamento e ridurre l'affaticamento. Quindi questo può essere considerato un supplemento indispensabile nel tuo arsenale.

La creatina può essere utilizzata con altri integratori alimentari e / o ergogenici?

La creatina NON causa interazioni negative in nessun integratore, sia nutrizionale che ergogenico. Allo stesso modo, difficilmente un supplemento potrebbe causare interazioni che inibirebbero completamente l'azione della creatina. Anche la caffeina NON è un integratore che causa effetti negativi sui principi della creatina, come alcuni spesso si diffondono. Sia perché, in tal caso, la maggior parte degli integratori pre-allenamento non combinerebbe entrambi i composti.

Tuttavia, potrebbe non essere così interessante abusare di un qualche tipo di diuretico perché perderemmo il vantaggio della volumizzazione muscolare causata dalla ritenzione idrica intramuscolare (che non pregiudica la definizione muscolare).

Ci sono integratori che possono ulteriormente migliorare gli effetti della creatina. Tra questi, possiamo citare le proteine ​​in generale, aumentando la sintesi proteica e un saldo positivo di azoto, carboidrati, come maltodestrine, mais ceroso e destrosio e citrullina, che è un aminoacido prodotto da arginina e abbiamo dimostrato l'efficacia l'uso in concomitanza con la creatina, aumentando i suoi effetti ergogenic.

Sapendo come usare buoni protocolli di integrazione, la creatina aggiungerà benefici solo nella vita quotidiana.

Dove comprare la creatina?

La creatina è un integratore già legalizzato da ANVISA e venduto in Brasile. La troverai nei migliori negozi di integratori del paese e anche su internet.

Quasi tutti i marchi hanno la loro creatina, quindi vale la pena analizzare e cercare quella che ha una buona qualità nella materia prima e un buon valore. E oggi noi di Bodybuilding Tips raccomandiamo Creatine of Growth Supplements, un'azienda brasiliana, ma che utilizza le stesse materie prime di aziende internazionali, come Optimum Nutrition e altri ... E il prezzo da 0 a 10 in ogni concorrente.

La creatina ha effetti collaterali?

Gli studi sono anche chiari nel dimostrare che la creatina non presenta alcun tipo di effetti collaterali in individui sani. Solo le persone con una tendenza o con malattie preesistenti possono soffrire di qualsiasi tipo di menomazione (soprattutto renale e / o epatica) con l'uso di questo amminoacido, e in questi casi, il follow-up professionale diventa indispensabile

La creatina, a parte quello che molte persone predicano di solito, NON CAUSA ALCUN TIPO DI RITENZIONE IDRICA che possa compromettere la definizione muscolare (come la ritenzione sottocutanea) ed è proprio il motivo per cui può essere utilizzata nel taglio. Inoltre, non farà aumentare significativamente il peso.

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Tra i più comuni possibili effetti collaterali della creatina sono disagi gastrointestinali, fattori solitamente associati a specifiche formule di creatina, come la creatina HCl.

Infine, questo non è un integratore che può causare interazioni negative con il sistema cardiovascolare, respiratorio o in altro modo. In ogni caso, per quanto possibile, essere sicuri di prendere in considerazione l'assistenza professionale, soprattutto se si è inclini a qualche tipo di malattia, storia familiare di malattia o anche se si fa uso di un po 'di (s) tipo (s) di farmaco (s) o trattamento / i specifico / i.

La creatina crea grasso?

Molte persone finiscono col pensare che la merda ti faccia ingrassare, il che non è vero!

Prima di spiegare perché, devo fare una parentela e dire che ingrassare (ingrassare) è diverso dall'aumento di peso. L'aumento del peso può essere dovuto a diversi fattori, come l'aumento dei muscoli, la ritenzione idrica e così via. E ingrassare è l'aumento del grasso corporeo.

Quello che succede è che, come spiegato, la creatina agisce sull'aumento intramuscolare dell'acqua, provocando un aumento del volume muscolare e questo può generare un aumento di peso. Ma ricorda, questo aumento di peso, non è l'aumento di grasso, è piuttosto un aumento dei muscoli.

Quindi la creatina non ingrassa, ma può favorire un aumento del volume muscolare, che può farti guadagnare più muscoli (e più peso, ovviamente).

La creatina causa anche ritenzione idrica?

Questo è ancora un fattore che disturba le persone, specialmente quelli che desiderano perdere peso o cercare la definizione muscolare.

La creatina è un amminoacido che rende il muscolo in grado di raccogliere più energia. Inoltre, le loro molecole trasportano l'acqua in modo che possano entrare nel mezzo intracellulare del muscolo. Quindi, ovviamente, l'acqua è effettivamente presente, causando la ritenzione intramuscolare. Questa ritenzione può apparire sottocutanea in alcuni individui.

Si scopre che, grosso modo, la creatina non è un integratore di ritenzione idrica. Di solito ciò che vediamo sono individui che usano la creatina aggiunta ad una dieta estremamente iper-sodica e danno la colpa alla creatina per l'acqua trattenuta, ma dimenticano altri fattori come la stessa sodio.

Negli ultimi tempi, quello che ho visto di più sono le persone che presentano risultati eccellenti con l'integrazione di creatina e, senza ritenzione idrica, a condizione che con una dieta equilibrata e coerente.

Ricorda che la creatina è estremamente efficace nell'aumentare la massa magra, nel senso che aiuta ancora nei processi di accelerazione del metabolismo, ottimizzando ulteriormente la perdita di grasso.

05 Si trova sulla Creatina!

Come integratore ampiamente utilizzato da molte persone in tutto il mondo, la creatina è anche uno degli integratori che hanno più miti tra tutti. E molti di questi miti sono considerati veri da vari bodybuilder (per lo più principianti). Così ho deciso di realizzare un video sul canale di Bodybuilding Tips su 05 Lies su cui non dovresti credere di usare Creatine.

Guarda il video e inizia oggi per eliminare alcuni dei miti che hai sentito lì e ottenere ancora di più all'interno di ciò che è vero e ciò che porta risultati comprovati.

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Allora, cosa ne pensi del video? Ci è piaciuto? Alcune di queste bugie lo sapevi già? E a chi credi? Spero tu non ci creda più!

Ci sono persone che non sentono effetti con l'uso di creatina?

Sì. Ci sono persone note come non rispondenti alla Creatina, che sono una piccola parte della popolazione. Questo gruppo, per meccanismi non compresi scientificamente, non risponde bene all'uso di questo integratore e non presenta grandi benefici nel suo consumo. Tuttavia, come detto, questa è una quota minima della popolazione mondiale.

INCONTRA >>> 7 motivi per cui la creatina potrebbe non funzionare per te

conclusione:

La creatina oggi è uno degli integratori più utilizzati al mondo per la sua grande efficienza ed è un integratore preso dagli organi più seri della nutrizione sportiva come assicurazione e, soprattutto, con un buon costo X beneficio.

Solitamente, senza causare effetti collaterali o interazioni negative con altri integratori o composti, ha una vasta applicazione nelle modalità più diverse, specialmente quelle che reclutano il meccanismo PCr come percorso di energia primaria. Pertanto, questo può essere un supplemento essenziale non solo nelle sue prestazioni e nello sviluppo fisico, ma, secondo la ricerca moderna, anche nella sua salute.

Non pensavo così? Quindi, clicca qui e scopri cosa non è mai stato rivelato sulla creatina!

Pertanto, vale sempre la pena consultare un buon professionista prima di utilizzare qualsiasi integratore al fine di ottimizzare i risultati e fare un uso migliore del proprio investimento, che, nel caso della creatina, ne varrà sicuramente la pena.

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