Se hai una cosa che è difficile per la maggior parte delle persone, è per perdere peso, non è vero? So quanto sia difficile, ho già affrontato questo processo e l'ho preso solo quando ho combinato la nutrizione con esercizi fisici. E sfortunatamente, non c'è altro modo ... Ma ci sono modi per ottimizzare questo bruciare i grassi, anche con una buona dieta e allenamento.

E un buon modo per ottimizzare questo, è applicare strategie nutrizionali nella vostra dieta, in modo da poter utilizzare cibi più inclini alla perdita di peso, ottimizzando i risultati.

Sono modi relativamente semplici e non dipenderanno da spese esorbitanti o cose molto complesse. Se sei interessato a capire e sapere di più su questi possibili miglioramenti nel cibo, ti consiglio di continuare!

Indice dell'articolo:

  • Perché perdere peso??
  • 1- Usa frutti rossi nella tua dieta
  • 2- Utilizzare diverse fonti di carboidrati
  • 3- Ridurre il consumo di cibo in scatola
  • 4- Inizia sempre con l'insalata
  • 5- Pesce e carni rosse sono le opzioni migliori
  • conclusione:

Perché perdere peso??

Sappiamo che la perdita di peso oggi è uno degli obiettivi più ricercati per gran parte della popolazione nelle loro vite personali. Questo perché, dati i cambiamenti che si sono verificati nel corso degli anni, le abitudini legate alla mancanza di attività fisica e una dieta povera, diventano l'uomo in ostaggio delle proprie creazioni, facendolo passare ad accumulare grasso corporeo e sviluppare un metabolismo inclini in modo che il deposito di grasso.

Per avere un'idea di quanto il sovrappeso e l'obesità siano spaventosi, circa il 60% della popolazione brasiliana nel 2015 era già sovrappeso, secondo IBGE, e circa 1 persona su 5 era in uno stato di obesità.

L'obesità è una malattia cronica non trasmissibile e può causare altre malattie come:

- Malattie cardiovascolari: L'accumulo di grasso corporeo e grasso circolante nel sangue può danneggiare il sistema cardiovascolare, causando problemi come infarti acuti, ictus, ipertensione, aterosclerosi, tra gli altri;

- Disturbi del sistema muscolare e locomotore: Entrambi i sistemi possono essere colpiti e la grande quantità di peso può danneggiare lo scheletro (ossa), causando malattie come osteoporosi, fratture, ecc. E nel secondo caso può causare problemi legati alla sarcopenia e alla perdita di massa muscolare , causando un certo indebolimento generale del corpo;

- Malattie psicologiche: Problemi come depressione, perdita dell'umore e bassa autostima sono comuni negli individui obesi o in sovrappeso;

- Malattie cardiorespiratorie: La grande quantità di peso, danneggia i polmoni, fa sì che il corpo abbia difficoltà nell'ossigenazione dei suoi tessuti e pregiudichi la pratica delle attività fisiche;

- Malattie metaboliche: Malattie come diabete di tipo II, interruzioni di insulina, mancanza di risposta all'insulina, calo dei livelli di T3 e T4, tra gli altri problemi metabolici, sono anche fortemente associati al sovrappeso.

- Malattie ormonali: È noto che il sovrappeso può causare la soppressione degli ormoni, come il testosterone e aumentare significativamente i livelli di estrogeni, causando la perdita di massa muscolare, possibili aromatizzazioni, tra gli altri.

Naturalmente, questi sono alcuni degli esempi più comuni, ma ci sono ancora altri seri problemi che dovrebbero essere considerati individualmente.

Oltre ai fattori di salute, abbiamo anche l'estetica, che oggi è qualcosa di abbastanza preoccupante per le persone. Sempre più persone vogliono entrare nel modello estetico dei "modelli", che sono standard con grasso corporeo basso, set e tutto il resto.

Ma se sappiamo che la perdita di peso è essenziale per gran parte della popolazione, come possiamo ottimizzare questo processo? Tanto quanto sei già in una dieta dimagrante, ci sono modi in cui puoi migliorare la velocità della perdita di peso e, allo stesso tempo, non perde salute e non ha effetti collaterali. Questi suggerimenti richiederanno solo alcuni incrementi e cambiamenti nella dieta che sicuramente farà la differenza..

1- Usa frutti rossi nella tua dieta

Tra i frutti più adatti per chi vuole perdere peso, il frutti rossi, senza dubbio, sono i migliori. Questo perché la maggior parte di essi sono ricchi di antiossidanti e nutrienti anti-infiammatori, prevenendo il danneggiamento delle cellule e anche prevenendo i processi infiammatori, che sono responsabili dell'accumulo di grassi nei vasi sanguigni, ad esempio.

Inoltre, i frutti rossi hanno una bassa densità di energia, il che significa che hanno poche calorie. Per avere un'idea, circa 100 g di mirtilli possiedono solo circa Kcal e, la stessa quantità di fragole, circa 35 Kcal. Questi frutti, nonostante siano fonti di glucosio, sono relativamente poveri di fruttosio, il che li rende molto convenienti per le persone che evitano l'eccesso di carboidrati perché stimola la resistenza all'insulina e si immagazzina molto facilmente sotto forma di grasso corporeo.

I frutti rossi sono ricchi di fibra alimentare, che aiutano controllare l'appetito, il controllo della glicemia post-prandiale e il flusso intestinale, garantendo un migliore utilizzo delle sostanze nutritive, garantendo l'assenza di desiderio di mangiare e migliorando anche l'utilizzo nel metabolismo di carboidrati nel tratto gastrointestinale.

Soprattutto i lamponi hanno ancora composti conosciuti come "chetoni" che hanno proprietà lipolitiche, cioè che stimolano la disgregazione delle molecole di grasso immagazzinate nel corpo in modo che i loro acidi grassi vengano usati come energia.

Infine, di solito sono piuttosto gustosi, gradiscono il palato di praticamente tutti.

Quindi, durante la perdita di peso, optare per frutta come ciliegie, fragole, lamponi, mirtilli, more e sicuramente i risultati saranno ancora migliori.

2- Utilizzare diverse fonti di carboidrati

Diverse persone, in perdita di peso, di solito si privano del massimo di alimenti noti come "alto indice glicemico" o hanno carboidrati semplici.

La verità è che questa restrizione NON INFLUISCE NELLO INDOSSARE. Le restrizioni possono contribuire all'eccessivo desiderio di mangiare e ti faranno smettere con una dieta breve.

Il consumo di carboidrati dovrebbe essere preferenzialmente da fonti complesse (amido), ma non necessariamente basso indice glicemico, sia perché non è più un concetto usato per anni in termini di perdita di peso. Tuttavia, questo non vuol dire che non si possano consumare altri carboidrati che stimolano quantità elevate di insulina (alto indice glicemico) come la patata (che è anche una fonte di amido), il riso bianco, la pasta tradizionale e così via..

Mescolando diverse fonti di carboidrati nella vostra dieta, otterrete risultati molto più efficienti, manterrete il vostro metabolismo più attivo e ricettivo nei confronti di diverse fonti di nutrienti, dopotutto, non vogliamo che cada negli adattamenti, no??

Ovviamente, vale la pena notare che non è necessario unire molte fonti di carboidrati in un singolo pasto e non mescolare, correttamente. Questo perché, sarai a rischio persino di mangiare in grandi quantità. Tuttavia, è possibile alternare le fonti del macronutriente tra i pasti, optando per, ad esempio, fonti di digestione più facile prima e dopo l'allenamento e con più tempo di digestione per i lunghi momenti della formazione.

3- Ridurre il consumo di cibo in scatola

Non c'è niente di sbagliato in un momento o nell'altro a consumare l'uno o l'altro cibo in scatola. Per inciso, questo può essere anche interessante per le persone che hanno difficoltà a mantenere il loro apporto ideale di sodio. Tuttavia, in generale, questi alimenti dovrebbero essere usati con parsimonia.

Questo perché, per avere un cibo in scatola, vengono solitamente usati tre oggetti, uno o più dei quali possono essere combinati. Parlo di sodio, zucchero (saccarosio) e olio. Tre articoli che, se sono in eccesso nella dieta, danneggeranno non solo la perdita di peso, ma, soprattutto, la salute.

Il sodio, pur essendo essenziale e anche se non è necessario assumere la dieta, non dovrebbe essere consumato in quantità esorbitanti. Per avere un'idea, circa 50g di sottaceti, che è una quantità molto piccola, può presentare più di 350 mg di sodio, ed è consigliabile consumare circa 2500mg-3000mg di micronutrienti al giorno.

Quando è in eccesso, il sodio può aumentare i livelli di pressione sanguigna, aumentare la ritenzione idrica e causare disturbi addominali e sudorazione intensa.

Ma lo zucchero da tavola, o saccarosio, è uno zucchero semplice che aumenterà eccessivamente i livelli di insulina e sarà rapidamente sfruttato. Tuttavia, se il tuo corpo ha già le scorte di glicogeno fornite correttamente, sicuramente quell'energia in eccesso verrà convertita in grasso corporeo.

Inoltre, elevate quantità di saccarosio ingerito possono iniziare a causare problemi legati all'insulino-resistenza, in seguito a malattie come il diabete di tipo II.

Infine, l'olio, non abbiamo nemmeno bisogno di allungare troppo a lungo. Nonostante i lipidi sono essenziali nella dieta, sono ad alto contenuto calorico, che rappresenta 9kcal per grammo, più di due volte le proteine ​​kcal o anche i carboidrati, che rappresentano un aumento significativo apporto calorico di coloro che cercano di tagliare dieta a calorie per perdere peso . Inoltre, gli oli presenti conservati (che di solito sono le verdure, in particolare olio di soia) sono generalmente ricchi di omega-6 è un nutriente pro-infiammatoria e possono provocare danni alla loro salute e, se consumati in eccesso, in grado di inibire il metabolismo di omega-3, un altro grasso essenziale, ma, anti-infiammatorio e lipolitico, a sua volta.

Gli alimenti conservati sono solitamente anche ricchi di nitrati, sostanze che possono essere cancerogene se consumate in grandi quantità, così come conservanti e altri prodotti nocivi per la salute.

In questo modo, preferisci cibi in-natura o, anche se industrializzati, che non siano in scatola.

4- Inizia sempre con l'insalata

Le verdure a foglia presentano una densità energetica estremamente bassa, cioè una grande quantità di esse rappresenta poche calorie e, allo stesso tempo, ha fibre alimentari, specialmente insolubili.

Si tratta di una combinazione perfetta per coloro che vogliono perdere peso, poi, siamo in grado di portare una maggiore pienezza al pasto con meno calorie e pienezza questo relativamente lunga durata, dal momento che la fibra alimentare insolubile ostacolare non solo la digestione della pianta stessa, ma di tutto più alimenti calorici che seguono, oltre a favorire il transito gastrointestinale e la salute delle grandi cellule dell'intestino.

Mangiando insalate e verdure a foglia verde prima di iniziare i piatti caldi e più calorici, sarete precedentemente sazi e ovviamente mangerete di meno e / o lascerete meno affamati dal tavolo. Effettuando questa pratica, siamo ancora in grado di controllare gli effetti glicemici postprandiali, con conseguente migliore utilizzo dei carboidrati, in particolare.

Tuttavia, vale la pena ricordare che non è utile consumare verdure a foglia verde in oli e salse caloriche. Idealmente dovrebbero essere consumati allo stato puro e / o si sceglie di condirli in modo più naturale utilizzando articoli come limone, aceto, erbe, spezie, tra gli altri.

5- Pesce e carni rosse sono le opzioni migliori

Naturalmente, potresti aver letto in qualche altro riferimento che la fonte ideale di proteine ​​da utilizzare nel processo di perdita di peso è il petto di pollo, perché è a basso contenuto di grassi e ricco di proteine.

Tuttavia, nonostante sia una buona opzione, il pollo non contiene micronutrienti se paragonato alle carni e soprattutto agli acidi di grano rispetto ai pesci. Inoltre, mangiare pollo diventa sempre monotono e quindi questo rende la dieta noiosa e non si vuole più farlo.

La carne rossa è importante (dal momento che, magra, naturalmente) ha quindi buoni livelli di ferro eme (il migliore ferro biodisponibile negli alimenti), che è senza dubbio importante per l'ossigenazione cellulare e cianocobalamina oltre ad essere un cofattore nei processi di ossigenazione, è direttamente associato al metabolismo energetico.

Le carni sono anche ricchi di colesterolo, che non può essere visto deficit che è indispensabile per la produzione di ormoni steroidei e anabolizzanti come il testosterone e, naturalmente creatina, che è un peptide in grado di aumentare le prestazioni e mantenere il volume delle cellule oltre a ridurre la fatica e aumentare la sintesi proteica.

Pesce, acqua particolarmente profonda, sono ricchi non solo in questi micronutrienti e creatina così, ma anche di acidi grassi essenziali, in particolare W-3 che è lipolitico (stimola la perdita di grasso), anti-infiammatori (riducendo la fatica , miglioramento della salute ecc.), antiossidante (prevenzione dei danni alle cellule mediante radicali liberi) e in grado di aumentare i livelli endogeni di produzione di testosterone.

Quindi non pensare che la dieta sia sinonimo di pollo. Scegli sì per carne e pesce per migliorare la tua salute, le tue prestazioni e dare un po 'di più in termini di gusto e varietà.

conclusione:

La perdita di peso è un processo relativamente semplice purché vi sia un buon protocollo e disciplina. Tuttavia, può essere ottimizzato con semplici piccoli consigli che lo renderanno più efficiente e più veloce, migliorando non solo l'aspetto fisico, ma soprattutto la tua salute!

Quindi, cerca sempre di seguire questi suggerimenti e sicuramente il tuo successo sarà garantito!

Buoni allenamenti!

referenze:

REf: Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. MyPiramid. 2011. Disponibile in: .

HELMS, Eric R; UN ARAGON, Alan; FITSCHEN, Peter J. Raccomandazioni basate sull'evidenza per la preparazione al concorso di culturismo naturale: nutrizione e integrazione. 2014. Disponibile in: .

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