Se stai cercando di costruire muscoli forti e densi, se cerchi di ridurre la percentuale di grasso, è mirato ad aumentare le tue prestazioni o anche a mantenere una buona qualità della vita, senza dubbio il La formula magica è la combinazione di esercizi fisici con una dieta equilibrata, oggetti che per anni vengono spiegati come essenziali nella vita dell'essere umano.

Chi ha praticato il bodybuilding per un po 'di tempo, conosce l'importanza della nutrizione nel corpo, nella mente e nelle prestazioni. Questo perché è attraverso una dieta ben strutturata ed equilibrata che soddisfa i bisogni individuali di una persona che è possibile rendere validi i processi fisiologici e metabolici del corpo e anche ottimizzarli.

Coltivare correttamente va ben oltre il semplice "mangiare". Qualcuno a cui importa del nutrimento del tuo corpo non cerca solo di soddisfare i tuoi desideri, ma mira a fornire al corpo ciò di cui ha bisogno nel momento in cui ha bisogno, con il massimo grado di precisione possibile. Inoltre, una buona alimentazione richiede un passo per passo che deve essere seguito attraverso un'analisi individuale iniziale che può stabilire parametri per ciascuno.

Nonostante questa chiara esigenza di individualizzazione alimentare, è chiaro che alcuni suggerimenti possono essere generali e applicati a qualsiasi individuo, in quanto sono regole base per una buona pianificazione alimentare. Quindi in questo articolo ne parleremo alcuni e impareremo un po 'di più sul perché ognuno di essi.

Indice dell'articolo:

  • 1- Pulisci la tua dieta!
  • 2- Comprendere quali punti possono essere dannosi o essenziali nella dieta rispetto alla risposta all'allenamento
  • 3- Priorizzare la proteina
  • 4- Mescolare i carboidrati nella dieta
  • 5- Mantenere un buon livello di lipidi alimentari
  • 6- Non rimuovere il latte dalla tua dieta
  • 7- Non trascurare i minerali nella dieta
  • 8- Mangia fibre, ma bevi acqua
  • 9- Varia il cibo
  • 10- Evita l'aspartame
  • 11- Non consumare fruttosio in eccesso
  • 12- Aumentare il consumo di semi oleosi
  • 13. Usa la creatività, ma fai il meno possibile
  • 14- Utilizzare uno spray da cucina
  • 15- Non abusare delle fibre alimentari
  • 16- Tagliare l'alcol

1- Pulisci la tua dieta!

Molte persone commettono errori classici nelle diete e, quando si tratta di "sporco", possiamo definirli in due modi: il primo è quando un individuo mangia selvaggiamente e cerca modi e / o scuse per attaccare il vostro programma del pasto sempre. Il secondo di questi sono persone che seguono effettivamente una dieta, ma aumentano molti oggetti inutili che diventano dannosi per il corpo o addirittura ostacolano alcuni processi. Questo è il caso, ad esempio delle ricette in forma, che prendono mille ingredienti in una preparazione, miscele alimentari non necessarie, gomma xantana e altre gomme ecc..

Logicamente, sia nel primo che nel secondo, non diciamo che questi articoli sono vietati, ma, dovrebbero essere consumati sporadicamente e, naturalmente, con moderazione. Vedo persone che, per esempio, ha paura di utilizzare un semplice Ketchup nella dieta (che non cambia nulla), ma non ha paura di mescolare mille farina con gomma xanthan e cacao in polvere nel primo pasto, insieme con il siero di latte per portare a forno e fare un biscotto adatto.

Ovviamente, la mancanza di conoscenza rende queste persone sporche le loro diete. Quindi, l'ideale è cercare sempre di mangiare il più pulito possibile. Cerca sempre di stare al passo con cibi freschi, consumare gli alimenti più naturali possibili e concentrarti sulla complicanza di meno sulla dieta. Questo è essenziale per il corretto uso del corpo e per un buon sviluppo.

2- Comprendere quali punti possono essere dannosi o essenziali nella dieta rispetto alla risposta all'allenamento

Quando iniziamo un piano alimentare, tutto sembra migliorare. Ovviamente, perché vengono dati diversi stimoli al corpo. Tuttavia, ciò non significa che non avrai problemi andando avanti. Osservando questi problemi, è più che importante sapere cosa ti sta influenzando e anche cosa ti sta aiutando, in modo che tu possa migliorare e / o ritirarti dalla tua dieta, dando così al corpo ciò che accetta meglio.

Se ti accorgi che non vai d'accordo con una dieta ricca di carboidrati perché diventi pigro, abbassa un po 'quelle quantità. Se pensi di dover aumentare l'apporto di carboidrati perché ti senti a corto di energia e umore o stai perdendo massa muscolare, allora fallo.

Il sentimento quotidiano e la risposta del tuo corpo ai diversi stimoli è ciò che realmente può fare la differenza in queste modifiche.

3- Priorizzare la proteina

È noto che il corpo umano può persino vivere senza carboidrati (non entriamo nel merito della performance, l'impatto che genererebbe o qualcosa del genere). È anche possibile vivere senza lipidi ingeriti da soli, ma certamente non è possibile vivere senza proteine, che diranno guadagnare massa muscolare o addirittura ridurre il grasso corporeo.

IMPARARE: L'importanza delle proteine ​​per la nutrizione

Questo perché il corpo è fondamentalmente composto da proteine: tessuti, enzimi, alcuni ormoni, ecc. Essendo le proteine ​​vitali per il corpo, non possiamo vivere senza un buon apporto di esse o avere una buona prestazione e / o un buon sviluppo.

Quindi, fornire quantità significative di proteine ​​al corpo e fornire proteine ​​di buona qualità è più che indicato, IS VITAL!

4- Mescolare i carboidrati nella dieta

Molte persone hanno deciso di credere nel secolo scorso e danno la priorità a tale consumo di carboidrati a basso indice glicemico. Si scopre che questi carboidrati influenzano solo i diabetici e / o aiutano a controllare l'appetito, nient'altro. La verità è che non vi è alcuna differenza tra l'uso di carboidrati con indice glicemico basso, medio o alto, purché siano complessi.

SAPERE: I diversi tipi di carboidrati

Pertanto, è sempre interessante dare al corpo stimoli diversi con diverse fonti di carboidrati. Riso bianco, riso integrale, patate dolci, patate, tagliatelle intere, pasta bianca, patate dolci, patate dolci, avena, manioca ... Tutte queste sono fonti diverse che stimolano il tuo corpo in modo diverso. Quindi non aver paura di loro e mangiali correttamente ogni volta!

5- Mantenere un buon livello di lipidi alimentari

Molte persone associano, come in passato, il consumo di grassi come cattivi o addirittura credono che mangiare grassi li farà ingrassare.

Tuttavia, è noto che i grassi sono essenziali per l'organismo: sono le membrane, aiutano l'assorbimento delle vitamine, sono la materia prima degli eicosanoidi e alcuni ormoni, aiutano l'impermeabilità della pelle, ecc..

Avere bassi livelli di grassi nella dieta può interferire con le tue prestazioni e le tue funzioni metaboliche.

SAPERE: Alcuni cibi ricchi di lipidi

Nonostante questo, dovresti scegliere bene i lipidi nella dieta. Cerca di evitare olii lavorati, grassi idrogenati e altro. Dare la preferenza al consumo di ômegas (in particolare l'omega-3), il consumo di una certa quantità di MCT, altri acidi grassi essenziali della famiglia omega e alcuni altri lipidi insaturi.

Certamente, mantenendo un buon livello di lipidi nella dieta, non solo la tua prestazione sportiva, ma la tua salute sarà sempre migliorata.

6- Non rimuovere il latte dalla tua dieta

A meno che tu non sia un intollerante al lattosio o abbia qualche tipo di allergia alle proteine ​​del latte, non è conveniente rimuoverle dalla tua dieta. Almeno, non per una persona che non è nella fase pre-competitiva.

Questo perché i prodotti lattiero-caseari sono le migliori fonti di calcio per l'uomo, poiché è quello con la più alta biodisponibilità. Inoltre, il latte o derivato da esso cibo, sono ricchi di micro e macronutrienti fondamentali per il corpo come le proteine ​​di alto valore biologico (soprattutto dal siero di latte e caseina), fonte di lipidi, alcuni dei quali MCT, fonte di vitamine e minerali (zinco, magnesio, fosforo, selenio, vitamine A, B1, B12, B6, B2 e altri). Hanno anche una digestione relativa facilitata.

Il latte è cibo molto versatile può essere consumato nella sua forma naturale (come latte, yogurt e formaggio) o anche in preparazioni di dolci (pane, torte, porridge) al sale (paste, omelette, punture) sotto forma di bevande (frullati, frullati, bevande calde) o cibi solidi (varie preparazioni culinarie), che lo rendono un ottimo componente per la dieta nel suo complesso.

SUGGERIMENTO: Bevi latte e costruisci più massa muscolare

Non vi sono prove scientifiche sul consumo specifico di latte e prodotti lattiero-caseari e sull'aumento di grasso corporeo, ispessimento della pelle o malattie. Il latte è stato ampiamente utilizzato come la nuova "bevanda dell'atleta", responsabile di buoni livelli di idratazione corporea e disponibilità di macronutrienti post-allenamento.

7- Non trascurare i minerali nella dieta

Trascurando i minerali nella dieta è un fattore estremamente dannosa per l'organismo in quanto agiscono come enzima cofattori, fungono da nutrienti strutturali e partecipa anche in numerosi altri processi del corpo, come il trasporto di glucosio nel enterociti, controllo di osmolarità sangue etc..

Molte persone hanno visto minerali, specialmente sodio, come cattivi nella dieta, poiché con un disturbo del cibo, la dieta umana è diventata altamente compromessa.

Tuttavia, è noto che adattando i bisogni nutrizionali, avranno solo benefici ed è proprio la loro mancanza che sarà molto dannosa.

SAPERE: Le vitamine e i minerali importanti per il bodybuilder

In particolare, cerca di mantenere un po 'di attenzione per i periodi pre e post allenamento, che tendono a perdere molti elettroliti a causa della sudorazione estrema. Questa attenzione non significa che devi necessariamente integrare i minerali, ma dovresti avere cibo adeguato, poiché in molti casi anche l'integrazione non è necessaria (ma, se necessario, deve essere fatta).

8- Mangia fibre, ma bevi acqua

Sappiamo tutti che le fibre alimentari sono importanti nella dieta, sia solubili che insolubili. Solubile (pectina, beta-glucani, mucillagini, etc.) coinvolti nel controllo del glucosio, l'assorbimento dei lipidi in eccesso, migliora l'assorbimento di alcuni nutrienti nel controllo dell'appetito, tra gli altri punti. Gli insolubili (cellulosa, emicellulosa, ecc.) Contribuiscono alla salute del colon (dalla nutrizione dei colonociti), al miglioramento del flusso intestinale tra gli altri.

Tuttavia, se le fibre sono presenti nella dieta, ma non bevi quantità sufficienti di acqua, il risultato di esse sarà più dannoso che benefico poiché, sfortunatamente, causeranno una grave costipazione intestinale, che potrebbe dover condurre a un'immagine di lavaggio intestinale in casi estremi.

Quindi ricorda di consumare fibre, ma altrettanto importante è l'assunzione di acqua stessa che dovrebbe essere aumentata se si aumenta anche la quantità di fibre nella dieta (aumentandole solo o aumentando la quantità di cibo nella dieta in generale ).

9- Varia il cibo

Molte persone mangiano le stesse cose tutto l'anno. Per i bodybuilder brasiliani, regola sempre il pollo con patate dolci e avena con alcune proteine ​​al mattino. Quello che succede è che il corpo non è fatto per avere sempre le stesse cose allo stesso tempo, non so che tu voglia cadere in uno stato di adattamento molto grande.

È importante capire che più è grande la dieta, maggiore è la quantità e la diversità di nutrienti forniti al corpo e maggiori sono le possibilità di ottimizzare i numerosi processi fisiologici che dipendono da questi nutrienti.

Trascurare una vasta gamma di alimenti può portare il corpo non solo a scarsi risultati nel bodybuilding ed estetico, ma a compromettere la salute, causando cambiamenti nutrizionali che potrebbero essere irreversibili.

IMPARARE: Importanza di variare la dieta per il bodybuilder

Ovviamente, ci sono dei periodi dell'anno in cui limiterete maggiormente la vostra dieta, perché state cercando una riduzione della percentuale di grasso corporeo, ma non è sempre il momento. Allo stesso modo, non è neanche interessante capire il "cibo vario" con "mangiare indisciplinato". È importante consumare diversi alimenti sì, ma, cibo sano e non optare per cibo spazzatura e troppo elaborato. L'equilibrio è più che fondamentale per ottimizzare la vostra dieta!

10- Evita l'aspartame

Uno dei più grandi elementi nocivi nella dieta può essere considerato un articolo che non ha valore energetico, aspartame. Essendo usato come dolcificante, l'aspartame è usato per la sostituzione dello zucchero tradizionale, poiché è 200 volte più dolce del carboidrato in questione. È il risultato della giunzione di L-aspartico e L-fenilalanina che formano un estere di metanolo nel gruppo carbossilico per la sua metilazione.

L'aspartame sarebbe un buon sostituto dello zucchero se non generasse così tanti danni. Tra i più noti sono il suo metabolismo in composti tossici, la loro difficile degradazione e l'impatto distruttivo sul sistema nervoso periferico e centrale. L'aspartame è stato associato a malattie degenerative come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.

Alcuni studi recenti stanno anche associando il consumo di aspartame con resistenza periferica all'insulina, che può portare allo sviluppo del diabete di tipo II. Non è un caso che il grande divieto di aspartame in diversi paesi come gli Stati Uniti.

Ovviamente, non morirai consumando una bassa quantità di aspartame nei giorni sporadici. Chiaramente, questo sarebbe pazzo! Tuttavia, l'uso in quantità elevate, inizia a essere dannoso sì. Non possiamo essere estremi per entrambe le parti.

Se vuoi e / o hai bisogno di usare dolcificanti, preferisci quelli più naturali come Stévia o anche Sucralose (che, a differenza dell'aspartame, non lascia sapore amaro).

Ricorda anche che non solo l'aspartame puro può essere cattivo. Altri numerosi alimenti contengono l'aspartame come la maggior parte delle bevande analcoliche, i succhi di dieta / luce, alcune gelatine, tè dietetici / leggeri o anche prodotti non dietetici.

Vai poco alla volta non abituato al tuo palato goloso. Questo ti aiuterà nella tua dieta e nella tua salute.!

11- Non consumare fruttosio in eccesso

Devi essere cresciuto dicendo che mangiare frutta era sano, che dovresti mangiare porzioni di frutta X o Y al giorno tra le altre cose. Tua madre, tua nonna o quella noiosa zia, i naturalisti dovrebbero dirti di cambiare la soda per i succhi di frutta naturali, no??

Si scopre che non si può mettere in dubbio che la frutta di avere gli aspetti sani, come la ricchezza di vitamine e minerali, flavonoidi, carotenoidi, fibre alimentari solubili e insolubili e un potere calorifico relativamente basso (almeno la maggior parte di loro). Tuttavia, nonostante tutti questi aspetti benefici, sappiamo che i frutti sono ottime fonti di fruttosio, giusto? E, sfortunatamente, è stato scoperto che il fruttosio non era un alleato per la salute, al contrario. Il consumo di fruttosio in dosaggi moderati e alti è ampiamente associato a malattie cardiovascolari, problemi gastrici, diabete di tipo II, resistenza all'insulina periferica e persino tossicità. Il fruttosio viene anche metabolizzato meglio nel tessuto epatico, quindi viene rapidamente convertito in glicogeno e poco o nessun fruttosio viene utilizzato nel tessuto muscolare o nella conservazione del glicogeno nei muscoli. Perdita di frutta? No, solo se questo è in eccesso ...

SAPERE: Disfunzioni del fruttosio per il bodybuilder

Ma la discussione non si ferma qui: il maggiore consumo di fruttosio oggi non è associato al consumo di frutta, ma al consumo di cibo con un composto chiamato "sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio", noto anche nel L'inglese come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) che è presente in alimenti trasformati come burro di arachidi, bibite, torte, gelati, dolci, salse condite, pane e altri miti. Soprattutto negli Stati Uniti, sono state condotte importanti campagne di attenzione al consumo eccessivo di HFC e molte aziende hanno utilizzato altri metodi per produrre il proprio cibo senza questo composto.

In Brasile, questo è un composto che viene visto più frequentemente di fronte al cibo sempre più trasformato e industrializzato portato nel paese, che ha portato molte persone a consumare HFC in quantità elevate.

Siate consapevoli quando consumate cibi lavorati e non pensate che siano frutti, in modo appropriato detto che danneggerà i vostri risultati. Spesso, sono molto più convenienti di questi.

12- Aumentare il consumo di semi oleosi

Molte persone credono che mangiare carne, uova e persino alcuni oli sia sufficiente per mantenere un buon apporto lipidico. La verità è che possiamo anche considerarlo, ma, non possiamo considerare questo, la migliore forma di assunzione di lipidi. Ci sono molte altre buone fonti di lipidi che sono spesso trascurate dai bodybuilder o addirittura dagli atleti in generale. I semi oleosi sono un buon esempio.

Noci, nocciole (Brasile, anacardi, Baru), macadamia, mandorle tra le altre sono esempi di olio oleoso, naturalmente, alcuni burri della stessa che sono minimamente lavorati e preferibilmente senza altri additivi.

I semi oleosi sono alimenti ad alta densità energetica (hanno un alto valore calorico in una piccola quantità di cibo), che possono contribuire al processo di acquisizione della massa muscolare. Ma la sua funzione principale non è solo quella di fornire calorie in sé, ma, queste calorie di altissima qualità, con lipidi che contano su acidi grassi essenziali, acidi grassi insaturi, tra gli altri. Questi lipidi hanno un effetto protettivo del sistema cardiovascolare, aiutano nella protezione contro i radicali liberi tra le altre funzioni.

SCOPRIRE: L'importanza di ingerire i semi oleosi

I semi oleosi sono anche fonti di vitamine e minerali. Principalmente ricco di vitamina E, ferro, zinco, selenio, magnesio, tra gli altri, contribuirà poi al sistema immunitario su larga scala, oltre a contribuire alla produzione di ormoni endogeni.

Poiché sono alimenti ricchi di nutrienti, non è necessario consumare quantità di semi oleosi, poiché il loro eccesso può essere dannoso.

Goditi la versatilità dei semi oleosi e usa la tua creatività in piatti caldi, salati, freddi caldi, porridge o fiocchi d'avena caldi al mattino o anche con una buona caseina o un frullato di albumina prima di andare a dormire.

13. Usa la creatività, ma fai il meno possibile

Se, da una parte, è importante essere creativi in ​​cucina per non ammalarsi mai della dieta e quindi essere in grado di mantenerla per lunghi periodi, dall'altra, non è interessante essere eccessivi in ​​questa creatività,.

Non c'è niente di male nell'inventare un'insalata diversa con semi oleosi e frutta secca, o inventare una pasta con pollo e qualche verdura condita con olio di macadamia, tra le altre infinite possibilità. Tuttavia, molte persone superano questa creatività e rendono la dieta troppo complessa, che la rende una "borsa da fare" e ha bisogno di molti articoli che non sono sempre a portata di mano.

Inoltre, diete troppo complicate e un'eccessiva miscelazione possono generare una serie di punti che possono compromettere l'assorbimento di un nutriente o di un altro, possono compromettere la qualità della digestione e interferire con i risultati. Oltre a rilasciare un maggiore valore finanziario.

Le ricette che danno l'uso di addensanti, molti coloranti, edulcoranti e altri oggetti possono essere molto indigesti per le persone che hanno problemi gastrointestinali o qualche tipo di difficoltà nel sistema gastrointestinale, dovrebbero evitare questi alimenti il ​​più possibile.

Inventa in una certa misura, ma ricorda che scegliere la semplicità è la cosa migliore e più sicura da fare. È molto più interessante fare il semplice, ma farlo ben fatto che fare il complesso e non farlo correttamente e con una certa costanza.

14- Utilizzare uno spray da cucina

Oggi, in Brasile, è già molto comune trovare spray spray per cucinare, che esistono già in diversi gusti e marche, così come diversi tipi di prodotti per diverse preparazioni (arrosti, frittelle, per la cottura tradizionale, per grigliare ecc.). Tuttavia, ci sono persone che ignorano o non sono a conoscenza di questi prodotti che sono essenziali nella cucina di un bodybuilder o di coloro che desiderano avere una dieta sana. Questi spray consentono di utilizzare pentole e teglie antiaderenti in modo pratico e senza aggiungere olio alle preparazioni. Come? Spalmano la superficie del materiale sottilissimo che non è considerato il valore energetico posto lì. Presto eviterai di dover aggiungere olio in modo che il cibo non si attacchi alla pentola o ad altri oggetti. È interessante notare che il cibo è secco, più sano e migliore rispetto all'olio stesso.

Gli spray da cucina possono ancora essere utilizzati nelle friggitrici senza olio e possono essere utilizzati con un leggero spruzzo sopra alcuni cibi per dorarli. Puoi provare questo con patate, manioca o anche alcune griglie. Renderà il tuo cibo più croccante e più sano.

Molti considerano questi prodotti costosi, ma in realtà di solito durano un bel po '. Per una persona che usa 6 volte al giorno, dura quasi un mese in pratica, il che è molto conveniente se si considera che una bottiglia di olio d'oliva mezza bocca costa circa 14 reais.

È importante, tuttavia, non confondere questi spray al cocco con quegli oli negli irrigatori, che non sono di buona qualità.

15- Non abusare delle fibre alimentari

Le fibre alimentari sono sane e DEVONO essere presenti su una buona dieta. Promuovono innumerevoli benefici, dalle problematiche metaboliche al corretto funzionamento dell'intestino. Sono infinite funzioni di fibra alimentare nel corpo, tuttavia, l'eccesso può essere dannosa in quanto può causare stitichezza, soprattutto se combinato con un basso apporto di acqua e può compromettere l'assorbimento di vitamine, minerali importanti e lipidi (riducendo produzione di ormoni).

Per le persone che si ammassano, rappresenteranno ancora lo stomaco ansimante e il disagio addominale, insieme a dolore e gas.

Non esagerare con le fibre pensando che avrai benefici. L'equilibrio è l'opzione migliore.

SAPERE: Alcuni dei cibi più ricchi di fibre alimentari

16- Tagliare l'alcol

L'alcol è uno dei più grandi cattivi della storia: Si disidrata le cellule, influenzano la sintesi dell'ormone, dipendenza, causano variazioni di stato nella persona, danneggia il fegato, fornisce calorie (7kcal / g) in quantità elevate, tra gli altri problemi.

L'alcol dovrebbe essere o più evitato rispetto a quello dello zucchero da tavola o dei grassi trans, ad esempio, se l'alcol è ancora peggio.

Prova, se ti piace molto, riduci gradualmente questo consumo. All'inizio può sembrare difficile, ma vedrai come andrà a buon fine.

conclusione:

La dieta può essere ottimizzata migliorando la salute e i livelli di prestazione. Ma ciò richiede non solo una buona struttura ma anche aspetti che possono cessare di verificarsi o verificarsi più frequentemente al fine di lasciare punti sempre più precisi e ottenere così risultati migliori e migliori.

Buona alimentazione!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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