Potresti aver sentito parlare di testosterone, un ormone steroideo (derivato dal colesterolo) noto per essere "l'ormone maschile". Nonostante questa denominazione, è presente anche nelle donne (in concentrazioni molto più ridotte) e ha anche le sue funzioni in esse.

Per gli uomini, il testosterone è un ormone chiave per la vita. Senza di esso è impossibile avere le caratteristiche maschili, il guadagno della massa muscolare è compromesso, l'appetito sessuale è compromesso e molte altre funzioni. Quindi noi uomini cerchiamo sempre di ottimizzare la nostra produzione di testosterone, in modo che rimanga al suo massimo e possiamo trarne tutti i benefici.

In questo articolo, conosceremo alcune strategie che ti aiuteranno ad aumentare il tuo testosterone naturale (prodotto nel tuo corpo) attraverso aggiustamenti fatti nella tua dieta / dieta. Queste sono cose che tutti noi possiamo fare per aiutare molto nella produzione di testosterone naturale.

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Indice dell'articolo:

  • L'importanza del testosterone
  • 1- Consumare correttamente i lipidi
  • 2- Primo concentrarsi su una dieta per aumentare la massa muscolare, quindi per perdere grasso corporeo
  • 3- Utilizzare carboidrati SÌ nella dieta
  • 4. Non abusare delle fibre alimentari (solubili e insolubili)
  • 5- Ridurre il consumo di proteine ​​di soia testurizzate
  • conclusione

L'importanza del testosterone

Il testosterone è uno degli ormoni umani più conosciuti ed è anche tra i più studiati. Questo perché gioca un ruolo chiave nel mantenere la vita di uomini e donne.

Tra le sue funzioni principali ci sono legato alle caratteristiche sessuali e anche alla riproduzione. Tuttavia, è ancora associato con umore, con un senso di benessere, con la sintesi proteica, mantenendo la massa muscolare, con mantenimento del grasso corporeo (nel senso di non farlo aumenti eccessivamente), con la crescita di numerosi tessuti (se morbido o non), tra le altre cose.

Per la gente comune, il testosterone è già vitale, ma per i bodybuilder è ancora più importante. Tra tutte le funzioni e le essenze fisiologiche naturali, migliora il recupero muscolare, aiuta ad aumentare la massa magra, aiuta la resistenza, tra le altre cose. Se si dispone di bassi livelli di testosterone, si eseguirà male sui tuoi allenamenti e potrebbe nuocere alla tua salute.

La dieta è uno dei modi più efficaci per aumentare questi livelli di testosterone e attraverso piccole modifiche e piccoli aggiustamenti, puoi sicuramente apportare molti benefici alla tua salute e anche alle tue prestazioni.

Quindi, che ne dici di conoscere alcune di queste strategie?

1- Consumare correttamente i lipidi

Ci sono molti detti sui lipidi, alcuni veri, alcuni falsi, alcuni fraintesi. La realtà è che i lipidi fino a molto tempo fa erano demonizzati e associati ad aumento di peso, malattie (soprattutto cardiovascolari), tra gli altri. Ma oggi, sappiamo quanto siano importanti e, con questo, siamo stati in grado di delineare modi migliori per ottimizzare il loro consumo. Tuttavia, non tutti i lipidi sono uguali.

Ci sono molte denominazioni che possono essere fatte di lipidi, ma tra i più comuni ci sono quelli di lipidi saturi e insaturi. Tipicamente, il primo gruppo si trova negli alimenti di origine animale, mentre il secondo gruppo è in alimenti di origine vegetale, con alcune eccezioni come gli MCT presenti nell'olio di cocco che sono saturi ma non di origine animale o persino l'omega-3 dell'equiseto che è un derivato dell'animale, ma che non è saturo.

Fino a qualche tempo fa, i lipidi insaturi erano noti come "buoni lipidi" e "cattivi lipidi" saturi. Tuttavia, entrambi sono importanti per la salute ed entrambi sono importanti per la sintesi e il mantenimento del testosterone.

I lipidi insaturi possono contribuire alla strutturazione degli ormoni, al controllo del grasso corporeo (poiché alti livelli di grasso corporeo possono ridurre i livelli di testosterone) e ad altri processi antiossidanti, per esempio. Già i lipidi saturi, sono materia prima (soprattutto quelli che hanno il colesterolo nella sua struttura) per la sintesi del testosterone.

Bassi livelli di grassi saturi nella dieta sono direttamente associati con una diminuzione della produzione di testosterone e così possiamo evitare questo, è necessario che almeno il 25% della dieta è composta da lipidi, e questa quantità, circa il 10% sono saturi.

Tra le buone fonti di lipidi saturi possiamo trovare: carne di bovino allevato con pascolo (non razione), burro, uova intere, grasso di latte, latte intero (e altri prodotti caseari come il formaggio) ecc..

Tra le buone fonti di lipidi insaturi, possiamo trovare: Avocado, olio di macadamia, olio di oleaginosa in generale, pesce d'alto mare (ricco di omega-3), ecc.

Possiamo anche usare strategie lipidiche specifiche che hanno evidenza di un aumento dei livelli di testosterone, come gli omega-3 e gli MCT.

2- Primo concentrarsi su una dieta per aumentare la massa muscolare, quindi per perdere grasso corporeo

La maggior parte delle persone vuole sempre essere definita, e non c'è niente di sbagliato in questo, vanno in palestra e iniziano a cercare protocolli direttamente associati alla perdita di peso. Tuttavia, la maggior parte di loro non ha abbastanza quantità di massa muscolare per iniziare un periodo di perdita di grasso corporeo.

Pertanto, essenzialmente hanno bisogno di guadagnare muscoli prima che vogliano ridurre il grasso corporeo. Perché? Semplicemente perché, in primo luogo, bassi livelli di massa magra causano anche bassi livelli di testosterone. Inoltre, sia la disponibilità di energia che la sintesi del testosterone tendono a ridursi in un periodo di perdita di grasso corporeo e questo fa diminuire leggermente il metabolismo. Tuttavia, se non sei in buon metabolismo, con una buona quantità di massa magra, cadrà sicuramente troppo e, oltre ad avere difficoltà a bruciare il grasso corporeo, potresti comunque perdere la massa magra.

No, non è necessario essere muscolosi e fare un pesante processo di massa prima di iniziare un protocollo di taglio, ma è necessario assicurarsi che il tuo corpo abbia abbastanza massa magra per questo.

IMPARA >>> Non lasciare cadere i livelli di testosterone durante la perdita di peso

3- Utilizzare carboidrati SÌ nella dieta

Ultimamente si è parlato molto di diete a basso contenuto di carboidrati e non voglio discutere specificatamente se siano efficaci.

In realtà, queste diete possono migliorare alcuni punti, come la sensibilità all'insulina o addirittura causare la perdita di una certa quantità di peso rapidamente in un momento specifico necessario. Tuttavia, a lungo termine, tendono a ridurre il metabolismo, tendono a causare l'individuo di entrare in uno stato di catabolismo muscolare e anche causare impatti ormonali che non sono interessanti, come ad esempio la riduzione dei livelli di testosterone e un aumento di ormoni come cortisolo e glucagone.

La caduta della massa muscolare portata da queste diete può avere un forte impatto sul metabolismo. Sappiamo che il grasso corporeo in eccesso può effettivamente esaurire la produzione di testosterone. Tuttavia, quando c'è una diminuzione della massa magra, c'è anche un calo dei livelli di testosterone. Prendendo in considerazione che stai perdendo massa muscolare e guadagnando o addirittura mantenendo la percentuale di grasso corporeo, avremo quel grasso finirà per ottenere in proporzione maggiore rispetto a quando la massa muscolare.

Non è necessario che tu sia intasato dai carboidrati, né questa è l'intenzione di questo prologo. Tuttavia, dobbiamo sottolineare l'importanza dei carboidrati in modo adeguato e sostenibile e in conformità con le loro esigenze energetiche e dietetiche individuali..

È necessario scegliere preferibilmente da carboidrati complessi, come amidi e loro rappresentanti (radici, tuberi, cereali, cereali, ecc) e dovrebbe evitare eccessi di carboidrati semplici come il fruttosio, glucosio e saccarosio (questi carboidrati possono anche essere consumati, ma la dieta attenzione MAI DOVREBBE ESSERE FATTA A LORO!). Ancora, si dovrebbe sapere quali sono i tempi giusti per consumare loro e dovrebbe sempre rispettare le necessità necessarie sia per non causare eccedenze calorie inutili.

4. Non abusare delle fibre alimentari (solubili e insolubili)

Le fibre alimentari sono carboidrati non energetici in quanto non vengono digeriti in modo significativo dal tratto gastrointestinale. Tuttavia, questo gruppo di macronutrienti è di estrema importanza per il buon funzionamento del corpo per diversi aspetti.

Per questo, capiamo perché l'importanza delle fibre alimentari, dobbiamo sapere che si distinguono nel gruppo di solubile e insolubile. La fibra solubile ha benefici come l'attenuazione della digestione, riducendo l'assorbimento dei lipidi nel tratto gastrointestinale, aumentando la sazietà, riducendo l'impatto glicemico dei pasti, tra gli altri. D'altra parte, le fibre insolubili, principalmente aiuto nella sazietà, nel transito intestinale e nell'alimentazione dei colonociti, avendo effetti protettivi del cancro e mantenendo la flora intestinale sana.

Nonostante l'importanza che è nel adeguato apporto di fibre alimentari, se lo si fa troppo, di sicuro avrà gravi perdite nel assorbimento di micro e macronutrienti, che molti di loro, è direttamente correlata alla produzione e il metabolismo del testosterone . Ad esempio, fibre alimentari eccesso può causare un calo di assorbimento di zinco, magnesio, calcio (micronutrienti che sono coinvolti nella sintesi di testosterone), lipidi e colesterolo sono la stessa materia prima per la sintesi diretta di testosterone.

No, non voglio dire che non si deve consumare adeguate quantità di fibra o uno di quelli che consumano aumenterà i livelli di testosterone, ma piuttosto dimostrare che eccessi di loro non può essere in buona salute ed è per questo uscire se intasamento di verdure, verdure e altri alimenti non è proprio il modo migliore (a parte i problemi GI che questo può generare). È sufficiente un consumo medio di 25-35 g di fibre alimentari per individui sani. Tuttavia, non dimenticare di consumare una buona quantità di acqua in modo da non avere alcun tipo di stitichezza intestinale.

5- Ridurre il consumo di proteine ​​di soia testurizzate

Ci sono molti errori riguardo alle proteine ​​di soia. Prima era deificata per essere una scelta eccellente per gli individui vegani e per i loro effetti di abbassamento del colesterolo. Poi è stato maledetto perché ha isoflavoni che possono causare squilibri ormonali in uomini e donne ... E poi, la scienza schiaffeggia il volto di tutto e dimostra in diversi articoli che la soia può aumentare i livelli di testosterone negli uomini , compresa la mezza età.

Quello che deve essere capito è che la soia può essere un cibo piuttosto usato. Ha proteine ​​ad alto valore biologico, può essere una buona opzione proteica perché ha bassi livelli di carboidrati e può anche aiutare nella fornitura di micronutrienti. Quello che succede è che dovremmo preferibilmente consumare la proteina di soia isolata, che non ha isoflavoni e altri composti che possono essere dannosi. La maggior parte di questi studi che dimostrano gli effetti nocivi dei semi di soia prendono in considerazione le proteine ​​della proteina di soia TEXTURIZED, che in realtà non è l'opzione migliore e possono infatti ridurre i livelli di testosterone se consumati in eccesso.

Pertanto, è consigliabile ridurre il consumo di fonti di proteine ​​di soia testurizzate nella dieta (di solito carni vegetali, bevande di soia industrializzate, masse di soia, ecc.) E dare la preferenza ad altre proteine ​​vegetali (se questo è il tuo obiettivo) e / o utilizzare la stessa proteina di soia, che è una scelta eccellente.

conclusione

Essendo il testosterone uno degli ormoni principali e più importanti per i bodybuilder, è necessario conoscere semplici strategie che possono essere eseguite quotidianamente per ottimizzarne la produzione, la secrezione e, naturalmente, il suo utilizzo da parte dell'organismo.

Quindi, con ottimi livelli di testosterone, avrai una salute migliore e, naturalmente, una performance migliore, rappresentando sempre più risultati espressivi e duraturi nel bodybuilding e / o in qualsiasi altro sport.

Buoni allenamenti!

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